Hepimiz bir antrenörün veya grup eğitmeninin, yaptığımız antrenmanın, işimiz bittikten sonraki günler boyunca nasıl kalori yakmamızı sağlayacağı hakkında konuştuğunu duymuşuzdur. Kilo verme hayali gerçek oluyor gibi görünüyor. Peki bu efsanevi yanma sonrası etkisi ne kadar geçerli? Vücudumuzun içinde neler olup bittiğini ve her antrenmandan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğimizi öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.
'Son yanma' tam olarak ne anlama geliyor?Art yanma etkisine resmi olarak EPOC denir, bu da egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi anlamına gelir, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sözcüsü ve kurucusu Anıtsal Sonuçlar , SelfGrowth'a söyler. Yüksek yoğunlukta antrenman yaptıktan sonra vücudunuzun serinleyebilmesi, kendini onarabilmesi ve dinlenme durumuna dönebilmesi için egzersiz öncesine göre daha yüksek oranda oksijen alması gerekir. Dobrosielski şöyle açıklıyor: 'Bu, vücudun ve metabolizmanın daha yüksek bir hızda çalışmasını gerektiriyor, dolayısıyla kalori yakmaya devam ediyor.' Kesin miktar kişiden kişiye değişir, ancak ACE notlarından araştırma EPOC kalori yakımını yüzde altı ila 15 oranında artırabilir.
Afterburn'u en çok hangi egzersizler artırır?
Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), antrenman sonrası kalori yakımını artırmak için en etkili olanlardır. Dobrosielski, 'Temel olarak en etkili hareketler çok eklemli bileşik egzersizlerdir' diyor. Yani sadece biceps curl yapmak yerine, squat artı curl yapın ve bunu bileşik bir egzersiz haline getirin. Burpee'ler, yanal kaldırmalı squat'lar ve atlama hamleleri veya atlama squat'ları dinamik, bileşik hareketlerin iyi örnekleridir. Bu hareketleri etkili kılan şey, ihtiyaç duydukları efor düzeyidir (spoiler: çok fazla). Dobrosielski, eğer sağlıklıysanız, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve sakatlanmıyorsanız, 'genel ölçü, algılanan efor ölçeğinde sekiz ila 10. seviye arasında bir yerde olmanız gerektiğidir' diyor. Bu, bir tekrar daha yapabileceğinizi bile düşünmediğiniz bir noktaya ulaşmak anlamına gelir.
Yüksek yoğunluklu kardiyo aralıkları yapmak (bu yağ yakıcı sabit bisiklet antrenmanları gibi) aynı zamanda yüksek yoğunluklu direnç antrenmanına benzer şekilde EPOC üretebilir. 'HIIT'in burpee, squat sıçramaları ve yüksek etkili hareketler yapmanız gerektiği anlamına geldiğine dair yanlış kanıya sahip birçok insan var, ancak HIIT'in bisiklete binme, koşma ve hatta eliptikte faydaları hakkında çok sayıda araştırma var.' Heather Milton, M.S., egzersiz fizyoloğu NYU Langone'nin Spor Performans Merkezi , SelfGrowth'a söyler. Eforu ölçmek için kalp atış hızınıza odaklanmanızı önerir. 'Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inde veya daha fazlasında çalışıyorsanız, [sınırınıza] yakın çalıştığınızı ve yanma sonrası etkiyi maksimuma çıkardığınızı bilirsiniz.'
Afterburn ne kadar sürer?Dobrosielski, kişiye bağlı olarak vücudunuzun egzersizden sonraki birkaç saatten 24 saate kadar bu artan oranda kalori yakmaya devam edebileceğini söylüyor. '48 saat bile olabilir, bu yüzden insanlara bu tür antrenmanları arka arkaya yapmamalarını ve vücudun onarım için zamana sahip olduğundan emin olmak için antrenmanlar arasında 48 saat ayırmanızı öneriyoruz' diye ekliyor. Bu, HIIT günleri arasında egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez; koşu ve yüzme gibi aktif toparlanma egzersizleri idealdir. 'Bunun bir dizi onarıcı özelliği var ve eğitimin güzel bir kesitini sağlıyor.' Arada onarım için yeterli zaman olmadan kendinizi çok fazla yüksek yoğunluklu antrenmana zorlamak, aşırı antrenmana ve tükenmişliğe yol açabilir ve bu da aslında performansınızı düşürebilir. Metabolizmanızın tüm hafta boyunca tam hızla ilerlemesini sağlamak için, arada daha az yoğun dayanıklılık çalışmasıyla haftada iki veya üç güne sadık kalın.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi
