Yağ Yakan 4 Sabit Bisiklet Egzersizi

Hızla atan, kalp atışlarını hızlandıran bir grup dersinde değilseniz, sabit bisiklet antrenmanları tam anlamıyla heyecan uyandırmaz. Nerede olursanız olun - bir sağlık kulübünden küçük bir otele veya apartman kompleksindeki spor salonuna kadar - en az bir sabit bisiklet bulmanız kaçınılmazdır. Eğer o yalnız bisikletin yanından geçip koşu bandına atlamayı düşünüyorsanız, bir dahaki sefere buna bir şans vermeyi düşünün. Doğru yapıldığında sabit bisiklet antrenmanlarının şakası yoktur.

'Sabit bisikletler tüm fitness seviyelerindeki herkes için harikadır' Jennifer Tallman New York Spor Kulüplerinde kapalı alan bisiklet eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. 'Bisiklet üzerinde yapılan egzersizler bacaklarınızdaki kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırır, bu da bisikletten de fayda sağlar.' Bisiklet sürmek nispeten düşük etkili bir egzersiz olduğundan, bu makineler yaralanmalardan sonra iyileşen kişiler için faydalıdır; yalnızca diz sorunlarının önlenmesine yardımcı olmak için uygun şekilde takıldığından emin olun ve belirli bir yaralanmayla uğraşıyorsanız daima doktorunuza danışın. Çok az özelliğiyle, yeni başlayanlar veya fitness rejimlerine biraz çeşitlilik katmak isteyen herkes için de harikadırlar.

Grup antrenmanları sizin favoriniz değilse, spor salonunuzda bir derse katılmanıza veya harika sabit bisiklet antrenmanlarına kaydolmak için SoulCycle veya Flywheel dersinde yer ayırtmanıza gerek yok. Tek başınıza binebilir ve makinede kendi kıçınızı tekmeleyebilirsiniz. Bisikletin hızını ve direnç seviyelerini kontrol edebildiğiniz için kendinize nasıl meydan okuyacağınıza karar verebilirsiniz; bu, kondisyon seviyenize ve hedeflerinize göre tamamen özelleştirilebilir.

çift ​​anlamlı isimler

Düzenli olarak çalışmak bedeniniz ve zihniniz için harikadır ve başlı başına bir hedeftir ve olmalıdır. Ancak kilo vermek, vücut yağ yüzdesini azaltmak veya kas geliştirmek gibi başka bir spesifik hedefiniz varsa, egzersiz rutininizi stratejik ve sağlıklı bir beslenme planıyla eşleştirmeniz gerekir. Kilo kaybı gibi belirli hedefler için bu, kalori açığı yaratmak (günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak) anlamına gelir; bu da kaliteli kalori yemeyi ve porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi gerektirir.

Yeme bozukluğu geçmişi olan herkes için, iyileşme sürecinde olsanız bile, yeni bir egzersiz rutinine başlamak da dahil olmak üzere herhangi bir kilo verme hedefine ulaşmadan önce bir doktorla konuşmalısınız. Düzensiz yeme geçmişiniz olmasa bile, gerçekçi beklentilere sahip olmak ve kilo kaybı veya vücut kompozisyonu değişikliklerini sağlıklı bir şekilde takip ettiğinizden emin olmak gerçekten önemlidir. Gerçek şu ki kilo kaybı, yağ kaybı, kas geliştirme veya diğer vücut kompozisyonu hedefleri asla tek bir şeyle ilgili değildir; değişiklik yapmak için hayatınıza ve alışkanlıklarınıza bütünsel bir şekilde bakmanız gerekir. Ve sonuçları görmek çok zaman alabilir. İyi bir uyku almak, stres düzeylerini yönetmek, genetik, sağlık koşulları ve aldığınız ilaçlar gibi pek çok faktör devreye giriyor. Gerçek değişimin gerçekleşmesi için fitness rutininizin de çeşitlendirilmesi ve hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içermesi gerekir.

