Kendinize Bu Kadar Kızgın Olmayı Nasıl Durdurabilirsiniz?

Bu makale, öfke bilimini inceleyen bir editör paketi olan All the Rage'in bir parçasıdır. SelfGrowth tüm hafta boyunca bu seri için yeni makaleler yayınlayacak. Daha fazlasını burada okuyun .

Tamamen normal bir öğleden sonra hayal edin. İşinizi yaparken, ayak işlerini yaparken ya da arkadaşlarınızla takılırken bam -hatırlıyorsun. O çok önemli hata, geçmişinden gelen o görünüşte savunulamaz hareket. Bilirsin, O beş, 10 ya da 15 yıl önce meydana gelen bir olay ama bir türlü bırakamıyorsunuz. Böylece bir sonraki saati derin eksiklikleriniz yüzünden kendinizi azarlayarak geçirirsiniz.

Veya şunu deneyin: Geçen hafta tamamen hazırlıksız olduğunuz o önemli iş toplantısını hatırladığınızda evde rahatlıyorsunuz. Elbette yoğun bir ay oldu ama bu gerçekten bir mazeret mi? Bu çok tipik; her zaman topu düşürmek. Kendinizden başka kimseye atmayı asla hayal etmeyeceğiniz, kışkırtıcı bir tirada hızla uyum sağlayan bir utanç seline kapılırsınız: Seni aptal. Hiçbir şeyi doğru yapamıyorsun.

Sizin için bir senaryo daha: Sosyal medyada gezinirken eski sevgilinizden bir gönderiyle karşılaşırsınız. Sen çok acıttı. Fotoğrafta mutlu ve rahat görünüyorlar. Kendinizi suçlamalar içinde buluyorsunuz, onlara nasıl korkunç bir şekilde ihanet ettiğinizden veya söylediğiniz korkunç şeylerden başka hiçbir şey düşünemiyorsunuz. Nasıl bu kadar zalim olabildim? Birisi benim etrafımda olmaya nasıl dayanabilir?

Bu senaryolardan herhangi biri rahatsız edici derecede tanıdık geliyorsa, büyük ihtimalle kendinize yöneltilen öfkeyle mücadele ediyorsunuz. Bu, çeşitli şekillerde tezahür edebilen psikolojik bir olgudur, ancak neredeyse her zaman tek bir şeyi içerir: görünürde beceriksiz olmak. kendine bir mola vermek . Algıladığınız yanlış adımlar küçük olsa bile. Eldeki sorun sizin hatanız olmadığında bile. Büyük hatalarınızın kefaretini ödemiş veya sorumluluk almış olsanız bile. Ve o içsel öfkeyi dinlerken bile kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur.

e harfi olan araba markaları

Kendi kendine yönlendirilen öfke çoğu zaman işe yaramaz ve mantıksızdır ve sizi çıkmaza sokar.

Kendine yönelik öfkeye tutunmak hiçbir şey kazandırmaz; araştırma bunun aslında bir kişinin refahına derinden zarar verebileceğini öne sürüyor; ancak bu gerçek, bunun ortaya çıkmasını veya insanların buna düşkünlüğünü engelleme konusunda çok az şey yapıyor. Bu üretken bir duygu değil, Carol Chu-Peralta, PhD Klinik psikolog ve Montvale, New Jersey'deki Dayanıklılık Merkezi'nin kurucusu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Kendini suçlama veya olumsuz kendi kendine konuşmayla, insanların asla ilerlemelerine yardımcı olmayan ancak onları sıkışıp kalmaya devam eden bir döngüye düştüklerini sıklıkla görüyoruz.

çingene kadın isimleri

Konuştuğumuz uzmanlara göre, kendi kendine yönlendirilen öfke çoğu zaman başka şekillerde de mantığa meydan okuyor. Örnek olay: Bazı insanlar, yıllar önce olmuş ya da olaya dahil olan diğer taraflar için önemli olmayan bir olay yüzünden kendilerini hırpalarlar ya da öfkeleri, olayın nasıl gerçekleştiğine bağlı değildir. Onlar kendileri hakkında bir şeyler hissederler, ancak başka birinin - örneğin eleştirel bir ebeveynin veya istismarcı bir eski sevgilinin - kendilerininmiş gibi benimsedikleri görüşüne göre; ya da belki de hoşlanmadıkları bir fiziksel özelliğe sahip olmak gibi kontrol bile edemeyecekleri bir şeye kızıyorlar.

