Eğer doğru şekilde meditasyon yapmayı öğrenmek için buradaysanız, iyi haber şu ki, öyle bir şey yok. Belki kendinizi yatak odanızın zemininde bağdaş kurup, gözleriniz kapalı, derin bir sakinlik ve iç huzur hissinin üstesinden geldiğinizi hayal ediyorsunuz. Bu kesinlikle bir yöntem, ancak bu farkındalık uygulaması herkese uyan tek boyutlu bir deneyim değil.
Meditasyon tamamen kendinizi daha rahat hissetmek ve düşüncelerinizin ve çevrenizin farkında olmakla ilgilidir ve oraya ulaşmanın birçok yolu vardır. Diana Winston UCLA Farkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi'nde farkındalık eğitimi direktörü ve yazarı Varoluşun Küçük Kitabı , SelfGrowth'a söyler. Winston, bunun uyarlanabilir olduğunu ve üstlenmeniz gereken büyük bir taahhüt gibi hissetmemesi gerektiğini söylüyor.
Aslında, her gün meditasyona yalnızca 5 ila 10 dakika ayırmanın stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini ve uykunuzu iyileştirin Birkaç motive edici avantajı saymak gerekirse. Bu avantajlardan yararlanmak istiyorsanız veya belki de sadece bu heyecanı merak ediyorsanız, aşağıda derlediğimiz uzman onaylı hızlandırılmış meditasyon kursuna göz atın.
fred çakmaktaş pop funko
Meditasyon tam olarak nedir ve yasal faydaları var mı?
Genel olarak meditasyon, çok çeşitli tefekkür uygulamalarını kapsayan bir şemsiye terimdir. Wendy Hasenkamp, Doktora Zihin ve Yaşam Enstitüsü'nde bilim direktörü ve Psikoloji alanında misafir yardımcı doçent olarak görev yapmaktadır. Virginia Üniversitesi , daha önce SelfGrowth'a söylemişti. Dr. Hasenkamp, bunların çoğunun Budist geleneklerden alındığını ancak Batı toplumunda sıklıkla uyarlandığını ve laikleştirildiğini söylüyor.
Bunu akılda tutarak, meditasyonun ne olduğu ve nasıl meditasyon yapılacağına dair sorular basit sorular değildir. Winston, tıpkı birçok spor türü olduğu gibi meditasyonun da birçok türü olduğunu söylüyor. Farklı sporların önemli ortak noktaları (rekabet ve fiziksel aktivite gibi) paylaştığı gibi, meditasyonun da temel ilkeleri vardır. Ben bunu içsel araştırmayı geliştiren herhangi bir uygulama olarak tanımlıyorum, diye ekliyor.
Bu makale için farkındalık meditasyonuna odaklanacağız çünkü popülerdir, yeni başlayanlar için erişilebilirdir ve zihinsel sağlık yararları açısından iyi araştırılmıştır. Ancak sonuncusu için bir uyarımız var: Farkındalık meditasyonunun kanıtlanmış faydalarını özetlemek zordur (o kadar ki SelfGrowth'un konuyla ilgili tamamen ayrı bir açıklayıcısı vardır). Sonuç olarak meditasyonun olumlu etkilerine ilişkin en güçlü kanıt üç koşula odaklanmaktadır: depresyon , endişe , Ve kronik ağrı . Bu, önemli sayıda çalışmanın meditasyonun potansiyel olarak bu sorunlarla ilişkili semptomlarla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini bulduğu anlamına gelir. (Ayrıca farkındalık meditasyonunun faydalı olabileceğini öne süren umut verici bazı araştırmalar da var. uyku kalitesini artırın .)
Bilim bir yana, anekdot niteliğindeki kanıtları da dikkate almanın zararı olmaz. Winston, insanların farkındalık uyguladığında daha fazla bağlantı, şükran ve hayata dair takdir bildirdiklerini söylüyor. Ayrıca size yardımcı olabilir zor duyguları yönetmek ve nezaket gibi olumlu olanları geliştirin, diye ekliyor.