İster kalori yakmak için düşük etkili bir egzersiz arıyor olun, ister sabit bir fitness rutini geliştirmeye çalışıyor olun, ister spor salonundaki can sıkıntısını yenmek için yeni bir yola ihtiyacınız olsun, antrenörün önerdiği bu dört kapalı alan bisiklet antrenmanını deneyin.

Tallman, sabit bir bisikletle en fazla yağ yakma getirisini elde etmek için sabit bir durumda bisiklet sürmek yerine aralıklı egzersiz yapmayı öneriyor. 'Kendi algıladığınız eforun ölçeğinde çalışmak (kolay, orta, zor, topyekün) ve direnci kullanmak, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.' Aşağıda her bir 'algılanan efor' seviyesinin nasıl hissettirdiğine dair bazı notlar veriyor, böylece bu antrenmanın her bölümünde kendinizi ne kadar zorlamanız gerektiğine dair bir fikir edinebilirsiniz.

Kolay = Burası düz bir yol (hafif taban direnci var) ve tüm gün dayanabileceğiniz bir tempoda ilerliyorsunuz.
Ilıman = Bu iş gibi gelmeye başlayacak ama yine de bakımı yapılabilir. Nefesinizin de biraz ağırlaştığını fark edeceksiniz. 'Burada konuşabilirsiniz ama tam cümlelerle konuşamazsınız.' Küçük bir tepeye doğru hafif bir eğimde olduğunuzu hissedeceğiniz kadar direnç kullanmalısınız.
Zor = Çalışıyorsun! 'Nefes almak ağır ve bunu tutmak zor geliyor. Bir iki kelime söyleyebilirsin ama istemezsin!' Bu noktada orta ila ağır direnç kullanmalısınız.
Hepsi Dışarı = Bacaklarınızı itmeye devam ederken, kaldırabileceğiniz en ağır direnci kullanarak, elinizden gelen her şeyi yapın. 'Bu sırada konuşamamalısın, bunun bitmesini istiyorsun!'

olan şeyler

'Genel nüfus, mükemmel vücutlarına ulaşmak için spor salonunda kendilerini öldürmeleri gerektiğine inanıyor' Andrew Kalley , kurucusu Kalley Fitness ve NYC merkezli triatlon koçu ve kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. 'Evet, aralıklar ve HIIT harika antrenman biçimleridir, ancak sonuncusu değildir.' Yağ yakmak için aralıkları ve daha uzun, orta düzeyde aerobik antrenmanı birleştirmeyi öneriyor. 'Bu daha yavaş bir yanmadır ve vücudun yağ yakmaya koşullandırılması zaman alır.' Kalley, hedefiniz buysa her hafta en az üç gün kardiyo çalışması yapmanızı önerir.

Bu antrenman için ihtiyacınız olacak kalp atış hızı monitörü . Kalley'e göre, yeni başlayanlar için doğru üç günlük karışım, iki günlük sabit durum antrenmanı (45-90 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60-70'inde bisiklet sürmek) artı aşağıdaki rutindir (bir egzersiz programı eklemeyi unutmayın) ısınma ve soğuma). Kalley, kalp atış hızınızı yükseltmek için gereken tam direnç ve hızın kişiye göre değişeceğini açıklıyor, ancak ya orta tempoda çok ağır direnci ya da daha hızlı tempoda daha orta ila yüksek direnci seçmenizi öneriyor. Her iki durumda da maksimum kalp atış hızınıza (MHR) ulaşabilmelisiniz. İşte rutin:

1 dakika: MHR'nizin yüzde 76-85'inde bisiklet sürün 2 dakika: MHR'nizin yüzde 60'ında bisiklet sürerek iyileşin 6x tekrarlayın

Kadınlarda en yüksek kalp atış hızını ölçmek için en iyi denklemin ne olduğu konusunda hala bir tartışma var, ancak Mayo Clinic ve Amerikan Kalp Derneği en temel yöntemin yaşınızı 220'den çıkarmak olduğunu belirtiyor. hedef kalp atış hızı bölgelerinizi bulun Yukarıdaki aralıkların her biri için.

