Haber değeri taşıyan diyet trendleri, geleneksel diyet tavsiyelerini alıp etki yaratmak için bunları tersine çevirme eğilimindedir. Yağsız mı? Şimdi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenmeye geçin. Doymuş yağ izleniyor mu? Şimdi her şeye hindistancevizi yağı ekleyin. Bu flip-flop tedavisini alan en son besin grubu tam tahıllardır. Gerçi Amerikalılar için Beslenme Kuralları - USDA için uzmanlardan oluşan bir panel tarafından beslenmeyle ilgili kanıtlara dayalı olarak oluşturulan - sağlıklı bir diyetin parçası olarak uzun süredir tam tahıl alımının artırılmasını tavsiye ediyor, birçok blog ve diyet kitabı bu tavsiyeden kaçınıyor ve tam tahılları '' antibesleyiciler.' Bir anlamı var mı? Delillerin incelenmesi buğdayı samandan ayıracaktır.
Düşük karbonhidratlı diyet meraklıları için karbonhidratlar tahıllarla ilgili sorundur (bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz). Bununla birlikte, bazı diyet yazarları ve blog yazarları, tam tahılları, sözde iltihaplanmayı teşvik eden ve etkili sindirimi önleyen bir anti-besin kaynağı olarak suçlamaktadır. Bu savunuculara göre tam tahıllar, enerji veya karbonhidrat yoğunlukları nedeniyle değil, tahıllarda bulunan lektinler ve fitatlar olarak bilinen bazı moleküller nedeniyle kötü bir seçimdir.
w harfi olan araba
Peki lektinler ve fitatlar antibesin maddeleri midir? Beslenme konusunda bildiğimizi sandığımız her şey yine yanlış mı oldu? Cevaplar: Errrr, bir nevi? Ve hayır.
İlk olarak: Lektinler ve fitatlar tam olarak nedir ve insanlar neden bunların bu kadar kötü olduğunu düşünüyor?Lektinler, benzer işlevlere sahip çeşitli bitki proteinlerine verilen addır: belirli karbonhidratlara bağlanabilirler. Bu lektinler bitkiler tarafından, bir bitkinin gelişiminde rol oynamak da dahil olmak üzere birçok şekilde kullanılabilir. savunma sistemi yırtıcılara karşı. Savunma sisteminin bir parçası olarak kullanıldığında lektinler hücre duvarlarında bulunan moleküllere bağlanabilir. bakteri veya mantarlara saldırmak ve onları yok et. Lektinler tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere çok sayıda bitkisel gıdada bulunur.
Fitatlar, minerallere bağlı fosfor içeren asitlerdir (fitik asit). Ayrıca bitkilerde de bulunurlar (sürpriz!) tam tahıllar çimlenmede rol oynadıkları yer.
Paleo diyeti, Tam 30 diyeti, Buğday Göbeği, düşük karbonhidratlı diyetler gibi tahılsız diyetlerin savunucuları ve son zamanlarda, lektin içermeyen diyetler Tam tahılların iltihap yapıcı olduğuna inanıyorum. Gıdalardaki lektin ve fitatların geçirgen bağırsak ve kronik inflamasyon gibi durumlara yol açtığını ve bunun da kronik hastalıklara yol açtığını belirtiyorlar. Aslında, bazı insanlar bu argümanı, tam tahıllı muadilleri yerine rafine edilmiş tahıl ürünlerini (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) önerecek kadar ileri götürüyorlar. Bu, tavsiye edilen ABD beslenme kurallarına aykırıdır. tam tahıl tüketimini arttırmak ve tahıl tüketiminizin en az yarısını lif dolu tam tahıllardan yapmak. Neden bu iddialarda bulunuyorlar? Bunda herhangi bir gerçek var mı?
Evet, lektinlerin ve fitatların olumsuz etkileri olabileceği fikri doğrudur ancak bazı önemli uyarılar da vardır. Bitki genetikçisi ve Biology Fortified, Inc.'in Politika Direktörü Anastasia Bodnar, çoğu [lektin] yemek için güvenli olsa da, bazı bitki lektinlerinin vücudumuzdaki belirli karbonhidratları bağlama yetenekleri nedeniyle toksik olduğunu söylüyor. Örneğin, hintyağı fasulyesinden elde edilen risin bir lektindir. Yenilebilir gıdalarda (özellikle az pişmiş baklagillerde) yüksek konsantrasyonlarda bazı lektinler barbunya fasulyesi ) şiddetli mide ağrısına ve kusmaya neden olabilir. Ancak eğer düzgün pişirmek Bu yiyecekleri tüketerek bu rahatsız edici sonuçlardan kaçınacaksınız.
Ayrıca yenilebilir tahıllar ve tahıl bazlı gıdalardaki düşük lektin konsantrasyonlarının sağlık üzerinde olumsuz etkilerle ilişkili olmadığı belirtiliyor. 2014 araştırma incelemesi dergide Tahıl Bilimi Lektinlere ilişkin mevcut verilerin, insanlar bunları normal olarak gıdalarda tükettikleri için sağlık üzerindeki olumsuz etkileri desteklemediği sonucuna vardı. İnceleme yazarları, mevcut bilimsel kanıtların, diyetteki lektin içeriğine rağmen, tam tahılların çölyak hastalığına genetik yatkınlığı olmayan bireylerde faydalı etkileri olduğunu öne süren güçlü ve tutarlı olduğunu yazıyor. Buğday tohumu lektinlerinin bağırsak hasarına ve hastalığa neden olduğuna dair çok sayıda spekülatif varsayıma rağmen, şu anda bunun böyle olduğuna dair bir kanıt ya da sağlıklı popülasyonun tam tahıllı gıda ürünlerinden uzak durmasını tavsiye etmek için bir neden yok.
j harfi olan arabalar
Aslında çok sayıda çalışma, tam tahıl alımının aşağıdakilerle ilişkili olduğunu gösteriyor: sağlık yararları , önemli ölçüde daha düşük kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski de dahil (bu konuya daha sonra değineceğim).
Fitatların bazı besin maddelerinin emiliminin azalmasına neden olabileceği doğru olsa da, diyetlerin çeşitli olduğu ve mineral takviyesinin yaygın olduğu sanayileşmiş ülkelerde bu bir sorun değildir.Fitatların belirtilen en büyük dezavantajı mikro besindir malabsorbsiyon . Sindirim sırasında fitik asit çinko, magnezyum ve demir gibi mikro besinlere bağlanarak emilimin azalmasına neden olabilir. Bu fitat konsantrasyonu gerçekten bir sorun olabilir, ancak öncelikle gıda kalorilerinin büyük çoğunluğunun gıda güvensizliğinin yüksek olduğu gelişmekte olan ülkelerde. tahıllardan geliyor ve mineral eksiklikleri genel diyetlerdeki çeşitlilik eksikliğinin ortak bir sonucudur. Örneğin, araştırma gösterileri Gelişmekte olan bazı ülkelerde mevcut çinko eksikliklerinin yüksek fitat alımıyla daha da kötüleşebileceği belirtiliyor.
Bununla birlikte, bol ve çeşitli gıda arzının yanı sıra gıda takviyesinin de olduğu sanayileşmiş ülkelerde, fitatlardan mineral malabsorbsiyonu çok daha az sorundur. Bazen diyet blog yazarları ve yazarlar fitatların tehlikeleri hakkında konuşurken, moleküler mekanizmalardan bahseder ve gelişmekte olan ülkelerde tahılların çok yüksek, hayvansal ürünlerin ise çok düşük olduğu diyetlerde görülen mineral eksikliklerini gösteren çalışmalara bakarlar. modern batı diyetleri. Sonuç olarak fitatlar tam tahıllardan vazgeçmek için iyi bir neden değil.
