Öfkeyle olan ilişkinizi yeniden şekillendirin ve zihinsel sağlık ipuçlarımız ve derin nefes alma ve rahatlama dahil farkındalık tekniklerimiz ile onu yönetmeyi öğrenin.
Öfke, hepimizin hayatımızın bir noktasında deneyimlediği güçlü (ve son derece insani) bir duygudur. Her ne kadar belirli durumlara verilen doğal bir tepki olsa da kontrolsüz öfke hem zihinsel ve fiziksel sağlığımız hem de ilişkilerimiz açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Öfkeyi nasıl sakinleştirip yumuşatacağımızı öğrenmek, hayatın zorluklarını daha büyük bir duygusal zeka ve iç huzurla aşmamıza yardımcı olabilecek önemli bir beceridir.
Öfkenizi etkili bir şekilde yönetmek ve dağıtmak için pratik stratejiler ve tekniklerle sizi desteklemek için buradayız.
Öfkeyi anlamak
Öfkeyi yatıştırmaya yönelik stratejilere geçmeden önce öfkenin doğasıyla ilgilenelim. Öfke, algılanan tehditlere, adaletsizliklere veya hayal kırıklıklarına verilen bir yanıttır. Dış olaylar veya içsel düşünceler tarafından tetiklenebilir ve genellikle kalp atış hızının artması ve kasların gerilmesi gibi fizyolojik değişiklikleri içerir.
Öfkenin kendisi mutlaka zararlı olmasa da, ona nasıl tepki verdiğimiz onun yapıcı mı yoksa yıkıcı mı olacağını belirleyebilir.
Bu ateşli duygu adaletsizliğe, ihanete, kayba, incinmeye, travmaya veya ihlale karşı uygun bir tepkidir. Sebep olunan zararla ilgilenebilmemiz için bu şiddetli duyguyu kabul etmek ve onurlandırmak çok önemlidir. Öfkemizi inkar ettiğimizde veya bastırdığımızda çoğu zaman kendimize daha fazla acı çektiririz. Ve öfkemiz alevlendiğinde zemini bulmak için yavaşlamadığımızda ve netleşmediğimizde, sonunda başkalarına zarar veririz.
q'lu yerler
Bir dahaki sefere öfke ortaya çıktığında, anı merakla karşılamanıza, duygularınızı dikkatli bir şekilde yönetmenize ve yapıcı bir tepki vermenize ilham vermenize yardımcı olacak 13 adımı burada bulabilirsiniz.
Anlık öfkeyi sakinleştirmenin 13 adımı
1. Tetikleyicilerinizi bilin
Öfkenizi neyin tetiklediğini anlamak, onu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Öfke kalıplarını takip etmek için bir günlük tutun ve bu duyguyu tetikleyen koşulları, kişileri veya olayları not edin.
Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bu tetikleyicilere yanıt vermenin veya bu tetikleyicilerden tamamen kaçınmanın daha sağlıklı yollarını bulmaya çalışabilirsiniz.
İşte öfkeyi keşfetmeye yönelik kısa, rehberli bir uygulama.
2. Vücudunuzun neresinde gerginlik olduğuna dikkat edin
Öfke fiziksel olarak vücutta ortaya çıkar. Yumruklarınızı sıkıyorsanız, çenenizi sıkıyorsanız, ısınıyorsanız veya karnınızda hisler hissediyorsanız dikkat edin. Ayrıca koşma, dövüşme veya geri çekilme dürtüsünü de fark edebilirsiniz.
Önünüze çıkan her şeyle birlikte olmak için biraz yer ayırın. Rahatsız edici olsa da hiçbir duygunun kalıcı olmadığını unutmayın. Öfkenin fiziksel tezahürlerinin zamanla doğal olarak nasıl değiştiğini ve değiştiğini gözlemleyin.
kızlar için İncil isimleri
Not: Düşüncelerimiz çoğu zaman öfkeyi körükler, bu nedenle bir düşünce öfkesine kapıldığınızı fark edip dikkatinizi tekrar bedeninize çekmeniz faydalı olabilir.
Vücudunuzu kontrol etme konusunda rehberli desteğe ihtiyacınız varsa, bu beş dakikalık Vücut Tarama Meditasyonunu deneyin.
3. Yavaşlayın ve vücudunuzun bilgeliğine yönelin
Öfke çoğu zaman aciliyet duygusuyla birlikte gelir. Şunu düşünüyor olabilirsiniz: Bunu şimdi çözmeliyiz ya da adaleti hemen sağlamalıyız. Olan biteni ele almak önemli olsa da, hala olayın yoğunluğundayken sözlerimiz ve eylemlerimiz genellikle istediğimiz sonucu vermiyor. duygu. Bu nedenle, öncelikle yavaşlamanız ve kendinize bakmanız çok önemlidir.
Fiziksel gerginlik fark ederseniz, o zaman vücudun o kısmına gevşemeyi davet edin. Eğer ısınıyorsanız boynunuza bir buz torbası koyun. Koşma dürtüsü hissediyorsanız, biraz uzaklaşmak ve düşüncelerinizi toplamak için kendinize izin verin (her zaman şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: Az önce olanları sindirmek için biraz zamana ihtiyacım var, bu konuya geri dönmek istiyorum). Yarın).
Eğer geri çekiliyorsanız, kendinizi güvende hissetmeyebilirsiniz, kendinize ayrılma izni verin ve kendinizi güvende ve bağlı hissetmenize yardımcı olacak bir şey yapın (belki bir arkadaşınızla iletişime geçin, meditasyon yapın veya doğada biraz zaman geçirin). Eğer kavga etme arzusu duyuyorsanız, bu enerjiyi harekete geçirmenin bir yolunu bulun (koşmaya çıkın, akşam yemeği pişirin ya da zıplama hareketleri yapın).
Kızgın olduğunuzda vücudunuzda çok fazla gerginlik hissediyorsanız, Mel Mah ile Öfkeye Elveda Deyin gibi günlük hareket merkezli bir uygulama yapmayı deneyin.
4. Farkındalık tekniklerini uygulayın ve derin nefes alın
Farkındalık, yargılamadan, tam olarak anda olmayı içerir. Öfke ortaya çıktığında bir dakikanızı ayırın ve nefesinize odaklanın. Derin, yavaş nefesler, öfkenin fiziksel belirtilerine karşı koyan vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirmeye yardımcı olabilir. Anında kalarak ve dürtüsel tepkiler vermeden duygularınızı gözlemleyerek, daha ölçülü bir tepki seçmek için alan yaratırsınız.
Öfke deneyimi streslidir ve bizden çok şey alır. Derin ve yavaş nefes almak sinir sistemini sıfırlamaya yardımcı olabilir. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin bir yolu olarak en az beş derin nefes alın.
İyi bir nefes çalışması pratiğine ihtiyacınız varsa, SOS Nefes Çalışması bizim tercihimizdir.
5. Kendinizle şefkatle tanışın
Öfke istikrarı bozucu, rahatsız edici ve acı vericidir. Kendine iyi davran. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize 'Böyle davranılmayı hak etmiyorsunuz' gibi rahatlatıcı ifadeler sunun. veya Bu adil değildi. Veya kendinize şunu söylemeyi deneyin: Vay be! Bu, işlenmesi ve yönetilmesi gereken çok şey var. Şu anda her şeyin bu kadar zor gelmesinden dolayı üzgünüm.
Öfke ortaya çıktığında hemen tepki vermemek önemlidir. Yanıt vermeden önce sakinleşmek için zaman ayırmak, daha sonra pişman olabileceğiniz şeyleri söylemenizi veya yapmanızı engelleyebilir. Mümkünse durumdan uzaklaşın, hoşunuza giden bir aktiviteyle meşgul olun veya konuyu ele almadan önce sadece 10'a kadar sayın. Bu duraklama, başlangıçtaki öfke dalgasının azalmasına ve duruma daha net bir bakış açısıyla yaklaşmanıza olanak tanır.
h'li şeyler
Öfkeyi sakinleştirmeye yönelik bu 90 saniyelik meditasyonu deneyin.
6. Öfkenin altında herhangi bir duygu olup olmadığına dikkat edin
Kendinizi biraz daha sakin hissettiğinizde, sizin için başka neler olabileceğini araştırın. Bazen öfke, hissedilmesi daha da zor olabilecek diğer duygular için koruma görevi görebilir. Örneğin çoğumuza hayal kırıklığı duygusuyla nasıl başa çıkacağımız öğretilmedi, bu nedenle öfke bazen bizi daha derin bir üzüntüden korumak için ortaya çıkar. Büyük bir duygunun yüzeyinin altına dalmak ve deneyimimizin karmaşıklığını keşfetmek, sonraki adımlarımıza yön vermemize yardımcı olabilir.
Öfkenin yüzeyinin altındaki duyguları keşfetmenize yardımcı olması için Tamara Levitt ile Öfkeye Eğilmeyi deneyin.
u harfi olan arabalar
7. Düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin
Öfkeli duygular sıklıkla çarpık veya abartılı düşünceler tarafından körüklenir. Geçerliliklerini sorgulayarak bu düşüncelere meydan okuyun. Durumun alternatif bir açıklaması var mı? En kötüsünü mü düşünüyorsun? Düşüncelerinizi yeniden çerçevelemek, duruma daha akılcı ve dengeli bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olabilir, öfkenizin yoğunluğunu azaltabilir.
The Daily Jay - Öfke İfadeleri ile daha fazla bilgi edinin.
8. Duruma tepki vermek yerine kendinize yanıt vermek için zaman tanıyın
Bir anda bir reaksiyon oluyor; geçmiş tarafından bilgilendirilir ve duygularla beslenir. Yanıt biraz daha uzun sürer; şimdiki zamanı içerir ve farkındalık ve netlikle güçlenir. Tepkilerin zarar verme veya pişmanlık duygularını ortaya çıkarma olasılığı daha yüksektir. Yanıtlar düşüncelidir ve ilgili herkesi ve gelecekteki sonuçları dikkate alma eğilimindedir.
Öfke yaşadığınızda, net bir şekilde görmek ve ayaklarınızı yere bastığını hissetmek çoğu zaman zor olabilir. Tepkinizle oturup, duyguyu hissetmek ve büyük resmi anlamak için kendinize alan tanırsanız, kendinize zihinsel netlik geliştirmek için daha fazla fırsat vermiş olursunuz.
Bu daha istikrarlı, daha sakin ve daha şefkatli alandan nasıl yanıt vereceğinize karar verebilirsiniz. Bu noktada kendinizi savunmak, zorlu bir konuşma yapmak, sınır oluşturmak, ilişkiyi sonlandırmak, affetmek, ara vermek veya ek destek aramak gibi birçok seçenek vardır.
İşte öfkenizi yaratıcılık yoluyla ifade etmenize yardımcı olacak rehberli bir uygulama.
9. Vücudunuzu hareket ettirin
Fiziksel aktivite, bastırılmış öfkeyi serbest bırakmak için mükemmel bir çıkış noktasıdır. Koşu, yoga ve hatta tempolu yürüyüş gibi aktiviteler öfkenizi verimli bir şekilde yönlendirmenize yardımcı olabilir ve düzenli olarak yapıldığında duygularınızı düzenlemenize ve uzun vadede öfkenizi yönetmenize destek olabilir.
10. Görselleştirme ve görüntüleri kullanın
Görselleştirme teknikleri sakin ve huzurlu sahnelerin zihinsel imgelerini yaratmayı içerir. Öfke ortaya çıktığında gözlerinizi kapatın ve plaj veya orman gibi sakin bir yer hayal edin.
Bu huzurlu ortamın görüntülerini, seslerini ve kokularını gözünüzde canlandırarak duyularınızı harekete geçirin. Görselleştirmenin zihninizde sakinleştirici bir etkisi olabilir ve öfkenin duygularınız üzerindeki hakimiyetini azaltabilir.
Huzurlu bir yer hayal etmek için yardıma mı ihtiyacınız var? High Sierra Gölü gibi rahatlatıcı bir ses ortamını deneyin.
11. Sakinleştirici müzik dinleyin
Müzik öfkeyi dağıtmak için güçlü bir araç olabilir. Uygun olduğunda, sakinleştirici müzik dinlemek rahatlamanıza yardımcı olabilir veya özellikle sizi mutlu eden müzikse, durumu dağıtmaya yardımcı olabilir.
erkek japon isimleri
Sakinleştirici müzik bulma konusunda yardıma mı ihtiyacınız var? Seni yakaladık! Bu oynatma listesini deneyin.
12. Profesyonel yardım alın
Öfkeniz kontrol edilemez görünüyorsa veya hayatınızı önemli ölçüde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanından yardım almayı düşünün. Terapi size özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış başa çıkma stratejileri sağlayabilir ve öfkenize katkıda bulunan altta yatan sorunları çözmenize yardımcı olabilir.
Unutmayın, eğer öfkeyle mücadele ediyorsanız, öfke yönetimi araçlarını veya başkalarından destek aramanızda yanlış bir şey yoktur. Zor şeyleri tek başımıza atlatmak zorunda değiliz.
13. Minnettarlık uygulayın
Minnettarlık öfkeye karşı güçlü bir panzehirdir. Hayatınızın olumlu yönlerine odaklandığınızda öfkenin kontrol altına alınması zorlaşır. Çevrenizdeki iyi şeyleri kabul etmek ve takdir etmek için düzenli olarak zaman ayırın; bu, bakış açınızı değiştirebilir ve öfkenin duygularınıza hakim olma olasılığını azaltabilir.
Bir şükran ustalık sınıfı mı arıyorsunuz? Minnettar Bir Zihniyet bizim gideceğimiz yer.