Bir şey yapmış olabilirsiniz Tabata Daha önce kuvvet antrenmanı yapmıştınız ama bunu sabit bir bisiklet üzerinde de yapabilirsiniz. Aslında Tabata protokolü ilk çalışılan sabit bir bisiklet üzerinde yoğun aktiviteler gerçekleştiren sporcularla. Jacqueline Crockford Amerikan Egzersiz Konseyi'ndeki (ACE) egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı, bu Tabata antrenmanını size göre uyarlamak için algılanan efor oranınıza (RPE) odaklanmanızı öneriyor. RPE temel olarak yoğunluk seviyeniz anlamına gelir ve hızınızı ve/veya direncinizi artırarak değiştirilebilir. '5'lik bir RPE, 0-10 arası bir ölçekte 5 olacaktır; 10, yüzde 100 çabayı ifade eder. Dolayısıyla bu düşünceye göre, 5'lik RPE yüzde 50 çabaya eşittir,' diye açıklıyor Crockford.

Aşağıdaki antrenmanda, '20 saniyelik çalışma' yüzde 80-100 eforla yapılmalıdır, yani RPE 8 ile 10 arasında olmalıdır; direnci artırarak ve daha ılımlı bir hızda pedal çevirerek hedef RPE'ye ulaşmayı seçebilirsiniz. tempoyu veya daha hızlı bir tempoyla yolun ortasındaki direnç seviyesini tercih etmeyi açıklıyor. Antrenmanın dinlenme ve toparlanma bölümlerinde pedalları hareket ettirebilmek için mümkün olduğunca az çalışma yapmalısınız, dolayısıyla direnç çok düşük olmalıdır. Crockford, 'RPE'de (gerçekten) egzersiz yaptığınız sürece, fitness seviyeniz için doğru viteste ve tempoda olduğunuzu bilirsiniz' diye açıklıyor. Hadi konuya geçelim!

Tarafından geliştirildi araştırmacılar Kopenhag Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü'nde 10-20-30 aralıklı antrenman yöntemi Aralık blokları ile düzenlenir ve bunu iki dakikalık aktif dinlenme takip eder, Jessica Matthews, MS ACE'nin sağlık ve fitness eğitimi kıdemli danışmanı ve Miramar College'da egzersiz bilimi alanında yardımcı doçent olan SelfGrowth'a anlatıyor. 'Blokların her biri, çeşitli yoğunluklarda 30, 20 ve 10 saniyeye bölünmüş ardışık bir dakikalık beş aralıktan oluşuyor' diye açıklıyor. 'Bu, zaman tasarrufu sağlayan bir HIIT antrenmanı yapılandırmanın kişisel favori yollarından biri ve eliptik veya dik bisiklet gibi birçok farklı kardiyo ekipmanına kolayca uyarlanabilir.' (Bu yöntemin resmi adı 10-20-30'dur, ancak zamanlanmış aralıkları tersten uygularsınız.)

dişi köpeğe verilen isim

Matthews, antrenman boyunca aynı direnci kullanmanızı önerir; önemli olan, pedal vuruşlarınızı yumuşak ve kontrollü tutmak için yeterli direncin olmasıdır. Daha sonra hızlanıp yavaşlayarak yoğunluk seviyesini kontrol edersiniz.

DÜZELTME: Bu hikayenin önceki bir versiyonunda, 30-20-10 antrenmanının ısınma, dinlenme ve soğuma aralıklarının birden üçe kadar RPE ile gerçekleştirildiğini belirten bir grafik vardı. Resmi doğru RPE'yi yansıtacak şekilde güncelledik.