Piyasada bu kadar çok 10 dakikalık karın kası antrenmanının olmasının bir nedeni var: Sadece 10 dakikada gerçekten iyi bir karın kası antrenmanına başlayabilirsiniz. Yeterli bir süre gibi görünmeyebilir, ancak kısa ama yoğun bir karın kası egzersizi yaptıysanız, öyle olduğunu bilirsiniz. (4 dakika kadar kısa bir karın kası antrenmanı bile öldürücü olabilir.)
Bazı günler antrenmana ayırabileceğiniz sadece 10 dakikanız olabilir. Ya da belki sadece seviyorsun sabaha biraz terleyerek başlayın ve vücudunuzun ısındığını ve günü karşılamaya hazır olduğunu hissetmek istiyorsanız, birkaç saat boyunca bir sandalyede oturmak üzereyseniz fena bir fikir değil.
Sebepleriniz ne olursa olsun, karın kası antrenmanları ve yarın sabah deneyebileceğiniz 10 dakikalık hızlı bir rutin hakkında bilgi almak için okumaya devam edin.
Karın kaslarını oluşturan kaslar
Karın kaslarını düşündüğünüzde, muhtemelen karın kasının en dış tabakası olan rektus abdominis'i veya altı paket kaslarını düşünüyorsunuz. Ancak karın kaslarınızı dört ana kas oluşturur: rektus abdominis, dış oblikler, iç oblikler ve enine abdominis. Eğik kaslar, gövdenizin her iki yanında kaburgalardan kalçalara kadar uzanan kaslardır ve karnın enine Rektus abdominis ile omurga arasında yer alan ve omurga stabilizasyonunda önemli rol oynayan en derin karın kasıdır.
Çekirdek bu karın kaslarının tümünü içerir artı alt sırt, kalça ve pelvik taban kasları.
Güçlü karın kaslarına ve genel olarak güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, yaptığınız hemen hemen her hareket için önemlidir. Güçlü bir orta bölüm omurganızı destekler ve dengeler; bel ağrısını iyileştirmeye ve önlemeye yardımcı olur; doğru duruşu korumanıza yardımcı olur; kalçaları ve dizleri düzgün bir şekilde hizalamak için bile gereklidir. Bunların hepsi vücudunuzun hareket etmesini ve iyi çalışmasını sağlamak ve yaralanmaları önlemek için önemlidir.
Karın kaslarını çalıştırmanın en iyi ve en hızlı yolu
Squat, deadlift, şınav, hamle ve hemen hemen diğer büyük kuvvet antrenmanı hareketleri gibi bileşik egzersizler yapıyorsanız, tebrikler: Farkında bile olmadan karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştıran herhangi bir hareket, vücudu sabit tutmak için ciddi çekirdek aktivasyonu gerektirir. Vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizden daha fazlasını talep eden yan yana hareketler (yanal hamleleri düşünün) veya tek bacak hareketleri (ters hamleleri veya tek bacakla deadliftleri düşünün) yapıyorsanız bu daha da doğrudur.
Koşu ve bisiklete binme gibi geleneksel kardiyo egzersizleri bile, eğer bunları doğru duruşla yapıyorsanız ve karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olursanız, çekirdeği çalıştırır.
Özellikle karın kaslarını hedef alan bir egzersiz yapmak istiyorsanız, kesinlikle kısa ve tatlı tutabilirsiniz; bu kasları zaten normal rutininizde çalıştırıyorsunuz. Ayrıca, karın bölgesini hedef alan hareketler yaparken ciddi bir yanma hissetmeniz uzun sürmez. Önemli olan, kasları ara vermeden önce mümkün olduğu kadar uzun süre gerilim altında tutmaktır. Bununla birlikte, kaslarınızın zorlandığını hissetmeniz yalnızca 10 saniye sürebilir.
Sabahları 10 dakikalık karın kasları egzersizinizi yapıyorsanız, omurganıza nazik egzersizler tercih etmelisiniz, çünkü yatakta geçirdiğiniz saatler sonrasında ve hareket etmek için yeterli zamanınız olmadan omurganız oldukça sert olabilir. ısıtın. Aşağıdaki antrenman, günün hangi saatinde yaparsanız yapın, genellikle rahat edeceğiniz pozisyonlarda yapılan egzersizleri içerir ve bunlar, karın bölgeniz için hafif bir uyandırma ve ısınma işlevi görebilir.
Antrenman
Zamanınız kısıtlıysa bu hareketleri yapın ve gününüze devam edin. Fazladan zamanınız varsa, bu 10 dakikalık karın egzersizini tüm vücut antrenmanının sonuna ekleyin.
Egzersizler
- Yan tahta yürüyüşü
- Bükümlü önkol yan tahta (sağ taraf)
- Savaşçı dengesi (sağ taraf)
- Bükümlü önkol yan döşemesi (sol taraf)
- Savaşçı dengesi (sol taraf)
Yol Tarifi
- Her egzersizi 30 saniye boyunca AMRAP stilinde (mümkün olduğunca çok tekrar) yapın. 10 dakikada tam bir karın kası egzersizi yapmak için bu devreyi toplam 4 kez yapın. İhtiyacınız varsa, turunuzun her turu arasına 30 saniyelik bir ara ekleyin. Ayrıca daha kısa molalar verebilir veya molaları ortadan kaldırabilirsiniz; molalarınız ne kadar kısa olursa, o kadar fazla kardiyo yakımına neden olursunuz.
1. Yan Plank Yürüyüşleri- Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek bölgeniz ile kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın.
- Sağ eliniz ve sağ ayağınızla başlayıp sol eliniz ve sol ayağınızla takip ederek sağa doğru bir adım atın ve hareket ederken tahta pozisyonunu koruyun.
- Bir yönde birkaç adım atın, ardından ters yönde birkaç adım atın.
- 30 saniye boyunca ileri geri yürümeye devam edin.
Yan plank yürüyüşleri tüm çekirdeği ve omuzlardaki birden fazla kası hedef alır. Ne kadar hızlı hareket ederseniz, o kadar fazla kardiyo mücadelesi olur.
2. Önkol Yan Plank Büküm- Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sol ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne koyun ve ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dirseğiniz bükülü ve tavana doğru bakacak şekilde sağ kolunuzu başınızın arkasına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Gövdenizi yere doğru döndürün ve sağ dirseğinizi sol elinizle buluşturun. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin; hareket sadece merkezden gelmeli.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.
- Aynı tarafta 30 saniye devam edin.
- Savaşçının dengesini (aşağıda) aynı tarafta yapın, ardından bu harekete geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Merkez bölgesini ve destekleyici omuzu çalıştırmanın yanı sıra, ön kol yan plank bükümü de rotasyon çalışması olarak kabul edilir; bu, omurga rotasyonu gerektiren hareketler sırasında merkez bölgenizin stabilizasyon ve güçlenme konusunda iyi olmasına yardımcı olur.
3. Savaşçı Dengesi- Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ dizinizi vücudunuzun önünde kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Dirseklerinizi, elleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde bükün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sağ bacağınızı arkanıza uzatırken kollarınızı öne doğru uzatın. Gövdeniz yere paralel gelirken ayaktaki bacağınızı hafifçe bükülü tutun.
- Bir nefes için duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
- Aynı tarafta 30 saniye devam edin.
- Şimdi geri dönün ve ön kol tarafındaki tahta bükümünü (yukarıda) diğer tarafta tekrarlayın; daha sonra diğer taraftaki bu alıştırmaya dönün.
Savaşçı dengesi bir kalça eklemi hareketidir (benzer) tek bacakla deadlift ) göbek bölgenizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Merkez bölgenizi aktif ve gövdenizi sabit tutmaya odaklanın; göründüğünden daha zor!
İlgili:
- Sadece 15 Dakikayı Alacak Vücut Ağırlığıyla Alt Vücut Egzersizi
- Tüm Merkez bölgenizi harekete geçirecek 12 Plank Egzersizi
- Her Antrenmanda Yapabileceğiniz 7 Dakikalık Karın Rutini
