Süperset terimi temel dayanak noktası haline geliyor fitness kelime bilgisi Egzersiz fizyoloğu, bunun iyi bir nedeni var: egzersizleri setler halinde eşleştirmek, egzersiz yapmanın etkili bir yoludur çünkü daha kısa sürede daha fazlasını yapabilirsiniz, diye açıklıyor egzersiz fizyoloğu Pete McCall , M.S., C.S.C.S., ev sahibi Fitness Hakkında Her Şey podcast'i . Genellikle iki farklı egzersizi arka arkaya yapmayı, ardından iki egzersizi başka bir set için tekrarlamadan önce hızlı bir nefes almayı tanımlamak için genel bir terim olarak kullanılır. Hareketler arasındaki dinlenmeyi en aza indirdiğinizde kalp atış hızınız daha hızlı artacak ve aynı zamanda kaslarınızı da zorlamış olacaksınız.
Ancak süper setlerin gerçekte ne olduğu ve antrenmanınıza nasıl fayda sağlayabileceği konusunda bazı yanlış anlamalar vardır. Bunu yapmanın üç ana yolu vardır kaslarını çalıştır Çiftler halinde ve antrenman stilleri arasındaki farkı bilmek, kişisel hedefleriniz için en verimli şekilde ter dökeceğiniz anlamına gelir. McCall, aşağıda açıklanan üç yöntemin de farklı nedenlerden dolayı mükemmel olduğunu söylüyor. Farkı nasıl anlayacağınızı ve antrenman stilini bir sonraki antrenmanınıza nasıl dahil edebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Gerçek süper setler, karşıt kas gruplarını çalıştıran ve güç oluşturmak için ideal olan iki egzersizi birleştirir.
McCall, karşıt kas gruplarının birbirine zıt kaslar olduğunu açıklıyor. Göğsünüzü ve sırtınızı, diz arkası kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı, biceps ve triceps kaslarınızı düşünün. McCall, örneğin, göğüs presini ve ardından arka sırayı yapabileceğinizi söylüyor. Chest press sırasında göğüs kaslarınız kasılırken sırt kaslarınız da kasılmaların gerçekleşmesini sağlayacak şekilde uzar. Daha sonra sırt ısınır ve daha fazla çalışabilir hale gelir ve arka sıra sırasında sırtınızı kullanırken göğüs kasları dinlenir ve enerjilerini yeniler. Bu mini toparlanma, göğüs kaslarınızın bir sonraki turda aynı efor seviyesini göstermesine yardımcı olacaktır. Süper setler için eşleştirebileceğiniz bazı egzersiz örnekleri:
tanrıya ibadet etmeyi övmek
- Göğüs presi ve arka sıra
- Kalça köprüsü ve ön hamle (arka kirişleri ve dörtlü kaslar)
- Biceps curl ve triceps geri tepmesi
McCall, süper setlerin özellikle güç oluşturmak veya kaslarınızın ne kadar kuvvet üretebileceği konusunda harika olduğunu söylüyor. Farklı kas gruplarını kullanacağınız için, bir kas grubu dinlenirken (diğeri çalışırken), böylece biraz daha ağır kaldırabilecek ve bileşik setlere göre birkaç tekrar daha yapabileceksiniz. , açıklıyor Rebecca Kennedy , A Barry'nin Eğitim Kampı usta antrenör. Basitçe söylemek gerekirse, kaslarınız genel olarak daha fazla iş yapacak çünkü bir aradan sonra bir sonraki sette daha fazla iş yapabilecekler. McCall, bu mekanik aşırı yüklenmenin gerçek kas liflerinde hasara neden olduğunu ve onarım süreci sırasında kasların daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edildiğini açıklıyor.
Bileşik setler ise aynı kas gruplarını çalıştırır ve kas şeklini geliştirmek için en iyisidir.Bileşik set sırasında, aynı kas grubunu çalıştıran (karşıt olanlar yerine) iki egzersizi eşleştirirsiniz. Bunun amacı aynı kas grubunun yeniden şarj olmasına izin vermek yerine onu yormaktır. Kennedy, bu kas grubunu zorlayacağınızı, böylece bileşik ayar yapıyorsanız her setteki tekrarların azalabileceğini söylüyor. Bileşik bir sette bir araya getirebileceğiniz birkaç egzersiz örneği:
- Triceps geri tepmesi ve baş üstü triseps uzatması
- Deadlift ve çömelmek
- Göğüs presi ve göğüs uçuşu
Bu tür eşleştirme, ne kadar kuvvet üretebileceğinden (kuvvet) ziyade kas tanımını, yani kasın nasıl göründüğünü geliştirmek için mükemmeldir. denilen bir şeye geri dönüyor gerilim altında geçen süre McCall şöyle açıklıyor: Bir kas ne kadar uzun süre gerilim altında kalırsa, o kas o kadar uzun süre kasılmış kalır. Kas uzun süre direnç altında kalırsa kasılmayı sağlayan kas motor üniteleri daha aktif kalır. McCall, bu etkinin siz durulandıktan ve gününüze devam ettikten sonra bile devam ettiğini açıklıyor; bu, annenizin size çok uzun süre komik bir surat tutarsanız bu şekilde kalacağını söylemesine benziyor.
Ve eğer tamamen farklı iki kas grubunu çalıştırıyorsanız (bir alt vücut ve bir üst vücut hareketi gibi), bu bir devre olarak kabul edilir ve bu da yağ yakmak için harikadır.Kennedy, birçok kişinin squat ve bench dip egzersizlerini süperset olarak adlandırmasına rağmen bunun büyük bir yanılgı olduğunu söylüyor. Hem Kennedy hem de McCall, birbirine zıt olmayan, tamamen farklı iki kas grubunu çalıştırdığınızda bunun bir devre olarak kabul edildiğini açıklıyor. Süper setler ve bileşik setler geleneksel olarak belirli bir eklem veya kas bölgesi içindi, oysa üst gövdeden alt gövdeye doğru gidiyorsanız, artık tüm vücudunuzun daha fazlasını dahil ediyorsunuz, diye ekliyor McCall. Örneğin:
- Şınav ve çömelmek
- Tezgah sırası ve hamle
- Triceps dip ve deadlift
Devreler, (belirli bir kas grubu yerine) tüm kas kütlesini artırmak için harikadır çünkü daha kısa sürede daha fazla kas grubunu hedefliyorsunuz. McCall, bu nedenle haftada yalnızca üç kez kuvvet antrenmanı yapabilmenizin harika olduğunu söylüyor.
Bir diğer önemli fayda da, harika olmalarıdır. yağ yakma çünkü kalp atış hızınızı artırırlar (özellikle şınav ve squat gibi yer hareketi ile ayakta durma hareketi arasında hareket ediyorsanız). McCall, vücudun daha fazla yerinde kan akışını artırdığınızı, süper set veya bileşik setle ise vücudun belirli bir bölgesinde kan akışını artırdığınızı açıklıyor. Ancak, örneğin göğüs egzersizi ve ardından alt vücut egzersizi yapıyorsanız, çalışan kaslara kan pompalamak için kalbi daha fazla çalışmaya zorluyorsunuz, yani aslında daha fazla kardiyo-solunum yükü yaratıyorsunuz. Bu şu anlama gelir: daha büyük kalori yakımı McCall, bu nedenle hedefiniz kilo vermek veya yağ kaybı ise bunun iyi bir seçenek olduğunu ekliyor.
e harfi olan arabalar
Devreler aynı zamanda tanımı geliştirmek için de harika olabilir, ancak bunun nedeni bileşik kümelerin tanımı iyileştirmesinden farklıdır. McCall, kaslarınızı çevreleyen vücut yağını azaltarak doğal olarak daha belirgin görüneceklerini söylüyor.
Bu kuvvet antrenmanı yöntemlerinin üçü için de temel olarak kullanılacak bazı genel tekrarlar ve kurallar vardır.Kennedy, bir egzersizle yaptığınız tekrar ve set sayısının, ne kadar ağırlık kullandığınız, çalıştığınız kas grupları ve kişisel kondisyon seviyeniz gibi bir dizi faktöre bağlı olduğunu açıklıyor. Ancak başlangıç noktası olarak üç egzersiz eşleştirmesi türü için önerdiği formatı aşağıda bulabilirsiniz:
- Egzersiz 1: 10-15 tekrar
- Egzersiz 2: 10-15 tekrar
- Dinlenme: 20-30 saniye
- Toplam 3x tekrarla
Ağırlıklarınızı seçerken, genel bir kural olarak, son birkaç tekrarı zorlayacak kadar ağır olmalı, ancak onları iyi bir formla tamamlayamayacak kadar da ağır olmamalıdır (burada nasıl yapılacağına ilişkin daha fazla yönerge bulunmaktadır). sizin için doğru ağırlığı seçin).
Sonuçta bu yöntemlerden biri kuvvet antrenmanı McCall, diğerinden daha iyi olmadığını söylüyor; yaptığınız set türleri aslında sadece hedeflerinize bağlı. Saf güç için süper setler gidilecek yoldur. Geliştirilmiş kas tanımı için bileşik setler en iyisidir. Genel kas kütlesi oluşturmak ve vücut yağını azaltmak için devre eğitimi çok etkilidir.
Fransız soyadları
Hangisine odaklanırsanız odaklanın, onu değiştirebilirsiniz; günün sonunda üçü de kaslarınızı çalıştırmanın son derece etkili yollarıdır, diyor McCall. Oyun, set, maç.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakma, Ganimet Kaldırma Egzersizi
