Davetsiz düşünceler nasıl durdurulur? Bunları yönetmek için 10 ipucu

Müdahaleci düşüncelerin altında ezilmek yerine onları yönetmeyi öğrenin. Bunların ne olduğunu, bunlara neyin sebep olduğunu anlayın ve bunları nasıl durduracağınıza dair pratik ipuçları alın.

Davetsiz düşünceler, aniden ve hiçbir yerden ortaya çıkan istemsiz düşüncelerdir. Her şekil ve boyutta olabilirler, ancak genellikle kendilerini ya da sevdiklerimizi etkilediğini ve oynadığını hayal ettiğimiz rahatsız edici görüntüler, tabu konular ya da zararlı senaryolar olarak ortaya çıkma eğilimindedirler. Örneğin, yeni doğmuş bir bebeği kucaklarken birdenbire bebeğinizin incindiğine dair rahatsız edici bir görüntü aklınızdan geçiyor olabilir. Ya da belki de yabancı birine karşı herhangi bir olumsuz duygu beslemediğiniz halde aniden ona fiziksel acı verme isteği duydunuz.

Bu düşünceler dehşet verici olabilir ve çoğu zaman duygusal bir fırtınayı tetikleyebilir, özellikle de kim olduğumuzla ve nasıl davrandığımızla çok uyumsuz oldukları için. Sanki bu şekilde düşünebildiğimiz için şoka girmiş gibiyiz, bu da bazen utanç ve sıkıntı duygularına neden olabilir.

Peki müdahaleci düşünceler nereden geliyor?

Davetsiz düşüncelerin tetikleyicileri çeşitlidir ve genellikle kişiye özgüdür. Her zamanki suçlular stres, kaygı ya da o sabah sizi trafikte kesen kişi gibi dış tetikleyicilerdir. Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB), Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB), depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi bazı zihinsel sağlık koşulları da müdahaleci düşünceleri tetikleyebilir.

v harfi olan araba

Ancak endişelenmeye başlamadan önce şunu açıklığa kavuşturalım: müdahaleci düşünceler yaygındır. Aslında neredeyse herkes hayatının bir noktasında bunları yaşar. Onlar insan düşüncesinin tuhaf ve harika dokusunun bir parçası. Bu düşünceler düzenli olarak ortaya çıktığında, çok gürültülü hale geldiğinde, çok rahatsız edici hale geldiğinde ve/veya günlük hayatımızı etkilemeye başladığında endişe kaynağı haline gelirler. Ancak bunları yönetmenin bir yolu var.

Amaç, müdahaleci düşünceleri ortadan kaldırmak değil (bunlar insan olmanın normal bir parçasıdır), ancak iç huzurunuzu kaçırmamaları için onları etkili bir şekilde yönetmektir.

Davetsiz düşünceleri yönetmek için 10 pratik ipucu

Müdahaleci düşünceler korkutucu ve çok gerçek gelebilir ancak unutmayın, müdahaleci düşünceler tam olarak düşüncelerdir. Ve kesinlikle onlarla başa çıkma gücüne sahipsiniz.

İşte, gününüzü (veya hayatınızı) mahvetmemeleri için müdahaleci düşünceleri yönetmenize yardımcı olacak on pratik ipucu.

1. Rutininizi düzenli tutun

Bu, kulağa 'genel yaşam tavsiyesi' gibi gelebilir ancak konu müdahaleci düşünceleri önlemeye geldiğinde büyük bir fark yaratabilir. Bir rutin oluşturmak, gününüzün yapısını ve öngörülebilirliğini sağlar, müdahaleci düşüncelerin yaygın tetikleyicileri olabilecek stres ve kaygıyı azaltır. Bir rutin, sabah meditasyonunu, düzenli yemek saatlerini, planlı egzersizi ve tutarlı bir uyku programını (her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak) içerebilir.

2. Dengeli beslenmeye sadık kalın

Dengeli bir beslenme genel beyin sağlığını artırabilir. Balık, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar ile meyve ve sebzeler gibi antioksidan bakımından yüksek gıdalar beyin fonksiyonunu ve ruh hali düzenlemesini destekleyebilir. Kafein ve alkolün sınırlandırılması da önerilir çünkü kaygı düzeylerini artırma eğilimi gösterirler ve bu da müdahaleci düşünceleri tetikleyebilir. Hatta mümkünse bunlardan tamamen kaçınmak en iyisi olabilir.

3. Farkındalık meditasyonu yapın

Tamamen orada olduğunuzda bir şeyle baş etmenin ne kadar kolay olduğunu hiç fark ettiniz mi? Bu farkındalıktır. Şimdiki anın farkındalığını geliştirmek için nefesinize, vücudunuzdaki hislere veya etrafınızdaki seslere odaklanmayı içerir. Bu farkındalık, müdahaleci olanlar da dahil olmak üzere düşüncelerinizi tepki vermeden veya sürüklenmeden gözlemlemenizi sağlar. Unutmayın, düşünceler sadece düşüncelerdir; sizi tanımlamazlar.

Farkındalık konusunda yeniyseniz başlangıç ​​serimizi deneyin Nasıl Meditasyon Yapılır? Jeff Warren'la birlikte.

v harfi olan araba

4. Bilişsel Davranışçı Terapiyi (CBT) keşfedin

BDT, düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız arasındaki bağlantıyı anlamanıza yardımcı olur. Genellikle davetsiz düşünceleri tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamanıza ve bunlara meydan okumanıza olanak tanıyan köklü bir konuşma terapisi biçimidir. Zamanla ve bir BDT terapistinin rehberliği sayesinde, rahatsız edici düşüncelerin sıklığını azaltmaya ve onlarla yeni bir şekilde ilişki kurmaya başlayacaksınız.

5. Görselleştirme tekniklerini deneyin

Görselleştirme, sizinle düşünceleriniz arasında mesafe yaratmanıza yardımcı olabilir. Görselleştirme pratiği yapmak için oturmak veya uzanmak için sessiz bir yer bulun, gözlerinizi kapatın (eğer bu sizin için rahatsa), ardından müdahaleci düşüncelerinizi bir dereden aşağı süzülen yapraklar veya zihninizin gökyüzünden geçen bulutlar olarak hayal etmeye çalışın. Düşüncelerinizi fiziksel nesneler olarak hayal etmenin, kim olduğunuzu müdahaleci düşüncenin doğasından ayırmanıza nasıl yardımcı olduğuna dikkat edin. Zamanla bu teknik, müdahaleci düşüncelerinizle daha az özdeşleşmenize ve kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

6. Evcil hayvanlarla veya hayvanlarla kaliteli zaman geçirin

Hayvanların bizi şimdiki ana geri getirmenin harika bir yolu var. Onların şakacı ve sevgi dolu doğasının yanında olmak, sizi rahatsız edebilecek her türlü müdahaleci düşünceden büyük bir uzaklaşmadır. İster köpeğinizle getir-getir oyunu oynayın, ister kedinize sarılın, ister gökyüzünde uçan kuşları izleyin, evcil hayvanlarla veya hayvanlarla vakit geçirmek huzursuz bir zihin için rahatlatıcı bir merhem olabilir.

7. Kendinizi doğaya bırakın

Doğal dünyada inanılmaz derecede rahatlatıcı bir şey var - ağaçlardaki esintinin sesi, nefes kesici bir manzara ya da tek bir gülün görüntüsü, yağmurdan sonra nemli toprağın kokusu - tüm bu duyusal deneyimler bizi bir yere oturtma yeteneğine sahiptir. bildiğimiz gibi dikkatimizi düşüncelerimizden (özellikle müdahaleci düşüncelerden) uzaklaştıran şimdiki an. İster parkta keyifli bir yürüyüş, ister dağlarda yürüyüş, ya da sadece güzel bir gün batımının tadını çıkarmak için biraz zaman ayırın, zihninizi susturmak için doğaya yaslanın.

8. Müdahaleci düşüncelerinizi dışsallaştırın

Davetsiz düşüncelerinizi dışsallaştırmak, onları kendinizden ayrı görmek anlamına gelir. Bu, düşüncenizi kişileştirmeyi içerebilir (belki de onu etrafta vızıldayan sinir bozucu bir sivrisinek olarak hayal edersiniz veya ona aptalca bir isim verirsiniz). Düşüncelerinizi bir çizgi roman karakteri olarak görselleştirmeyi bile deneyebilirsiniz, böylece onu kendinizden ayrı bir şey olarak görmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Ortaya çıktığında şöyle bir şey söyleyerek bunu onaylayabilirsiniz: ' ah hey, seni görüyorum, düşündüm (veya bunun için kendi adınız) …şu anda değil, teşekkürler .

9. Derin nefes egzersizleri yapın

Derin nefes alma, zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olabilecek basit ama etkili bir tekniktir; nefesinize odaklanmak sizi şimdiki ana sabitler. Bu, sinir sisteminize, onu 'savaş ya da kaç' modundan rahatlama durumuna geçmeye teşvik eden bir 'sakin olun' notu göndermek gibidir.

free fire için isimler

10. Düzenli fiziksel aktiviteye katılın

Fiziksel aktivite harika bir stres atıcıdır; zihninizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, bir maraton koşmanız gerektiği anlamına gelmez. İster hafif bir yoga akışı, bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş veya oturma odanızda dans etmek olsun, herhangi bir hareket biçimi, rahatsız edici düşünceleri uzak tutmanıza veya en azından ortaya çıktıklarında bunları işlemenize yardımcı olabilir.

