Düşük karbonhidrat, paleo, keto... Eğer siz hariç herkes son zamanlarda ekmekten mahrum kalmış gibi görünüyorsa, bunun nedeni muhtemelen bu diyetlerden birini uyguluyor olmalarıdır. Her ne kadar diyetler tamamen yeni olmasa da pek çok insanın, uzun zamandır insanoğlunun kullandığı makrobesinleri birdenbire bir dereceye kadar azalttığı görülüyor. birincil enerji kaynağı .
Bazılarımız için bu fikir başlı başına kafa karıştırıcı olsa da (ekmeğimi ve muzlarımı soğuk, ölü ellerimden alabilirsiniz, teşekkür ederim) aynı zamanda tüm bu popüler diyetler arasında ayrım yapmak bile kafa karıştırıcı. Paleo ve keto nedir? Düşük karbonhidrat ne kadar düşük?
Cevaplarımız var.
Paleo, keto ve düşük karbonhidrat karşılaştırmasına girmeden önce, bu karbonhidrat kesintisini, kanıtların bize genel olarak diyetler hakkında söyledikleri bağlamına oturtmak önemlidir. Herkes için (hatta çoğu kişi için) en iyi diyet yoktur ve çoğu diyet kısa vadede kilo kaybına yol açsa da uzun vadede başarısız olma eğilimindedir. Hedefiniz kilo vermekse, kilonun diyetin ötesinde, çoğu sizin kontrolünüz dışında olan çok sayıda faktör tarafından belirlendiğini ve sağlığın tek ölçüsü olmadığını bilmelisiniz. Tüm bu nedenler ve daha fazlası nedeniyle, düşük karbonhidratlı, paleo veya keto gibi bir diyete başlamaya karar verirseniz kesinlikle öncelikle bir doktora danışmanız veya bir R.D. ile çalışmanız önerilir. Düzensiz yeme geçmişiniz veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız özellikle önemlidir.
Bütün bunlarla birlikte, bu diyetlerin her birinin neleri gerektirdiğini merak ediyorsanız, bazı yararlı bilgilerimiz var. Burada her şeyi açıklıyoruz: Bu diyetlerin nereden geldiğini, neye dayandıklarını, birbirlerine nasıl benzediklerini ve en önemlisi bu diyetlerle gerçekte ne yediğinizi.
dişi köpeğe verilen isim
Düşük karbonhidrat yemenin gerçekte anlamı nedir?
Düşük karbonhidrat New York merkezli diyetisyen, ortalamanın altında karbonhidrat tükettiğiniz her türlü yeme biçimini tanımlayabilen esnek ve genel bir terimdir. Samantha Cassetty , M.S., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor.
kadın japon isimleri
Ortalama nedir? Kime sorduğunuza bağlı. Ancak temel olarak şunları yapabiliriz: 2015–2020 Beslenme Yönergeleri , her bir makro (karbonhidrat, yağ ve protein) için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağıtım Aralığını (AMDR) ayarlar. AMDR, kronik hastalık riskinin azalması ve temel besin maddelerinin yeterli miktarda alınmasıyla ilişkili belirli bir makronun alım aralığını temsil eder. AMDR dışındaki herhangi bir şey, Diyet Yönergelerine göre kronik hastalık veya besin yetersizliği riskinizi potansiyel olarak artırmaya başlayabilirsiniz.
Karbonhidratlar için bu hedef aralık, toplam kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'idir. (Yani günde 2.000 kalori yiyen biri, kalorisinin 900 ila 1.300'ünü karbonhidratlardan alacaktır. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir, bu da 225 ila 325 grama denk gelir.)
Enerjinizin yüzde 45'inden daha azını karbonhidratlardan aldığınızda, genellikle diyetleri düşük karbonhidratlı olarak sınıflandırmaya başlarız. Jennifer Bruning Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin (AND) ulusal sözcüsü M.S., R.D.N., L.D.N., SelfGrowth'a anlatıyor.
Bunun ötesinde, düşük karbonhidrat aslında kuralcı bir diyet değildir. Yüzde 45'in altına nasıl ulaşacağınız konusunda çok fazla hareket alanı var. Cassetty, düşük karbonhidratlı bir diyetin karbonhidratları büyük ölçüde azaltabileceğini ve çok kısıtlayıcı olabileceğini veya daha ılımlı ve farklı gıdaları kapsayabileceğini açıklıyor. Teknik olarak, kalorisinin yüzde 10'unu karbonhidratlardan alan bir kişi ve kalorisinin yüzde 40'ını karbonhidrattan alan bir kişi, teknik olarak düşük karbonhidrat tüketiyor demektir. Ayrıca açıkça dahil edilen veya çıkarılmış hiçbir yiyecek yoktur; bu, yalnızca düşük karbonhidratlı yiyeceklere sadık kalabileceğiniz veya ekmek veya patates gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin orta kısımlarını dahil edebileceğiniz anlamına gelir. (Ancak, diyetinizin doğal olarak daha fazlasını içermesi muhtemeldir. protein ve karbonhidratlardaki azalmayı telafi etmek için yağ.) Yani sonuçta karbonhidrat alımınızı ne ölçüde sınırlayacağınız ve bu noktaya nasıl ulaşacağınız size kalmış.
Bu şemsiyenin altında, her biri farklı yol haritaları sunan, düşük karbonhidrat olarak nitelendirilen birçok özel diyet bulunmaktadır. Örneğin, Atkins diyeti 90'lı yıllarda ana akım haline gelen ilk markalı düşük karbonhidratlı diyetlerden biriydi. Son zamanlarda paleo ve keto çılgınca popüler hale geldi. Bruning, her ikisinin de düşük karbonhidratlı diyetler olmasına rağmen benzerliklerinin bittiği yer olduğunu söylüyor. İşte her biriyle anlaşma.
Paleo'nun arkasındaki fikir
Bruning, Paleo'nun, atalarımızın paleolitik bölgede yeme şeklinin modern bir yaklaşımı olduğunu söylüyor, diyor Bruning, kabaca 10.000 yıl önce, biz avcı-toplayıcıyken tarımın ortaya çıkmasından önce.
doldurulmuş hayvan isimleri
Temel fikir, insanın genetik olarak o dönemdeki atalarımızla aynı olduğudur. Jen, o döneme ilişkin antropolojik ve bilimsel çalışmalara dayanarak, o dönemde yaşayan insanların kalp hastalığı, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere bugün yaşadığımız kronik hastalıkların yaygınlığını yaşamadıklarını açıklıyor. Paleo savunucuları, bu hastalık eksikliğinin büyük ölçüde, yeme ve egzersiz yapma biçimleri de dahil olmak üzere, çok farklı yaşama tarzlarından kaynaklandığına inanıyor.
Paleo'nun kökenleri
Atalarımız gibi beslenme fikri tek bir kişiye atfedilemez. Ancak Cassetty, 21. yüzyılda paleo'yu ana akım haline getirmesiyle büyük ölçüde itibar edilen adamın, Loren Cordain , Ph.D., Colorado Eyalet Üniversitesi Sağlık ve Egzersiz Bilimi Bölümü'nden emekli profesör. Cordain, web sitesinde paleo diyeti konseptiyle ilk kez 1985 yılında karşılaştığını söylüyor. tıp dergisi makalesi .
Cordain kitabında modern kitleler için paleo ilkelerini ortaya koydu Paleo Diyeti 2002 yılında bir haline geldi New York Times En çok satan kitap. Her ne kadar Cordain, Paleo Diyeti® Hareketi'nin ticari markasını oluşturmuş olsa da, diyetin çeşitli versiyonları ortaya çıktı ve paleo diyeti (küçük harf) P ) çeşitli yemek blogcuları ve etkileyicileri tarafından geniş çapta benimsenmiştir. (Basitlik açısından Cordain'in orijinal versiyonuna sadık kalacağız.)
Paleo'da ne yaparsınız ve yemezsiniz?
Paleo'da odak noktası daha çok Ne ne kadar yiyorsun. Bruning, takip edilecek bir sayma veya katı makro besin dökümü olmadığını, yalnızca izin verilen veya verilmeyen yiyeceklerin olduğunu söylüyor. Cassetty, genel olarak paleo diyetinin bazı tam gıdaları teşvik ettiğini, ancak diğerlerini desteklemediğini ve tüm rafine gıdaları ortadan kaldırdığını söylüyor.
Paleo'da yiyemeyeceğiniz şeylerin listesi uzun ve teorik olarak atalarımız tarafından atılmış olabilecek şeylerin aksine, yetiştirilmesi veya rafine edilmesi gereken hemen hemen her şeyi içeriyor. Bu, baklagiller (örneğin fasulye, mercimek, yer fıstığı) gibi oldukça besleyici tüm gıdaları içerir. günlük , tam tahıllar ve patates gibi nişastalı sebzeler. Aynı zamanda ilave şekerleri, tuzu ve rafine yağları (kanola yağı gibi) da kapsar. Ve her türlü paketlenmiş veya işlenmiş gıdayı keser. Bu, hem genel olarak besin değeri düşük olanları (şeker, dondurma ve cips gibi) hem de besin değeri yüksek paketlenmiş gıdaları (protein çubukları veya zenginleştirilmiş tahıllar gibi) içerir.
Paleo yemek mutlaka düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayacağınız anlamına gelmese de, çeşitli karbonhidrat kategorilerinin (hem tam hem de tam olarak) toptan ortadan kaldırılması. rafine Bruning, protein ve yağa yapılan vurgunun yanı sıra, düşük karbonhidratlı beslenmeyi paleo diyetini takip etmenin ortak bir sonucu haline getirdiğini açıklıyor. Ancak paleodaki insanlar kalorilerinin yaklaşık yüzde 35 ila 45'ini izin verilen karbonhidrat türlerinden alabilirler. Cordain'in sitesine göre —yani meyveler, turunçgiller, kabak ve tatlı patates gibi meyve ve sebzeler. (Yani karbonhidratlarınızla birlikte bol miktarda lif de alırsınız.)
Yaptıklarının listesi olabilmek paleo'da yemek de nispeten uzundur ve çok çeşitli tüm gıdaları içerir: Balık ve deniz ürünleri, otlarla beslenen etler, yumurtalar, meyveler, nişastalı olmayan sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve rafine edilmemiş bitkisel yağlar (zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı). Cassetty, hayvansal ürünler söz konusu olduğunda kaynağa vurgu yapıldığını söylüyor. Örneğin sığır eti otla beslenen ineklerden, yumurtalar kafessiz tavuklardan, balıklar ise doğadan yakalanmalıdır. Ve ürünler mümkün olduğunca taze olmalıdır.
Keto'nun arkasındaki fikir
Keto daha sert bir düşük karbonhidrat diyetidir çünkü karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmayı (ve dikkatlice izlemeyi) gerektirir. Paleo'nun aksine keto Tümü sayım hakkında. Buradaki fikir, vücudunuzu enerji kaynağı yöntemini değiştirmeye zorlamak için diyetinizde yağ, karbonhidrat ve protein arasında çok hassas bir denge sağlamaktır. Bruning, seçtiğiniz gıdalardaki makro besinleri tam olarak anlamanın keto için çok önemli olduğunu söylüyor.
j harfi olan arabalar
Genellikle glikoz vücudun ve beynin tercih ettiği yakıt şeklidir. Glikozu karbonhidratlı yiyeceklerden alıyoruz, dolayısıyla karbonhidratları ciddi şekilde kısıtladığımızda vücut yakıttan yoksun kalıyor. Vücut daha sonra B planına döner ve keton adı verilen ikincil bir enerji kaynağı üretmek için yağları parçalamaya başlar. Ketoz adı verilen bu metabolik durum, keto diyetinin amacıdır. Ancak Bruning, ketozda kalmanın çok zor olduğunu söylüyor.
Bruning, Keto'nun bahçe çeşitliliğindeki düşük karbonhidrat diyetinizden oldukça farklı olduğunu çünkü karbonhidrat alımını enerji alımınızın sadece yüzde 5 ila 10'u ile sınırladığını söylüyor. Genellikle bu, günde 20 ila 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek anlamına gelir. Diyetinizin geri kalanının çoğu, yaklaşık yüzde 70 ila 80'i yağlardan ve yüzde 10 ila 20'si kadar proteinden oluşur. Kalorilerin büyük çoğunluğu yağdan oluşuyor, karbonhidratlar kasıtlı olarak baskılanıyor ve makul miktarda protein alıyorsunuz, diyor Bruning, çok fazla proteinin ketoza müdahale edebileceğini ekliyor.
Keto'nun kökenleri
Keto diyeti aslında yaklaşık bir asırdır var ve şaşırtıcı bir geçmişi var. Başlangıçta diğer ilaçlara yanıt vermeyen epilepsiyi tedavi etmeye yardımcı olacak bir araç olarak geliştirildi ve yakın zamanda kullanılmaya başlandı. etkili olduğu gösterildi bunu yaparken. (Bilim insanları hala bunun tam olarak neden böyle olduğunu bulmaya çalışıyorlar.) Ancak son birkaç yılda her türden düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesinin artmasıyla birlikte, keto, en iyi anti-karbonhidrat diyeti olarak ortaya çıktı ve savunucularının çoğu kilo verdiğini bildiriyor. sonuç olarak.
dişi köpek isimleri
Ketoda ne yaparsınız ve yemezsiniz
Keto her şeyle ilgili yağ yükleme ve karbonhidrattan kaçınma, dolayısıyla keto diyetinin büyük kısmı, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat içermeyen veya çok düşük gıdalardır. Bruning, teknik olarak yemeniz veya kaçınmanız gereken belirli bir yiyecek olmasa da, piyasada yalnızca çok fazla yüksek yağlı, düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen yiyecek bulunduğunu söylüyor. Yani temel gıdalar genellikle tam yağlı süt ürünlerini (tereyağı, krema ve peynir gibi), yumurtaları, sıvı yağları, daha yağlı etleri (domuz pastırması veya yağlı biftek parçaları gibi), balıkları, avokadoları ve yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı veya sıfır karbonhidratlı sebzeleri içerir. Bruning, fındık ve tohumların olduğunu söylüyor. Ahududu gibi düşük şekerli meyveleri de çok küçük miktarlarda tüketebilirsiniz. Bu yağlı bütün gıdalara ek olarak, market raflarında keto dostu atıştırmalıkların giderek daha fazla görüldüğünü göreceksiniz. Paleo diyetinden farklı olarak, bu işlenmiş gıdalara, makro limitleriniz dahilinde kaldıkları sürece keto diyetinde izin verilir.
Açıkçası yiyemeyeceğiniz şey karbonhidrattır. Teknik olarak Bruning, hiçbir yiyeceğin kesinlikle yasak olmadığına dikkat çekiyor; birkaç lokma pasta yiyip günün geri kalanında sıfır karbonhidrat tüketebilir ve yine de doğru makro dağılıma ulaşabilirsiniz. Ancak pratikte çoğu insan bunu uygulanabilir bulmuyor ve bunun yerine karbonhidrat açısından zengin tüm gıdaları (tahıllar, meyveler, baklagiller, baklagiller) ciddi şekilde sınırlıyor veya ortadan kaldırıyor. şeker ve nişastalı sebzeler. (Bu aynı zamanda çok fazla lif almayı da zorlaştırabilir.)
Ancak çok azını yemeye çalıştığınızda her karbonhidratın önemli olduğu göz önüne alındığında, hatta Düşük Cassetty, fındık ve sebzeler gibi diyette izin verilen karbonhidratlı yiyeceklerin idareli bir şekilde tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Cassetty, nişastalı olmayan sebzelerdeki ve kuruyemişlerdeki karbonhidratların karbonhidrat kotanıza dahil olduğunu, dolayısıyla istediğiniz her şeyi yiyemeyeceğinizi söylüyor. Ketoda saf yağ olmayan her şeyi gerçekten denetlemeniz gerekir.
Sonuç olarak
Tüm bu diyetler karbonhidratları farklı şekillerde ve farklı düzeylerde sınırlandırmaya yönelik olsa da, ortak noktaları, sonuçta oldukça kısıtlayıcı beslenme biçimleri olmalarıdır. Ve bu pek çok insan için kesinlikle doğru yol değil.
Bu diyetlerden birini uygulamakla ilgileniyorsanız, önce bir sağlık uzmanına danışmak iyi bir fikirdir. Bu, birinci basamak doktorunuzla görüşmeniz veya gördüğünüz herhangi bir uzmanla, belirli bir diyetin tıbbi durumu nasıl etkileyebileceği konusunda endişeleri olup olmadığı konusunda konuşmanız anlamına gelebilir. Ve ideal olarak, diyetinize mümkün olduğunca geniş bir besin yelpazesini dahil etmenize yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışırsınız.
İlgili:
- İşte Yağ Yediğinizde Vücudunuzda Gerçekte Olanlar
- Sezgisel Yemek Kalori Saymayı ve İmkansız Yemek Kurallarına Uymayı Durdurmama Nasıl Yardımcı Oldu?
- Ben Kayıtlı Bir Diyetisyenim ve Gerçekten Etobur Diyeti Yapmanızı İstemiyorum
