Popo antrenmanları tam da burada ve 5 dakikalık bir popo antrenmanı bile istisna değil. Fitness uzmanı, güçlü bir kalçaya sahip olmanın, güçlü bir merkeze sahip olmak kadar önemli olduğunu, performans ve fonksiyon için gerekli olduğunu söylüyor Mike Donavanik , C.S.C.S. Güçlü kalça kasları daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza ve daha iyi çömel , fazla.
Aşağıdaki 5 dakikalık hızlı kalça egzersizi rutini, tüm arka tarafınızı birden fazla şekilde hedef alıyor. İlk olarak, büyük kalça kaslarınızı vurmak için iki ağırlıklı hareket içerir. Daha sonra herhangi bir kas dengesizliğini gidermek için iki tek taraflı vücut ağırlığı egzersizi vardır. Son olarak, hızlı antrenmanı kısmi bir antrenmanla bitireceksiniz. izometrik egzersiz . Donavanik, plié squat pozisyonunu tutmanın kaslarınızın gergin olduğu süreyi uzattığını açıklıyor. 'Bu kasları ne kadar uzun süre gergin tutarsanız, o kadar çok ateşlenecek ve deli gibi yanacaklar.
u harfi olan arabalar
Burada Donavanik, kısa sürede ganimet yakmanın nasıl sağlanacağını paylaşıyor. Bu önemli ve çok sevilen kalça kaslarınızı güçlendirerek kıçınızı havaya uçurmaya hazır olun. Bu sende var.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:Aşağıdaki her hareketi bir dakika boyunca yapın.
- Kadeh Çömelme
- Dambılla Deadlift
- Yan Hamle (30 saniye sonra taraf değiştirin)
- Tek Ayaklı Glute Köprüsü (30 saniye sonra taraf değiştirin)
- Tek Ayak Kaldırılmış halde Plié Squat Pulse (30 saniye sonra taraf değiştirin)
Gerekli Ekipman: Bir set orta ila ağır dirençli dambıl. İşte size uygun ağırlığı nasıl bulacağınız.
Aşağıdaki yararlı GIF'lerle hareketleri öğrenin. Kadeh Çömelme – 1 dakika
- Ağırlığı iki elinizle göğsünüzde tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinden omuz genişliğine kadar açık olacak şekilde ayakta durun. Dik durun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kıçınızı geriye ve aşağıya bırakın ve göğsünüzü yukarıda tutun. Ağırlığınızı ayak parmak uçlarınıza aktarmadan topuklarınızın üzerine oturun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Üst kısımda kalçaları sıkın. 1 dakika kadar devam edin.
- Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde de vücudunuzun önünde birer dambıl tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ağırlıkları bacaklarınızın önüne indirin. Ağırlıklar alçalırken kaval kemiğinize yakın tutun.
- Daha sonra ayakta durmak için hareketi yavaşça tersine çevirin. 1 dakika kadar devam edin.
- Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi bükerek kalçalarınızı geriye doğru iterek yan hamle yapın.
- Sol bacağınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Ayakta durmaya dönmek için sağ ayağı itin. 30 saniye devam edin, ardından taraf değiştirin.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza başlayın.
- Sol bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Bacağınızı yukarıda tutun ve kalçalarınızı geriye doğru indirin. 30 saniye devam edin, ardından taraf değiştirin.
- Geniş bir çömelme pozisyonunda ayakta durmaya başlayın. Ayak parmaklarınızı da hafifçe dışa dönük tutun.
- Dizlerinizi hafifçe çömelin ve sol topuğunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde kaldırın. Sağ ayağınızı düz bir şekilde yerde tutun.
- Göğsünüzü dik ve omurganızı dik tutarken kıçınızı yere birkaç santim kadar indirin. Yukarı ve aşağı nabız atmaya devam edin.
- 30 saniye boyunca nabız atın, ardından taraf değiştirin.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi
