Bu makalenin bir parçası SelfGrowth'un Dinlenme Haftası , daha azını yapmaya adanmış bir editoryal paket. Son birkaç yılın bize öğrettiği bir şey varsa o da fiziksel ve duygusal olarak kendinize bakmanın onsuz imkansız olduğudur. gerçek kesinti . Bu doğrultuda yeni yıla kadar ara vermeyi, dinlenmeyi ve yavaşlamayı alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacak yazılar yayınlayacağız. (Ve biz de kendi tavsiyemize uyuyoruz: Kişisel Gelişim Bu süre zarfında personel OOO olacaktır!) Sizin için nasıl görünüyorsa öyle olsun, sakinleşmeniz ve biraz dinlenmeniz için size ilham vermeyi umuyoruz.
Angela Neal-Barnett, Doktora , teselliyi saç kurutma makinesinin altında buluyor. İşte o zaman sadece birkaç dakikalığına gerçekten rahatlayabilir. Psikolog ve yönetmen Afrikalı Amerikalılar Arasındaki Anksiyete Bozuklukları Araştırma Programı Kent State Üniversitesi'nde yasal olarak sağır. Gün boyu koklear implant ve işitme cihazı kullanıyor ancak saçını kuruttuğunda hiç ses çıkmıyor. O zaman kendimi daha sakin hissediyorum ve elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Dr. Neal-Barnett, SelfGrowth'a bunun zorla rahatlama olduğunu söylüyor.
Zorla gevşeme kulağa bir tezat gibi geliyor. Ancak günümüzün aşırı uyarıcı ve acımasız dünyasında, bazen gerçekten gevşemek için biraz çabalamak gerekir. Ve eğer öyle hissediyorsan sakinleşmek zor , bu oldukça yaygın bir durum, Bonnie Zucker, PsikoD , yazarı Bir Mükemmeliyetçinin Mükemmel Olmama Rehberi , SelfGrowth'a söyler. Rahatlamak çok zor gelse bile, bunu yapmayı öğrenmek inanılmaz derecede önemlidir. Biyolojik olarak konuşursak, buna göre tasarlanmadık Yürü! Yürü! Yürü, Dr. Zucker diyor ki. Doğamız, kesintisiz 12 saatlik bir iş günü ve altı saatlik bir uyku döngüsüne sahip değildir. Bu, biyolojik ihtiyaçlarımızın gerektirdiği yeterli aksama süresine gerçekten aykırıdır.
Dr. Zucker, rahatlama olmadan ne vücudumuzun ne de beynimizin en iyi şekilde çalışamayacağını açıklıyor. Beynin duygusal merkezi olarak kabul edilen badem şeklindeki bölge olan amigdalayı ele alalım. Stres altında olduğumuzda etkinleşir, ancak 7/24 tetiklenmesi amaçlanmamıştır; aslında amigdala hareketsizliği, stresle bağlantılıdır. daha düşük kaygı ve depresyon seviyeleri . vagus siniri Vücudun parasempatik sisteminin ayrılmaz bir parçası dinlenme ve sindirim sistemi (savaş ya da kaç tepkimizin tersi) aynı zamanda işini yapabilmek için hareketsizlik dönemlerine de ihtiyaç duyuyor, diyor Dr. Zucker ve ekliyor: Bu sadece aksama süremiz olduğunda gerçekleşecek. Orada olmanın endişeli hissetmenin panzehiri olduğunu söylüyor. Kaygılı olduğumuzda gelecekte ters gidebilecek şeyleri düşünürüz. Basitçe var olmak, anda rahatlamamıza ve önümüzde olana odaklanmamıza yardımcı olur.
İyi olduğun bir yere varmak yapı ve dinlenmenin bir hediye olduğunu söylüyor Dr. Zucker. Bunun nedeni sadece biraz serbest bırakmanın getirdiği milyarlarca fayda değil: Rahatlamanın insan doğasının temel bir parçası olduğunu söylüyor. Üretken hiçbir şey yapmama yeteneğinizi kaybettiğinizi (veya hiç sahip olmadığınızı) hissediyorsanız ve bu konuda kendinizi iyi hissediyorsanız, bırakın bu sizin rehberiniz olsun.
Dinlenme konusunda nasıl daha iyi olunur?
Dr. Zucker, nasıl rahatlanacağını öğrenmek için herkese uyan tek bir tavsiyenin olmadığını söylüyor. Ancak başlamak için bazı verimli yerler var; hiçbir şey yapmadan daha rahat olmanızı sağlayacak, uzman onaylı bu beş yol da dahil.
1. Gevşeme suçluluğunuzun temeline inin.Lisanslı klinik psikolog Adia Gooden, Doktora , SelfGrowth'a meşgul olmaya alıştığımızı, bunun da dinlenmenin yabancı ve düpedüz rahatsız edici hissettirebileceğini söylüyor. Dr. Gooden, üretkenliğe ve üretime değer veren bir toplumda yaşadığımızı söylüyor. Çoğu zaman insanlar değerlilik duygusunu üretken olmaya bağlarlar.
