Birçoğumuz için yatmadan önce doyurucu bir atıştırmalık, akşam ritüelimizin önemli bir parçasıdır. Yatmadan önce biraz peynir, kraker veya bir kase mısır gevreği yemek kesinlikle guruldayan bir karınla uyumaya çalışmaktan daha iyidir. Ve elbette, dışarıda geçirilen bir hafta sonu gecesini o sabah 1 dilimiyle bitirmek ya da berbat bir günü büyük bir taşlı yol ile bitirmek için de söylenecek bir şey var.
Aynı zamanda sindiriminiz, uykunuz veya kilonuz için kötü olduğu için geceleri yemek yememeye yönelik tavsiye uyarısı duymuş olabilirsiniz. Peki, çok sevdiğiniz yatmadan önce rutininizden (ya da kendiliğinden gece yarısı pikniğinden) vazgeçmeyi düşünmeden önce, yatmadan önce yemek yemenin sağlığınız üzerinde gerçekte ne gibi etkileri olabileceğine bir göz atalım.
Yatmadan önce yemek yeme ve sindirim
Vücudumuz aslında iki şeyi aynı anda mükemmel bir şekilde yapma yeteneğine sahip olsa da (bu durumda uyku ve sindirim), ziyafetten hemen sonra çuvala gitmek, gastrointestinal (GI) sistemin düzenlenme şekli nedeniyle birçok insan için ideal değildir.
Mide ile yemek borusu (yiyecekleri ağzınızdan midenize taşıyan tüp) arasında, alt yemek borusu sfinkteri adı verilen kaslı bir kapak bulunur. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK). Bazen bu valf açık kalarak mide içeriğinin ve sindirim sıvılarının yemek borusuna geri akmasına ve tahrişe neden olmasına izin verir. Scott Gabbard Cleveland Clinic'te gastroenterolog olan M.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Boğazınızdaki ve/veya göğsünüzdeki hoş olmayan yanma hissi (ve bazen tat), gastroözofageal reflü (yani asit reflü veya mide yanması) olarak bilinir.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Mide ekşimesi, yemek yeme ve ardından uzanma dahil olmak üzere birkaç şey tarafından tetiklenebilir. Mayo Kliniği . Başka bir deyişle, yatmadan önce yemek yediğinizde tam olarak senaryo. Dolu bir mideyle yatay olarak yattığınızda, mide içeriğini aşağıda tutmaya yardımcı olan yer çekiminin etkisini kaybedersiniz, diye açıklıyor Dr. Gabbard, bunun da bu geri akışa neden olduğunu açıklıyor. Herkes arada bir mide yanması yaşayabilir, ancak haftada ikiden fazla kez mide ekşimesi yaşıyorsanız, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olarak adlandırılan hastalığa yakalanmış olabilirsiniz. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
Gece yemenin diğer bir riski de hazımsızlık veya mide rahatsızlığı olarak bilinen hazımsızlıktır. Bu, genellikle hızlı yemek yemekle tetiklenebilen, mide ağrısı, mide bulantısı, rahatsız edici bir şekilde çok çabuk doyma veya doyma ve üst karın şişkinliği veya yanması gibi bir dizi semptomdur; aşırı yeme; yağlı, yağlı veya baharatlı yiyecekler yemek; ya da çok fazla kafeinli, alkollü ya da gazlı içecek içmek, NIDDK .
Tıpkı mide ekşimesinde olduğu gibi, hafif veya ara sıra yaşanan hazımsızlıklarda da genellikle endişelenecek bir durum yoktur. İki haftadan uzun sürerse veya başka semptomlar eşlik ediyorsa, gastrit veya fonksiyonel hazımsızlık gibi kronik ve altta yatan bir nedeni olmayan altta yatan bir sindirim sorununuz olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilecek bir doktora görünmeniz iyi bir fikirdir. göre, neden Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK).
