Belirli fiziksel özellikler var sen beklemek egzersizle olur nefessiz kalmak, terlemek veya yorulmak gibi. Ancak sıra dışı bir şey meydana geldiğinde - örneğin bir antrenmandan sonra ellerin uyuşması veya kardiyo seansınız sırasında el ve ayak parmaklarının karıncalanması gibi - biraz sinirlenmeniz doğaldır.
Belki eliptik bisiklet seansınızın yarısında ayağınız iğne batıyormuş gibi hissediyor olabilirsiniz. Ya da bir dizi baş üstü pres yaparken eliniz hissini kaybeder. Belki de sabit bisikletten indiğinizde ayak parmaklarınızda bir uyuşuklukla karşılanırsınız. Senaryo ne olursa olsun, buna hazırlıksız yakalanmış hissetmek anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta, aslında çok uyanık oldukları ve çok çalıştıkları halde, neden elleriniz ve bacaklarınız uykuya dalıyormuş gibi hissetsin ki?
Her ne kadar gerçekleştiğinde endişe verici gelse de, egzersiz sırasında ayak ve ellerin karıncalanması ve uyuşması aslında düşündüğünüzden daha yaygındır; çeşitli rutinlerde egzersiz yapanları etkiler ve çoğu durumda gerçekten endişelenecek bir şey değildir. Devam eden veya ortaya çıkan uyuşukluk veya karıncalanmaya gelince sonrasında Egzersiz seansınızın tamamlanması, yaşadığınız diğer semptomlara (varsa) bağlı olarak bu daha endişe verici bir şeyin işareti olabilir.
SelfGrowth, egzersize bağlı karıncalanma hissini daha iyi anlamak için uzmanlarla sohbet ederek bunları neyin tetiklediğini, nasıl hafifletebileceğini ve ne zaman bir doktora başvurmanız gerektiğini öğrendi. İşte bilmeniz gerekenler.
Egzersiz yaparken ellerin uyuşmasına ne sebep olur?
Ellerde karıncalanma veya uyuşma genellikle sinirlere giden kan akışının engellendiğinin bir işaretidir; bu genellikle kaslarınızın aşırı çalışmasından kaynaklanmaz. Alice Chen, MD, SelfGrowth'a New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nden bir fizikçi anlatıyor.
Vücudumuzda dolaşan sayısız sinir, son derece hassas, duyusal sinirlerdir, hatta hissi veren sinirlerdir. Bu sinirlere giden kan akışındaki hafif bir değişiklik bile hissettiklerimizi etkileyebilir, bu da uyuşukluk ve karıncalanmayla sonuçlanabilir (bu arada bu duygu için gerçek bir terim var; buna parestezi denir). Sağlıklı bir insanda sinirlere giden kan akışındaki değişikliklerin en yaygın nedeni konumsaldır. Jeffrey M. Gross, MD, NYU Langone Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Associates'in tıbbi direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Uyuyakaldığınızda kolunuzun uyuşmasının nedeni de budur; bu pozisyon sinirlere kan akışını engeller.
Konumlandırma sorunları özellikle kardiyo sırasında yaygındır. Koşarken, eliptik bisikleti kullanırken, hatta kuvvetli bir şekilde yürümek , kolunuz sıklıkla dirsekten bükülür. Hızlı anatomi tazeleme: Ulnar siniriniz (evet, aslında bir sinir olan komik kemiğiniz) ön kolunuzun iç kısmı boyunca serçe parmağınıza ve yüzük parmaklarınıza kadar uzanır. Dirseğiniz büküldüğünde, bu pozisyon sinirin dirseğinizdeki kemik boyunca gerilmesine neden olur. Bu, kan akışını keser ve bu da serçe ve yüzük parmaklarınızın karıncalanmasına ve uyuşmasına neden olur. Dr. Gross, herkesin anatomisinin biraz farklı olduğunu, dolayısıyla bazı insanların buna diğerlerinden daha yatkın olduğunu söylüyor.
Antrenmanın ortasında kollarınızı çok agresif bir şekilde sıkmak veya pompalamak da bu hisse katkıda bulunabilir. Dr. Chen, insanların zamanı sınırlı olduğunda veya stres altında olduklarında, egzersiz sırasında sıkı bir yumruk yapma ve agresif bir pompalama hareketi yapma eğiliminde olduklarını, bunun da karıncalanma veya uyuşukluğu daha da kötüleştirebileceğini söylüyor.
