Arka Tarafınızı Ciddi Şekilde Şekillendiren 5 Squat ve Lunge Varyasyonu

Haftanın en sevdiğimiz hikayesini arkadaşlarımızdan sunmak için heyecanlıyız. POPSUGAR Fitness !

Resmileşti: 2014 yılıydı arka taraf herkesin aklındaydı . Sizinkinin kasabanın konuşması olmasını ister misiniz? Bu beş dakikalık antrenman, size tüm ünlülerin imreneceği kalkık bir görünüm kazandırmak için poponuzun tüm bölgelerini hedef alan squat ve hamle hareketlerini içeriyor.

u harfi olan nesneler

Temel bir squat, güçlü gluteus maximus kaslarının (diğer adıyla tonlanmış bir arka taraf) temel taşıdır. Çömeldiğinizde bir sandalyede oturuyormuş gibi yapın ve ağırlığınızı topuklarınızda tutmayı unutmayın.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Denge için ellerinizi göğüs hizasında tutun.
• Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kıçınızı dışarı çıkarın. Göğsünüzü yukarıda ve omurganızı nötr konumda tutun. Çömelme sırasında belinizin dönmesine izin vermeyin.
• Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutarak, uyluklarınız mümkün olduğunca yere paralel olacak şekilde aşağı indirin.
• Ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı yere bastırırken merkez bölgenizi meşgul tutun.
• Bu bir tekrarı tamamlar. Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Tüm hamle türleri arka tarafınızı çalıştırmak için harikadır ancak eğitmen Jennifer Pattee, Temel eğitim , belirli bir harekete kısmidir: yürüme hamlesi. 'Kadınların kıçını tonlandırmanın, bu tür bir raf kıçını elde etmenin harika bir yolu' açıklıyor . 'Normalde azalmayı fark edemezsiniz ve belirli kas gruplarını şekillendirmek gerçekten zordur, ancak bu işe yarıyor.'

Bu egzersiz aynı zamanda uyluklarınızı da sıkılaştırır. Hareketi daha etkili hale getirmek için hamle yaparken ağırlığınızı topuğunuzda tutmayı ve hamleden geri adım atarken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmayı unutmayın. Tam vücut hareketi için dambıl veya sağlık topunu tutun.

• Dik durun, ayaklarınız bitişik.
• Sağ bacağınızla ileriye doğru kontrollü bir adım atın, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
• Kalçalarınızı yere doğru indirin ve her iki dizinizi de bükün (neredeyse 90 derecelik açıyla). Arkadaki diz yaklaşmalı ancak asla yere değmemelidir. Öndeki diziniz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olmalı ve arkadaki diziniz yere doğru bakmalıdır.
• Sol ayağınızla itin ve dambılları yanınıza indirerek başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir tekrarı tamamlar.
• Bir sonraki adım öne çıkın ve sol bacağınız ön bacağınız olacak şekilde tekrarlayın.
• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Yanal hareket etmek, pelvisinizin yan tarafındaki kalça kaslarını (gluteus medius olarak bilinir) çalıştırır; Daha küçük kalça kaslarını hedeflemek, kalçanızın daha da şekillendirilmesine yardımcı olur.

• Ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altından başlayın. Sağ ayağınızı yana doğru geniş bir adım atın, sol parmaklarınız sağ ayağınıza dokunacak şekilde bir hamle yapın. Sağ diziniz sağ ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Göğsünüzü yukarıda ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
• Ayakta durmak için sağ ayağınızı itin, ardından bir tekrarı tamamlamak için yanlara doğru sola doğru hamle yapın.
• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Sumo squat'ta (diğer adıyla plié squat) bacaklarınızı genişletmek, kalça kaslarınızı daha da fazla çalıştırmanıza yardımcı olur. Kolları şekillendiren pazı bukleleri ekleyerek çıtayı yükseltin.

• Ayaklarınız geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi rahatça göğsünüzün önünde tutun ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı derin bir şekilde aşağı indirin, böylece uyluklarınız yere paralel olsun. Ağırlığınızı topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun.
• Daha sonra tekrar ayağa kalkın, bacaklarınızı tamamen düzleştirin ve egzersizden en iyi verimi almak için hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
• Bu bir temsilci olarak sayılır. Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Uyluklarınızı ve kalçalarınızı hedef alacak derin bir çömelme ile bitirin. Bu derin squat hareketinde ustalaştıktan sonra, ekstra bir meydan okuma için dambıl veya kettlebell tutmayı deneyin.

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Sırtınız hafif kavisliyken kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya ve dirsekleriniz dizlerinize değene kadar vücudunuzu indirin.
• Ağırlığınızı topuklarınıza odaklayarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.
• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Daha fazlası POPSUGAR Fitness :

j harfi olan arabalar

• Bugün Metabolizmanızı Hızlandırmanın ve Yağ Yakmanın 27 Yolu
• İşte Bir Sonraki Koşunuzda Metabolizmanızı Nasıl Hızlandıracaksınız?
• Uzman Onaylı Formüller Kilo Vermek İçin Tam Olarak Ne Yenileceğini Gösteriyor

Takip etmek Twitter'da POPSUGAR Fitness Bir ol Facebook'ta POPSUGAR Fitness hayranı