Farkındalığın evrensel bir tanımı da yok, ancak uzmanlar genel olarak bunun tamamen şu ana açıklıkla ve yargılamadan odaklanmakla ilgili olduğu konusunda hemfikir. Winston, günün herhangi bir noktasında zihninizi kontrol ettiğinizde muhtemelen geçmişi veya geleceği düşündüğünüzü veya genellikle plan yaptığınızı, takıntılı olduğunuzu, endişelendiğinizi veya felakete sürüklendiğinizi fark edeceğinizi söylüyor. Ve böylece farkındalık, şimdiki ana geri dönmek için zihnimizi bu yerlerden uzaklaştırma pratiğine giriyor.
Konsepte tamamen yeniyseniz nasıl meditasyon yapabilirsiniz?
Bu kişisel bakım ritüelini hayatınıza dahil etmek istiyorsanız, başlamanız için yeni başlayanlara uygun, adım adım bir kılavuz burada.
1. Rahat bir yer bulun ve rahat bir pozisyona geçin.Winston, birçok kişinin yere bağdaş kurarak oturmak gibi belirli bir şekilde oturmanız gerektiğini düşündüğünü ancak bunun kesinlikle doğru olmadığını söylüyor. Önemli olan nispeten sessiz ve dikkatinizin dağılmadığı, zihninizin ve bedeninizin rahat hissettiği bir yerde olmanızdır.
Bir sandalyeye oturabilirsiniz. Kanepeye oturabilirsin. Winston, uzanabilirsin, diyor. Rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir pozisyonda rahat olduğunuzdan emin olun (böylece dikkatinizi bedeninize verebilirsiniz).
2. Gerçekten nefesinize odaklanın.Muhtemelen gününüzü geçirirken nasıl nefes alıp verdiğinizi pek düşünmüyorsunuz. Ancak Winston, en sevdiğiniz koltukta otururken veya arka bahçenizdeki bir yoga matının üzerine uzanırken vücudunuzun nefes alıp almadığını fark edip etmediğinizi görün, diyor. Belki göğsünüzün yukarı aşağı yükseldiğini ya da havanın burnunuzdan içeri doğru hareket ettiğini hissediyorsunuz. Ardından, çevrenizde bakışlarınızı odaklamak için bir nokta seçin ve nefesinizi ayarlamaya devam ederken orada kalın.
Bunu günde sadece beş dakika bile yapmayı deneyin. Winston, kulağa çok kolay gelebilir ama tatmin edici bir meditasyon rutinini hayatınıza dahil etmek için ihtiyacınız olan tek şey bu küçük egzersiz olabilir, diyor.
3. Düşüncelerinize çok dikkat edin.Meditasyonun amacı tamamen boş bir zihin değildir. Mesele düşünceleri kapatmak değil, onlarla farkındalık ve merakla yüzleşmeyi öğrenmektir. Laurasia Mattingly Los Angeles merkezli sertifikalı meditasyon ve farkındalık öğretmeni ve yazarı Kendini Sevme Üzerine Meditasyonlar: Şifa, Kabul ve Sevinç İçin Günlük Bilgelik , SelfGrowth'a söyler. Ancak mutlak odaklanmanıza da gerek yok. Bunun yerine anahtar basitçe fark ediyorum.
Winston, zihniniz dağıldığında, neler olduğunu fark ettiğinizi ve ardından dikkatinizi farkındalık meditasyonunuzda odaklandığınız şeye, örneğin nefesinize geri getirdiğinizi ekliyor. Başka bir deyişle, yaklaşan iş sunumunuz veya vücudunuzun yeni bir fotoğrafta nasıl göründüğü hakkında endişelenirseniz, bu düşünceleri kabul edin ve elinizdeki göreve geri dönün.
Mattingly, [Meditasyon] bir adım geri atmamıza ve gözlemci olmamıza olanak sağladığını söylüyor. Merakımızı davet ettiğimizde, tüm duyguların değişen doğasını fark edebilir ve bunların herkeste yükselip alçaldığını fark edebiliriz. Bu süreçte, özellikle de ilk başta rahatsızlık duymanız tamamen doğaldır, ancak sonunda kaygı, utanç veya üzüntü gibi en yoğun duyguların bile bu kadar bunaltıcı olmayacağını ekliyor.
