Herkesin Spor Salonuna Adım Atmadan Önce Bilmesi Gereken 25 Temel Fitness Terimi

Spor salonu üyeliği — kontrol edin. Spor ayakkabılar — kontrol edin. A tüm vücut antrenmanı telefonunuzda açıldı - kontrol edin. Bileşik egzersiz devresi —WTF? Bazen fitness terimlerini ve spor salonunda tam olarak ne yapmanız gerektiğini anlamak için bir tercümana ihtiyacınız var gibi görünüyor.

Orange County merkezli kişisel antrenör ve kurucu Cori Lefkowith, insanlara her zaman bir şeyi neden yaptığınızı öğrenmek istediğinizi söylüyorum; bir dizi hareketi bilmenin o kadar da önemli olmadığını, bunları nasıl uygulayacağınızı bilmediğinizi açıklıyor. ile ilgili Gücü Yeniden Tanımlamak . Dolayısıyla, plank ve şınav çekmiş olsanız bile, antrenman yaparken gerçekte neler olduğunu anlamak, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güvenle egzersiz yapabilmeniz ve fitness rutininizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için 25 yaygın fitness teriminin kodunu sizin için çözdük.

Bu, dinlenme gününüzü geçirmenin bir yoludur. Bu nedenle, bütün gün kanepede uzanmak yerine hafif yürüyüş veya hafif yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler planlayacaksınız. Hiçbir şey yapmak yerine bunu yapmak istemenizin nedeni, bu günlere hafif hareketlerin dahil edilmesinin dolaşıma yardımcı olabilmesidir (bu da ağrıyı hafifletebilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir). Ve unutmayın, ister hafif bir aktivite ister tam bir dinlenme olsun, vücudunuzun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır; egzersiz yaptığınızda kas liflerini parçalarsınız ve iyileşme, gerçek sihrin, kaslarınız yeniden güçlendiğinde ortaya çıktığı zamandır.

Lefkowith, genellikle tüm kardiyolara 'aerobik' diyoruz, ancak aerobik aslında belirli bir enerji sistemidir, diye açıklıyor. [Enerji sistemleri] vücudunuzun antrenmanlarınızı beslemek için nasıl enerji ürettiğiyle ilgilidir. Aerobik egzersiz sırasında vücudunuz enerji için oksijeni kullanır ve bu da uzun bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi uzun süre hareket etmenize yardımcı olur.

Öte yandan, kalp atış hızınızı hızla yükselten yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığınızda anaerobik enerji sisteminiz vergilendirilir. Lefkowith, anaerobik aktivitelerin hızı ve gücü artırmak için kullanılan kısa çalışma aralıkları olduğunu açıklıyor. Bu aktiviteler sırasında kaslarınız enerji olarak kullanmak için glikozu (diğer adıyla şekeri) parçalar (çünkü oksijen, kaslarınıza yeterince hızlı enerji iletemez).

Bu sınıflar askeri tarzda eğitime dayanmaktadır, bu nedenle genellikle oldukça zordur ve genellikle kardiyo ve güç egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerirler. Denver merkezli kişisel antrenör, eğitim kampı programlarının çeşitli yoğun grup aralıkları yoluyla güç ve kondisyon geliştirmek için tasarlandığını açıklıyor Tara Laferrara . Genellikle koşmayla başlar, ardından şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı hareketleri ve çeşitli yoğun patlayıcı egzersizler dahil olmak üzere çok çeşitli aralıklı antrenmanlar gelir.

Bunu bir dizi egzersiz olarak düşünün. Örneğin, bu vücut ağırlığı antrenmanında, bir devre 5 burpee, 10 şınav, 15 plank jack ve 20 jump squattan oluşuyor. Laferrara, her egzersiz arasında [minimum] dinlenme ile bir egzersizden diğerine geçiyor olduğunuzu söylüyor.

Bileşik egzersiz, hamleler, deadliftler ve squat gibi birden fazla kas grubunu içeren bir harekettir. Aynı zamanda biceps curl ile omuz presinin birbirine bağlanması gibi iki hareketin birbirine bağlanması anlamına da gelebilir. Bileşik egzersizler, yalnızca bir kas grubunu çalıştırmaya odaklanan (bicep curl gibi) izolasyon egzersizlerinin aksine, genel kas kütlesini artırmak ve kalori yakmak için etkilidir (çünkü tamamlamak için daha fazla çaba gerektirirler).

Antrenmanınızın sonunda yaptığınız şey budur. Amaç, kalp atış hızınızı düşürerek ve sinir sisteminizi sakinleştirerek vücudunuzu yavaş yavaş dinlenme durumuna getirmektir. Bu genellikle daha hafif hareketlerle ve pasif esnemelerle (yaklaşık 10 saniye veya daha uzun süre yerinde tutulanlar) yapılır.

Çapraz antrenman, tek bir antrenman türüne odaklanmak yerine farklı antrenmanları ve antrenman yöntemlerini karıştırmak anlamına gelir. Bu sadece dengeli bir fitness planı oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda belirli hedeflere ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, bir yarışta koşmaya hazırlanıyorsanız, koşunuzu tamamlayacak ve kas geliştirerek ve esnekliği artırarak performansınızı artırmanıza ve yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olacak güç ve yoga egzersizleriyle çapraz antrenman yapmak isteyeceksiniz. . Lefkowith, yalnızca tek bir eğitim biçimini dahil ederseniz hak ettiğiniz sonuçlardan kendinizi alıkoyuyor olabileceğinizi söylüyor.

DOMS, zorlu bir antrenmanın ardından bir veya iki gün sonra hissettiğiniz ağrı olan, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelir. Bunun nedeni, egzersiz yaparken kas liflerine zarar vermenizdir (bu iyi bir şeydir!). Daha sonra kas onarılır ve yeniden inşa edilir ve bu şekilde güçlenirsiniz. Brigham Young Üniversitesi'nden egzersiz fizyoloğu Robert Hyldahl, daha önce SelfGrowth'a şöyle açıklamıştı: DOMS'ten hissettiğiniz acı ve ağrı, onarım süreci sırasında ağrı reseptörlerini harekete geçiren kimyasallardan geliyor. Bu ağrı antrenmandan 24 ila 72 saat sonra sürebilir. (Bir antrenmandan sonra DOMS devreye girdiğinde ne yapmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır.)

Antrenmana hazırlanırken kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı yükseltmek için egzersizden önce yapmanız gereken şey budur. Bu tür ısınma sırasında, durmadan esneme ve hafif egzersizler yaparsınız (soğuma sırasında yaptığınız gibi yerinde tutulan pasif esnemelerin aksine). Bu, hareketliliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olur, böylece egzersizlere daha derinlemesine girebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz beş harika dinamik ısınma esnemesi.

Lefkowith, köpük yuvarlamanın hareketliliğinizi artırmaya yardımcı olmak için sıkı kasları gevşetmek için yapabileceğiniz bir masaj (veya tetik nokta salınımı) şekli olduğunu söylüyor. Köpük rulo kullanmak, fasyanızdaki (kaslarınızı çevreleyen bağ dokusu tabakası) hareket aralığınızı engelleyebilecek düğümlerin yumuşatılmasına yardımcı olur. Egzersizleri doğru biçimde yapmak ve doğru kas liflerinin harekete geçmesini sağlamak için bu çok önemlidir. İstediğiniz zaman durabilir, bırakabilir ve köpük rulo yapabilirsiniz, ancak meyve sularının akmasına yardımcı olmak için genellikle antrenmandan önce köpük ruloyla birkaç dakika geçirmeniz önerilir.

Lefkowith, bunun genellikle günlük yaşamda hareket etmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olan egzersizleri ifade ettiğini söylüyor. Bu egzersizler genellikle spor salonunun dışında hareket etme şeklinizi taklit eder; örneğin çömelip ayakkabınızı bağlarken kullandığınız kas gruplarının çoğunu squat yaparken de kullanırsınız.

Kalp atış hızınız, kalbinizin dakikada kaç atış (BPM) pompaladığını ifade eder ve iş egzersiz yapmaya geldiğinde kalp atış hızınızı bilmek, doğru yoğunlukta çalışıp çalışmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Dinlenirken kalp atış hızınız var; bu, hiçbir şey yapmadığınızda kalbinizin ne kadar hızlı attığını gösterir (bunu ölçmenin en iyi yolu sabah ilk iş nabzınızı ölçmektir). Genel olarak konuşursak, kondisyonunuz arttıkça bu azalır çünkü kalbiniz kan pompalamak için çok fazla çalışmak zorunda kalmaz (her ne kadar genetik sayesinde doğal olarak düşük bir dinlenme kalp atış hızınız varsa, çok fazla düşmeyebilir ve bu da tamamen iyi, diyor Lefkowith). göre Amerikan Kalp Derneği ortalama 60-100 BPM'dir. Ayrıca maksimum kalp atış hızınız da vardır; bu, kalbinizin verimli bir şekilde çalışabileceği en zor hızdır.

Antrenmanınız sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi olarak ifade edilen hedef kalp atış hızı bölgeleriniz vardır. Düşük yoğunluklu kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'ini, orta yoğunluklu kardiyo için hedef yüzde 70 ila 85'i ve yüksek yoğunluklu kardiyo için yüzde 85 veya üzerini hedeflemelisiniz. Bu, gerçekten düşündüğünüz kadar sıkı çalışıp çalışmadığınızı görmenize ve egzersiz hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için gerektiği gibi ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir. Maksimum ve hedef kalp atış hızı bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

HIIT'in açılımı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman . Bu, zorlu, hızlı, yoğun egzersiz patlamaları ve ardından kısa iyileşme dönemleri anlamına gelir. Laferrara, bu tür bir antrenmanın kalp atış hızınızı yükselttiğini ve yükselttiğini, aynı zamanda (tipik olarak) antrenman için harcadığınız toplam süreyi de azalttığını açıklıyor. Bu egzersiz yağ yakmak için harikadır çünkü yoğun aralıklar, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinen sürecin başlatılmasına yardımcı olur (diğer adıyla yanma sonrası etkisi ), vücudunuzun dinlenme durumuna dönmek için daha fazla çalışması ve daha fazla oksijen alması gerektiğinden, çalışmayı bıraktıktan sonra bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bir aralık, basitçe bir faaliyet dönemi veya bir dinlenme süresidir. Lefkowith, bunun genellikle HIIT antrenmanları anlamına gelse de, hemen hemen her antrenmanda interval uygulayabileceğinizi açıklıyor. Belki bu 30 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme veya 15 dakika çalışma ve 2 dakika dinlenme olabilir; bu ne yaptığınıza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır.

