ANTIOKSIDANLAR NEDIR VE NE KADAR TÜKETMELISINIZ?

Beslenme dünyasında moda olan tonlarca sözcük var ve antioksidanlar kesinlikle en sık kullanılanlardan biri. Peki antioksidanlar gerçekte nedir? Vücudunuzu gerçekte nasıl etkiliyorlar? Hangi besin kaynakları bunları içeriyor ve ne kadar almanız gerekiyor?

Süper yiyecek olarak markalanan yiyeceklerden (sabah smoothie'nizdeki acai meyveleri gibi) daha mütevazı kaynaklara (burgerinizdeki ketçap gibi) kadar birçok yiyecek antioksidan içerir. Hepsi bu özelliğiyle ünlü olmasa bile binlerce farklı gıdanın, özellikle de bitki bazlı gıdaların içinde bu özel bileşiklerin bir kısmı bulunur.

olan şeyler

Muhtemelen antioksidanların sağlığınız için çok şey yapabileceğini duymuşsunuzdur; kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmaktan, cildi parlaklaştırmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hatta korunmaya yardımcı olmaya kadar her şeyi yapabilecek potansiyele sahip oldukları söyleniyor. kanserden uzak. Peki antioksidanlar gerçekte ne işe yarar ve gerçekten insanların söylediği kadar faydalı mıdırlar? Bu sözde sihirli bileşikler tam olarak nedir ve neden herkes bunları bu kadar büyütüyor?

Beslenme alanındaki pek çok şeyde olduğu gibi antioksidanlarla ilgili de açıklanacak çok şey var. Antioksidanlar, araştırmacıların potansiyel faydaları hakkında giderek daha fazla araştırma yapmaya başladığı 1990'lı yıllarda herkesin bildiği bir isim olmaya başladı. 1997 yılında, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), gıda ve besin takviyesi şirketlerinin, ürünlerinin etiketlerindeki besin değeri iddialarıyla bağlantılı olarak antioksidan sözcüğünü nasıl kullanabileceğine ilişkin ilk kılavuzunu yayınladı.

Ancak bilim adamlarının bu maddelere ve bunların sağlık üzerindeki olası etkilerine ilişkin anlayışları bugün bile (25 yıl sonra) gelişmeye devam ediyor. Antioksidan yiyecek, içecek ve besin takviyelerini öven manşetlere, sosyal medya paylaşımlarına ve pazarlama iddialarına rağmen bunlar yemek tabağınızda her derde deva değil. (Ya da fincanınız, kusura bakmayın ama en sevdiğiniz yaz kokteyllerinde yer alan antioksidan bakımından zengin nar suyu sihirli bir iksir değil.) Ancak tüm bunlar kesinlikle diyetinizde antioksidanların önemini göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak: Antioksidan açısından zengin gıdalar aslında sağlığınızı ve refahınızı destekleyecek faydalar sağlayabilir.

Antioksidanların nasıl çalıştığının arkasındaki bilim, antioksidanların bizim için gerçekte neler yapabileceği ve çeşitli besleyici antioksidan gıdaları diyetinize en iyi şekilde nasıl dahil edebileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.

Antioksidanlar nelerdir?

Antioksidanlar, meyve ve sebze gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan ve çeşitli hastalıkların gelişiminde rol oynadığı düşünülen oksidatif stres adı verilen bir sürece karşı vücudun korunmasına yardımcı olan bir tür sağlıklı bileşiktir.

Tamam, konuyu biraz açalım. Bir antioksidanın ne olduğu hakkında konuşmadan önce, sağlıklı yaşamda moda olan başka bir kelimeyle ne demek istediğimizi anlamamıza yardımcı olur: serbest radikal.

Serbest radikaller, oldukça reaktif olan bileşikler için kullanılan genel bir terimdir; bu, bunların vücuttaki DNA gibi normal [hücrelere] bağlanıp bağlanabilecekleri ve sonuçta onlara zarar verebilecekleri anlamına gelir. Edward Giovannucci , MD, Harvard T.H.'de beslenme ve epidemiyoloji profesörü. Chan Halk Sağlığı Okulu, SelfGrowth'a anlatıyor. Biraz daha teknik konuşmak gerekirse, serbest radikaller vücudunuzda eşleşmemiş bir elektron içeren herhangi bir moleküldür, bu da onları çok kararsız hale getirir ve bağlanacak başka bileşikler aramalarına neden olur.

Vücudunuz, sindirim ve yoğun egzersiz gibi aktivitelerin yanı sıra UV ışığına maruz kalma, kirlilik ve sigara içme gibi şeylere tepki olarak da serbest radikaller üretir. Chwan-Li (Leslie) Shen Texas Tech Üniversitesi Sağlık Bilimleri Araştırma Dekan Yardımcısı PhD, SelfGrowth'a anlatıyor. İyonlaştırıcı radyasyon ve bazı metaller gibi diğer bazı çevresel toksinler vücutta anormal derecede yüksek düzeyde serbest radikallerin üretilmesine neden olabilir. Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre (NCI).

Serbest radikaller kendi başlarına mutlaka kötü değildir ve metabolik süreçlerin (yeme ve egzersiz gibi) doğal yan ürünleri olarak bazı serbest radikaller iyidir. Aslında vücutta hücreler arasında sinyal göndermek gibi bazı önemli işlevlere hizmet edebilirler.

Serbest radikaller aşırı miktarda üretildiğinde sorun yaratabilir. Çok reaktif oldukları için serbest radikaller, oksidatif stres adı verilen bir süreçle hücrelere zarar verebilir. Oksidatif stresin kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, katarakt ve yaşlanmaya bağlı makula dejenerasyonu gibi bir dizi durumun gelişiminde bir faktör olduğuna inanılmaktadır. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre (NCCIH) Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde.

Antioksidanların devreye girdiği yer burasıdır. Peki antioksidanlar burada ne yapar? Bu serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler. Serbest radikal temizleyiciler olarak bilinen NCI'ya göre Antioksidanlar, vücudunuzdaki hücrelere ve dokulara zarar verebilecek serbest radikalleri ve diğer molekülleri nötralize etmeye yardımcı olarak bu oksidatif strese (anti-oksidatif) karşı çalışırlar, Mehdi Garelnabi Massachusetts-Lowell Üniversitesi'nde biyomedikal ve beslenme bilimleri alanında doçent olan PhD, SelfGrowth'a anlatıyor. (Bunu, daha az reaktif hale getirmek için serbest radikale bir elektron vererek veya daha fazla reaksiyonu önleyecek şekilde bir maddeye bağlanarak bunu çeşitli mekanizmalar yoluyla yaparlar.)

Antioksidanlar, bu serbest radikalleri stabilize ederek bağışıklık sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi birçok sağlık sorununun itici gücü olduğu düşünülen kronik inflamasyonu azaltabilir. Antioksidanlar ayrıca ayrı mekanizmalar yoluyla DNA ve hücre zarlarının onarılmasına da yardımcı olabilir.

Antioksidanları nerede bulabilirsiniz?

Vücudunuz kendi başına bazı antioksidanlar üretir ancak bazen bu yeterli olmaz. Çoğu zaman vücudunuz çok fazla serbest radikal üretir ve bununla baş edemez, bu nedenle dışarıdan antioksidan alımının önemli olduğunu söylüyor Dr. Shen.

Kuzey Florida Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Lauri Wright, PhD, RD, LD, antioksidan almaktan bahsettiğimizde, gıdalarda bulunan ve hücrelere verilen zararı durduran veya geciktiren bileşiklerden bahsettiğimizi söylüyor. Kişisel Büyüme. Dr. Wright, antioksidanların yediğimiz gıdalardan sindirim yoluyla salındığını ve kan dolaşımı yoluyla hücrelere giderek serbest radikaller üzerinde çalıştıklarını açıklıyor.