Belirli gıdaların ortadan kaldırılmasını gerektiren çölyak hastalığı gibi bazı hastalıklar vardır. Ancak bu sorunlar insanların çoğunluğunu etkilemez ve besin gruplarının ortadan kaldırılmasını gerektiren diyetler, doktorunuz veya kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanının yardımıyla yapılmalıdır.
Amerikalı kadın isimleriYani tam tahıllardaki antibesin aktivitesinin sağlığınızı etkilediğine dair çok az kanıt var. Aksine, tam tahıl tüketimi birçok olumlu sağlık sonucuyla ilişkilidir.
bir 2016 meta-analizi içinde İngiliz Tıp Dergisi 45 ileriye dönük çalışmanın sonuçlarını birleştiren araştırmacılar (bunlar, katılımcıların gıda alımı hakkında veri toplayan ve daha sonra zaman içindeki sağlık sonuçlarını takip eden gözlemsel çalışmalardır), tam tahıl alımı ile kardiyovasküler hastalık arasında doza bağlı bir ilişki olduğunu buldular; bu, daha fazla alımın riskte daha fazla azalma ile ilişkili olduğu anlamına gelir. Benzer şekilde, bir 2013 meta-analizi içinde Avrupa Epidemiyoloji Dergisi 16 gözlemsel çalışmanın sonuçları birleştirildiğinde, tam tahıl alımı ile diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğu ortaya çıktı; tam tahıl alımının artması, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkiliydi.
Tam tahıllarla ilgili çoğu çalışma katılımcıların genel diyetlerine ve bu diyetlerin sağlık sonuçlarına baktığından, tam tahılların sizin için neden iyi olduğunu tam olarak söylemek zordur.Peki tam tahılların kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan özelliği tam olarak nedir? Bu, araştırmacılar için cevaplaması zor bir soru ve nedeni şu: Tam tahılların sağlığa faydalarına ilişkin en güçlü kanıtlar, katılımcıların beslenme alışkanlıklarını ve uzun vadeli sağlık sonuçlarını takip eden gözlemsel çalışmalardan geliyor, ancak tam tahılların sağlık açısından faydalı olup olmadığını tam olarak belirleyemiyorlar. aslında tahıllar neden daha iyi sağlık sonuçları.
Bununla birlikte, tam tahıl tüketiminin çeşitli mekanizmalarının sağlığınız için iyi olduğunu destekleyen kanıtlar var. Araştırma şunu gösteriyor Tam tahıllardaki artan çözünebilir lif içeriğinin, bağırsakta kolesterolün yeniden emilimini önleyerek kan lipitlerinin düşürülmesine yardımcı olabileceği ve iyi bağırsak sağlığı Sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir tür lif olan prebiyotikler sağlayarak. Ve bazı çalışmalarda tam tahıllar açısından zengin diyet uygulayan katılımcılar daha iyi sonuçlar elde etti. insülin duyarlılığı , tansiyon , Ve kan kolesterolü rafine tahıllar içeren diyetleri daha fazla yiyenlerle karşılaştırıldığında. Tam tahıllar ayrıca doğal olarak şunları içerir: çeşitli B vitaminleri ve mineralleri Bunlar rafine edilmiş karbonhidratlarda çıkarılır (her ne kadar ABD ve Kanada'daki rafine edilmiş un ürünlerinin çoğunda vitaminler ve demir zenginleştirme yoluyla geri eklenir).
o harfi olan nesneler
Genel olarak, tam tahıllardaki lektin ve fitatların varlığı, gıdalar uygun şekilde hazırlandığında dengeli bir beslenmede (yeterli kalori ve mikro besin içeren) bir sorun oluşturmaz.
Katherine Pett, beslenme biyokimyası ve epidemiyoloji alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyendir. Beslenme hakkında yazıyor thenutritionwonk.com . Şu anda çeşitli tam tahıllı gıdalar da dahil olmak üzere tüketici gıda ürünleri üreticisi Conagra Brands'ın bir çalışanıdır.
