Son birkaç yıldır çoğumuz düzenli rutinimize günlük yürüyüşleri ekledik. Peki bunu yürüyüş antrenmanına da dönüştürebileceğinizi biliyor muydunuz?
Sadece evden çıkmak ve biraz hareket etmek için yürümek birçok insan için vazgeçilmez bir aktivite haline geldi. Yürüyüş zihninizi temizleyebilir, manzara değişikliği sunabilir ve çoğu zaman şekilsiz günlere yapı getirebilir.
Yürüyüş yapmak aynı zamanda biraz egzersiz yapmanın iyi bir yoludur. Ve onları rahat ve gezici tutmak son derece iyi olsa da, özellikle de öncelikle temiz hava veya zihinsel sağlık amaçlıysa, orta ila yoğun bir egzersiz gibi hissettirecek kadar onları yeterince zorlaştırmanın birçok yolu vardır.
Değişimi gerçekleştirmek niyetle başlar. Boş zaman yürüyüşü ile fitness yürüyüşü arasındaki farkı anlayın, Jayel Lewis Philadelphia'da sertifikalı uluslararası kişisel antrenör ve iş koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Antrenman yapmak için yürüyüşe çıkacaksanız, gitmeden önce bunu belirleyin ve ayrılmadan önce kendinizi başarıya hazırlayın.
Başka bir deyişle, kalp atış hızınızı artırmak veya biraz güç ve dayanıklılık geliştirmek amacıyla yürüdüğünüze önceden karar verin. Tıpkı bir stüdyo veya Zoom dersinde yaptığınız gibi, yürüyüş antrenmanını takviminizde engelleyin, diyor. Daha sonra bunu tam olarak nasıl uygulayacağınıza dair bir plan yapın. Yürüyüşü yürüyüş antrenmanına dönüştürmek istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken birkaç seçenek:
1. Ekipman konusunda takıntılı olmanıza gerek yok, ancak parçayı giydirmek yardımcı olur.
Egzersiz olarak yürümenin en iyi yanlarından biri ne kadar erişilebilir olduğu, diyor Ellen Barrett Washington, Connecticut'ta çevrimiçi yoga, pilates ve dans dersleri sunan A.C.E. sertifikalı bir eğitmen.
Yine de hazırlığınıza biraz düşünmek, zihninizi ve bedeninizi fitness geliştirme moduna geçirebilir. Bu, oyuncuların kostümlerini, peruklarını ve makyajlarını giyip bir karaktere dönüşmeleri gibi; fitness için de aynı şey, diyor.
Ayakkabılarla başlayın; Barrett, ailesiyle birlikte parka giderken Crocs da dahil olmak üzere hemen hemen her şeyi giyse de, daha ciddi yürüyüşler için uygun ayakkabıları seçiyor. Yürüyüşe özel pahalı yeni ayakkabılar almanıza gerek yok, ancak koşu ayakkabıları, yürüyüş ayakkabıları veya tenis ayakkabıları gibi rahat ve kapalı parmaklı seçenekler biraz daha fazla destek sağlar. (Antrenman için yürüyorsanız parmak arası terlikleri kesinlikle evde bırakın.) Spor sutyeni rahatsız edici hareket ve sıçramaları azaltacaktır; bu, koşmak gibi daha düşük etkili bir aktivite yapıyor olsanız bile sorun olabilir. ve nem emici giysiler sıcak günlerde sizi daha serin tutar ve sürtünmeyi azaltır.
Her şeyi bir gece önceden hazırlamanın, özellikle de sabahları yürüyüşe çıkan biriyseniz, ayırdığınız saatte kapıdan çıkmanızı kolaylaştırabileceğini söylüyor.
2. Dinamik bir ısınmayla çalışmalara başlayın.
Uzun adımlara başlamadan önce kan akışını hızlandırmak ve kalça fleksörleri ve quad kasları gibi yürürken kullanacağınız kasları harekete geçirmek için biraz zaman ayırın. Kristine Theodore , koçu ve ortak sahibi Kaçak Fitness Chicago'da. Bacak sallama, hamle yürüyüşleri, baldır kaldırma, ayak parmaklarına vurma veya sizi gevşeten herhangi bir kombinasyonu yaparak birkaç dakikanızı ayırın.