Kendine yönelik öfkenin diğer bir mantığa aykırı etkisi: Ona ne kadar çok odaklanırsanız, algılanan hata veya eksiklik o kadar kötü görünebilir. İnsanlar sıklıkla bu hatalar hakkında uzun uzun düşünürler, bu da onları olduklarından daha büyük gösterir ve sonuçları da olduğundan daha kötü olur. Sharon Martin, LCSW , San Jose merkezli bir psikoterapist ve yazarı Mükemmeliyetçilik için CBT Çalışma Kitabı , SelfGrowth'a söyler. Böylece iş yerinde küçük bir hata şöyle olur: Herkes benden nefret ediyor. Kovulacağım . Bu tür bir felaketleştirmenin sizi kendinize yöneltilen öfkeyi ikiye katlamaya itebileceğini ve sizi sürekli bir geri bildirim döngüsüne hapsedebileceğini söylüyor. Çok geçmeden neyin gerçek olduğunu, neyin sizin öfkeli çarpıklığınızın bir ürünü olduğunu söylemek imkansız hale gelir.

Gerçekten sizin olduğunuz durumlarda bile yaptım ortalığı karıştır, kendine kin tutmanın faydası yok. Elbette, öfke başlangıçta neyi yanlış yaptığınızı fark etmenize yardımcı olabilir, böylece bu dersi gelecekte farklı davranmak için kullanabilirsiniz, ancak aynı olay için kendinizi zihinsel olarak tekrar tekrar cezalandırmak yalnızca kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Martin, kendi kendine yöneltilen öfkenin genellikle kendiniz için inanılmaz derecede yüksek standartlara sahip olmakla ilgili olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, kendinizi, zamanın başlangıcından bu yana her insanın yaptığı bir hata yapmanıza asla izin verilmediğine inandırabilirsiniz; Yapmak hata, şu anki tavrın kendini kınama gibi.

Dr. Chu-Peralta'ya göre, öfkeniz aylarca, hatta yıllarca inatla ortalıkta dolaşıyorsa, algılanan hatanın boyutuyla orantısız görünüyorsa veya hızla başka bir şeye dönüşüyorsa Bu durumu berbat ettiğime inanamıyorum mahallesine Ben değersiz bir zavallıyım , sağlıksız bir bölgeye saptınız.

İlerleyebilmeniz için kendinize kızmayı nasıl bırakabilirsiniz?

Eğer kendinize yöneltilen öfke hayatınızı rahatsız ediyorsa, cesaretinizi toplayın. Kendini suçlama eğilimini frenlemenin, öfkenizin altında yatan acı verici duygularla başa çıkmanın yeni yollarını bulmanın ve insan hatasının tam da bu olduğunu öğrenmenin yolları var: tamamen insani. İşte sıkışıp kalmanıza yardımcı olacak terapist onaylı bazı tavsiyeler.

Giuseppe'nin takma adları

Dr. Chu-Peralta öfkenin ortaya çıkmasına neyin sebep olduğunu merak etmenizi öneriyor: Ne zaman köpürdüğünü hissediyor musun? Sosyal medyada gezinirken başkalarının hayatlarını kıskandığınız zamanlar mı oluyor? Size daha genç, daha iyimser benliğinizi, zamanla hayal kırıklığına uğratmaktan korktuğunuz benliğinizi hatırlatan eski arkadaşlarınızla takıldığınızda mı? Öfkeye düşüş başlamadan hemen önce fiziksel olarak size ne olur? Vücudunuz kasılıyor mu? Mideniz ağrıyor mu? Terli veya baş dönmesi hissediyor musunuz? Öfke dindikten sonra (ideal olarak sakin bir ortamdayken) bu kendini keşfetmeye biraz zaman ayırmak, öfkenin ne olduğu hakkında ipuçları verebilir. Gerçekten Dr. Chu-Peralta, bunun öfkenizi tetiklediğini söylüyor.

Şu örneği veriyor: İşyerinde sık sık kendinize yönelik öfke yaşadığınızı varsayalım. Yetersiz olduğunuza ve asla göreve tam olarak hazır olmadığınıza inanıyorsunuz. Ofiste sık sık başınız ağrır. Her sunum yaptığınızda en küçük hatalardan dolayı kendinizi azarlıyorsunuz. Gerçekten berbat bir durumda mısın yoksa patronun kendisini ve/veya seni ve iş arkadaşlarını mantıksız bir şekilde eleştiriyor ve sen onun düşüncelerini içselleştirdin mi?