Binlerce antioksidan vardır ve bunlar yalnızca aşırı derecede abartılı antioksidan gıdalarda veya süper gıdalarda mevcut değildir. Antioksidanları meyveler, sebzeler, deniz ürünleri, tam tahıllar ve etler gibi geniş bir gıda yelpazesinde ve ayrıca bağışıklık sistemi sağlığına yönelik vitaminler, bazı protein tozları ve öğün yerine geçenler gibi çok çeşitli takviyelerde bulabilirsiniz. cilt için antioksidanlar içeren formüller bunlardan sadece birkaçıdır. (Daha sonra takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin!)

Bazı antioksidanlar vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel vitaminlerdir, diğerleri ise temel minerallerdir. Antioksidan vitaminlerin örnekleri arasında bağışıklık sistemini güçlendirici C vitaminleri (brüksel lahanası, kırmızı lahana ve biberde bulunur), E vitamini (badem, ayçiçeği çekirdeği ve zeytinyağında bulunur) ve vücudunuzun beta karotenden yaptığı A vitamini bulunur. (kara lahana, tatlı patates ve kavunda bulunur). Antioksidan minerallerin örnekleri arasında selenyum (Brezilya fıstığı, domuz eti ve hindide bulunur) ve çinko (istiridye, sığır eti ve kabak çekirdeğinde bulunur) bulunur.

Ayrıca, tam olarak temel besin maddesi olarak kabul edilmeyen ancak yine de hücreler ve dokular üzerinde etkileri olan antioksidanlar vardır. Bradley Bolling Wisconsin-Madison Üniversitesi'nde gıda bilimi alanında yardımcı doçent olan PhD, SelfGrowth'a anlatıyor. Bunları bitki, hayvan ve diğer besin kaynaklarında bulabilirsiniz.

Bu antioksidanların birkaç örneği, likopen (karpuz, domates sosu ve ketçapta bulunur) ve lutein ve zeaksantin (ıspanak, marul ve pazıda bulunur), klorojenik asit (kahvede bulunur) gibi beta karotenin karotenoid kuzenlerini içerir. , elma ve patlıcan), flavonoidler (meyvelerde, çayda ve narenciyede bulunur) ve ergotionin (mantarlarda, tempede, yulafta ve barbunya fasulyesinde bulunur).

Antioksidanların sağlığa faydaları nelerdir?

Bir bütün olarak antioksidanlar yararlı olabilir çünkü yukarıda bahsedilen çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılı olan oksidatif strese karşı savaşırlar.

Elbette, çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi çok sayıda faktörün belirlediğini anlamak önemlidir; oksidatif stres bunlardan sadece bir tanesidir. Araştırmalar, daha fazla antioksidan tüketen kişilerde çok çeşitli sağlık yararlarına işaret ediyor, ancak NCCIH Antioksidan bakımından zengin diyetlerin faydalarının, spesifik antioksidanların kendisinden ziyade, antioksidan bakımından zengin gıdalardaki maddelerin bir kombinasyonu ile ilgili olabileceğini belirtiyor - diğer ilgili yaşam tarzı veya diyet faktörlerinden bahsetmeye bile gerek yok.

Amerikalı erkek isimleri

O halde gelin, yüksek antioksidan alımı ile hastalık riskinin azalması arasındaki bağlantıyı gösteren bazı araştırmalara daha yakından bakalım.

Birinde çalışmak 'da yayınlandı Avrupa Beslenme Dergisi, araştırmacılar 23.595 Amerikalıyı antioksidan tüketimine göre dört gruba ayırdı.¹Araştırmacılar, katılımcıların yaşı, cinsiyeti ve ekonomik durumu gibi hafifletici faktörleri hesaba katmış olsa da, en fazla antioksidan tüketen kişilerin 13 yıllık bir süre içinde en az tüketen kişilere göre %21 daha düşük ölüm riski vardı. (Ancak bu çalışmanın 24 saatlik diyet hatırlamasına veya insanların yalnızca bir günlük yemek yemeyle ilgili anılarına dayandığını belirtmekte fayda var.)

Araştırmalar ayrıca yüksek miktardaki diyet antioksidanlarının tip 2 diyabet ve felç geliştirme riskinizi etkileyebileceğini de göstermektedir.²³Ve yayınlanan bir meta-analize göre Onkoloji/Hematolojide Eleştirel İncelemeler 700.000'den fazla insanı kapsayan daha önce yayınlanmış 19 çalışmadan, antioksidanlar açısından zengin bir beslenmenin kanser riskini azaltabildiği ve özellikle kolorektal, endometrial ve midede önemli azalmaların görüldüğü görüldü.⁴

Belirli antioksidanların belirli hastalıkların daha düşük riskleriyle ilişkili olduğunu gösteren kanıtlar bile var, ancak belirli ilişkileri ortaya çıkarmak genellikle gerçekten zor. Yine de daha yüksek flavonoid alımı uzun süredir kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla da bir ilişki olduğunu öne sürüyor.^5.6Ve Dr. Giovannucci, yüksek likopen alımının daha düşük agresif prostat kanseri riskiyle ilişkili göründüğünü belirtiyor.⁷yüksek beta-karoten alımının daha düşük meme kanseri riski (özellikle östrojen reseptörü negatif meme kanseri) ile ilişkili olduğu görülmektedir.

Ele aldığımız araştırmaların çoğunun toplam antioksidan alımına baktığını ve araştırmacıların bulduklarının sebep-sonuç ilişkileri değil korelasyonlar olduğunu vurgulamakta fayda var. Daha yüksek antioksidan alımı ile daha düşük hastalık riski arasında bir bağlantı olduğunu gösteren çok sayıda araştırma olsa da, belirli antioksidanlara aşırı yüklenmenin sağlığınızı belirli şekillerde değiştireceğini kesin olarak söyleyemeyiz. Diyetteki antioksidanlar tıbbi bakımın yerini tutmaz ve bu hastalıkların gelişimine birçok faktör katkıda bulunur; bunlardan bazılarını kontrol edebilirsiniz ve bazılarını kontrol edemezsiniz (genetik gibi). Belirli bir duruma yakalanma olasılığınızı azaltmak için neler yapabileceğinizle ilgileniyorsanız, sağlık uzmanınızla belirli sağlık geçmişiniz ve risk faktörlerinin yanı sıra belirli antioksidanların sağlığınız üzerindeki rolü hakkında konuşmanız faydalı olacaktır. .

Daha fazla antioksidan nasıl elde edilir?

Antioksidan almanın iki ana yolu vardır: gıda ve takviyeler. Uzmanlar genellikle birkaç iyi nedenden dolayı antioksidanların diyet takviyeleri yerine bütün gıdalardan alınmasını önermektedir.

Gıdalardan yeterli miktarda antioksidan nasıl alınır?

Bahsettiğimiz gibi, çalışmalar bize, olumlu sağlık yararlarından sorumlu olanın spesifik olarak antioksidanlar mı yoksa antioksidan açısından zengin gıdaların diğer bileşenleri mi (diğer vitaminler ve mineraller gibi) yoksa sinerjik bir kombinasyon mu olduğunu bize gerçekten söyleyemez. Dr. Giovannucci'nin işaret ettiği gibi, bitkilerde bulunan diğer birçok fitokimyasalla birlikte, en azından laboratuvar ortamında antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilen, gıdalarda daha az bilinen birçok bileşik (potansiyel olarak binlerce) bulunmaktadır. Dolayısıyla, örneğin bir domatesin içerdiği farklı antioksidanların ve diğer maddelerin sizi beslemek için birlikte çalışması çok muhtemeldir.

Antioksidanlar açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyerek, oynayabilecekleri belirli rollere bakılmaksızın, tüm farklı bitkisel besinlerle bağlantılı tüm faydalardan yararlanırsınız. Ayrıca bu tam gıda paketleri (meyveler, yeşillikler, kök sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve Kahve - her şey senin için gerçekten çok iyi. Meyve ve sebzeler gibi antioksidan gıdalar, diğer temel vitaminler ve mineraller gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tonlarca başka iyi maddeyi de içerir. karbonhidratlar (içermek lif Ve doğal olarak oluşan şekerler ) ve su. Başka bir deyişle, her gün beslenmenize bol miktarda antioksidan açısından zengin gıdalar dahil etmenin birçok nedeni vardır.

Yeterli antioksidan almak için bu yiyeceklerden ne kadar yemelisiniz? Temel besin kategorisine giren antioksidanlar için, alımınızı planlamanıza yardımcı olmak üzere önerilen günlük ödenekler (BKAlar) mevcuttur. İle selenyum örneğin, RDA günde 55 mikrogramdır. Çinko ve bağışıklık sistemini güçlendiren A, C ve E vitaminleri gibi bazı besinler için yaşınıza ve cinsiyetinize uygun günlük alım miktarlarını bulabilirsiniz. Amerikalılar için ABD Beslenme Kurallarında . (Örneğin, 31 ila 50 yaşları arasındaki kadınların her gün 8 miligram çinko, 700 mikrogram A vitamini, 15 miligram E vitamini ve 75 miligram C vitamini alması gerekir.) Bu temel besinlerden bazıları, örneğin C vitamini ve A vitamini, gıda etiketlerinde listelenmiştir, bu nedenle ne kadar aldığınızı hesaplamak kolaydır.

Temel besin maddeleri olmayan antioksidanlar için her gün alınması önerilen standart bir miktar yoktur. (Dr. Bolling, araştırmacıların hala bunun üzerinde çalıştığını söylüyor.) Bu antioksidanların dozlarını, bunları içeren gıdaların etiketinde de göremezsiniz. Araştırmacıların açıkladığı gibi, antioksidan bakımından zengin bazı gıdalarda bile mevcut olan antioksidanların kesin miktarını tahmin etmek o kadar da kolay değil. Kanada Bitki Bilimi Dergisi. ⁸Miktarlar, büyüme koşulları (bitkiler tehditlere karşı doğal bir savunma olarak fitokimyasallar üretir) ve hasat sonrası depolama ve işleme koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Örneğin karotenoidler gibi bazı antioksidanlar ısıtıldığında veya uzun süre saklandığında hızla bozunur; flavonoidler gibi diğerleri daha stabildir.

Bu nedenle, belirli bir miktara ulaşmaya çalışmak yerine diyetinize antioksidan açısından zengin çeşitli gıdalar eklemeye odaklanın. Örneğin, Dr. Bolling, kahvaltıda sadece meyve yemenin, narenciye yemenin veya yeşil çay içmenin insanları daha yüksek düzeyde tüketim alışkanlıklarına sokmak için yeterli olduğunu söylüyor.

Beslenmenizi antioksidan besinlerle zenginleştirmenin en iyi yolu bol miktarda meyve ve sebze tüketmektir. Diyet Yönergeleri Dr. Garelnabi, günde iki buçuk fincan sebze ve iki fincan meyve yemenizi tavsiye ediyor. Dr. Shen, kuruyemişler, tam tahıllar, bitter çikolata ve çayın yanı sıra yağsız et ve deniz ürünlerinin de iyi antioksidan kaynakları olduğunu söylüyor.