Bu amaçla köpük rulo da kullanabilirsiniz, diyor Krishna Köri , Los Angeles merkezli sertifikalı bir güç ve koşu antrenörü (ve eski bir profesyonel atlet). Kalça fleksörlerinizi, iç uyluklarınızı, baldırlarınızı ve dörtlü kaslarınızı serbest bırakmak için 5 ila 10 dakika harcayın. Yürüyüşünüze daha hızlı adımlar veya güçlü hareketler katıyorsanız bu özellikle yararlı olabilir.
3. Daha önce yaptığınızdan biraz daha uzun süre ilerleyin.
SelfGrowth'a Chanhassen, Minnesota'daki Life Time'da sertifikalı kişisel antrenör DJ Zmachinski, yürüyüşünüzü hızlandırmanın en basit yollarından birinin daha fazla adım eklemek olduğunu söylüyor.
Tam olarak ne kadar süre veya ne kadar süreceği başlangıç noktanıza ve mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır. Barrett, bir kişi için 10 dakikanın oldukça yoğun bir yürüyüş olabileceğini söylüyor. Ve diğer insanların fazladan bir şey yaptıklarını hissetmeleri için 90 dakikaya ihtiyaçları var.
Bulunduğunuz yerden başlayın; iyi bir hedef, haftada üç veya dört kez 20 ila 30 dakika olabilir. Zmachinski, yavaş yavaş ilerleyerek her yürüyüşe haftada iki ila beş dakika daha ekleyerek ilerlemenizi söylüyor. Zorlu ama yapılabilir bir süreye ulaştığınızda, orada kalabilir veya daha hızlı bir şekilde daha kısa bir mesafeye inmeyi deneyebilirsiniz.
4. Formunuza odaklanın.
Muhtemelen koşucuların en iyi hareket kalıpları ve ayak yerleşimi konusunda tartıştığını duymuşsunuzdur; benzer şekilde, yürüme şeklinizi düzeltmek daha hızlı ve daha uzun yürümeyi kolaylaştırabilir ve yol boyunca yaralanma riskinizi azaltabilir diyor Chris Mosier —kişisel antrenör ve koç Edge Spor Salonu Chicago'da 2020 Olimpiyat seçmelerinde yarışan 50 bin yarış yürüyüşü.
Mosier, SelfGrowth'a, yarışı izlemiş olsaydınız sporcuların yukarı aşağı zıplamak yerine düzgün ve etkili bir adımla ileri doğru süzüldüğünü görürdünüz diyor. Bunları taklit etmek için ayak başparmağınızla itmeyi ve bacağınızı ileri doğru itmek için kalça kaslarınızı çalıştırmayı düşünün. Merkez bölgeniz devreye girmeli ancak sıkı olmamalıdır ve bakışlarınız aynı seviyede kalmalıdır. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükülü tutun ve kollarınızı omuzlarınızdan sallayın. Ellerinizi vücudunuzun ortasından geçmemeye veya göğüs seviyesinin üzerine çıkmamaya çalışın ve bileklerinizi sıkı, ancak tutuşunuzu rahat tutun.
mentorluk için isimler
5. Aralıklarla temponuzu artırın.
Aralıklar (kısa süreli, daha yoğun eforlar) yalnızca yürüyüşünüzü daha zorlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda onu daha ilgi çekici ve eğlenceli hale de getirebilir. Ve Daha güçlü Eğer istemiyorsanız koşmak anlamına gelmek zorunda değil. Sonuçta, 50K yarışındaki seçkinler yürüyor denemeler Genel bir koşucu için oldukça hızlı olacak bir hızda yarışıyorlar ve bunu daha uzun bir maraton mesafesinden daha fazlası; sadece bir ayağın her zaman yerde olması. (Aslında bu bir kural sporun; Havada kalırsanız yargıç sizi diskalifiye edecektir.)
Mosier'in favori aralıklı antrenmanı bir piramittir. Kolay yürüyüşle 10-15 dakikalık bir ısınmayla başlamanızı önerir. Bu sıradan bir yürüyüş değil, yine de konuşmayı sürdürebileceğiniz odaklanmış bir tempo.