Dr. Chu-Peralta, geçmişinizdeki benzer deneyimlerin farkına varmanın aydınlatıcı olabileceğini ekliyor. Örneğin, en son kronik baş ağrıları ve kendinizi suçlama deneyiminiz, aşırı eleştirel bir ebeveynin olduğu bir çocukken yaşandıysa, işyerinde kendinize kızmak, aynı derecede hata bulan bir patrona verilen bir tepki olabilir. Bu bağlantıları belirlemek, öfkenin ne olduğunu görmeye başlamanıza yardımcı olabilir: artık bırakmanın zamanı gelen, uyumsuz bir başa çıkma mekanizması. Dr. Chu-Peralta, öfkeyi bir kenara bırakmaya veya onun içinden geçmeye çalışırsanız, diğer taraftan, genellikle iki kat daha güçlü bir şekilde geri geleceğini söylüyor.

Duygularınızı göz ardı etmek uzun vadede felakete yol açabilirken, kısa vadede odağınızı değiştirmek biraz perspektif kazanmanıza ve kendinize bir mola vermenize yardımcı olabilir. Martin, dikkat dağıtma gücünden yararlanmayı öneriyor, çünkü özeleştiri yapan bir düşünceyi yalnızca kesintiye uğratmak çoğu zaman onu kapatabilir. Düşünüyorsanız yürüyüşe çıkmayı, bulmaca çözmeyi veya en sevdiğiniz çalma listesini veya podcast'i dinlemeyi deneyin, diye öneriyor. Kulağa basit geliyor ama Martin'e göre gerçek bir fark yaratmak için genellikle yeterli oluyor çünkü ruminasyon (olumsuz düşünceleri bir döngü halinde tekrarlama eylemi) genellikle azalan getiriler sağlıyor. Ne kadar çok düşünürseniz, düşünceleriniz o kadar az yararlı olur.

Olumsuz düşünceyi durdurduğunuzda ve öfkenize nesnel bir şekilde bakmak için yeterli mesafeye sahip olduğunuzda, Martin kendinize basit bir soru sormanızı tavsiye ediyor: Kötü davranışlarımı veya yetersizliklerimi abartıyor olmam mümkün mü? Çoğu zaman cevap evet olacaktır, bu gerçekten mümkün. Başka bir yararlı soru: Gerçekten batırmış olsam bile, şu anda kendimi dövmek bana bu deneyim hakkında yeni bir şey öğretir mi? Neredeyse her zaman, cevap yankılanacak HAYIR . Bu alıştırma, kendinize yönelttiğiniz öfkenizi perspektife koymanın başka bir yoludur.

Dr. Chu-Peralta, durumun 'nihai gerçeği' ne olursa olsun aramamaya çalışın diyor. Kendiniz de dahil olmak üzere kimin haklı kimin haksız olduğunu belirlemeye çalışmayın. Haklı suçlama kaynağını belirlemenin sonunda sorunu çözeceğini, bir şekilde çözeceğini ve yolunuza devam etmenizi sağlayacağını düşünebilirsiniz. Ayrıca, uzun zaman önce yaşanan bu olayı yeterince derinlemesine incelerseniz, aslında berbat bir insan olduğunuzu gösteren nesnel kanıtları bulacağınızı da düşünebilirsiniz. Ancak bu aralıksız yargılamanın yaptığı tek şey, sizi artık değiştiremeyeceğiniz o uzun süredir devam eden duruma bağlı tutmaktır.

yaratıcı çubuk adları

Birkaç yıl önceki bir arkadaş ayrılığına takılıp kaldığınızı söyleyin. Pişman olacağın bazı şeyler söyledin. Sana bazı şeyler söyledi umut pişman oldu. Her iki durumda da, arkadaşlığın çöküşünün omuzlarınızda olduğuna kendinizi ikna ettiniz. Kendinize şunu soruyorsunuz: Gerçekten hatalı olan kimdi? Kötü adam kimdi? Haksızlığa uğrayan taraf kimdi?