Güç antrenmanı yaparken de pozisyon sorunları yaşayabilirsiniz. Dr. Chen, eğer dirseğiniz aşırı bükülmüşse veya uzun süre bükülmüşse, ağırlık kaldırırken ellerinizde karıncalanma veya uyuşma meydana gelebileceğini söylüyor; eğer kafatası kırıcı veya biseps kıvırma gibi bir egzersiz yapıyorsanız, Örneğin. Bileğinizin çok fazla esnemesi veya bükülmesi durumunda da bu durum meydana gelebilir; örneğin, uygun olmayan biçimde veya biraz fazla ağır bir ağırlıkla baş üstü baskı yapıyorsanız. Her iki senaryoda da konumlandırma ulnar sinirinizi sıkıştırabilir. Başka bir olası suçlu mu? Ağırlıklarınızı çok fazla kavramanız gerektiğini ekliyor Dr. Chen. Bu, elinize giden kan akışını azaltabilir ve sonuçta uyuşukluğa veya karıncalanmaya neden olabilir.
Peki ya ayaklarınızda da uyuşukluk veya karıncalanma hissetmeye başlarsanız?
Bu hissi ayaklarınızda da hissetmek yaygındır ve benzer bir nedenden dolayı olur.
Dr. Gross, egzersiz yapmanın kaslarınıza giden kan akışını artırdığını ve kasların şişmesine neden olduğunu söylüyor. Bu kas şişmesi, egzersiz sırasında yer çekimi nedeniyle bacaklarda ve ayaklarda daha sık görülür; vücudun alt kısmındaki sıvı, üst vücuda göre çok daha fazla artar. Antrenman sırasında ayaklarınız şiştiğinde spor ayakkabınıza baskı yapar ve sinirleriniz hafifçe sıkışabilir. Uyuşma ve karıncalanmayı işaretle.
Eliptik bir makine, bir ark antrenörü veya hatta bir bisiklet kullanırken olduğu gibi ayaklarınızın sabit kaldığı bir durumda karıncalanma veya uyuşma hissi daha olasıdır. Dr. Gross, eliptik makinede ayağınızın spor ayakkabınızın içinde şiştiğini ve pozisyon değiştirmediğini söylüyor. Bu, şişmiş ayağın, hem ayak hem de spor ayakkabının hareket ettiği koşarken olduğundan daha fazla spor ayakkabının iç kısmına çarpmasına neden olur.
Hareket gerektiren bir şey yapıyorsanız ve hâlâ karıncalanma veya uyuşma hissediyorsanız, bu aynı zamanda spor ayakkabılarınızla ilgili bir sorun da olabilir. Ayakkabılarınız çok sıkıysa veya bağcıklarını çok sıkı bağlarsanız ayağınızın genişleyecek yeri kalmaz ve bu da rahatsızlık hissine yol açabilir.
Hızlı açıklama: Soğukta dışarıda egzersiz yaparken parmaklarınızda uyuşma yaşıyorsanız, özellikle de ayak parmaklarınız veya parmaklarınız beyazlıyorsa, bu sorunla karşı karşıya olabilirsiniz. Raynaud hastalığı konumsal bir sorun yerine. Raynaud hastalığında, ekstremitelerinizdeki küçük kan damarları daralır ve ellerinize ve ayaklarınıza giden kan akışını geçici olarak keser, diyor Dr. Chen. Bununla ilgili his, sıkıştırılmış bir sinirden kaynaklanan karıncalanma veya uyuşukluktan çok farklıdır: Dr. Chen, Raynaud hastalığında muhtemelen uyuşukluğun yanı sıra çok fazla acı da hissedeceğinizi söylüyor.
Egzersiz yaparken ellerinizde ve ayaklarınızda uyuşma veya karıncalanmayı nasıl önleyebilirsiniz?
Forma dikkat etmek faydalı olabilir. Örneğin, insanların koşarken yapma eğiliminde olduğu kasıtsız sıkma hareketini ele alalım. Ellerinizi yumruk yapmak yerine, tutuşunuzu gevşetin ve başparmağınızla işaret parmağınız arasında bir şeyi hafifçe tuttuğunuzu hayal edin. Dr. Chen, tutuşunuzu gevşetmeye odaklanmanın aynı zamanda kollarınızı çok kuvvetli bir şekilde pompalamanızı da önleyeceğini (ki bu zaten enerji israfıdır) diyor.
Aynı tavsiye ağırlık kaldırma için de geçerlidir: Dirseklerinizin ve bileklerinizin aşırı bükülmemesi için egzersizleri doğru formda yaptığınızdan emin olun. Her ne kadar ağırlıklarınızı güvenli bir şekilde tutmak istiyorsanız, onları sıkmadığınızdan emin olun. fazla sıkıca. Uygun ağırlıkların seçilmesi bu konuda yardımcı olabilir ve ayna karşısında hareketler yapmak formunuzu tekrar kontrol etmenin yararlı bir yolu olabilir.
Ruh parmakları yaklaşımı da işe yarıyor; tuhaf hissetmeye başladıklarında kollarınızı ve ellerinizi sallamak, kanın yeniden düzgün şekilde akmasına yardımcı olabilir. Sonuç olarak? Kollarınızın ve ellerinizin uzun süre aynı yerde kalmaması için formunuzu veya pozisyonunuzu değiştirin, Brittni Rohde, MD, Spectrum Health'teki ağrı kesici uzman SelfGrowth'a anlatıyor.
Alt yarınız için de aynısını yapın. Ayak uyuşması ve karıncalanma çoğunlukla ayaklarınız sabit bir pozisyonda kilitlendiğinde meydana geldiğinden, egzersiz sırasında ayaklarınızı düzenli olarak hareket ettirmek bu rahatsız edici hislerin olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Dr. Chen, ayak pozisyonunuzu değiştirmenize yardımcı olmak ve karıncalanma hissi olasılığını azaltmak için ayaklarınızı esnetmenizi ve ayak parmaklarınızı yaklaşık her dakika bir kez hareket ettirmenizi önerir.
Uyuşma veya karıncalanma ne olacak? sonrasında antrenmanın mı?
Antrenman sonrasında ellerin uyuşması, yukarıda bahsedilen konumsal senaryolardan dolayı sinir sıkışmasının kalıcı etkileri olabilir; rakamlarınızı salladığınızda kaybolmalı. Uyuşma veya karıncalanma devam etmediği sürece ve acı verici olmadığı sürece endişelenecek bir şey yoktur.
Ancak antrenmandan sonra da devam eden karıncalanma hissi, karpal tünel sendromunun veya vücudunuzun herhangi bir yerindeki sinir sıkışmasının bir işareti olabilir; örneğin, boynunuzdaki fıtıklaşmış bir diskin neden olduğu bir durum, kolunuzda uyuşukluğa ve ağrıya neden olabilir. . Antrenman sonrası devam eden uyuşukluk veya karıncalanma, sinir sorunlarına neden olan daha önceki bir yaralanmadan da kaynaklanıyor olabilir. Yani bu his olmasa da sebep oldu Dr. Chen, egzersiz yaparak bunu egzersiz yaparken daha fazla fark edebileceğinizi açıklıyor. Her iki durumda da, neler olup bittiği hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
Çok nadir durumlarda, kas güçsüzlüğünün eşlik ettiği kalıcı uyuşukluk, multipl skleroz gibi altta yatan nörolojik bir hastalık gibi daha ciddi bir hastalığın işareti olabilir. -Dr. Gross, bu kombinasyonu yaşıyorsanız derhal doktorunuza görünmenizi önerir.
Ancak çoğu zaman sağlıklı insanlarda karıncalanma hissi sadece sinir sıkışmasının bir işaretidir ve bu his, onu silkelediğinizde ortadan kaybolacaktır. Egonuzun sağlığına gelince, tüm spor salonunuz veya koşu grubunuz antrenmanınızın yarısında ruh parmaklarınızı ortaya çıkardığınızı izlediğinde? Bu garanti değil, ancak iyi bir egzersiz yapmaya çalışırken karıncalanmalarla uğraşmaktan çok daha rahat.
İlgili:
