Depresyon zordur ama destek ortadadır. Depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olmak için kişisel bakımın ve meditasyon gibi temel başa çıkma becerilerinin önemini araştırıyoruz.
Depresyon dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir durumdur. Ruh halini, bakış açısını ve günlük yaşamın neşesini çoğu zaman zayıflatıcı bir şekilde ele geçirir.
Güzel haberler? Depresyonu yönetmek emek isterken doğru bilgi, profesyonel destek ve öz bakımla karanlık günleri atlatabilir ve diğer taraftan çıkabilirsiniz. Depresyonun gerçekte ne olduğuna daha derinlemesine bakalım.
Depresyon nedir?
Bu, üzgün hissetmekten daha fazlasıdır. Depresyonla uğraşırken, dışarıdan bakanların bunu 'sadece üzgün hissetmek' olarak görmeleri kolaydır. Ancak klinik depresyon, geçici bir hüsran vakasından çok daha ciddidir. Hayata karşı umut, neşe, motivasyon veya ilgi hissetmeyi zorlaştıran zorlu bir zihinsel sağlık durumudur.
Depresyon (majör depresif bozukluk), nasıl hissettiğinizi, nasıl düşündüğünüzü ve nasıl davrandığınızı olumsuz yönde etkileyen yaygın ve ciddi bir tıbbi hastalıktır. Neyse ki aynı zamanda tedavi edilebilir.
Depresyon, üzüntü hissine ve/veya bir zamanlar keyif aldığınız aktivitelere olan ilginizin kaybolmasına neden olur. Çeşitli duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabilir ve işte ve evde çalışma yeteneğinizi azaltabilir.
— Amerikan Psikiyatri Birliği
Depresyonun kötü ruh hali ve karanlığı her gün devam edebilir ve işinizi, ilişkilerinizi, sağlık rutinlerinizi, kısacası her şeyi etkilemeye başlayabilir.
Depresyon aynı zamanda sıklıkla sürekli gibi fiziksel belirtilerle birlikte gelir. tükenmişlik (ne kadar uyursanız uyuyun), iştah ağırlık kaymalarına ve hatta açıklanamayan ağrılara neden olan değişiklikler.
Depresyonun bazı yaygın belirtileri
1. Kalıcı üzüntü veya boşluk: Bu sadece kötü hissetmekle ilgili değil, tipik olarak neşeli anlarda bile ortadan kalkmayan sürekli bir üzüntü veya boşluk duygusudur.
2. Faaliyetlere ilgi kaybı: Bir zamanlar neşe ve heyecan getiren şeyler artık sıkıcı ve ilgi çekici gelmiyor.
3. Uyku düzenindeki değişiklikler: Gecelerin bir sağa bir sola dönüp durması ya da gündüzleri fazla uyumasıyla uyku bir mücadeleye dönüşebilir.
4. Açık bir nedeni olmayan fiziksel belirtiler: Baş ağrılarından sindirim sorunlarına kadar depresyon, görünürde hiçbir neden yokken fiziksel belirtilerle ortaya çıkabilir.
5. Değersizlik ya da aşırı suçluluk duygusu: Kendisiyle ilgili olumsuz düşünceler, sürekli özeleştiri ya da günlük eylemlerle ilgili karşı konulmaz suçluluk duyguları zihni ele geçirebilir.
Depresyon her bireye özeldir ve bu belirtilerin yoğunluğu ve süresi farklılık gösterebilir. Ancak sonuç olarak depresyonla yüzleşmek hem zihinsel hem de fiziksel düzeyde bir savaş gibi hissedilebilir.
Depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olacak 12 ipucu
Depresyon sizi vurduğunda gücünüzün olduğunu unutmayın. Dengenizi sağlamaya ve temellendirmeye yardımcı olacak başa çıkma stratejileriyle kendinizi silahlandırın.
1. Benzersiz tetikleyicilerinizi tanımlayın
Depresyonla düzenli olarak uğraşıyorsanız, kalıpları tespit etmek için bir günlük tutun; örneğin mevsimlerin veya olayların depresyonunuzu derinleştirme veya tetikleme eğiliminde olup olmadığı.
2. Destek ağınıza güvenin
Kendinizi izole etmeyin. Arkadaşlarınıza, ailenize veya destek gruplarına ulaşın. Bazen dinleyen bir kulak en iyi ilaçtır.
3. Anı yaşamayı deneyin
Derin nefes alma veya farkındalık meditasyonu gibi teknikler yardım edebilir Depresyon semptomlarını hafifleterek kendinizi daha sakin hissetmenizi ve kendi zihinsel sağlığınızın daha iyi desteklenmesini sağlar. Birkaç rehberli meditasyonu veya basit nefes egzersizlerini deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.
Depresyonu Kolaylaştırmaya yönelik bu rehberli meditasyonu deneyin.
4. Harekete geçin
Fiziksel aktivitenin güçlü bir etkisi olabilir ruh hali üzerindeki etkisi . Basit bir yürüyüş bile moralinizi yükseltebilir. Veya Mel Mah ile Daily Move gibi günlük rehberli hareket uygulamalarını deneyebilirsiniz.
5. Besleyici gıdalarla kendinizi besleyin
Dengeli bir beslenme, zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için enerji ve istikrarlı kan şekeri sağlar. Vücudunuza özenle davranın.
6. Uykuya öncelik verin
Uyku eksikliği depresyonu şiddetlendirir. Sizi huzurlu gecelere hazırlayacak rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini geliştirin.
Akşam dinlenmenize Prof. Megan Reitz ile Zihni ve Bedeni Sessizleştirmek gibi uyku merkezli rehberli bir uygulamayla başlamayı düşünebilirsiniz.
7. Alkol ve uyuşturucudan kaçının
Bazen depresyon semptomlarını hafifletmek için günün sonunda bir içki içmek cazip gelebilir, ancak alkolün kendisi depresan olabilir ve bazen semptomları daha da kötüleştirebilir.
Günün sonunda rahatlamak istiyorsanız, depresyon belirtilerini hafifletmeye odaklanan rehberli bir meditasyonu düşünün.
8. Gerçekçi hedefler belirleyin
Görevler küçük, uygulanabilir adımlara bölündüğünde daha az göz korkutucu görünür. Elde ettiğiniz her başarıyı kutlayın. İlerleme hissi ruh halinizi iyileştirebilir.
9. Hayatınızda önemli kararlar vermekten kaçının
Eğer kendinizi depresyonda hissediyorsanız, büyük kararları mümkün olduğunca erteleyin. Kendinizi kötü hissettiğinizde muhakeme gücünüz bulanıklaşabilir. Bunun yerine kendinize nezaket gösterin ve aklınız daha iyi olduğunda bu zor seçimleri yapın.
10. Onarıcı kişisel bakıma yatırım yapın
Kişisel bakım rutininize öncelik verin ve her gün kısa da olsa kendiniz için rahatlatıcı bir şeyler yapmaya zaman ayırın; yemek pişirin, sanat yaratın, köpük banyosuna dalın, derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Siz ve zihniniz beslenmeye değer.
Meditasyon harika bir kişisel bakım uygulamasıdır. Destek için bu Bilinmeyene Güvenme rehberli meditasyonu deneyin.
11. Profesyonel yardım alın
Belirtiler günlük yaşamınızı kesintiye uğratmaya başlarsa profesyonel yardım alın. Terapistler ve ruh sağlığı uzmanları kişiselleştirilmiş rehberlik, tedavi planları ve en önemlisi umut sağlar.
12. Gerekirse ilaç tedavisini düşünün
Bazıları için reçeteli ilaçlar terapiyle birlikte hayati bir rahatlama sağlar. Gerektiğinde tıbbi tedaviye başvurmak önemlidir.
Depresyonda gezinmek çoğu zaman yoğun bir ormanda yürümek gibi hissettirebilir, ancak ileriye doğru atılan her adım önemlidir. Bu ipuçları sadece bir sayfadaki kelimeler değil, hayatınızda harekete geçmeye davetlerdir.
Kendinize şefkat, tutarlılık ve kişiye özel bakım ile karanlığın üstesinden gelebilirsiniz. Rahatlama çok yakında.
Depresyon için meditasyon
Meditasyon bir hale geldi iyi araştırılmış ve depresyonla mücadelede oldukça saygın bir araç. Bu sadece modaya uygun bir terimden daha fazlası; binlerce yıldır zihni ve bedeni sakinleştirmek için kullanılan bir uygulamadır.
Dr. Steve Ilardi ile Depresyonu Yeniden Düşünmek Ustalık Dersimizi deneyin. Depresyon tuzaklarının üstesinden gelmek ve günden güne daha canlı bir hayat yaşamak için bilimin desteklediği altı stratejiyi öğreneceksiniz.
Uygulama farkındalığı ve farkındalığı vurgular ve depresyonla mücadele edenler için meditasyon bir huzur ve denge vahası sağlayabilir.
İşte depresyon için meditasyonun faydalarından birkaçı:
Stres hormonlarını azaltır beğenmek kortizol bu da depresyonu ve kaygıyı şiddetlendirir. Bu hem zihni hem de bedeni sakinleştirir.
Kişisel farkındalık oluşturur ve duyguların kabulü genellikle iyileşmenin ilk adımıdır.
Konsantrasyonu keskinleştirir ve depresyonun sıklıkla körelttiği odaklanma.
Tanıtıyor sakinlik, dayanıklılık ve zihin-beden bağlantıları .
Onun erişilebilir her zaman kullanılabilir ve diğer tedavi yaklaşımlarını tamamlar.
fred çakmaktaş pop funko
Orta-şiddetli klinik depresyon için tek başına meditasyon genellikle yeterli olmasa da terapi, ilaç tedavisi ve kişisel bakımla birleştiğinde ruh sağlığı araç setinize güçlü bir katkı olabilir.
Kişisel bakım bencillik değil, esastır
Bunu daha önce duydunuz; kendinize iyi bakın. Peki depresyonla uğraşırken kişisel bakım ne anlama geliyor?
İhtiyaçlarınızı onurlandırmak ve zihniniz ve bedeniniz için iyi hissettiren kişiselleştirilmiş bir rutin oluşturmakla ilgilidir. Evcil hayvanınızla vakit geçirmekten en sevdiğiniz kitabı okumaya kadar kişisel bakım, rahatlık ve neşenin eşsiz karışımıdır. Zor bir durumda olduğunuzda bundan yararlanmaktan korkmayın.
Depresyonu hafifletmeye yardımcı olacak 4 meditasyon stili
Meditasyon uygulamasının karmaşık veya zaman alıcı olması gerekmez. Günde birkaç dakika bile önemli bir fark yaratabilir. Depresyonu yönetmede etkili olduğu tespit edilen birkaç meditasyon türü şunlardır:
1. Farkındalık meditasyonu
Ne olduğunu: Farkındalık meditasyonu, yargılamadan anda tam olarak mevcut olmakla ilgilidir. Bu uygulama, bireylerin düşüncelerine ve duygularına tepki vermeden bağlantı kurmasına yardımcı olur, ayrılma ve kontrol duygusunu geliştirir.
Nasıl yardımcı olur: Düşünceleri ve duyguları bunalmadan gözlemlemeyi öğrenerek, dayanıklılık geliştirebilir ve sıklıkla depresyona eşlik eden derin düşünme döngüsünden kaçınabiliriz.
Nasıl pratik yapılır: Oturmak ve nefesinize odaklanmak için sessiz bir alan bularak başlayın. Düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine izin verin, zihniniz başka yöne saptığında odağınızı yavaşça nefesinize çevirin.
Bu Rahat Açık Kalpli Varlık rehberli meditasyonu deneyin.
2. Sevgi dolu nezaket meditasyonu
Ne olduğunu: Bu uygulama kendinize ve başkalarına iyi dilekler ve sevgi göndermeyi içerir. Bu, şefkat ve empati duygusunu geliştirmekle ilgilidir.
Nasıl yardımcı olur: Sevgi dolu nezaket meditasyonu, özeleştiriyi ve olumsuz düşünme kalıplarını kırmaya, bunların yerine olumlu onaylamalar ve şefkat koymaya yardımcı olabilir.
Nasıl pratik yapılır: Rahatça oturun ve sessizce ' gibi cümleleri tekrarlayın. Mutlu olabilir miyim, iyi olabilir miyim? ' bu dilekleri hayatınızdaki başkalarına da yaymak.
Tekniğe alışmak için bu uygulamanın rehberli bir versiyonunu deneyin. Tamara Levitt ile Sevgi dolu İyilik Meditasyonu bizim ilk işimiz.
3. Transandantal Meditasyon™
Ne olduğunu: Transandantal Meditasyon ™, zihnin 'aşkınlık' durumuna yerleşmesine yardımcı olmak için belirli bir 'mantranın' (bir kelime veya ses) belirli bir şekilde tekrarlanmasını içerir.
julia isminin anlamı
Nasıl yardımcı olur: Bu tür meditasyonun sinir sistemini sakinleştirerek depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığı bulunmuştur.
Nasıl pratik yapılır: Transandantal Meditasyon™ genellikle sertifikalı eğitmenler tarafından öğretilir. İlgileniyorsanız, süreç boyunca size rehberlik edecek yerel bir uygulayıcı arayabilirsiniz.
4. Vücut taraması meditasyonu
Ne olduğunu: Vücut taraması meditasyonu, bedeni baştan ayağa zihinsel olarak taramayı, duyumlara, gerginliğe ve rahatlamaya çok dikkat etmeyi içerir.
Nasıl yardımcı olur: Bu uygulama, fiziksel duyumlara farkındalık kazandırarak zihin-beden bağlantısının kurulmasına yardımcı olur ve özellikle duygusal stresin fiziksel belirtilerinin tanınması ve serbest bırakılmasında yardımcı olabilir.
Nasıl pratik yapılır: Uzanın ve vücudunuzun her bir parçasını zihinsel olarak hareket ettirin, hisleri, sıcaklığı, gerginliği veya rahatlamayı fark edin. Farkındalığın her nefeste derinleşmesine izin vererek acele etmeyin.
Rehberli bir uygulamayı tercih ediyorsanız Tamara Levitt ile bu 10 dakikalık Vücut Tarama meditasyonunu deneyin.
Bu farklı meditasyon türlerini günlük rutine dahil etmek, bazı depresyon semptomlarını hafifletmenin doğal ve güçlendirici bir yolunu sunabilir. Ancak şunu unutmamak gerekir ki meditasyon güçlü bir araç olsa da, gerektiğinde profesyonel tıbbi tavsiye ve tedavinin yerini alamaz.
Önemli olan, alet kutunuzu sizin için benzersiz şekilde çalışan başa çıkma mekanizmalarıyla özelleştirmektir. Sabırlı olun ve ihtiyacınız olması durumunda her zaman mevcut kaynakların bulunduğunu bilin.
Depresyonla başa çıkma SSS'leri
5 tip depresyonla başa çıkma stratejisi nelerdir?
Depresyonla başa çıkma stratejileri çok çeşitlidir ve beş ana türe ayrılabilir:
Sorun çözme stratejileri: Sorunları doğrudan çözmek için harekete geçmek.
Duygusal destek stratejileri: Cesaret ve empati için sevdiklerinize yaslanmak.
Bilişsel stratejiler : Zorluklar hakkındaki düşüncelerinizi yeniden şekillendirmek.
Dikkat dağıtma stratejileri: Hobiler gibi sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler bulmak.
Kaçınma stratejileri: Gerekirse sorunlardan geçici olarak geri adım atmak.
Her strateji bazı durumlarda uygun olabilir ancak aşırı kullanıldığında sorun yaratabilir. Birine güvenmek yerine çeşitli başa çıkma stratejileri kullanmak en iyisidir.
İnsanlar depresyonla baş etmek için ne yapabilir?
Depresyonla başa çıkmak, profesyonel destek, kişisel bakım ve kişisel stratejilerin bir karışımını içerir:
Terapi veya danışmanlık almak.
Bir sağlık uzmanının rehberliğinde ilaç tedavisinin değerlendirilmesi.
Size keyif veren aktivitelere zaman ayırın.
Farkındalık veya meditasyon uygulamak.
Arkadaşlar ve aileden oluşan bir destek ağı oluşturmak ve sürdürmek.
Uygun uyku, diyet ve egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini uygulamak.
Ruh sağlığı için kullanılan bazı olumlu başa çıkma becerileri nelerdir?
Aşağıdakiler gibi yapıcı alışkanlıklara odaklanın:
Günlük meditasyon veya nefes çalışması
Egzersizle vücudunuzu hareket ettirin
Yaratıcı satış noktaları aracılığıyla kendinizi ifade etme
Topluluğunuzla bağlantı kurma
Güven oluşturmak için küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek
Gerektiğinde profesyonel destek almak
Depresyonu tedavi etmek için 3 temel yaklaşım nedir?
Depresyonu tedavi etmek genellikle aşağıdaki üç temel yaklaşımın bir kombinasyonunu içerir:
Psikoterapi: Bu, Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT) gibi çeşitli terapötik teknikleri ve düşünceleri, duyguları ve davranışları keşfetmeye yönelik konuşma terapisini içerir.
İlaç tedavisi: Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından reçete edilen ve izlenen antidepresanlar semptomların tedavisinde etkili olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri: Düzenli egzersiz, doğru beslenme, uyku, meditasyon ve stres yönetimi gibi olumlu yaşam tarzı seçimlerini uygulamak, genel refahı destekleyebilir ve depresyon semptomlarını hafifletebilir.