Daha sonra bir dakika boyunca hızlı yürüyün, kalbinizin daha hızlı atmaya başladığı ve yalnızca kısa cümlelerle konuşabildiğiniz bir noktada, ardından bir dakika rahat yürüyün. Bunu iki dakika hızlı ve iki dakika kolay, ardından üç dakika hızlı ve üç dakika kolay şeklinde takip edin. Beş dakikalık bir dinlenme ile bitirmeden önce, iki dakika hızlı ve iki dakika kolay, ardından bir dakika hızlı ve bir dakika kolay olarak tekrar aşağıya doğru çalışın.
Kendinize zaman ayırma konusunda endişelenmek istemiyor musunuz? Bunu daha az resmi bir Fartlek haline getirin; bu, hızlı oyun için İsveççe bir terimdir. Önünüzdeki bir ağacı veya posta kutusunu seçin, ona ulaşana kadar hızlı yürüyün, ardından başka bir varış noktası seçmeden önce kolay bir iyileşme temposunda birkaç dakika yürüyün.
6. Ağırlıklarla biraz çekicilik ekleyin.
Yürümek zaten baldırlarınızı, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırıyor. Barrett, ağırlıkları entegre etmenin bu kasları daha da zorlayabileceğini ve ayrıca üst vücudunuzun daha fazlasını çalıştırabileceğini söylüyor.
Hafif dambılları ve hatta ev eşyalarını taşımak işe yarıyor ancak o, 1 ila 2 kiloluk bilek ağırlıklarını tercih ediyor ( amazon.com , 12 dolar). Bu şekilde elleriniz serbest kalır, kollarınız doğal bir şekilde sallanır ve uzun süre kavramanın ellerinizde ve bileklerinizde yaratabileceği gerilimi en aza indirirsiniz. Ayak bileği ağırlıkları mat antrenmanları için harika olsa da, yürürken ve koşarken giyildiğinde diz hizanıza müdahale edebileceğini söylüyor.
Genel olarak daha yoğun bir egzersiz için ağırlıklı bir yelek de giyebilirsiniz (bu, Henkelion yansıtıcı kayışları ve anahtarlarınız için bir cebi vardır; amazon.com 23 dolardan başlıyor) diyor Zmachinski. Veya bir sağlık topunu, dambılı veya kitap gibi evden başka nesneleri güvenli bir sırt çantasına yerleştirerek DIY yapın. Sadece ağırlığı dengeli tuttuğunuzdan ve ekstra direnç eklemeden önce (ağırlıksız) hareketlerde rahat olduğunuzdan emin olun.
7. Bazı direnç bantlarını taşıyın.
Daha hafif seyahat etmeyi mi tercih ediyorsunuz? Curry, bazı güç hareketlerine hazır olmak için bileğinizin etrafına esnek bir direnç bandı sararak bazı güç hareketlerinde çalışmaya devam edebileceğinizi söylüyor. Daha da iyisi iki tane al; küçük bir tane mini bant ve daha uzun, ilmekli elastik direnç bandı (bunları her zaman küçük bir bel çantasına koyabilirsiniz).
Yürüyerek ısınmanın ardından, hızlı bir bant turu için bir parkta, otoparkta veya oyun alanında (veya hatta döngü yapıyorsanız arka bahçenizde) duraklayın. Örneğin: Ayak bileklerinizin etrafına bir mini bant yerleştirin ve yan yana canavar yürüyüşleri yapın. Kalça yakan köprüler için dizlerinizin üzerine uzanın. Oturun ve uzun direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın, ellerinizde tutun ve dirseklerinizi sıralar halinde geriye çekin. Daha uzun bantlar, aşağı çekme ve tricep uzatma gibi hareketler için oyun alanındaki çekme çubuğunun veya diğer sağlam bağlantı noktalarının üzerine gerilebilir.
8. Yüksekliği avantajınıza kullanın.
Tepelere çıkmak, aynı hızda veya daha yavaş hareket ediyor olsanız bile doğal olarak yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırır. Barrett, yürüme eğiminin koşmaktan bile daha zor olabileceğini söylüyor. Reddetmeler aynı zamanda amaçlarına da hizmet eder; her adıma odaklanırken merkez bölgenizi harekete geçirir ve zihin-kas bağlantınızı güçlendirir.
Dalgalı patikaların veya yolların yakınında yaşayacak kadar şanslı olanlar, rotalarını buna göre kolayca planlayabilirler. Çoğunlukla düz bir arazideyseniz, herhangi bir uygun eğim bulun (kızakla kayma tepesi veya park yeri rampası bile olsa) ve kasıtlı olarak yukarı ve aşağı doğru yürüyerek dört ila beş tepe tekrarı yapın.
9. Yolun yarısında merdiven tırmanışları yapabileceğiniz bir ileri-geri hareketi yapın.
Antrenmanınıza ekstra yoğunluk katmanın basit bir yolu, rutininize bazı merdivenleri dahil etmektir. Bunu yapmanın yaygın bir yolu, rotanızı ısınma olarak düzenli yürüyüş, ardından daha yüksek yoğunluklu işler için bir kat merdiven çıkma ve ardından soğuma olarak eve geri yürümeyi içerecek şekilde haritalandırmaktır.
Örneğin Lewis, Philadelphia'da yaşıyor; filmde ünlü olarak yer alan merdivenlerin bulunduğu sanat müzesine ev sahipliği yapıyor. Kayalık . Bir mil kadar uzakta yaşayan birinin üssüne giden bir rota çizebileceğini, ardından birkaç kez yukarı ve aşağı tırmanıp eve hızlı bir şekilde tekrar yürüyebileceğini öne sürüyor. (Bunu da deneyebilirsiniz merdiven egzersizi Biraz ilham almak için.)
10. Bazı vücut ağırlığı hareketlerini karıştırın.
Çevrenizde merdiven olmasa bile yürüyüşünüzü jimnastik yaparak sonlandırabilirsiniz. Curry, döngüsel yolu olan bir piste veya parka erişiminiz varsa, virajlarda yürümeyi ve düz yollarda dinamik veya vücut ağırlığı hareketleri yapmayı deneyin, diyor Curry; örneğin yürüme hamleleri, yürüme tahtaları veya tek bacakla atlama. Parça yok mu? Zamana göre deneyin; örneğin iki dakika yürüyüş, ardından bir dakika kuvvet hareketleri.
Açık bir oyun alanının yakınındaysanız ve yanınızda el dezenfektanı taşımaktan çekinmiyorsanız, barfiks veya maymun barları yapabilirsiniz. Dokunmamayı mı tercih edersiniz? Lewis, kaldırım kenarında ayak parmaklarıyla vurmayı, park banklarında adım atmayı veya bir ayağınızı bir çıkıntının üzerinde kaldırarak bölünmüş çömelmeyi deneyin.
11. Daha hızlı bir tempoyla müziğe yürüyün
Grup fitness derslerinin güçlü pop'u patlatmasının bir nedeni var; müzik yalnızca ruh halinizi yükseltmekle kalmıyor, araştırma aslında zorlu çabaların daha kolay hissettirebileceğini gösteriyor. Dahası, hızınıza rehberlik eden bir tür metronom görevi de görebilir.
Spotify'da var çalma listeleri Lewis'in tempoyu yüksek tutmayı sevdiği, dakikada çeşitli vuruşlara sahip şarkılar için. Rahatça zorlayıcı olanı (mesela 130 ila 140 BPM) seçin ve yürümek istediğiniz süre boyunca dayanacak ve buna ayak uydurmayı hedefleyin. (Ayrıca motivasyon için en iyi egzersiz şarkılarından oluşan SelfGrowth çalma listemizi de deneyebilirsiniz.)
Veya daha yoğun bölümler için müziği ipucu olarak kullanın. Şiirler için rahat ve koro sırasında hızlı yürümeyi öneriyor Erin Schirack Chicago merkezli kişisel antrenör ve kurucu ortağı MV Fitness . Theodore her melodinin başlangıcında bu vücut ağırlığı egzersizini öneriyor: 10 squat, her bacakta 10 split squat, bacak başına 10 lateral hamle ve 10 şınav, bunu kolaylaştırmak için yerde veya ellerinizi bir bankta tutarak. .
