Bu makale, öfke bilimini inceleyen bir editör paketi olan All the Rage'in bir parçasıdır. SelfGrowth tüm hafta boyunca bu seri için yeni makaleler yayınlayacak. Daha fazlasını burada okuyun .
Daha ne olduğunu bile anlamadan sizi vurabilir: Saatlerce etrafta dolaştığınız kaynayan sinirlilik, örneğin hayat arkadaşınız eve kesinlikle istediğiniz tarif malzemesi olmadan geldiğinde geri dönüşü olmayan bir kaynama noktasına ulaşır. Ya da belki çocuğunuz oyuncağını oturma odasının ortasında bırakmıştır. Tekrar defalarca onlardan almalarını istemenize rağmen. Ya da gerçekten kötü bir günde, belki de sevdiğiniz kişi sizi çileden çıkaracak şekilde sizin alanınızda bulunuyordur. Birkaç dakika içinde, sert bir şey söylediniz (ya da çığlık attınız!) ama fark ettiniz ki - kendi başınıza ya da onlar sizi bunun için çağırdıktan sonra - bu patlamanızı hak etmediler.
Bu ister oldukça yeni bir kalıp olsun ister hayatınızın çoğunda birlikte yaşadığınız bir kalıp olsun, yanlış yönlendirilmiş öfke en önemli ilişkileriniz üzerinde zehirli bir etki yaratabilir. Çoğunlukla öfke dindikten sonra gelen utanç ve pişmanlık karışımı, onlar için zehirli bir karışımdır. Sen tekrar tekrar tüketmek.
Açık olmak gerekirse: Öfkenin kendisi ahlaki bir başarısızlık ya da ortadan kaldırılması gereken bir şey değildir. Öfkeyi sosyal olarak reddetme eğilimindeyiz, özellikle de onu bastırmak için sosyalleşen kadınlarda, ancak öfke, harekete geçmek için cesaretlendirilmiş ve meşru hissetmenize yardımcı olabilecek bir enerjidir. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapist ve Colorado merkezli kurucusu Büyüyen Kişisel Danışmanlık ve Koçluk , SelfGrowth'a söyler. Bir aile üyesine sınır koymak, zararlı davranışlara hayır demek ya da zehirli bir arkadaşlığı bitirmek olsun, öfkemiz çoğu zaman yakıttır. Bununla birlikte, sorgulanmamış öfke kontrolden çıktığında ve tepkisel hale geldiğinde, bu bir sorun haline gelir ve böylece size en yakın duran kişiyi yakar.
Öfkenizi sevdiklerinizden çıkarmayı bırakmayı öğrenmek, içsel duygusal ortamınıza ve bunun yaptığınız ve söylediğiniz şeyleri nasıl yönlendirdiğine daha fazla aşina olmanızı gerektirir. Dr. Bobby buna duygusal düzenleme becerileri eğitimi adını veriyor. Kırbaçlanan pek çok insanın duygularıyla gerçekten bağlantılı olmadığını açıklıyor. Eğer 1'den 10'a kadar bir öfke ölçeği hayal ederseniz, 10 puan bir sandalyeyi pencereden dışarı atmak demektir, üretken iletişim gerçekten 2 puan civarında gerçekleşir. 7 veya 8.
k harfi olan arabalar
Bu noktada, o anın heyecanıyla gerçekte kastetmediğiniz şeyleri kusma olasılığınız çok daha yüksektir. Ve söylemeyi veya yapmayı bırakamadığınız bir kalıpta sıkışıp kaldığınızda sonradan pişman olduğunuz şeyler Bobby, 'Sevdiğiniz insanlarla ilişkileriniz eninde sonunda ya zarar görecek ya da onarılamaz biçimde yok olacak' diye uyarıyor.
gelince Neden öfkenizi, sevgiliniz, aile üyeniz, arkadaşınız veya çocuğunuz gibi hak etmeyen birine yanlış yönlendiriyor olabilirsiniz; bunun altında yatan nedenlerin bir kombinasyonu olabilir. Aşağıda uzmanlar, bunları tanımlamanın döngüyü kırmanın bir parçası olduğunu açıklıyor ve bunu yapmanıza yardımcı olacak stratejiler sunuyor.
oyunlar için takma adlar
Akıl sağlığınızı kontrol edin.
Depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) gibi ele alınamayan zihinsel sağlık koşulları veya sınırda kişilik bozukluğu (BPD) Dr. Bobby'ye göre yanlış yönlendirilmiş öfke döngüsünde büyük bir rol oynayabilir. İnsanların partnerlerine nasıl davrandıkları konusunda kendilerini hırpalayacağını ve tedaviye ihtiyaçları olduğunu anlamadıklarını söylüyor. Öncelikle bu göz ardı edilmelidir çünkü uygun bakımla hangi sorunların kendiliğinden çözüldüğünü görmek önemlidir.
Bir akıl sağlığı bozukluğunun bariz belirtilerini yaşıyormuş gibi hissetmeseniz bile (örneğin, depresyon durumunda umutsuzluk veya kaygıdan kaynaklanan huzursuzluk gibi) veya arkadaşlarınızın söylediği pislik olduğunuzu tam olarak hatırlamıyorsanız bile dün geceki gibi davranıyordun, etrafındakileri de dinle. Güvendiğiniz biri son zamanlarda fazla huysuz davrandığınızı söylüyorsa, onu duymaya çalışın çünkü davranışınızı sizden daha net bir şekilde anlayabilirler. Sadaf Siddiqi, LCPC New York City'de yaşayan ve danışanlarıyla duygusal düzenleme konusunda çalışan bir terapist, SelfGrowth'a anlatıyor.
Siddiqi, kimsenin öfke sorunlarını kabul etmesinin kolay olmadığını söylüyor. Bunu kendinize itiraf ederek başlayın ve ardından mümkünse bir terapiste itiraf edin. Bir terapiste erişiminiz yoksa (burada uygun fiyatlı bir terapist bulmak için bazı ipuçları bulabilirsiniz), Siddiqi öncelikle birinci basamak doktorunuzla öfkeniz hakkında konuşmanızı ve size öfke taraması yaparak yardımcı olup olamayacaklarını görmenizi önerir. depresyon veya endişe örneğin, ya da sizi bir terapiste ya da psikiyatriste yönlendirmek.
Kalıplarınızı tanımayı öğrenin.
Profesyonel yardım arasanız da aramasanız da, hem Dr. Bobby hem de Siddiqi, sizi neyin rahatsız ettiğini ve bunu yaparken içgüdüsel düzeyde nasıl bir his verdiğini öğrenmenin altını çiziyor. yeni başlıyor heyecanlanmak çok önemlidir. Seni kızdıran şeyler seni tekrar kızdıracaktır; Siddiqi, bunun nadiren tek seferlik bir olay olduğunu söylüyor. Öfkenizi neyin tetiklediğini tespit ederek ve bir patlamanın erken belirtilerini fark ederek (mesela göğüste sıkışma veya kalp atışının hızlanması) gelecekte duygularınızı yönetmek için daha donanımlı olacaksınız.
Siddiqi, bilinen bir modeli bir stratejiyle ele almanın şu örneğini sunuyor: İşten eve stres ve bastırılmış öfke getirme eğiliminde olduğunuzu biliyorsanız, kapıya girdiğinizde 15 dakika yalnız kalmanızı istemek, bu duyguların bazılarını işlemenize yardımcı olabilir. sağlıklı bir şekilde. Bu zamanı şu amaçlarla kullanıp kullanmadığınızı günlüğüne yaz , rahatlatıcı bir şarkı listesi dinleyin veya sinir sisteminizi sakinleştirmek için yatağınızda otururken sadece birkaç derin nefes alın; bu, akşam yemeğinde yemek yemenizi engelleyebilir ve zamanla öfke-sindirim becerilerinizi kümülatif olarak geliştirebilir.
Alternatif olarak, egzersiz yapmayı veya tempolu bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Öfke çok fizyolojik olduğundan, fiziksel efor, heyecanınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, diyor Dr. Bobby, altta yatan bir zihinsel sağlık sorunuyla uğraşıyorsanız bunun özellikle yararlı olabileceğini ekliyor: Araştırma şunu gösteriyor Bu egzersiz örneğin anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabilir.