Lefkowith, izometrik egzersizlerin gerginlik altında bir pozisyonda durduğunuz ve belirli bir süre o pozisyonda kaldığınız yer olduğunu söylüyor. Duvarların ve kalasların oturduğunu düşünün. Bunlar istikrar ve güç oluşturmanın harika bir yoludur. Rahatsız edici bir pozisyonda durmak zihinsel gücün artmasına yardımcı olabilir, böylece antrenmanlarınız sırasında daha da zorlanabilirsiniz.

Bu kesin bir bilim değil, ancak plyometrik terimini duyduğunuzda, zıplamayı ve nefes darlığını düşünebilirsiniz. Örnekler arasında çömelme atlamaları, kutu atlamaları, geniş atlamalar ve burpee yer alır. Laferrera, bu patlayıcı egzersizlerin ana amaçlarından birinin gücü arttırmak olduğunu söylüyor. Lefkowith, daha fazla güce sahip olmanın, kas liflerini daha hızlı ve daha verimli bir şekilde çalıştırabileceğiniz anlamına geldiğini, bunun da ağır nesneleri hareket ettirirken veya spor salonunda sprint antrenmanları üzerinde çalışırken karşılığını aldığını ekliyor. Üstelik bu hareketler kalp atış hızınızı artırdığı için büyük kalori yakıcıdır. İşte bunlar yedi plyometrik hareket evde yapabilirsiniz.

Tekrarlar için kısa yol. 12 tekrar demek, bir egzersizi 12 kez yapmak anlamına gelir.

yavaşlık anlamı

Direnç, kaslarınızın bir hareketi tamamlamak için ne kadar ağırlığa karşı çalıştığı anlamına gelir. Bu, kendi vücut ağırlığınızdan beş kiloluk dambıl setine ve 50 kiloluk kettlebell'e kadar her şey anlamına gelebilir.

Bu, algılanan eforun oranını ifade eder ve yoğunluğu ifade eder. Bu, eğitmenlerin sıklıkla ne kadar çok çalışmanız gerektiğini anlatmak için kullandıkları bir referans noktasıdır, çünkü neyin kolay veya zorlayıcı olduğu herkes için farklıdır. RPE ölçeğinde 1, neredeyse sıfır çaba anlamına gelirken, 10, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha fazla çalıştığınız anlamına gelir.

Set, belirli sayıda tekrarı kaç kez tekrarladığınızı ifade eder. Örneğin, bir set 12 şınav tekrarından oluşabilir; üç set boyunca tekrarlamak, bunu üç kez yapacağınız anlamına gelir.

Kararlı durum kardiyo, uzun bir koşu veya bisiklete binme gibi orta yoğunlukta belirli bir tempoyu korumayı hedeflediğiniz egzersizi ifade eder. Bu tür dayanıklılık antrenmanı özellikle bir yarış veya etkinlik için antrenman yapıyorsanız faydalıdır.

Güç antrenmanı, kaslarınızı çalıştırmak için direnci kullanmak anlamına gelir; bunlar vücut ağırlığınız, dambıllar, kettlebell'ler, kum torbaları, direnç bantları vb. olabilir. Bu tür antrenmanların amacı kas kütlesini arttırmaktır. Güçlenmek, günlük performansınızı artırmanıza (spordan normal hayata), yaralanmaları önlemenize ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Nereden başlayacağınıza dair bir ön bilgiye mi ihtiyacınız var? Sizi koruduk .

Lefkowith, süper ayarın iki egzersizi eşleştirip arka arkaya yapmak anlamına geldiğini açıklıyor. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır: İki farklı kas grubunu (kollar ve bacaklar gibi) çalıştırarak zamandan tasarruf edebilirsiniz, böylece egzersizler arasında dinlenmenize gerek kalmaz çünkü bir kas grubu çalışırken diğeri iyileşmektedir. Veya bir kas grubunu tamamen yormak için aynı bölgeyi çalıştıran iki egzersiz yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise itme ve çekme hareketlerini eşleştirmektir; örneğin şınav ve şınav. Lefkowith, eğer zamanınız kısıtlıysa ve yine de güç geliştirmeye odaklanmak istiyorsanız süper setlerin faydalı olabileceğini söylüyor. Hareketleri birlikte yaptığınız için muhtemelen kalp atış hızınızı da artıracaksınız.

Tabata popüler bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman protokolüdür. Bu, 20 saniyelik tüm gücümüzle çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenme anlamına gelir; bu, toplamda dört dakika boyunca sekiz kez tekrarlanır. İnanılmaz yağ yakma gücüyle tanınır— işte nedeni .

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi