Omuz Ağrısının Antrenmanınızı Mahvetmesini Önlemenin 8 Yolu

En sevdiğiniz güç sınıfının zamanı geldi ve bunun için heyecanlanıyorsunuz. Dosyadaki ilk hamle mi? Tepegöz presleri. Buna sahipsin , kendine söyle. Ancak dambıllarınızı havaya kaldırdığınızda omzunuzdan keskin bir sızı geçiyor ve sizi olduğunuz yerde durduruyor.

Her ne kadar rahatsız edici olsa da, ağırlık kaldırırken omuz ağrısı veya rahatsızlık duymak oldukça yaygın bir durum, fizyoterapist Maria Borg Colorado'daki UCHealth Spor Fizik Tedavisi süpervizörü PT, CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor. Ve bunun gerçekleşmesinin birçok nedeni var.

Ama sonuç olarak? Egzersiz sırasında omuz ağrısı yaşamak vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez kuvvet antrenmanı tamamen. Aslında, hassas omuzlar için ağırlık kaldırmayı daha keyifli hale getirmek için yapabileceğiniz pek çok küçük şey var ve bu önemli bilgilerin tümü burada mevcut.

İleride omuz ağrısı ve ağırlık kaldırma hakkında bilmeniz gereken her şeyin yanı sıra bunları uzak tutmak için neler yapabileceğinizi bulacaksınız.

Ağırlık kaldırırken omuz ağrısına ne sebep olur?

Kuvvet antrenmanı sırasında omuz ağrısı veya rahatsızlık hissetmenizin birkaç nedeni vardır. Ancak belki de en yaygın suçlulardan ikisi omzunuzdaki ve çevresindeki bölgelerdeki dengesizlik ve zayıflıktır. Kellen Scantlebury , DPT, CSCS'nin kurucusu Fit Club NY , SelfGrowth'a söyler.

İlk önce kısa bir anatomi tazelemesi: Omzunuz top ve yuva şeklinde bir eklemdir ve omzunuzun kasları tendonlarla (kasları kemiğe bağlayan) ve bursalarla (sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olan sıvı dolu keseler) çevrelenir, tıpkı vücudunuz gibi. Vücudun kendi kişisel yağı). Bursalar tüm önemli eklem bağlantı noktalarında bulunur; kalçalar ve dizler de dahil.

Omuz eklemi vücudunuzdaki en hareketli eklemdir. Scantlebury, bunun acıya yol açabilecek doğal istikrarsızlığın da beraberinde geldiğini açıklıyor.

v harfi olan araba

Özellikle rotator manşetteki zayıflık da bir rol oynayabilir ve bu sadece tekrarlayan atış hareketleriyle bu bölgeye sıklıkla zarar veren beyzbol atıcıları için geçerli değildir. Rotator manşet, omuzu doğru yerde tutmaya çalışan dört farklı kastan oluşur. Bu kaslar yeterince güçlü değilse omzunuz ideal olmayan bir konumda oturuyor olabilir. Scantlebury, daha sonra omzunuzu hareket ettirdiğinizde, özellikle başınızın üstünde rahatsızlık hissedebileceğinizi söylüyor.

Borg bunu şu şekilde açıklıyor: Omuz, kolunuzu omuz yüksekliğine, başınızın üstüne doğru hareket ettirirken veya kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırırken yuvarlanması ve kayması gereken bir top ve yuva eklemidir. Ama sahip olduğunda rotator manşet sendromu (temel olarak rotator manşeti etkileyen herhangi bir yaralanma veya durum), rotator manşet kasları topu yuvada tutmak için işlerini yapmıyor. Kolunuzu kaldırdığınızda omuzun yuvarlanması ve kayması yerine, eklemin topu, top ile kürek kemiğinin üst kısmı arasındaki rotator manşet tendonlarının ve bursaların yumuşak dokularına baskı yapacaktır. Bu da acı ve rahatsızlık yaratabilir.

Omuzunuzun arka tarafındaki stabilize edici kaslar eklemin uygun şekilde konumlandırılmasına yardımcı olduğundan, kürek kemiğinizi veya kürek kemiğinizi stabilize eden sorunlar da omuz ağrısına katkıda bulunabilir. Bu dengeleyiciler optimum şekilde çalışmadığında, omuz sıkışması (yüzücülerde sık görülen, kürek kemiğinizin üst kısmının döndürücü manşetinize sürtünmesi), tendinit (tendonlarınız iltihaplandığında veya tahriş olduğunda) ve tendinit gibi sorunlarla karşılaşma riskiniz daha yüksek olabilir. bursit (bursalarınız iltihaplandığında veya tahriş olduğunda) — bunların hepsi omuz ağrısına yol açabilir.

Omuz ağrısının bir başka nedeni de aşırı kullanımdır; bu durum, bir süredir çok fazla çalışmayan kasları yorduğunuzda ortaya çıkabilir. Scantlebury, insanların evde antrenman sırasında çok fazla çaba harcaması nedeniyle pandemi sırasında dirsek, bilek ve omuz yaralanmalarında ve ağrılarında bir artış gördüğünü söylüyor. Örneğin, programladığınızı varsayalım şınav veya her rutine planlar yapın. Uzun zamandır (bu egzersizleri) yapmamış veya sıfırdan kahramana giden birinin ekleminde çok fazla yoğunluk olduğunu söylüyor.

Ağırlık kaldırırken omuz ağrısı ciddi midir?

Olabilir. Bu hissi uyandıran bir hareketi yapmaya devam ederseniz, bu durum gerginliklere veya gözyaşlarına neden olabilir. Gerilmeler kas aşırı gerildiğinde meydana gelirken, yırtılmalar daha şiddetli olur ve kasın tamamen yırtılmasına neden olabilir. Omuz kasları eklemi doğru yerde tutacak kadar güçlü olmadığı için gerginlikler ve yırtılmalar gelişebilir ve eklem doğru yerde olmadığında kaslar sıkışabilir.

Amerikan çete isimleri

Scantlebury, zamanla bu sıkışmanın döndürücü manşette küçük yırtıklara yol açabileceğini ve eğer müdahale edilmezse çığ gibi büyüyerek daha büyük yırtıklara dönüşebileceğini açıklıyor. Ve bu daha büyük yırtıklar sizi önemli bir süre boyunca ağırlık odasının tamamen dışında bırakabilir, hatta ameliyat gerektirebilir. Peki ne zaman doktora başvurmalısınız? Daha fazlası için okumaya devam edin.

Ağırlık kaldırırken omuz ağrısı konusunda ne zaman bir uzmana başvurmalısınız?

Egzersiz yapmaya devam etmenin sorun olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, ağrıyı veya rahatsızlığı 1'den 10'a kadar bir ölçekte tartmaktır; 10, dayanılmaz, dayanılmaz bir acıdır. Scantlebury, barfiks, baş üstü presler veya göğüs presleri gibi egzersizler 10 üzerinden 4 veya daha yüksek bir ağrıyı tetikliyorsa, antrenmanı durdurmanız ve lisanslı bir fizyoterapistle görüşmeniz gerektiğini söylüyor.

Borg, omzunuzda artan ani bir zayıflığın yanı sıra kolunuzda uyuşukluk veya karıncalanma fark ederseniz de bir profesyonel görmeniz gerektiğini söylüyor. Egzersizden sonra 24 saatten daha uzun bir süre devam eden ağrınız veya rahatsızlığınız varsa, hafif de olsa, bakıma başvurmayı da düşünmelisiniz.

Peki ya rahatsızlığınız sadece üç ya da daha aşağısındaysa? Bu durumda dikkatli bir şekilde devam edebilirsiniz. Scantlebury, insanların taşınmaktan korkmasını istemiyorum diyor. Bazı ağrılar, özellikle düşük seviyeli ağrılar, artan güçle kendiliğinden iyileşir. Rahatsızlık seviyenize dikkat edin; eğer devam ederse veya artarsa, bu, profesyonellere başvurmanız gerektiğinin işaretidir.

Hassas omuzları olan insanlar için en iyi ağırlık kaldırma ipuçları nelerdir?

Artık egzersiz sırasında omuz ağrısına ve rahatsızlığa neyin sebep olduğunu bildiğinize göre, bunu nasıl hafifletebileceğinizden bahsedelim. İşte dikkate almanız gereken bazı kuvvet antrenmanı ipuçları.

Baş üstü presler veya Arnold presler gibi anterior deltoidinizi (omzunuzun ön kısmı) hedef alan geleneksel omuz egzersizleri yapmanın omuzlarınızı güçlendirmenin ve dolayısıyla ağrıyı hafifletmenin anahtarı olabileceğini düşünebilirsiniz, ancak aslında durum böyle değildir. Bahsettiğimiz gibi, çoğu omuz ağrısı rotator manşet fonksiyon bozukluğundan kaynaklanır, bu nedenle omuz sorunlarını hafifletmeye yardımcı olmak için genellikle sırtınızdaki kasları hedeflemek istersiniz.

Rotator manşeti hedeflemek için Scantlebury aşağıdaki gibi hareketler öneriyor: omuz dış rotasyonu , omuz iç rotasyonu , omuz fleksiyonu , Ve omuz uzatma bunların hepsi bir direnç bandı gerektirir. Bu egzersizleri haftada üç ila beş kez rutininize programlamanızı tavsiye ediyor. Her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Rotator manşet kaslarınızı çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış bu dört hareketlik antrenmanı da deneyebilirsiniz.

Önemli not: Borg, her antrenmanda olduğu gibi omuz çevresindeki kasları çalıştırmaya odaklanmadan önce dinamik bir ısınma yapmanın önemli olduğunu söylüyor. Kaslarınızı hareket aralıkları boyunca nazikçe hareket ettirmek dokularınızı ısıtabilir ve egzersiz sırasında yaralanma veya ağrı yaşama olasılığını azaltabilir. Bu üst vücut ısınmasını öneriyoruz.

oyuncu ismi

Scantlebury, trapezius kasınızın orta ve alt kısımlarını güçlendirmeye odaklanmanın da iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Trapezius, boynunuzun arkası ve sırtınızın üst kısmı boyunca uzanan ve omuz hareketine ve hareketliliğine yardımcı olan büyük bir kastır. Omuzlarımızı kulaklarımıza doğru kaldırmamıza neden olan tipik günlük hareketler sayesinde pek çok insan şaşırtıcı derecede güçlü üst trapezius kaslarına (yani omuzlarınızın üst kısmındaki kaslara) sahiptir; örneğin bir telefon veya bilgisayarın üzerine eğilmek gibi.

Bu, sırtınızın üst kısmını oluşturan trapezlerin orta ve alt kısımlarının her zaman o kadar güçlü olmadığı anlamına gelir. Gibi hareketlerle onları güçlendirmek için zaman ayırın eğilimli T'ler Ve eğilimli Evet (bunu her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set halinde de yaparsınız), trap kaslarının genel işleyişini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Haftada üç ila beş kez orta ve alt traplerinizi hedef alan egzersizler programlayın.

Kürek kemiği stabilizasyonu için egzersizlere geçmeden önce, kürek kemiğinizi devreye sokmanın nasıl bir his olduğuna dair kısa bir not. Bir arkadaşınızın elini sırtınızın ortasına koymasını sağlayın ve kürek kemiğinizle elini sıkmaya çalışın; bu hareket, kürek kemiği kırılması olarak bilinir ve stabilite için önemlidir.

Dağcılar, yüksek tahtalar, önkol tahtaları, sıralar ve sıralar gibi hareketler skapular şınav (dirseklerinizi düz tuttuğunuz ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırdığınız şınav) kürek kemiği stabilizasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Borg, egzersiz başına 20 ila 30 saniyelik üç set yaparak bunları günaşırı rutininize dahil etmenizi öneriyor. Bu hareketlerin acıya veya tıklamaya neden olmadığından emin olun, diye ekliyor. Eğer öyleyse, hareket aralığınızı değiştirin (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır), yaptığınız tekrar veya set sayısını azaltın veya şimdilik farklı bir egzersize geçin.

Scantlebury, rotator manşet kasları ile orta ve alt trapez kasları gibi omzunuzun etrafındaki küçük kasları hedeflerken, hafif ağırlık kullandığınızdan emin olun, diyor. Çok ağır hareket ederseniz, harekete yardımcı olmak için daha büyük kasları (lat veya göğüs kaslarınız gibi) çalıştırırsınız ve bu da egzersizin amacını boşa çıkaracaktır. Bir ila iki kiloluk ağırlıklarla, hatta sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Doğru kasları hedeflediğinizden emin olmak için ağırlıkları beş poundun altında tutun. Hafif direnç bantlarını da kullanabilirsiniz.

Çoğu insan için 90 derecenin altındaki (yani omuz seviyesinin altındaki) hareketler nadiren ağrıya neden olur. Borg, bir egzersizin açısını değiştirerek veya belirli bir hareket aralığında ne kadar hareket ettiğinizi değiştirerek, birçok fayda elde ederken ağrı olasılığınızı azaltabileceğinizi söylüyor.

Borg, ağrısız, tıklamasız hareket mantrasını kullanın, bunun anlamının şu anlama geldiğini söylüyor: Omuzlarınızda herhangi bir ağrıya veya tıklamaya neden olmayan hareket aralıklarında egzersizler yapın. Örneğin, eğer yapıyorsanız yanal yükselmeler 90 dereceye kadar omuzlarınız için çok fazla, sonra örneğin 60 dereceye değiştirin.

Günlük hareketlerimizin çoğu öne doğru baskındır; yani göğüs kaslarımız ve omuzlarımızın ön kısmı gibi vücudumuzun ön tarafını tercih ederler. Scantlebury, vücudumuzun arka zincir olarak bilinen arka kısmının sıklıkla ihmal edildiğini söylüyor.

kadın japon isimleri

Ve bu omuzlarınız için çok yazık çünkü sırtın üst kısmı, özellikle de orta ve alt trapez omuz sağlığı için çok önemlidir. Bu dengeyi bulmanıza yardımcı olmanın bir yolu, üst vücut antrenmanlarınıza baskı hareketleri kadar (daha fazla olmasa da) çekme hareketlerini de dahil etmektir. Sıra gibi çekme hareketleri arka zincir kaslarınızı hedef alırken, şınav, göğüs presi ve baş üstü pres gibi basma hareketleri ön zincirinizi hedef alır.

Omuz ağrısı antrenmanlarınıza engel oluyorsa, egzersizi tamamen bırakma eğiliminde olabilirsiniz. Ancak bu yalnızca rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilir. Borg, aslında bölgeye veya tüm vücudunuza kan akışını artıran her şeyin dolaylı olarak o ağrı bölgesine yardımcı olduğunu söylüyor. Yapamadıklarınıza değil, yapabildiklerinize odaklanın.

Örneğin, herhangi bir üst vücut kuvvet çalışması yapmak şu anda omuzlarınız için çok fazlaysa, antrenmanınızı tamamen iptal etmek yerine kondisyon bisikletinize atlamayı veya yürüyüşe çıkmayı düşünün.

Egzersiz rutininizin omuz ağrınızı kötüleştirmediğinden emin olmak için egzersiz öncesinde ve sonrasında ağrı düzeyinizi izleyin. Borg, 24 saat içinde dağıldığı sürece ağrı veya rahatsızlıktaki geçici artışların sorun olmadığını söylüyor. Ağrı 24 saatten uzun sürerse, antrenmanınızda aşırıya kaçmış olabilirsiniz; bu durumda bir dahaki sefere işleri yeniden ölçeklendirmeli ve gerektiğinde bir doktor veya fizyoterapistle görüşmelisiniz.