Dr. Zucker, bu başarı odaklı zihniyetin hiçbir şey yapmamayı zaman kaybı olarak algılama eğiliminde olduğunu söylüyor. Dr. Neal-Barnett, sosyal medyanın da FOMO'ya yol açabileceğini ve insanları diğerlerine yetişmek için harekete geçmeye teşvik edebileceğini söylüyor. Arıza süresi nedeniyle suçlu hissetmek yaygındır. Dr. Gooden, özellikle kadınlarda, her zaman başkası için yapmanız gerektiği duygusuna sahip olma eğiliminde olduğunuzu söylüyor. Dinlenmek için zaman ayırmak, başkalarından (çocuklarınız, partneriniz veya topluluğunuz gibi) bir şeyler alıyormuşsunuz gibi gelebilir ve bu, kimliğiniz ne olursa olsun doğru olabilir.
o harfi olan nesneler
Eğer bu size tanıdık geliyorsa, suçluluk duygusuna neden olan düşüncelerle mücadele etmek için Dr. Neal-Barnett'in ney egzersizi dediği şeyi deneyin. Fazla mesai yapmadığınız için kendinizi hırpaladığınızı söyleyin. Kendine sor, Peki ya günün her saati çalışmıyorsam? O zaman dürüstçe cevap vermeye çalışın: Belki başkalarının sizi verimsiz göreceğini düşünüyorsunuz. Peki ya insanlar sizi verimsiz biri olarak görürse? Belki kimliğiniz iş unvanınıza çok bağlıdır. Bu alıştırma, Dr. Neal-Barnett'in temel korku dediği şeyi ortaya çıkarıyor. Bu durumda korku şu olabilir: İş olmadan ben kimim? (Gevşeme suçluluğuna bağlı diğer örnek korkular: Ben kötü bir ebeveynim veya Eğer kontrolü bırakırsam kötü bir şey olacak. )
Dr. Neal-Barnett, suçluluk duygunuzun ardındaki temel korkuyu keşfettiğinizde, onunla başa çıkmak için adımlar atabileceğinizi söylüyor; belki bir terapistle iç monoloğunuza meydan okuyarak, öz-düşünüm uygulamaları yoluyla. günlük tutmak gibi veya deneyerek kesinti faaliyetleri . Dr. Neal-Barnett, suçluluk duygunuzu ele almanın sonuçta rahatlamayı daha onarıcı ve daha az tetikleyici hale getirebileceğini söylüyor.
2. Zor şeylere yer açın.Kaygı, üzüntü, stres ve iş tükenmişliği Dr. Gooden, rahatlamaya çalıştığınızda ortaya çıkabileceğini belirtiyor: Bazen meşgullüğü, gerçekten ele almamız veya uğraşmamız gereken şeylerden kaçınmanın bir yolu olarak kullanırız. Sadece yapmaya devam etmek, durmaktan ve bunu yaptığınızda ortaya çıkabilecek duygularla gerçekten uğraşmaktan daha kolay gelebilir.
Dr. Neal Barnett, rahatlamadığınızda duygusal deneyimin tüm genişliğini kaçırdığınızı söylüyor. Pek çok insan için, çoklu görev nedeniyle neşenin bozulması muhtemeldir; öğleden sonra yürüyüşünde patronunuzla gevşemeyi veya boş zamanlarımızın kesintiye uğradığı diğer zaman kısıtlı yolları düşünün. Aynı şey keder gibi duygularda da olabilir. kızgınlık : Yanlarına oturacak yer açmadığınızda kenara itilebilirler.
Dr. Zucker, sert duyguların, üzücü düşüncelerin veya tatsızlıkların var olmasına izin vermenin, yalnızca bu duyguları işlemenin değil aynı zamanda rahatlamanın da önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Eğer sürekli olarak dikkatinizi sizi rahatsız eden şeyden uzaklaştırıyorsanız, sadece sorunun üstesinden gelemezsiniz, aynı zamanda rahatlama zamanı geldiğinde de olamazsınız, diyor. Şu anda hissettiğiniz zor duyguların farkına varmaya çalışın, diyor Dr. Zucker. Kanepede yalnızsanız ve olumsuz duyguların ortaya çıktığını fark ederseniz, bunları not edin, hatta zihinsel olarak not edin, diyor. Bu şöyle bir şey gibi gelebilir: Şu anda hareketsiz oturmaktan gerçekten endişeleniyorum. Üzgün ve yalnızım ve bunu düşünmek istemiyorum.
Dr. Zucker, bu alıştırmanın sorunu otomatik olarak çözmeyeceğini (ve çoğumuz için bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır!) ancak duygularınızı hissetmekten kaçınmak için telefonunuzu elinize almanızı engelleyebileceğini söylüyor Dr. Zucker. Yukarıdaki suçluluk tavsiyesine benzer şekilde, neyle mücadele ettiğinizi belirledikten sonra, bunu bir akıl sağlığı uzmanıyla veya kendi başınıza çözebilirsiniz, böylece bu sorun, kesinti sürenizi engellemeye devam etmez.