Ancak ara sıra veya kronik asit reflü veya hazımsızlık yaşıyorsanız, yatmadan önce büyük bir yemek yemenin mevcut semptomları daha da kötüleştirebileceğini söylüyor Dr. Gabbard. Bu yüzden NIDDK gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmayı ve yemekten sonra iki veya üç saat uzanmayı beklemeyi tavsiye ediyor.
Ayrıca bu sorunlardan herhangi birini yaşıyorsanız gece atıştırmalıklarınızın veya yemeğinizin boyutunu ve içeriğini de aklınızda bulundurun. Dr. Gabbard, daha büyük öğünlerin sindirilmesinin hafif atıştırmalıklara göre daha uzun sürdüğünü açıklıyor ve mideniz ne kadar dolu olursa, hepsini parçalamak o kadar uzun sürer ve GERD veya hazımsızlık yaşama olasılığınız da o kadar artar. Bazı yiyecek türlerinin sindirimi diğerlerine göre daha uzun sürer; tıpkı yüksek miktardaki gıdalar gibi. lif veya şişman. Baharatlı ve asitli gıdalar asit reflüsünü ve hazımsızlığı da şiddetlendirebilir. NIDDK .
Yani genel olarak, karnınızın iyiliği için ideal gece atıştırmalığı daha küçük, daha hafif, daha az yağ ve lif içeren ve yatmadan birkaç saat önce yenen bir atıştırmalıktır. Elbette, eğer bu değişiklikleri yapmak işe yaramıyorsa doktorunuza görünün çünkü başka yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar da mevcut.
k harfi olan arabalar
Yatmadan önce yemek yeme ve uyku kalitesi
Düzenli olarak yatma saatine yakın yemek yiyorsanız ve iyi bir gece uykusu çekmekte zorluk çekiyorsanız, kesinlikle burada bir bağlantı olup olmadığını düşünmeye değer.
Dr. Gabbard, asıl endişenin aslında asit reflü ve hazımsızlığa dayandığını ve bunun da uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini belirtiyor. Ancak GERD ve hazımsızlık da bunu zorlaştırabilir kalmak uyuya kalmak, Rajkumar Dasgupta USC'nin akciğer, kritik bakım ve uyku tıbbı bölümünde Keck Medicine'de klinisyen ve doçent olan M.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Dr. Dasgupta, her iki sorunun da hatırlamayabileceğiniz küçük uyarılmalara neden olabileceğini, ancak uykunun daha derin aşamalarına girmenizi engelleyebileceğini ve sabahları yeterince dinlenmemiş ve sersemlemiş halde kalmanızı engelleyebileceğini söylüyor.
Aynı zamanda, eğer uykuyla (veya reflü veya hazımsızlıkla) ilgili herhangi bir sorun yaşamıyorsanız, gece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz için de hiçbir neden yok. Dr. Dasgupta, aslında sağlam bir yatma vakti rutininin, tüm gün boyunca devam eden bedeninize ve zihninize artık yavaşlama ve dinlenme zamanının geldiği sinyalini vermesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Tıpkı çay içmek, banyo yapmak veya kitap okumak gibi, atıştırmalıkların tadını çıkarmak da gevşemenize ve iyi bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca guruldayan bir karınla orada yatmanın zihninizi meşgul edebileceğini ve vücudunuzun rahatlamasını zorlaştırabileceğini söylüyor Dr. Dasgupta. Bu nedenle, gece geç saatlerde açlıktan kurtulmak için yatmadan önce bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, o zaman bunu yapın.
Ayrıca gece yemenin yanı sıra düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilecek kafein alımı, egzersiz, uyku alışkanlıkları, kaygı, uyku bozuklukları gibi yaklaşık 7.000 şeyin olduğunu da unutmayın. Dolayısıyla Dr. Dasgupta, herhangi bir sonuca varmak yerine, herhangi bir korelasyon olup olmadığını görmek için birkaç hafta boyunca tüm bunları takip eden bir uyku günlüğü tutmanızı öneriyor. Yatmadan hemen önce yemek yedikten sonra sürekli olarak daha az uyuduğunuzu veya sabahları daha az dinlenmiş hissettiğinizi fark ederseniz, yatmadan önce atıştırmalıklarınızı azaltmayı veya atlamayı deneyin ve ne olacağını görün.
Yatmadan önce yemek yeme ve kilo
Birçoğumuz gece yemeyi kilo alımıyla ilişkilendiririz. Aslında muhtemelen belirli bir saatten sonra yemek yememeye ilişkin kilo verme ipuçlarını görmüşsünüzdür. Ayrıca aralıklı orucun (sadece sabah 10'dan akşam 6'ya kadar belirli bir zaman aralığında yemek yemeyi içeren) popülaritesi göz önüne alındığında, bunun bir nedeni olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Uzun lafın kısası? Orada olabilir orada bir bağlantı olabilir, ancak aslında bu konuda henüz fazla bir şey söyleyecek kadar bilgimiz yok. Gece yeme, kilo ve metabolik fonksiyon arasında bir ilişki olduğunu gösteren bazı araştırmalar var. Kelly C.Allison Pensilvanya Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'nde Psikiyatri Psikolojisi alanında doçent olan ve Kilo ve Yeme Bozuklukları Merkezi'nin yöneticisi olan Ph.D., SelfGrowth'a şunları söylüyor:
Yayınlanan bir literatür taraması Fizyoloji ve Davranış Allison'ın ortak yazarı olarak 2018'de, araştırmaların tamamı kusurlu ve eksik olsa da, küçük çalışmalardan elde edilen bazı bulgular, yeme zamanlamasının kilo ve metabolik işlevi etkilediğini, özellikle de düzenli gece yemenin potansiyel olarak metabolik işlev bozukluğuna katkıda bulunduğunu ve gündüz yemenin ya hiçbir etkisi yoktur veya faydalı etkileri yoktur.
v harfi olan arabalar
Bir teori, kalori tüketimini günün ilerleyen saatlerine kaydırmanın vücudun sirkadiyen ritmini değiştirebileceği ve bu da metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olabileceği yönünde. Allison, vücudumuzun gündüzleri uyanık, yemek yiyip hareket edecek, geceleri ise uyuyacak ve oruç tutacak şekilde ayarlandığını söylüyor. Ancak bu henüz sadece bir teori. Yazarlar, bir bağlantı hakkında herhangi bir genelleme yapmadan önce, farklı popülasyonlar üzerinde daha uzun süreler boyunca yürütülen daha büyük ve daha iyi kontrollü çalışmalar da dahil olmak üzere çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu kabul ediyorlar. (Allison yakın zamanda konuyla ilgili bir pilot çalışmayı tamamladı.)
Kesin olarak ne biliyoruz? Allison, burada bir bağlantı olsa bile bunun sağlığınız, metabolizmanız ve kilonuzla ilgili karmaşık yapbozun yalnızca bir parçası olduğunu söylüyor. Allison, günün hangi saati olursa olsun, bunun hâlâ büyük ölçüde yediğiniz yiyeceğin besin değeri ve miktarıyla ilgili olduğunu söylüyor.
Yüzde 100 güvenle söyleyebileceğimiz başka bir şey daha var: Gece yeme alışkanlıklarınıza bağlı olarak kilonuzun artıp azalmaması mutlaka endişelenecek bir şey değildir. Kilo sağlığınızın tek (hatta en önemli) göstergesi değildir.
Yani günün sonunda... gerçekten — muhtemelen yatmadan önce bir şeyler atıştırabilir ve rahat uyuyabilirsiniz. Mide yanması, hazımsızlık veya uyku kalitesiyle ilgili bir sorun yaşıyorsanız şu genel yönergelere uymanız faydalı olacaktır: Daha küçük bir atıştırmalık veya öğün yapın; aşırı lifli, yağlı, baharatlı veya asitli yiyecekleri atlayın; ve yatmadan önce en az birkaç saat zaman ayırın. Belirtileriniz devam ederse doktorunuzdan randevu alın.
İlgili:
