Et peynir yoğurt ve diğer hayvansal ürünler meşhurdur protein ancak hayati önem taşıyan besin, bitki bazlı yerlerde de ortaya çıkabilir ve evet, orada bazı yüksek proteinli tahıllar bile var. Hala enerji verici açıdan zengin karbonhidratlar Bu seçenekler aynı zamanda diyetlerini değiştirmeye çalışan (veya hayvansal ürünleri sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı tercih edenler) kişiler için de uygun bir protein kaynağı olarak hizmet edebilir.
Protein birçok nedenden dolayı önemlidir. Vücudumuzun kas inşa etmesi, doku oluşturması ve temel işlevleri yerine getirmesi ve hormon üretmesi için gerekli yapı taşlarını sağlar, bu nedenle yeterli miktarda alınması önemlidir. Thanh Thanh Nguyen MS RDN Mendinground Nutrition'da kayıtlı bir diyetisyen SELF'e söylüyor. Yüksek proteinli tahıllar ayrıca vitaminler ve mineraller, fitokimyasallar gibi normalde bitki bazlı gıdalarla ilişkilendirilen tüm besin maddelerini de içerir. lif ve sağlıklı doymamış yağlar Alissa Lupu RD CDN NewYork-Presbyterian/Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde klinik diyetisyen beslenme uzmanı SELF'e anlatıyor. Lif özellikle önemli bir örnektir: Sadece düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bağırsak mikrobiyomu Lupu, bunun aynı zamanda kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi durumların daha düşük riskiyle de ilişkili olduğunu söylüyor. Dahası, proteinle birlikte çalışarak glikozun kan dolaşımınıza salınmasını yavaşlatır, sabit bir kan şekeri seviyesini korumanıza ve ani yükselişlerden (ve bunları takip eden enerji çöküşünden) kaçınmanıza yardımcı olur.
Yani yüksek proteinli tahıllar yiyerek her iki dünyanın da en iyisine sahip olursunuz: tipik olarak hayvansal ürünlerle ilişkilendirilen türden katı bir protein dozu almak, aynı zamanda Nguyen'in söylediği lif, diğer vitaminler, mineraller ve mikro besinleri de optimize etmek.
Ve denemeniz için bir sürü çeşidimiz var. İlk önce tahıllar hakkında bilmeniz gereken birkaç şey var çünkü onlar olabilmek biraz kafa karıştırıcı olsun. Teknik olarak konuşursak bunlar, buğday, pirinç, mısır, arpa ve yulaf da dahil olmak üzere Poaceae familyasına ait çimenli bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır. ( Psödograinler (kinoa, karabuğday ve amaranth gibi) farklı ailelerden gelen tohumlardır, ancak gerçek tahıllar gibi göründükleri ve davrandıkları için genellikle onlarla birlikte toplanırlar.) Tahıllar tam veya rafine edilebilir; birincisi tahıl çekirdeğinin tamamını içerir, bu nedenle daha fazla lif içerirler ütü B vitaminleri ve diğer önemli besinler. Bazıları da olabilir tam proteinler yani vücudunuzun kendi başına üretemediği protein bileşenleri olan dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Bazı tahıl türlerinin glütensiz olduğunu ve dolayısıyla gıda intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olmayacağını bilmek sizi şaşırtabilir. çölyak hastalığı .
Bu hatırlatmayı göz önünde bulundurarak, her birini öne çıkaran beslenme açıklamalarıyla dolu yüksek proteinli tahıl seçeneklerinden oluşan aşağıdaki listemizi ve bunları kendi öğünlerinizde kullanmanın birçok yolunu inceleyin.
1. Arpa
Pişmiş fincan başına 4 gram
Arpayı bira ve diğer alkollü içeceklerle ilişkilendirebilirsiniz ancak aynı zamanda bir yiyecek olarak da işe yarayabilir. Fındıklı ve çiğnenebilir olarak tanımlanan bu çorba, salata ve güveçlerde yaygın olarak kullanılan bir katkıdır. (Geleneksel olarak paximadia İskoç et suyu ve İskoç arpa pudingi olarak bilinen biscotti benzeri Yunan kurabiyelerinde de kullanılır. ) İncirli çeşit tam tahıl olmadığından, tüm besinsel faydalardan yararlanmak istiyorsanız mağazada kabuklu veya kabuksuz arpa seçtiğinizden emin olun.
2. Karabuğday
Pişmiş fincan başına 6 gram; glütensiz; tam protein
Orta ve batı Çin menşeli olan karabuğday, ismine rağmen aslında buğdayla akraba değildir. Hızlı büyümesi ve çok yönlülüğüyle bilinen bu ürün, çoğunlukla mutfakta kullanılmak üzere öğütülerek un haline getirilir, ancak bazı yemeklerde bunun yerine Doğu Avrupa lapası kaşasında olduğu gibi çekirdekler (veya kabuğu çıkarılmış tane) kullanılır. Karabuğday unu vardır zengin ve fındık tadı bu da kreplerde neden bu kadar sık görüldüğünü açıklayabilir. Ayrıca geleneksel olarak blini olarak bilinen Rus kreplerinde ve Japon soba eriştelerinde de kullanılır. Karabuğdayın neden olabileceğini unutmayın alerjik reaksiyonlar bazı insanlarda (özellikle Asya ülkelerinde), özellikle sık sık veya büyük miktarlarda yenildiğinde.
3. Bulgur
Pişmiş fincan başına 6 gram
çingene kadın isimleri
Orta Doğu ve Akdeniz'de bulgur olarak da bilinen bulgur, tabbouleh (bulgur ve maydanoz salatası) ve müjaddara (bulgur ve maydanoz salatası) gibi yaygın yemeklerde yer alır. mercimek ). Diyetinize daha geniş çeşitlilikte tam tahıllar eklemeye yeni başlıyorsanız bulgur, hafif tadı ve hızlı pişme süresi nedeniyle harika bir seçenektir. (Haşlandığında 10 dakikadan daha kısa sürede hazır olabilir!) Vejetaryen burgerlere veya vejeteryan biberlere ekleyin, köfte ve köftelerde dolgu maddesi olarak kullanın veya basit ama doyurucu bir taraf için limon suyu, zeytinyağı ve tuz ve karabiberle süsleyin.
4. Darı
Pişmiş fincan başına 6 gram; glütensiz
Darı, kuş tohumunun ana maddesidir, ancak aynı zamanda dünya çapındaki toplumlarda yaygın olarak yenir (örneğin, Çin lapası yemeği veya dosas olarak bilinen Hint kreplerinde olduğu gibi) ve özellikle Asya yemeklerine çok uygundur. Ayrıca tavada kızartmalarda darıyı pirinçle değiştirebilir veya baharatlı malzemeleri köftelere bastırabilirsiniz. sebzeli burgerler . Narin tatlı tadıyla, fırınlamada bazlama ve keklere de çok uygundur.
5. Yabani pirinç
Pişmiş fincan başına 7 gram; glütensiz
Eğlenceli gerçek: Yabani pirinç aslında pirinç değildir; aslında ağırlıklı olarak Büyük Göller bölgesinde bulunan yabani su otlarının tohumudur. Nazaran beyaz pirinç yabani pirinç neredeyse iki kat daha fazla protein içerir. Yabani pirinç tek başına tam bir protein olmasa da, onu tamamlayıcı bir gıdayla eşleştirerek tek bir proteine (mesela fasulyeye) dönüştürebilirsiniz çünkü baklagiller pirincin eksik olduğu amino asitlere katkıda bulunacaktır. Fasulye ve pilav sizin hızınız değilse, pirinçle doldurulmuş biberlerin yanı sıra beyaz peynir, yeşil soğan, nane ve limon suyunu deneyin; Lupu, bu tarifin lezzetli, lif ve protein açısından zengin bir yemek sağlayacağını söylüyor.
6.Faro
Pişmiş fincan başına 7 gram
Bazen emmer buğdayı olarak da adlandırılan farro, antik Roma'da yaygın olarak yetiştirilen ve mükemmel makarnalar yapan, cevizli, çiğneme gerektiren bir buğday türüdür. İle paketlenmiş antioksidanlar Çorbalara, salatalara ve kahverengi pirinç yerine güveçlere eklenen risotto gibi pişirilebilen veya zeytinyağı ve baharatlarla garnitür olarak servis edilebilen çok yönlü bir tahıldır. Maksimum besin değeri için incili türü değil, bütün farro'yu satın aldığınızdan emin olun.
7. Kinoa
Pişmiş fincan başına 7 gram; glütensiz; tam protein
Güney Amerika'nın And bölgesinin yerlisi olan kinoa birkaç farklı renkte (beyaz, siyah ve kırmızı dahil) bulunur ve süpermarketlerde kolayca bulunabildiği için mükemmel bir başlangıç tam tahıldır. Kırmızı ve siyah çeşitleri biraz daha güçlü bir tada sahip olsa da, beyaza göre pişmesi daha uzun sürer ve daha fazla çıtırlık sağlar, tüm kinoalar son derece besleyicidir. Proteinin yanı sıra aynı zamanda folat, bakır ve demir kaynağıdır (ve aslında daha fazlasını içerir) potasyum diğer tam tahıllardan daha fazla). Bu sayede süper yiyecek olarak anılır ve hafif, hafif cevizli tadı, pilavlardan salatalara kadar her şeyde lezzetlidir. kinoa tarifleri . Cidden yapabilirsin pay bu tohumlarla: Yeşil Nguyen'in dediği gibi onları kızartabilir, hatta pişirebiliriz. Kinoanın doğal olarak saponin olarak bilinen acı bir kimyasalla kaplandığını unutmayın; bu nedenle, eğer kinoanız önceden durulanmış olarak etiketlenmemişse, güvenli tarafta olmak için bir saniyeliğine akan suyla durulamak isteyebilirsiniz.
8. Amarant
Pişmiş fincan başına 9 gram; glütensiz; tam protein
Kinoa gibi amaranth da Güney Amerika'ya özgüdür ve Aztek diyetinin %80'ini oluşturduğu tahmin edilmektedir. Kendine özgü biberli tadıyla mısır ve kabakla (ve hatta tatlılarda tarçınla) iyi uyum sağlar. Ayrıca kek ve kreplere de karıştırabilir, mağazadan mısır gevreği ve kraker olarak satın alabilir veya patlamış mısır gibi patlatarak yiyebilirsiniz. Meksika'da bu patlamış versiyon, alegría olarak bilinen bir şeker üretmek için genellikle şeker veya bal ile kaplanır.
9. Teff
Pişmiş fincan başına 10 gram; glütensiz
Teff, Etiyopya'da ve Afrika boynuzundaki diğer ülkelerde uzun süredir temel bir ürün olmuştur, ancak glüten eksikliği ve yüksek besin yoğunluğu sayesinde ABD'de popülaritesi hızla artmaktadır. Aslında teff, pirinç veya yulaf gibi diğer tahıllara göre kişi başına önemli ölçüde daha fazla lif içerir! Teff muhtemelen en çok Injera Etiyopya'nın ikonik süngerimsi ekmeğinin ana maddesi olarak biliniyor ancak tahılın başka birçok kullanım alanı da var. Örneğin su ekleyerek kolayca teff lapası hazırlayabilir ve bir gece buzdolabında bekletebilirsiniz. Teff'in tadının fındığa benzediği anlatılıyor.
10. Eller
Pişmiş fincan başına 10 gram
Farro kamut'un bir buğday türü olması gibi; aslında kamut terimi bunun eski Mısır dilindeki karşılığıdır. Bunu Horasan buğdayı alternatif adıyla da biliyor olabilirsiniz. Çorbalara, güveçlere ve salatalara kamut meyveleri (tahıllar) eklemeyi veya unlu mamullerde normal buğday unu yerine kamut unu kullanmayı deneyin.
11. Yazıldığından
Pişmiş fincan başına 11 gram
Fındıklı tatlı iyiliğiyle bilinir S post, buğdayla yakından ilgilidir ve çoğu tarifte kolaylıkla ikame olarak kullanılabilir. Bütün kılçıksız meyveler, kahvaltılık gevrek çorbalarında veya garnitürlerde iyi çalışır ve pirinç veya risotto gibi hazırlanabilir. Bu arada, beyaz veya tam buğdaylı şeyler gerektiren çoğu tarifte yazıldığından un kullanılabilir. Hatta hazır kılçıksız ekmek ve makarna ürünleri de mevcut.
12. Yulaf
Pişmiş fincan başına 12 gram; glütensiz
Bir kase yulaf ezmesinin veya gece yulafının neden bu kadar tatmin edici bir kahvaltı yaptığını merak ettiyseniz, kısmen teşekkür edecek protein içeriğine sahipsiniz. Hazır olanlardan ziyade haddelenmiş veya çelik kesilmiş olanları tercih edin ve bunları deneyin beş gecelik yulaf tarifleri proteini daha da yükseğe çıkarmak için. Sabah ilk iş yulaf ezmesi hissetmiyorsanız kahvaltı tabaklarını hatırlayın tek seçeneğin bu değil . Yulaf ayrıca et veya baklagiller, hamburger veya köfteleri uzatmanıza ve diğer birkaç kullanım için bir smoothie'yi koyulaştırmanıza yardımcı olabilir.
İlgili:
