Fitness uzmanı ve sertifikalı eğitmen, zamanınız kısıtlı olduğunda, tüm vücut kuvvet antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için başvurabileceğiniz bir formül olduğunu açıklıyor Mike Donavanik . Bu antrenman denklemi şuna benzer:
1 Geleneksel kuvvet hareketi
1 Çekirdek hareketi
1 Dinamik güç hareketi
Bu ihtiyaçlara uygun üç hamle seçin ve devreyi üç kez tekrarlayın. Bunun, ihtiyacınız olan her şeyi zamandan tasarruf sağlayan bir devrede sunan sade bir format olduğunu açıklıyor. Donavanik, denklemdeki tüm tahminleri ortadan kaldırmak (ve size zaman kazandırmak) için bu formülü kullanarak tam vücut kuvvet antrenmanı tasarladı. İşte kazanan egzersiz kombinasyonu:
k harfi olan arabalar
Tam vücut kuvveti oluşturmak için kadeh ağız kavgası.
Karın kaslarınızı hedef almak ve çekirdek gücünüzü artırmak için ters odun kesimleri yapın.
dişi köpek isimleri
Patlayıcı güç ve üst vücut kuvveti üzerinde çalışmak için sıkı şınav çeken burpeeler.
Donavanik, 'Bu rutin bir devre formatında yapıldığından, kalp atış hızınızı yüksek tutacaksınız, böylece daha fazla kalori yakacaksınız' diyor. 'Her şeyin en iyisine sahip oluyorsunuz.'
İşte Bu Antrenmanı Nasıl Yapacağınız:Aşağıdaki hareketlerden her birini belirtilen tekrar sayısı kadar yapın.
1 dakika dinlenin.
Devreyi toplam 3 kez tamamlayın.
güçlü erkek isimleri
Bu rutinin tamamlanması yaklaşık 10 dakika sürecektir. Bu rutine daha sonra kolayca başvurmak için alttaki raptiyeyi kaydetmeyi unutmayın!
Gerekli Ekipman: Bir orta ağırlıkta dambıl veya kettlebell. İşte size uygun ağırlığı nasıl seçeceğiniz.
Bu yararlı GIF'lerle hareketleri öğrenin. 1. Goblet Squat — 20 tekrar
Ağırlığı iki elinizle göğsünüzde tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinden omuz genişliğine kadar açık olacak şekilde ayakta durun.
Göğsünüzü yukarıda tutarken kıçınızı geriye ve aşağıya bırakın.
Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.
v harfi olan arabalar
20 tekrar yapın.
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, her iki elinizde birer dambılla ayakta durun. Ağırlığı sol ayağınıza doğru indirin ve dizlerinizi bükün.
Gövdenizi sağa çevirirken ayakta durun ve sağ topuğunuzu kaldırarak ağırlığı vücudunuza çapraz olarak verin.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.
kadın japon isimleri
15 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açarak ayakta durmaya başlayın ve avuçlarınızı yere getirin.
Yüksek plank pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru atlayın, merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
Dirseklerinizi bükün ve şınav çekin, ardından yüksek tahtaya doğru kendinizi yukarı itin.
Şimdi ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru atlayın. Ayağa kalkarken patlayın ve kollarınızı havaya kaldırarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
10 tekrar yapın.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: 10 Dakikalık Dambıl Tabata Egzersizi