Bu teknikleri denedikçe, sizin için en iyi olanın başkası için iyi sonuç vermeyebileceğini veya bunun tersinin de geçerli olabileceğini unutmayın. Önemli olan sizinle rezonansa giren ve yaşam tarzınıza uyan şeyi bulmaktır. Kendinize karşı sabırlı olun ve şunu unutmayın: amaç, rahatsız edici düşünceleri ortadan kaldırmak değil (bunlar insan olmanın normal bir parçasıdır), iç huzurunuzu kaçırmamaları için onları etkili bir şekilde yönetmektir.

Selfgrowth (@calm) tarafından paylaşılan bir gönderi

Davetsiz düşünceler normal midir?

Kısa cevap: evet.

Davetsiz düşünceler evrensel bir insan deneyimidir ve insanın biliş alanında soğuk algınlığı kadar yaygındır. İster ocağı açık bırakmanın endişesi olsun, ister daha rahatsız edici görüntüler veya fikirler olsun, hepimiz ara sıra istenmeyen düşünceler yaşarız.

Ancak burada önemli bir hatırlatma var: Müdahaleci düşünceleri deneyimlemek sizi kötü bir insan yapmaz ya da bir şekilde başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Siz düşünceleriniz değilsiniz ve müdahaleci bir düşünceyi deneyimlemek, onun üzerinde hareket etmek istediğiniz veya bunu yapacağınız anlamına gelmez.

Bunu şu şekilde düşünün: Bir toplantının ortasında aniden bir breakdance rutini gerçekleştirmeyi düşünmüş olmanız, ayağa kalkıp çılgınca hareketlere başlayacağınız anlamına gelmez (ya da öyle mi yapacaksınız?).

Şaka bir yana, eğer rahatsız edici düşünceler ısrarcı hale gelirse, ciddi bir sıkıntıya neden olursa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, profesyonel yardım almanız önemlidir. Terapistler veya psikologlar gibi ruh sağlığı uzmanları, insanların bu zorlu sularda yol almalarına yardımcı olma konusunda yeteneklidir. Sizi, Bilişsel Davranışçı Terapi gibi müdahaleci düşünceleri daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak stratejiler ve yaklaşımlara yönlendirerek uzman desteği sağlayabilirler.

w harfi olan araba

Kişisel gelişim de sizi desteklemek için burada. Rehberli meditasyonlar ve temellendirme egzersizleri de dahil olmak üzere stres ve endişe giderici kaynaklarımız, davetsiz düşüncelerle yeni bir ilişkinin farkına varılması ve geliştirilmesi konusunda destek sunabilir. Pratik ve sabırla, bu yollarda gezinmeyi öğrenebilir ve iç huzurunuzu geri kazanabilirsiniz.

Jay Shetty
Yazar, Koç, Eski Keşiş

Müdahaleci düşünceler SSS

Rahatsız edici düşüncelerden nasıl kurtulurum?

Amaç, müdahaleci düşüncelerden tamamen 'kurtulmak' değildir. Yönetilebilir bir düzeyde, müdahaleci düşünceler normaldir. Bunun yerine, sizi ihtiyaç duyduklarından daha fazla rahatsız etmemeleri için onları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmekle ilgilidir. Farkındalık meditasyonu, bilişsel davranışçı terapi, derin nefes alma ve düzenli fiziksel aktivite gibi teknikler bunların sıklığını ve etkisini azaltmada inanılmaz derecede yardımcı olabilir.

Davetsiz düşünceleri ne tetikler?

Stres, kaygı veya belirli yaşam olayları, müdahaleci düşünceleri tetikleyebilir. Ancak bazen sanki birdenbire ortaya çıkmış gibi hissedebilirler. Herkesin deneyiminin farklı olduğunu hatırlamak önemlidir. Belirli durumların veya tetikleyicilerin sıklıkla müdahaleci düşüncelerinizden önce geldiğini fark ederseniz, müdahaleci düşünceler ortaya çıktığında kullanabileceğiniz sakinleştirici tekniklerden oluşan bir araç seti ile kendinizi hazırlamaya çalışın.

OKB düşünce döngülerini nasıl durdurabilirim?

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), özellikle Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP) adı verilen bir alt tür, genellikle OKB düşünce döngülerinin döngüsünü durdurmaya yardımcı olmak için kullanılır. Ancak kişiselleştirilmiş tavsiyeler için bir ruh sağlığı uzmanına danışmak önemlidir.

Çok fazla müdahaleci düşünceye sahip olmak normal mi?

Herkes hayatının bir noktasında müdahaleci düşünceler yaşayacak olsa da, müdahaleci düşüncelerinizin sık sık sizi rahatsız ettiğini veya günlük yaşamınıza müdahale ettiğini fark ederseniz, bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız önemlidir. Size bu düşünceleri yönetmeniz için stratejiler sağlayabilir ve destek sunabilirler.