Sevdiklerinize saldırmak sizin için düzenli bir sorunsa, Dr. Bobby, bilişsel davranış terapisinin (CBT) veya diyalektik davranış terapisinin (DBT), öfkenizin neden içeri girdiğini belirlemenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunların ikisi de ortak terapi modelleri öfkenizi diğer duygulardan ayırmanıza ve bazı şeylerin sizi neden yorduğunu açığa çıkarmanıza yardımcı olabilir, böylece baş etme stratejileri geliştirmeye veya sınırlar koymaya başlayabilirsiniz. Günümüz Psikolojisi terapist rehberi BDT veya DBT eğitimli bir terapist bulmanıza veya biyografisinde bu tedavilerden özellikle bahseden bir akıl sağlığı profesyonelini aramanıza yardımcı olabilecek bir arama filtresi içerir. Kapsayıcı Terapistler özellikle bir veya daha fazla marjinal kimliğe sahip olmak sizi özellikle zorlayan bir terapist bulmayı gerektiriyorsa, başlamak için harika bir yerdir.
Öfke patlamalarınızın durumsal olup olmadığını belirleyin.
Zorlu bir durumla (bir sağlık sorunu, keder, tükenmişlik , iş yerinde yeni ve berbat bir patron - zorlu durumunuzla ilgili incelenmemiş duygular irade yüzeye çıkmanın yolunu bulurlar. Ne yazık ki, evde birdenbire ortaya çıkan bir tirad şeklini alabilirler veya birisine algılanan hafife alma nedeniyle sessiz muamele yapma konusunda kontrol edilemeyen bir dürtüyü alabilirler. Siddiqi, psikologların buna yer değiştirme adını verdiğini ve bunun bir savunma mekanizması olduğunu söylüyor. Kontrol edemediğiniz bir şey hakkındaki öfkenizi, hiçbir şeyden şüphelenmeyen ebeveyniniz veya partneriniz gibi, çok daha az tehditkar olan başka bir şeye yönlendiriyorsunuz, diye açıklıyor.
u harfi ile İncil'deki isimler
Dr. Bobby'ye göre iyi haber şu ki, durumsal öfke, yanlış yönlendirilmiş öfkenin üzerinde çalışılması en az karmaşık olan türüdür. İlk adım, şu anda kendimde olmadığımı kabul etmektir; Beni öfkeli bir şekilde düşündüren ve hissettiren zor bir şeyden geçiyorum, diyor. Duygularınızı takip etmek yerine, kendinize şunu söylemek çok daha yararlı olacaktır: Bu anlatının doğru olduğuna inandırılmayacağım.
Şu senaryoyu ele alalım: Bir ameliyattan sonra iyileşiyorsunuz ve acı, hayata baktığınız merceği bulanıklaştıracak kadar sizi sinirlendiriyor: Biraz dağınık bir ev size umutsuzca bakımsız görünüyor. Söz konusu kargaşadan kısmen siz sorumlu olsanız da olmasanız da, artık ortalığı asla temizlemediği için partnerinize öfkelisiniz. Dr. Bobby kendinize şu soruyu sormanızı tavsiye ediyor: Duygularım bu hikayeyi nasıl renklendiriyor? önce Partnerinizi kronik saygısızlıkla suçluyorsunuz, bu da muhtemelen onun incinmesine, kafasının karışmasına ve/veya savunmaya geçmesine neden olacak.
Başka bir deyişle, öfke uyandıran anlatınızı yeniden yazmak, sizinle fısıldayan sıcak duygular arasında bir miktar boşluk yaratabilir, Dolap kapılarını gerçekten yüksek sesle çarpın ve KAPIN! kulağında.
Fransız soyadları
Ailenizden öğrendiğiniz kalıpları inceleyin.
Köken ailenizden öğrendiğiniz davranış ve inançlar, öfke de dahil olmak üzere çoğu şeyle nasıl başa çıkacağınızı büyük ölçüde belirleyebilir. Dr. Bobby, onların öfkelenmelerini ya da bir şeyleri şişeleyip sonra patlamalarını izlediğimizde, bilinçsizce bunu dünyada, özellikle de ilişkilerde nasıl olunacağı olarak özümsediğimizi söylüyor.
Siddiqi, bunun Batılı olmayan bir aile kültüründe yetişenler için benzersiz bir şekilde karmaşık olabileceğini söylüyor. Birinci, ikinci ve üçüncü nesil çocukların birçoğunun, kolektivist bir kültür olduğu için öfkenin pek konuşulmadığı ailelerde büyüdüğünü açıklıyor. Bu asla onların bireysel ihtiyaçlarıyla ilgili değildi; aile birimini neyin mutlu edeceğiyle ilgiliydi.
Sonuçta Siddiqi, bunun insanların doğrudan ifade etmeyi hiçbir zaman öğrenemediği birçok bilişsel uyumsuzluğa ve bastırılmış hayal kırıklığına yol açabileceğini söylüyor. Beraber çalıştığım bazı danışanların görünüşte ebeveynlerine karşı hiçbir sorunu yok ama aslında onlara bir konuda gerçekten kızıyorlar ve bunun acısını partnerlerinden çıkarıyorlar, diye açıklıyor.
Siddiqi, çeşitli kültürel kökenden gelen müşterilerle birlikte çalışarak, onların aile modelli yıkıcı davranış kalıplarını derinlemesine düşünme ve yeni senaryolar tasarlama yoluyla öğrenmelerine yardımcı oluyor; bu da onların gerçek duygularını ifade etmelerine olanak tanıyan daha net bir dil anlamına geliyor. İnsanların bana kaç kez 'Öfkemi ifade etmek istiyorum ama ne diyeceğimi bile bilmiyorum' dediğini görsen şaşırırsın. Pek çok insan, sağlıklı ve savunma amaçlı kelimeler arasındaki farkı veya 'sen' ifadesinin 'ben' ifadesine karşı diğer kişi üzerinde gerçekten büyük bir etki yaratabileceğini bilecek duygusal eğitime sahip değildir.
Örneğin, işten sonra yalnız vakit geçirmek istediğinizde Siddiqi şöyle bir şey söylemenizi tavsiye ediyor: 'Eve geldiğimde günümün nasıl geçtiğini paylaşmadan önce tek başıma zamana ihtiyacım var.' Bana aynı anda birçok soru sorduğunda kendimi bunalmış hissediyorum. 15 dakika sonra konuşmak istiyorum böylece stresimi atabilirim. Bu sana mantıklı geliyor mu?
Ya da tansiyonunuzun yükseldiğini hissediyorsanız ve kötü bir şey söylemek üzere olduğunuzdan korkuyorsanız Siddiqi duraklatmayı öneriyor iyi niyet gösterisi sunarken. Bu şuna benzeyebilir: Savunmaya geçtiğimi fark ediyorum. Bu konuşmayı yeniden başlatabilir miyiz? Bu sefer sözlerime daha dikkat etmeye çalışacağım. Bu satırları kelimesi kelimesine söylemek zorunda değilsiniz, ben çerçeveleme hissediyorum ve sizden uzak durmaya çalıştığınız sürece [her zaman bunu yapın] ki bu muhtemelen diğer kişiyi incitmek ve/veya kızdırmak .
k harfi olan şehir
Yanlış yönlendirilmiş öfkeyi yönetmenin zaman ve pratik gerektirdiğini bilin.
Öfke koşusuna çıkmak gibi anlık stratejiler öfke araç setinizin değerli bir parçası olabilirken Dr. Bobby, nihai hedefinizin, ister bir terapistle ister tek başınıza, duygularınızı nasıl yöneteceğinizi ve ileteceğinizi öğrenmek olması gerektiğini söylüyor. uzun önce patlarsınız ve bu becerileri sürekli olarak uygularsınız.
Siddiqi, sabrın ve uygulamanın önemli olduğunu kabul ediyor ve mükemmellik yerine ilerlemeye odaklanmanın önemini vurguluyor. Hepimiz hayatın bir noktasında zorlu dönemlerle ve inişli çıkışlı olaylarla karşılaşacağız, diyor, bu nedenle bu stres etkenlerine nasıl tepki verdiğimizi değerlendirmek için kendimize şefkat ve alan vermek, kendimiz ve birbirimiz için gerçekten yapabileceğimiz tek şey.
Öfkenizi kimden çıkarmak isterseniz isteyin - önemli bir kişi, bir ebeveyn, bir çocuk, bir arkadaş - Dr. Bobby'ye göre duygularınızı sağlıklı bir şekilde ele almayı öğrenmek, vermeye devam edecek bir hediyedir. : Bu çalışmayı iyi yaparsanız kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve ilişkilerinizi de güçlendireceksiniz.
İlgili:
- Kendinize Bu Kadar Kızgın Olmayı Nasıl Durdurabilirsiniz?
- Biriyle Öfkeniz Hakkında Konuşma Zamanının Geldiğinin 6 İşareti
- Öfkenizi Antrenmana Nasıl Yönlendirebilirsiniz, Böylece Daha İyi Hissedebilirsiniz
