Alkolle ilişkinizin elden geçirilmesi gerektiğini düşünüyorsanız, yanınızda çok fazla arkadaşınız var. 2021 yılına ait en güncel verilere göre en azından 10 kişiden 1'i ABD'de 12 yaş ve üzeri gösterdi alkol kullanım bozukluğu belirtileri (AUD) önceki yıla göre - örneğin alkol almaya başladıktan sonra duramamak, dikkati dağıtacak kadar alkol almak veya kişisel ve profesyonel ilişkileri etkileyecek kadar içmek gibi. İçkiyle ilgili sorunlar son derece yaygın bir mücadele olsa da, içkinin sosyal hayatımıza ve daha geniş kültürümüze ne kadar çok yansıdığı göz önüne alındığında, yukarıdaki senaryolarla kendinizi özdeşleştirmeseniz bile sigarayı bırakmak zor olabilir. Bu yüzden Sadece nasıl başlayacağınıza karar vermek bile son derece korkutucu gelebilir.
İyi haber: Uzmanlar, eğer şimdilik ya da sonsuza kadar ayık olmayı düşünüyorsanız ciddi bir ilerleme kaydetmiş olduğunuzu söylüyor. İlk adım, 'İçki içmemde hayatıma uymayan bir şeyler oluyor' demek. Smita Das, MD, PhD, MPH , kurul onaylı bir bağımlılık psikiyatristi ve Amerikan Psikiyatri Birliği'nin başkanı Bağımlılık Psikiyatrisi Konseyi , SelfGrowth'a söyler.
Bundan sonra olacaklara geçmeden önce, Dr. Das önemli bir uyarıya dikkat çekiyor: Eğer kronik, ağır bir içiciyseniz - bu kabaca erkekler için günde beşten fazla, kadınlar için dört veya daha fazla içki anlamına gelir - Soğuk hindiyi durdurmak sizi gerçekten tehlikeli olan alkol yoksunluk sendromu riskine sokar.1 Para çekme Dr. Das, tıbbi müdahale gerektirebileceğini ve hayati tehlike oluşturabileceğini söylüyor. Şu anda düzenli olarak bu miktarda alkol tüketiyorsanız, tıbbi yardımla güvenli bir şekilde detoks yapmanızın gerekip gerekmediği ve bağımlılık tedavisi seçeneklerini takip etmeniz gerekip gerekmediği konusunda bir doktora danışın; hiçbir durumda bu süreci tek başınıza yaşamamalısınız.
Durumunuz ne olursa olsun, Dr. Das, içkisiz bir hayata başlarken yardım almanın gücünü vurguluyor. Destek sisteminiz, sevdiklerinizin, alışkanlıklarınızı değiştirmeye yönelik kanıta dayalı yöntemlerin ve tıbbi sağlayıcıların (özellikle birinci basamak doktoru, psikiyatrist veya terapist gibi zaten gördüğünüz kişilerin) bir kombinasyonu gibi görünebilir.
Biliyoruz: Dr. Das'ın ifadesiyle, bu konuyu bir doktorla tartışmak ya da konuyu bir aile üyesine ya da arkadaşınıza açmak büyük cesaret ve cesaret gerektirir. Önce O , içme alışkanlıklarınız konusunda kendinize karşı gerçekçi olmalısınız - ve gerçekten de bu kolay değil, yani bu kadar ileri gittiyseniz, zaten yoldasınız demektir. Olmak istediğiniz ayık yere nasıl ulaşacağınız ve orada nasıl kalacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Alkol konusunda onlara karşı dürüst olma konusunda gergin olsanız bile (ve özellikle!) bir tıp uzmanıyla konuşun.
İster içkiye ara vermek isteyin, ister alkolü kalıcı olarak bırakıyor olun, size yardım edecek profesyonellerden yardım alın. Düzenli iletişim halinde olduğunuz sağlık kuruluşlarından tıbbi tavsiye almak için randevu alın, George Koob, Doktora Ulusal Alkol İstismarı ve Alkolizm Enstitüsü'nün (NIAAA) direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Düzenli bir doktorunuz yoksa birinci basamak sağlık kuruluşuna başvurun veya bir sağlık kuruluşuna gidin. ücretsiz sağlık ocağı yakınınızda. NIAAA ayrıca şu konularda da ipuçları sunuyor: kaynaklar ile iletişime geçmek gibi düşük maliyetli ve ücretsiz tedavi ve destek seçenekleri için eyaletinizin madde bağımlılığı yardımı dairesi .
Alkolle olan ilişkinizi bir doktora anlatmak rahatsız edici olabilir. (Bir haftada kaç içki içtiğiniz sorulduğunda Ah, sadece bir veya iki, diye yalan söylerseniz elinizi kaldırın!) Ama bunu, randevuya getireceğiniz diğer herhangi bir tıbbi soru gibi ele alabilir ve değerlendirmelisiniz. Yararlıysa: Pratik sorulara sadık kalın; mazeret uydurmanıza veya sağlığınızın bu yönü hakkında herhangi bir şey açıklamanıza gerek yok. Doktorunuza 'X kadar içiyorum' diye sorabilirsiniz. Bunun Y'ye katkısı olduğunu düşünüyor musunuz?' Dr. Koob, ağır alkol kullanımı ile aşağıdaki gibi sağlık koşullarının gelişimi ve ilerlemesi arasındaki bağlantılara değiniyor: diyabet ve kalp hastalığı.2İçki içmenin sağlığınızı nasıl etkileyebileceği konusunda bir doktorla sohbet etmek, hem hangi sağlık belirteçlerine (kan basıncı gibi) dikkat etmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir hem de size içkiden uzak kalmanız için ekstra motivasyon sağlayabilir.
Dr. Das, görüştüğünüz ruh sağlığı uzmanlarına alkolü bırakma planlarınızı anlatmanız gerektiğini, böylece gerekirse tedavi planlarını ayarlayabileceklerini vurguluyor. AUD gibi madde kullanım bozukluğu olan [birçok] kişinin başka bir akıl sağlığı sorunu var, bu yüzden her ikisini de tedavi etmenin gerçekten önemli olduğunu söylüyor. Eğer [aşırı içki içme] ile ilişkili olabilecek depresyon veya kaygıyı tedavi etmezsek, o zaman olup bitenlerin yalnızca yarısıyla ilgileniyoruz demektir.
Eğer bir terapistiniz yoksa, şimdi bir terapiste bakmanın tam zamanı. Aşırı içki içmenizin altında yatan nedenler ve bu duygularla başa çıkmak için yeni stratejiler üzerinde nasıl çalışacağınız konusunda size daha fazla fikir vermelerine yardımcı olabilirler. Dr. Das, konuşma terapisi açısından şunu söylüyor: bilişsel davranışçı terapi (BDT) alkol kullanım bozukluğuna yönelik en iyi müdahalelerden biridir.3BDT, insanların alkolün hayatlarındaki işlevinin ne olduğunu ve alkolle ilgili otomatik düşünce veya davranışlarının ve ilişkilerinin neler olduğunu anlamalarına yardımcı olduğunu ve bunları geri alma ve bunları sağlıklı başa çıkma mekanizmalarıyla değiştirme konusunda rehberlik sunduğunu açıklıyor.
Anna Lembke, MD Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bağımlılık tıbbı profesörü ve tıbbi direktörü ve yazarı Dopamin Ulusu , daha önce SelfGrowth'a, eğer sizin için doğru geliyorsa, bağımlılığı tedavi etme deneyimi olan ruh sağlığı uzmanlarına odaklanabileceğinizi söylemişti. Dr. Lembke, psikologların çoğunun bağımlılık konusunda bilgi sahibi olduğunu ve reklamlarında veya web sitelerinde bundan özellikle bahsedeceklerini söyledi. Başlamak için şöyle bir dizinde arama yapmayı deneyin: Bugün Psikoloji veya Kapsayıcı Terapistler Her ikisinde de madde kullanımıyla ilgili spesifik destek aramak için kullanabileceğiniz filtreler bulunur.
Uzun süredir bu işin içinde olsanız bile ayıklık deneme koşusu yapın.
Dr. Koob'un söylediği gibi: Yaptığım ilk önerilerden biri, belirli bir süre boyunca içki içmeyi bırakmaktır. Örneğin sadece üç hafta sonra, daha iyi uyku gibi, içmemenin olumlu fiziksel ve zihinsel etkilerini fark etmeye başlayabilirsiniz. daha az kaygı ve banyoda daha kolay vakit geçirebilirsiniz. Dr. Koob, içkiyi bırakan kişilerin sabahları kendilerini çok daha dinç ve yola çıkmaya hazır hissederek uyandıklarını gördüklerini söylüyor. Daha az gastrointestinal rahatsızlık olabilir çünkü alkol GI sistemini tahriş edebilir .
Bunu destekleyecek çok sayıda araştırma var sağlık yararları bir süreliğine ayıklığı test etmek.42016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir ay boyunca Kuru Ocak tarzı içki içmeye ara veren ılımlı içicilerin konsantrasyonu daha iyi oldu ve kolesterol, kan basıncı seviyeleri ve karaciğer yağında (ki bu genellikle çok fazla içki içmekle artar; Alkolik yağlı karaciğer hastalığı, vücudunuzun bağışıklık tepkilerini azaltabilen, inflamasyona ve hücre hasarına neden olabilen ve içmeye devam edilirse alkolik hepatit ve siroza ilerleyebilen bir durum).5
Aynı çalışma, içkiye ara vermenin insanların alkolle ilgili alışkanlıkları üzerinde kalıcı olumlu etkileri olduğunu buldu. Katılımcıların üçte ikisinden fazlası, alkolsüz kaldıkları ilk 30 günü takip eden altı ay boyunca aşırı içki içme sayısını (yani günlük önerilen içecek miktarının ötesinde) azalttı. Bazı insanlar iki hafta durur, kendilerini daha iyi hissederler ve diğer iki haftaya devam ederler; O , diyorlar ki, 'Hayatımda alkole ihtiyacım olmadı; bu, değerinden daha fazla soruna neden oluyor' diyor Dr. Koob.
Ayıklığı kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği yerine geçici bir meydan okuma olarak çerçevelemek, uzun vadede ayık kalmayı kolaylaştırabilir. Adsız Alkolikler atasözündeki mantık budur bir gün - Bir daha asla bir daha içki içemeyeceğiniz konusunda endişelenmek yerine sadece 24 saat içkiden uzak durabilirseniz, bu daha az göz korkutucu ve daha kolay idare edilebilir hissettirir.
Bir içkiye uzanma eğiliminde olduğunuz durumları düşünün ve yeni bir yaklaşım planlayın.
İçki içmeniz boşlukta gerçekleşmez. Das, bira (ya da… birçok bira) içme dürtüsünü daha güçlü hissettiren tetikleyicileri kendi dışınızda aramanız gerektiğini söylüyor. Ayıklığa her açıdan yaklaşın, diyor - yani, yalnızca alkole karşı içsel tepkilerinizi (örneğin, stresli olduğunuzda içki içerseniz) değil, aynı zamanda belirli ortamlara ve sosyal bağlamlara bir tepki olarak içki içmeyi de düşünün. Muayenehanesinde Dr. Das şunu soruyor: Birinin içki içmesine neden olabilecek insanlar, yerler ve şeyler nelerdir ve bunları iyileşme planlarına nasıl entegre edebiliriz?
Sigarayı bırakmaya karar vermeden önceki aya bakın: Birkaç hafta boyunca ne zaman, nerede ve kiminle içki içtiğinize dair not alın. Sakin kalacağınıza yemin ettiğinizde bile, özellikle tekrar tekrar çöpe atıldığınız bir bar, kulüp veya konser mekanı var mı? Peki ya görünüşte problemsiz bir şekilde çok fazla içki içen ve sizin de buna ayak uydurmaya çalıştığınız bir partnere ne dersiniz? Etrafında sosyal açıdan kaygılı olduğunuz bir arkadaş grubu var mı? Mutlu saatler veya stres atmak için partiler etrafında dönen bir işyeri kültürü mü?
Notlarınızı incelerken kalıpları arayın. Ortaya çıkan trendler muhtemelen içkisiz bir yaşam tarzının başlangıç aşamalarında nerede, ne ve hatta kimden kaçınmak veya farklı şekilde davranmak isteyeceğiniz konusunda birçok şeyi ortaya çıkaracaktır. (Bu, içki içtiğiniz kötü gecelerin suçunu başkasının eline atmak değildir. Bu, kendinizi alkolsüz başarıya hazırlamakla ilgilidir.) Baştan çıkacağınızı bildiğiniz sosyal durumlara bir ara vermek isteyebilirsiniz. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, erken ayıklık döneminde zamanınızda yaparken kendinizi rahat hissettiğiniz ve yapmadığınız şeylere sınırlar koymanın birçok iyi yolu vardır. (Ve genel olarak: Planları iptal etmek suç değildir!)
Zorunlu iş eğlencesi gibi içinden çıkamayacağınız bir nişanınız varsa veya aile zamanı , Dr. Koob belirsiz bir şekilde kokteyl tadında alkolsüz bir içecek almanızı öneriyor ve bunu yapmakta tamamen özgürsünüz. her türlü soruyu atlatmak meraklı (ya da meraklı) insanların fincanınızda ne olduğu hakkında bilgisi olabilir ya da olmayabilir! Ne istersen. Sadece bir maden suyu alın, içine limon koyun ve eğlenin, diyor.
Diğer ayık insanlarla takılın.
İnsanların özel, saygılı bir tartışma grubunda alkolle olan ilişkilerini anlattığı Adsız Alkolikler (AA) gibi toplantılar, içkiyi bırakmak isteyenler için popüler bir kaynaktır. (Ancak şunu unutmayın: AA, kendini alkol bağımlısı olarak tanımlayan kişilere yöneliktir.) NIAAA'nın arama aracı Bu, bölgenizdeki AA toplantıları dahil destek gruplarını bulmanıza yardımcı olabilir.
AA veya başka bir toplantıdan emin değilseniz (örneğin AKILLI Kurtarma maneviyata AA kadar büyük bir vurgu yapmayan, Ayık Siyah Kızlar Kulübü , veya Ayıklık için Kadınlar ) sizin için uygunsa veya daha gündelik bir şey arıyorsanız: Votka gazozları içmeyi gerektirmeyen, sadece güzel vakit geçirmek de dahil olmak üzere, gayri resmi olarak ayık desteği alabileceğiniz pek çok yer var. İçmemek, münzevi bir hayata başlamak anlamına gelmez. Dr. Koob, içki içmeyen arkadaşlar ve sosyal gruplar bulmanız gerekebileceğini ve bunlardan çok sayıda bulunduğunu söylüyor. İçki içmenin takılmanın ayrılmaz bir parçası olmadığı etkinliklere katılın; spor liglerini ve gönüllü komiteleri düşünün. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, yeni hobilere, kişisel bakıma ve destekleyici ilişkilere zaman ayırmak, içkiyi azalttığınızda bir merhem olabilir.
İlerlemenizden gurur duyun.
İçkiyi bırakmak çözüm olur mu Tümü Sağlıkta ve hayattaki sorunlarınız nelerdir? Hayır, çünkü hiçbir yaşam tarzı değişikliği tek başına bunu yapamaz. Beklentilerinizi bu şekilde belirliyorsanız, nesnel olarak doğru olmasa bile, iyi bir sebep olmadan sevdiğiniz bir şeyden vazgeçmişsiniz (gerçekten sarhoş olmuşsunuz) gibi hissedebilirsiniz. Dr. Koob, bu duyguyla mücadele etmenin bir yolunun, birkaç ay ayık kaldıktan sonra, elde ettiğiniz faydaları değerlendirmek için kendinize danışmak olduğunu söylüyor.
Daha az endişeli hissetmenize ve daha iyi sindirime sahip olmanıza ek olarak, ayıklığa doğru birkaç ay içinde daha büyük değişiklikler fark edebilirsiniz. Örneğin doktorunuz kalbinizin ve karaciğerinizin daha iyi durumda olduğunu veya cildinizin yeni bir ışıltıya sahip olduğunu görebilir. Buradan itibaren faydalar yalnızca zamanla birleşir.
Dr. Koob, içmediğiniz zamanlarda kendinizi daha iyi hissediyorsanız vücudunuzun size bir şeyler anlatmaya çalıştığını söylüyor. Vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Ve bu, özellikle kendiniz için inanılmaz derecede nazik bir şey yaptığınızı ve buna bağlı kalabileceğinizi ve buna bağlı kalmanız gerektiğini söylediğinde doğrudur. Siz bu güzel şeyi sürdürürken biz de sizi maden suyuyla alkışlıyoruz.