Dr. Garelnabi, bazı antioksidanların birlikte daha iyi çalıştığından, diyetinizde çeşitliliğin önemli olduğunu bir kez daha söylüyor. Dr. Wright, antioksidan bakımından zengin, renkli yiyecek çeşitlerini hedeflemeyi öneriyor. Tabağınıza farklı renkler eklemeye çalışmak iyi bir fikir çünkü meyve ve sebzelerin renkleri antioksidan içerikleri hakkında ipucu verebilir. Gıda Biliminde Güncel Araştırmalar. ⁹Örneğin, elma, çilek, vişne, kırmızı lahana ve kırmızı biber gibi kırmızımsı yiyecekler antosiyaninler adı verilen bir tür flavonoid açısından zengin olma eğilimindeyken, mango, sarı biber, portakal, muz ve nektarin gibi turuncu ve sarı ürünler de bulunur. iyi C vitamini kaynaklarıdır.

d harfi olan arabalar

Takviyelerden antioksidan alma konusunda bilinmesi gerekenler

Peki ya takviyeler? Dr. Garelnabi, çoğu insan için dengeli beslenmenin, muhtemelen yeterli miktarda antioksidan aldığınız ve antioksidan takviyeleri almanıza gerek olmadığı anlamına geldiğini söylüyor.

Bol miktarda meyve ve sebze yemenin sağlıklı olduğuna dair onlarca yıldır iyi kanıtlar olsa da,¹⁰ NCCIH'ye göre antioksidanlar için aynı şey söylenemez takviyeler. Örneğin hastalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda araştırmacılar çeşitli antioksidan takviyeleri üzerinde geniş, sağlam klinik araştırmalar da dahil olmak üzere birçok çalışma yaptı.¹¹ve çoğu, antioksidan takviyelerinin kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmadığını buldu. NCCIH'ye göre . Araştırmanın 2014 tarihli bir incelemesinde, kronik hastalıkların veya ölümlerin birincil önlenmesinde antioksidan takviyelerinin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt bulunmadığı belirtildi.¹²Takviyelerin neden sağlık açısından fayda sağlamadığına dair bir teori, bu antioksidanların saflaştırılmış kimyasal versiyonlarının, gıdaları tüketerek elde ettiğiniz karmaşık bileşik kombinasyonlarından çok farklı olmasıdır. NCI açıklıyor .

Ayrıca antioksidan gıdalardan farklı olarak, antioksidan takviyelerinin özellikle yüksek dozlarda zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.¹³Örneğin, bazı çalışmalar yüksek dozda belirli antioksidan takviyelerini belirli hastalıkların (beta-karoten ve akciğer kanseri veya E vitamini ve prostat kanseri gibi) riskindeki artışla ilişkilendirmiştir. NCI'ya göre . Korelasyon nedensellik anlamına gelmese de, insanların bu takviyeleri genellikle iyileşme umuduyla aldıkları göz önüne alındığında, bu endişeyi haklı çıkarmak için yeterlidir. azalan bu tür hastalıklara yakalanma riski. Antioksidan takviyeleri aynı zamanda bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir. NCCIH dikkat çekiyor . (Örneğin E vitamini ile kan sulandırıcı ilaçların kombinasyonu kanama riskini artırabilir.)

Belirli bir takviyeyi almayı düşünüyorsanız, buna gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını ve aldığınız herhangi bir ilaçla etkileşime girip girmeyeceğini belirlemek için önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca takviyelerin, farmasötik ilaçlar gibi düzenlenmediğinden, bunları satın aldığınızda tam olarak ne elde ettiğinizi bilmenin zor olabileceğini de unutmayın.

Aksi takdirde, diyetinizde çeşitliliğe odaklanıyorsanız ve aldığınız miktarı genişletmek için yeni meyve veya sebzeleri denemeye önem veriyorsanız, muhtemelen antioksidan cephesinde gayet iyi durumdasınız demektir.

Ve hâlâ vücudunuzun antioksidan tedarikini artırmakla ilgileniyorsanız, bunu zaten uzun olan egzersiz nedenleri listesine ekleyin. Egzersiz yapmadığınız sürece aşırı antrenman Dr. Garelnabi, vücudunuzun doğal antioksidan üretimini artırmaya bile yardımcı olabileceğini söylüyor.

Amy Marturana Winderl, CPT ve Carolyn L. Todd'un ek raporları.

Kaynaklar: