Regl dönemimden önce neden kaygılanıyorum? Zihninizi rahatlatacak 6 ipucu

Adet döneminizden önce neden kaygınızın arttığını ve bunun nedeninin PMS ve PMDD olup olmadığını keşfedin. Ayrıca adet öncesi kaygınızı tedavi etmenize yardımcı olacak 6 ipucu.

Birçoğumuz adet dönemlerimizden önce artan kaygı yaşarız; bu durum genellikle adet döngülerimizle ilişkili hormonal değişikliklerle bağlantılıdır. Bunun günlük yaşam ve refah üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Adet öncesi kaygının altında yatan nedenleri ve semptomları hafifletmek için atabileceğiniz adımları anlamak, ayın hangi zamanı olursa olsun daha dengeli bir yaşam yaşamanıza yardımcı olabilir!

Regl dönemimden önce neden kaygılanıyorum?

Regl döneminize yaklaşan günlerde, adetinizde gözle görülür bir artış olduğunu fark edebilirsiniz. endişe seviyeleri. Bu değişim menstrüasyondan önce meydana gelen biyolojik ve hormonal değişikliklerden kaynaklanabilir.



Adet öncesi sendrom (PMS) ve Adet öncesi disforik bozukluk (PMDD)

Premenstrüel sendrom (PMS) şunları etkiler: büyük çoğunluğu Hafif ila şiddetli semptomlarla adet gören kişilerin sayısı. Günlük yaşamı bozabilecek hem fiziksel hem de duygusal çeşitli semptomları kapsar. Bu belirtiler genellikle menstruasyondan bir veya iki hafta önce ortaya çıkar ve regl döneminiz başladığında genellikle azalır.

Adet öncesi disforik bozukluk (PMDD), özellikle akut duygusal semptomlarla karakterize edilen şiddetli bir PMS formunu temsil eder. Zayıflatıcı kaygı yaşayabilirsiniz, depresyon ve günlük durumlarda işlevsellik yeteneğinizi önemli ölçüde bozabilecek ruh hali değişimleri. PMDD tanısı semptomlarınızın ciddiyeti ve zamanlamasını içeren spesifik kriterlere göre konur.

Hormonal dalgalanmalar: altta yatan suçlu

Hem PMS'nin hem de PMDD'nin ardındaki temel faktörler, adet döngüsünüz boyunca meydana gelen hormonal dalgalanmalardır. Östrojen ve progesteron (iki önemli hormon) menstruasyona yaklaşan günlerde çarpıcı biçimde yükselir ve düşer. Bu dalgalanmalar beyindeki, ruh halinin düzenlenmesinde kritik rol oynayan serotonin gibi nörotransmitterleri etkileyebilir. Serotonin seviyeleri bu hormonal değişikliklerden etkilendiğinde, kaygı duyguları ve ruh hali dengesizliği. Hem yüksek hem de düşük östrojen seviyeleri kaygı düzeylerini de artırabilir.



Ruh sağlığı üzerindeki etkisi

Bu hormonal değişimlerin etkisi sadece fiziksel değildir. Ruh sağlığını derinden etkileyerek kaygı ve diğer duygusal belirtilerin artmasına neden olabilirler. Bu nedenle adet döneminizden önceki kaygı, yalnızca biraz daha stresli veya endişeli hissetme meselesi olmayabilir. Bu, vücudunuzun doğal ritimlerinin yol açtığı duygusal durumdaki önemli bir değişiklik olabilir.

Bu kaygı duygularının adet döngünüzle bağlantılı olduğunu anlamak, bir rahatlama ve onay duygusu sağlayabilir. Duygularınızın daha geniş bir fizyolojik sürecin parçası olduğunu hatırlatır.

​PMDD ve PMS

Adet öncesi sendromu (PMS) zaten duymuş veya adet döngünüzün bir parçası olarak bununla ilişkili semptomlar yaşamış olabilirsiniz. Adet öncesi kaygıyı doğru bir şekilde tanımak ve ele almak için PMS ile onun daha şiddetli karşılığı olan adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) arasındaki ayrımı anlamak da önemlidir.



PMS ve PMDD'yi Anlamak

Premenstrüel sendrom (PMS), adet gören birçok insanın bir dereceye kadar deneyimlediği bir dizi semptomu sunar. Rahatsız edici olsa da çoğumuz için semptomlar yönetilebilir ve günlük yaşamımızı önemli ölçüde etkilemez.

PMS belirtileri şunları içerebilir:

  • Duygusal ve davranışsal belirtiler örneğinruh hali değişimis, sinirlilik, kaygı ve ağlamaklılık.

  • Fiziksel belirtiler göğüslerde hassasiyet, şişkinlik gibi tükenmişlik ve uyku ve yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler.

Bununla birlikte, adet öncesi disforik bozukluk (PMDD), spektrumun daha şiddetli ucunda yer almaktadır. Adet gören kişilerin daha küçük bir yüzdesini etkiler ve çok daha yoğun semptomlarla ilişkilidir. PMDD zayıflatıcı olabilir, kişisel ilişkileri, işi ve genel yaşam kalitesini etkileyebilir. Duygusal semptomlar özellikle şiddetlidir ve majör depresyon veya anksiyete bozukluklarını taklit edebilir. Adet döngüsünün luteal fazına bağlıdırlar ve adetin başlangıcından sonraki birkaç gün içinde önemli ölçüde iyileşme göstermelidirler.

PMDD semptomları aşağıdakilerle karakterize edilir:

  • Şiddetli duygusal belirtiler yoğun üzüntü, umutsuzluk dahil, anksiyete atakları , sürekli sinirlilik ve bunalmış hissetmek veya kontrolden çıkmış olması günlük işleyişi önemli ölçüde etkiler.

  • Fiziksel belirtiler belirgin yorgunluk, uyku bozuklukları ve fiziksel ağrıyı içerebilir.

Semptomların etkisi

PMS ve PMDD arasındaki ayrım yalnızca semptomların şiddetinde değil aynı zamanda yaşamınız üzerindeki etkisinde de yatmaktadır. PMS sıkıntı verici olsa da, PMDD daha ciddi bir müdahale gerektirir; çoğu zaman yaşam tarzı değişiklikleri, danışmanlık ve bazen ilaç tedavisinin bir kombinasyonunu gerektirir.

Uygun bakımı aramak için PMS mi yoksa PMDD mi yaşadığınızı anlamak çok önemlidir. PMDD belirtilerini tanımak özellikle önemlidir çünkü tedavi stratejileri PMS için kullanılanlardan farklı ve daha yoğun olabilir.

PMDD semptomları yaşıyorsanız veya PMS semptomlarınız özellikle zorluysa profesyonel tıbbi tavsiye almak çok önemlidir. Bir sağlık uzmanı teşhis ve kişiye özel tedavi planı sunabilir.

Adet öncesi kaygıyı nasıl tedavi edersiniz: Zihninizi sakinleştirmenin 6 yolu

Adet öncesi kaygının ayınızın zayıflatıcı bir parçası olması gerekmez. Bu stratejileri birleştirmek rahatlamanıza yardımcı olabilir:

1. Stresi azaltmak için düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak yalnızca vücuttaki doğal ruh hali kaldırıcıların serbest bırakılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda PMS ve PMDD'nin fiziksel semptomlarının hafifletilmesine de yardımcı olur. Çoğu gün, en az 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.

Yürü gitsinGünlük Hareket seansı, kolaylıkla egzersiz yaptığınızdan emin olmak için size esneme hareketleri öğretecektir.

2. Farkındalık pratiği yapın

Meditasyon ve farkındalık, rahatlamayı ve zihnin varlığını teşvik ederek stresi ve kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir. Güdümlü görsellik gibi teknikler, derin nefes egzersizleri ve farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) özellikle faydalı olabilir.

Bunu keşfedinGerginliği Serbest Bırakmak için Rehberli Nefes AlmaStres ve Kaygının Üstesinden Gelme Serisinden meditasyon.

3. Tüm ay boyunca iyi hissetmek için iyi yiyin

Bazı çalışmalar şunu öneriyor kalsiyum , magnezyum ve B vitaminleri mayıs PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olun kaygı dahil. Bunlar, tam gıdalar, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin, dengeli bir beslenmede bulunabilir. Şekerli gıdaların alımını sınırlamak aynı zamanda ruh halindeki dalgalanmaların dengelenmesine de yardımcı olabilir.

4. Ruh halinizi düzenlemek için uyku kalitesini artırın

Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp uyanarak düzenli bir uyku programı oluşturun. Rahatlatıcı bir ortam yaratın yatma vakti rutini Vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini bildirmek için. Yatma saatine yakın ekranlardan ve ağır yemeklerden kaçınmak da uyku kalitesini artırabilir ve kaygıyı azaltabilir.

Uykuya YumuşatınGerginliğinizi gidermenize ve dinlenmenize yardımcı olmak için yatmadan önce meditasyon yapın.

5. Kahve ve sigarayı azaltın

Kafein Ve alkol anksiyete belirtilerini şiddetlendirebilir. Bu maddeleri azaltmak veya ortadan kaldırmak, özellikle adet döneminizden önceki veya iki hafta içinde, kaygı düzeylerini yönetmenize yardımcı olabilir. Sigara içmek aynı zamanda artan kaygıyla da ilişkilidir ve sigarayı bırakmak genel sağlığı iyileştirebilir ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Olumlu başa çıkma stratejileri bulmak için duygularınız hakkında konuşun

İster arkadaşlarınız, ister aileniz, ister bir destek grubu olsun, zorluklarınızı paylaşmak rahatlık ve anlayış sağlayabilir. Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) gibi profesyonel terapiler aynı zamanda kaygıyla başa çıkma ve zihinsel sağlığı iyileştirme stratejileri de sunabilir.

Duygularınızı adlandırmak zorsa bu serinin olumsuz duygularınızı anlamanıza ve yatıştırmanıza yardımcı olmasına izin verin.

Adet öncesi kaygıyla ilgili SSS

Regl dönemimden önce neden rahatsız edici düşüncelere kapılıyorum?

Davetsiz düşünceler Regl döneminizden önce yaşanan bu durum adet döngüsüyle ilişkili hormonal dalgalanmaların üzücü bir belirtisi olabilir. Menstrüasyondan önceki hafta östrojen ve progesteron seviyeleri azaldıkça, bu hormonal değişim, ruh halimizi ve düşüncelerimizi düzenlemede önemli bir rol oynayan serotonin de dahil olmak üzere beyindeki nörotransmiterleri etkileyebilir. Dalgalanan serotonin düzeyleri kaygının artmasına, ruh hali değişimlerine ve davetsiz düşüncelerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Adet öncesi semptomların stresi ve rahatsızlığı da bu düşünceleri şiddetlendirebilir ve onları daha sık veya yoğun hale getirebilir. Stresi yönetmek, farkındalık uygulamak ve müdahaleci düşünceler bunaltıcı hale gelirse profesyonel yardım istemek, yardımcı olabilecek stratejilerdir.

o harfi olan nesneler

PMS kaygısı ne kadar sürer?

PMS kaygısı tipik olarak adet döngüsünün luteal aşamasında, yani yumurtlamadan sonraki ve adetin başlamasından önceki dönemde başlar. Bu, adetin başlamasından beş ila 11 gün önce herhangi bir yerde olabilir. PMS kaygısının yoğunluğu ve süresi büyük ölçüde değişebilir ancak genellikle adet döneminiz başladığında azalır. Bazıları için, adet döneminin başlamasından birkaç gün sonra hormon seviyeleri dengelenmeye başladıkça kaygı hafiflemeye başlayabilir. Kaygınızın adet döneminizin ötesinde de devam ettiğini fark ederseniz veya özellikle zayıflatıcı Bu, potansiyel PMDD veya altta yatan başka bir durum için tıbbi yardım almanın bir işareti olabilir.

PMDD'nin 11 belirtisi nelerdir?

Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5), adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) aşağıdaki 11 belirtisini tanımlar.

  1. Belirgin derecede depresif ruh hali, umutsuzluk duyguları veya kendini küçümseyen düşünceler

  2. Belirgin kaygı veya gerginlik

  3. Belirgin duygusal değişkenlik, ör. Aniden üzgün veya ağlamaklı hissetmek veya reddedilmeye karşı artan hassasiyet

  4. Kalıcı ve belirgin öfke, sinirlilik veya kişilerarası çatışmaların artması

  5. Olağan aktivitelere (iş, okul, arkadaşlar, hobiler) olan ilginin azalması

  6. Konsantre olmada subjektif zorluk hissi

  7. Uyuşukluk, kolay yorulma veya belirgin enerji eksikliği

  8. İştahta, aşırı yemede veya belirli yiyecek isteklerinde belirgin değişiklik

  9. Aşırı uyku veya uykusuzluk

  10. Bunalmış veya kontrolden çıkmış olma hissi

  11. Göğüslerde hassasiyet veya şişlik, eklem veya kas ağrısı, 'şişkinlik' hissi veya kilo alma gibi fiziksel belirtiler

PMDD tanısı için, ilk dördünden biri de dahil olmak üzere bu semptomlardan en az beşinin en az iki adet döngüsü boyunca kaydedilmesi ve işinizi, okulunuzu, olağan sosyal etkinliklerinizi veya başkalarıyla olan ilişkilerinizi önemli ölçüde etkilemesi gerekir.

Döngünüz sırasında kaygı ne zaman en yüksektir?

Anksiyete seviyeleri genellikle adet döngünüzün luteal aşamasında (yumurtlamadan sonraki ve adetin başlangıcından önceki dönem) en yüksek seviyededir. Bu aşama tipik olarak standart 28 günlük bir döngünün 14. gününden 28. gününe kadar sürer. endişe Hormonal değişiklikler nedeniyle menstruasyondan hemen önceki günlerde zirveye ulaşır. Herkesin deneyimi değişebilir. Bazıları luteal fazın başlarında artan kaygıyı yaşarken, diğerleri bunu dönemlerinin başlangıcına daha yakın bir zamanda daha şiddetli hissederler.