4. Zamanınız kısıtlıysa DURDUR yöntemini deneyin.10 dakikanın hâlâ çok büyük bir taahhüt olduğu günlerde Mattingly'nin sizin için bir hareket halindeki seçeneği var. Buna DUR meditasyonu denir ve şu anlama gelir: Yaptığınız işi durdurun, Nefes alın, Yargılamadan gözlemleyin ve Devam edin.
Bunu hemen hemen her zaman, her yerde yapabilirsiniz; örneğin geceleri dişlerinizi fırçalarken veya kahvenizin demlenmesini beklerken. Mattingly, bu uygulamanın bize deneyimlerimizi yargılamadan kendi içimize bakmayı öğrettiğini söylüyor. Yani, örneğin akşam yemeği planlarınız veya her zamanki gibi çok geç uyandığınız gerçeği hakkında strese girdiğinizi fark ederseniz sabah koşusu , bu duyguları düzeltmeye veya değiştirmeye çalışmadan kendinize izin verin, diyor.
5. Meditasyon yapmak için günün bir saatini (veya haftada kaç kez) seçin.Yapacak daha iyi bir işiniz olmadığında birkaç dakikalık sakinliği yaratmak kolaydır. Ancak yukarıda bahsettiğimiz faydalardan yararlanmak için tutarlı kalmalısınız.
Winston, bunu göz önünde bulundurarak, yalnızca hafta sonları veya öğle tatilinde her gün meditasyon yapmak gibi spesifik ama gerçekçi bir hedef belirlemenin yararlı olabileceğini söylüyor. Bu, günlük rutininize farkındalık eklemenin daha kolay yönetilebilir olmasını sağlayabilir, böylece buna bağlı kalma olasılığınız artar, diye ekliyor.
6. Alışkanlığınızı teşvik etmek için bir meditasyon uygulaması kullanın.Sizi düzenli olarak meditasyon yapmaya zorlayacak sihirli bir ipucu yok, ancak bir uygulamanın süreci daha erişilebilir ve keyifli hale getirdiğini görebilirsiniz. Birincisi, anlık bildirimler size duraklamanızı ve işinizi yapmanızı hatırlatacaktır. Telefonunuzdaki rehberli oturumlar aynı zamanda size sevgi dolu nezaket uygulamaları (kendine şefkati geliştirmek için pozitif olumlamaların kullanılması) veya vücut taramaları (baştan aşağı vücudunuzun hislerine uyum sağlamak) gibi bir dizi farklı meditasyon tekniği ve ipucuyla tanıştırabilir. ayak parmağı).
İşte dikkate almaya değer birkaç meditasyon uygulaması:
- Dışarıda Biraz Kişisel Bakım Yapmanın 19 Yaratıcı Yolu
- Kendinizle Konuşmak Aslında Başa Çıkmanın Gerçekten Yararlı Bir Yolu Olabilir
- 'Hayatınızı Romantik Hale Getirmek' Yasal Bir Farkındalık Biçimi Olabilir
Resmi olarak meditasyonun faydalarından yararlandığınızı gösteren evrensel bir işaret olsaydı harika olurdu, ama işler böyle yürümüyor. Winston, meditasyonun bir reçete olmadığını söylüyor. Bu kadar gün boyunca, bu kadar süre meditasyon yaparsanız, bu spesifik sonucu görmeniz gibi bir durum söz konusu değil.
Mucizevi bir dönüşüm beklemek yerine Winston, küçük kazanımlara dikkat etmenizi öneriyor. Biraz daha sakin misin? Bir nebze kendine karşı daha nazik ve diğerleri? Eskisinden daha iyi uyuyor musun? En azından bu yalnızlık ve derin nefes almanın tadını çıkarıyor musun?
julia isminin anlamı
Kendinizi iyi hissettiğiniz sürece, bu başlı başına devam etmek için oldukça iyi bir nedendir. Ancak düzenli bir meditasyon rutini bir cennetten ziyade bir güçlük haline geliyorsa, durmak da tamamen sorun değil. Önemli olan, zihinsel sağlığınıza yönelmenin size yapılabilir ve rahatlatıcı hissettiren bir yolunu bulmaktır - bu ister başka bir meditasyon türü (mantra veya transandantal gibi) olsun, ister yoga gibi tamamen farklı bir şey olsun, günlük kaydı ya da dışarıda hızlı bir yürüyüş yapın.
İlgili:
Editörün Seçimi