12. Hatta döndürün, zıplayın veya twerk yapın.
Profesyonel dansçı Bobby O'Brien müzik videosu koreografisinden ilham alan dans antrenmanları sunan Chicago'daki MV Fitness'ın arkasındaki diğer beyindir. Yürüyüşünüze birkaç hareket serpiştirmek, kalp atış hızınızı yükseltir ve size farklı yönlerde hareket etme fırsatı verir; bu, tüm gün masa başında ve cihazlarımızın başında oturan bizler için kritik öneme sahiptir, diyor. En sevdiği hareketlerden bazıları hava yumruklarıdır. üzüm bağları , yanal hareketler ve ayak parmaklarınızın üzerinde kasılma yaparak baldırlarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırır.
Öz farkındalığın veya dans eğitimi eksikliğinin sizi engellemesine izin vermeyin. O'Brien, tüm bu COVID olayından ve ülkemizde meydana gelen hareketten sonra, bunu hep birlikte yaşadık, diyor. Kafanızdaki her şeyi bırakın ve insanların ne düşündüğü konusunda endişelenmeyin.
13. Teknolojiyi kendi avantajınıza kullanın (veya geride bırakın).
Bu, yürüyüşünüzün amacını dikkate almanın önemli olduğu başka bir zamandır. Lewis, eğer bu zihninizi temizleyen, meditasyon dolu bir yürüyüşse, GPS saatinizi evde ve telefonunuzu rahatsız etmeyin modunda bırakmanın en iyisi olabileceğini söylüyor. Ancak fitness konusunda fayda sağlamayı hedefliyorsanız dijital araçları motive edici olarak kullanabilirsiniz.
Adım sayımı olan bir saatiniz veya fitness takipçiniz varsa, her 30 veya 60 dakikalık yürüyüşte birkaç adım daha atmayı deneyin. Veya Strava uygulamasını kullanarak arkadaşlarınıza veya yabancılara karşı başkalarıyla yarışabilirsiniz.
Bu yola giderseniz, rekabetçi doğanızın sizi en iyi şekilde ele geçirmesine izin vermemeye dikkat edin. Lewis, stres ve kaygının, algılanan efor oranınız olarak bilinen şeyi veya her adımı tamamlamak için ne kadar çabaladığınızı hissettiğinizi etkileyebileceğini söylüyor.
Mesaj yavaşlamak veya geri çekilmek olsa bile vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söylüyor. Belirli bir sayıya veya metriğe ulaşmaya alışkınsanız Garmin'inizin söyledikleri sizi hayal kırıklığına uğratmasın. Hiçbir şey yapmamak yerine bir şeyler yaptığınız için daha heyecanlı ve gurur duymalısınız.
14. Esneme seansıyla kapatın.
Yürüyüşten sonra sıcak, esnek kasları daha da gevşetmek için birkaç dakikanızı ayırmanız, oluşturduğunuz gerginliğin ve yorgunluğun bir kısmını hafifletebilir ve ayrıca seansınıza bir kapanış hissi verebilir. Barrett, çoğu zaman yürüyüp arabamıza ya da evimize gittiğimizi söylüyor. Esnemek onu tamamlar.
Barrett, vücudunuzun sizi gergin ve ağrılı olana yönlendirebileceğini söylüyor. Mosier, formunuz doğruysa kaval kemiğiniz, baldırlarınız ve diz arkası kaslarınızın ağrıyabileceğini belirtiyor. Sol ayağınızın ucu bir kaldırım veya basamak üzerinde ve sağ ayağınız yere düz basacak şekilde ayakta durarak baldırlarınızı gevşetin. Yalın ama sol baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar zıplamayın ve karşı tarafta tekrarlamadan önce 30 ila 60 saniye bekleyin.
Diz arkası kaslarınız için sol ayağınızı öne doğru bir adım atın, sol dizinizi düzleştirin, sağ dizinizi hafifçe bükün ve ardından sırtınız düz olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, öne doğru uzanın ve ardından yavaşça ayağa kalkın. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
Bu küçük kişisel bakım eylemi, yürüyüşünüzü önemli bir başarı olarak sağlamlaştırmada uzun bir yol kat edebilir, şu anda herkesin karşılaştığı zorluklarla başa çıkmanın başka bir yolu olabilir. Barrett, bunun antrenmanla dünyanın geri kalanı arasındaki tampon, son dokunuş olduğunu söylüyor. Bu sadece günün geri kalanını daha iyi hale getirir. Ve ertesi gün tekrar yürüyüşe çıkmaya hazırlanırsınız.