Ancak Dr. Chu-Peralta'ya göre asıl önemli olan şu: Bu sorulara kesin olarak cevap verebilseniz bile (ki veremezsiniz), cevapların nasıl hissettiğiniz üzerinde muhtemelen çok az etkisi olacaktır. Onun üç kaba şey söylemesi ve senin dört tane söylemen kimin umurunda? Her iki durumda da net sonuç aynıdır. O halde önemli olan, geçmişi nasıl yorumladığınız (ve yeniden yorumladığınız ve yeniden yorumlamaya devam ettiğiniz) değil, nasıl ileriye doğru hareket ettiğinizdir.

Martin bunu kısa ve öz bir şekilde ifade ediyor: Eğer gerçekten başka birine zarar verdiyseniz, yapabiliyorsanız bunu telafi edin. Tabii ki, gerçek kötülüklerle abarttığınız, hatta hayal ettiğiniz şeyler arasında bir fark vardır. Ancak tüm pratik amaçlar açısından bu fark önemli olmayabilir. Martin, özür dilemenin kendinize yönelik öfkeyi bırakmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız ve gerçekten zarar verdiğinizi düşünüyorsanız, bu çabaya değer, diyor. Bu kişi için beklediğinizden daha fazla anlam taşıyabilir.

Ancak unutulmaması gereken şey şu ki özrün Umduğunuz gibi karşılanmayabilir ve bu, üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan bir sonuçtur. Sözde suçu hatırlamayabilirler veya özrünüzün abartılı veya gereksiz olduğunu düşünmeyebilirler. Yaptığınız her ne ise, hâlâ kızgın olabilirler. Ancak Martin'e göre mesele şu: Hem kendinize hem de zarar verdiğiniz kişiye karşı hatalarınızı sahiplenmek, barışa doğru güçlü bir ilk adım olabilir.

Güçlü kişisel bağlantılar uzun bir yol kat ediyor kendine şefkat Dr. Chu-Peralta diyor. İyi dilekçilerden oluşan bir orduya ihtiyacınız yok; iyi bir arkadaşınıza neyle mücadele ettiğinizi söylemek, böylece onun da hassas duygularınızı doğrulayabilmesini sağlamak yeterli olacaktır. Dr. Chu-Peralta, desteğin birçok anlama gelebileceğini söylüyor. Durumu daha net görmenize yardımcı olan, yakın olduğunuz bir kişi gibi görünebilir veya ruh sağlığı uzmanı uyumsuz düşüncelerinizi yeni düşünme biçimleriyle değiştirmenize yardımcı olur.

a harfi olan şeyler

Destek kadar önemli olan kişisel bakımdır. Birisi kendine yönelik öfke ya da olumsuz kendi kendine konuşma yaşadığında, dinlenmeye ihtiyacı vardır; bu ister egzersiz zamanı, ister egzersiz zamanı olsun. günlük Dr. Chu-Peralta, ya da başka her şeyin yeniden şarj olmalarına yardımcı olduğunu söylüyor. Savunmanız azaldığında, sizi takılıp bırakan düşünce biçimlerine hemen geri dönmenin çok daha kolay olduğunu açıklıyor. Gerçekten yorgunsanız veya son zamanlarda kendinize iyi bakmadıysanız, bu sizi kesinlikle kendi kendinize öfkelenme konusunda savunmasız hale getirebilir, diye ekliyor.

Ancak en uygun tavsiye şu olabilir: kendine şefkat göster Martin, zorlu duygularla bunalmış hissettiğinizde bu gerçekten zor olsa da, başkalarına gösterdiğiniz nezaket ve zarafeti kendinize de göstermeniz gerektiğini söylüyor. seni duyuyorum pişmanlık duygusuyla yanınıza gelen bir arkadaşınıza şunu söyleyebilirsiniz: Nasıl olduğunu anlıyorum. Devam edebiliriz. Her şey yoluna girecek . Sonuçta, henüz inanmasanız bile, affedilmeyi hak ediyorsunuz; affetmesi gereken kişi siz olsanız bile.

İlgili:

• Biriyle Öfkeniz Hakkında Konuşma Zamanının Geldiğinin 6 İşareti
• Öfkenizi Antrenmana Nasıl Yönlendirebilirsiniz, Böylece Daha İyi Hissedebilirsiniz
• Öfke Spiraline Girmek Üzere Olduğunuzda Yapmanız Gereken 3 Şey