3. Bana zamanı nasıl gördüğünüzü yeniden çerçeveleyin.Bir varoluş alanından geldiğimizde, 'yapma' alanından geldiğimize kıyasla olmak istediğimiz insanlar olmayı genellikle daha iyi beceririz çünkü bu kaygılı değiliz, Değerli olduğumu kanıtlamam gerekiyor yer, diyor Dr. Gooden. Aşırı çalıştığımız veya bitkin olduğumuz zamanlara kıyasla, dinlendiğimizde, beslendiğimizde ve oyun oynayacak zamanımız olduğunda başkaları ve kendimiz için daha iyi görünürüz. Kendinize yatırım yapmak, dünyada istediğiniz gibi görünmenize yardımcı olur.
Başkalarını veya kendinizi hayal kırıklığına uğrattığınızı düşündüğünüz için sakinleşmekte zorlanıyorsanız, hayatınızdaki insanlara nasıl görünmek istediğinizi düşünün ( kendin dahil ). Ebeveynliğe dengeli bir duruş kazandırmak isteyebilirsiniz. daha az tepki veren ortak veya işinizde daha az stresli hissedin. Daha sonra, rahatlamanıza neyin yardımcı olacağını düşünün (belki öğle vakti parkta yürüyüş yapmak, sahte bir şekerleme ya da bir saat boyunca kanepede tek başınıza oturup bir bulmaca çözmek olabilir) ve buna öncelik vermek için elinizden geleni yapın. yardım istemek eğer ihtiyacın varsa. Kesinti süresinin, kendinizin en iyi hali olmanıza olanak sağladığını fark etmek, bunu bencil, verimsiz veya [ buraya olumsuz sıfat ekleyin ]
4. Rahatlamanıza biraz yapı katmayı düşünün.Boş bir gündemle tamamen hareketsiz oturmakta zorlanıyor musunuz? Bazı çalışmalar Kısa süreli farkındalık meditasyonunun (30 dakika kadar) yaratıcılığı artırabildiğini buldular; bu da beynin sakin olduğunda en iyi şekilde düşündüğünü ve genel olarak farkındalık egzersizlerinin gevşemeyi kolaylaştırabileceğini öne sürüyor. 5 veya 10 dakikalık bir süre bile meditasyon seansı veya birkaç yoga pozu daha rahat bir duruma geçmenize yardımcı olabilir. Bu uygulamaların bir yapısı olduğundan, Dr. Zucker'a göre (uygulamayı beğeniyor) sizi yavaş yavaş adil olmaya yönlendirebilirler. Analiz Zamanlayıcısı kısa, sakinleştirici farkındalık seansları için).
Bir yoga pozu veya rehberli mini meditasyon, zihninizi sustururken aynı zamanda bir şey yapıyormuş gibi hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Unutmayın: Dr. Zucker, bu uygulamalarda 'iyi' olup olmadığınızı yargılamamaya çalışın diyor. Eleştirel düşünceler aniden ortaya çıkarsa aşağıdaki gibi bir mantrayı tekrarlamayı deneyin: Sadece kendi alanımda olmaya çalışıyorum, veya, Şu anda yapabileceğimin en iyisi bu ve yeterince iyi.
5. İsterseniz bir şeyler yapın! Bunu gerçekten keyif alacağınız (anahtar kelime!) bir şey haline getirin.Dinlenmek, kelimenin tam anlamıyla hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez, ancak yaptığınız (ya da yapmadığınız) her şeyden tatmin olmak anlamına gelir. Kulağa basit geliyor ama bir dahaki sefere boş zamanınız olduğunda, Dr. Gooden ne yapacağınızı düşünmenizi tavsiye ediyor. Sen Yapmak istediğiniz şey, sosyal medyada beğeni alacağınızı düşündüğünüz veya yargılayıcı düşüncelerinizin size yapmanız gerektiğini söylediği şey değil. Belki en sevdiğiniz tatlıyı yemek, çocuğunuzla 15 dakika geçirmek ya da bir aşk romanı okumak olabilir. Neyi seçerseniz seçin, dikkatli yapın ve anın tadını çıkarın: Yemeğin kokusunu alın. Çocuğunuza tüm dikkatinizi verin. Kitabın ağırlığını elinizde hissedin. Telefonunuzu ulaşamayacağınız bir yere koyun.
Dr. Gooden, boş zamanınızı başkalarının görmesini istediğiniz veya yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şey yerine iyi hissettiren şeye yönlendirmenin, mükemmeliyetçilikten ve sonuçta rahatlamayı gölgeleyen diğer baskılardan kurtulmanıza yardımcı olacağını açıklıyor. 'Kafanın dışındasın ve tamamen mevcutsun' diyor. Sonrasında hissettiğiniz keyif, davranışın pekiştirilmesine yardımcı olacaktır. Gerçekten ne kadar çok serbest bırakırsanız, her şey o kadar kolaylaşacaktır; evet, sizin için bile.
İlgili:
- Uzmanlara Göre Bu Stres Azaltma Faaliyetleri Aslında İşe yarıyor
- Kendinizi Bunalmış Hissettiğiniz Zamanlar İçin 5 Uzman Temizlik İpucu
- Tüm Vücudunuzdaki Gerginliği Atacak 8 Rahatlatıcı Egzersiz
