Elbette, bench press göğsünüzü hedefleyebilir ve lat pulldown sırtınızı yukarı doğru hareket ettirebilir, ancak her iki noktayı da aynı anda vurmak için dambıl kazak tam size göre bir hareket olabilir.
Her iki bölgeye (artı omuzlarınıza, kollarınıza ve göğüs kafesi kaslarınıza) meydan okuyan ağırlıklı bir egzersiz olan kazak, rutininize tekrar tekrar dahil etmek isteyebileceğiniz bir üst vücut egzersizidir.
Paranızın karşılığını fazlasıyla almasına rağmen kazak, yarı yolda kalma eğiliminde olan bir harekettir. Diğer göğüs ve sırt egzersizleri kadar sevilmediğinden egzersiz planlarında çok sık göremeyebilirsiniz. Sonuç olarak, buna row veya chest press gibi diğer üst vücut zımbalarına olduğu kadar aşina olmayabilirsiniz.
İşte kısa bir özet: Egzersiz, yerde (veya düz bir ağırlık sehpasında) sırt üstü yatmayı ve iki elinizle bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutmayı içerir. Düz kollarla, omuz hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde dambılı yavaşça başınızın arkasına doğru çekersiniz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirirsiniz. Kazak kulağa basit geliyorsa öyledir; ancak bize güvenin, kondisyon seviyeniz ne olursa olsun gerçekten size sunabileceği çok şey var.
Sertifikalı kişisel antrenör ve performans koçuyla görüştük Keith Hodges, CPT , kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Hangi kasları çalıştırdığı, göğüs hareketi mi yoksa sırt hareketi mi olduğu, büyük faydaları, bunu rutininize nasıl dahil edeceğiniz dahil olmak üzere dambıl kazakıyla ilgili bilinmesi gereken tüm bilgileri öğrenmek için Los Angeles'tayız. - nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı.
Dambıl kazak hangi kasları çalıştırır?
Bahsettiğimiz gibi kazak çifte görev üstleniyor: göğüs kasları (pec) , (özellikle üst kollarınızdan köprücük kemiğine ve göğüs kemiğine kadar uzanan pektoralis majörünüz) ve latissimus dorsi (lats) olarak adlandırılan en geniş sırt kaslarınız. Ek olarak, dambıl kazakları trisepslerinizi (üst kollarınızın arka tarafındaki kaslar), deltoidlerinizi (omuzlar) ve serratus anteriorunuzu (göğüs kafesi boyunca omuzlarınızı sabitleyen bir kas) çalıştırır.
kadın İncil isimleri
Kazaklar göğsünüz için mi yoksa sırtınız için mi?
Bu, fitness sözcüğünde uzun süredir devam eden bir tartışmadır ve biz bunu sizin için açıklığa kavuşturmak için buradayız: Cevap her ikisi de! Kazaklar göğsünüzü çalıştırır Ve sırt kaslarınız; yani evet, hem göğüs egzersizi hem de sırt egzersizi olarak kabul edilebilirler. Bu hareketin hangi alanda işe yaradığını hissedeceğinize gelince Daha Hodges, SelfGrowth'a, bunların hepsinin anatominize bağlı olduğunu söylüyor. Eğer sırtınız gerginse, muhtemelen kazağın o bölgeyi göğsünüzden daha fazla ateşlediğini hissedeceksiniz. Öte yandan, eğer göğsünüz ve omuzlarınız gerginse, o zaman muhtemelen bu kas gruplarını hedef alan egzersizi sırtınızdan daha yoğun hissedeceksiniz, diye açıklıyor Hodges.
Dambıl kazaklarının faydaları nelerdir?
Kazak göğüs, sırt, kol ve omuz kaslarınızı aynı anda hedef aldığından, bu egzersizle oldukça harika üst vücut kas aktivasyonu ve güçlenmesi elde edebilirsiniz. Bu, kazağı daha alt vücut odaklı egzersizler için hoş bir tamamlayıcı haline getirebilir: ağız kavgası , hamleler ve deadliftler.
Hodges, kazakların omuz sağlığını iyileştirmek için de iyi olduğunu söylüyor. Dambılı başınızın üzerine kaldırmak hem omuz hareketliliğini hem de stabiliteyi gerektirir; Ağırlığı başınızın üstüne ve arkanıza ne kadar çok kaldırırsanız, dengeleyici kaslarınızın onu güvenli bir şekilde kontrol etmek ve omuz eklemlerinizi zorlamadığınızdan veya sırtınızı eğmediğinizden emin olmak için o kadar fazla çalışması gerekir.
Kazak egzersizinde ustalaşmak, baş üstü kaldırma becerilerinizi de geliştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, Hodges sıklıkla baş üstü squat yapmakta zorluk çeken kişiler için kazak önermektedir. Kazakın bu hareketi düzeltmeye ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabileceğini açıklıyor ve aynı zamanda kazağı beyzbol atıcıları, futbol oyun kurucuları ve basketbol oyuncuları gibi çok fazla baş üstü hareket içeren spor yapan sporculara da tavsiye ettiğini ekliyor.
Önemli uyarı: Hodges, sınırlı omuz hareket kabiliyetine sahip kişilerin kazak denemeden önce bunu geliştirmeye odaklanması gerektiğini söylüyor. Rotator manşet, göğüs kası, alt veya orta sırt sorunları olan kişilerin de kazak konusunda dikkatli olması gerektiğini söylüyor. Bu gibi durumlarda, kazağın size ve hareket aralığınıza uygun olduğundan emin olmak için bir doktor veya fizyoterapistle görüşmeniz kötü bir fikir değildir.
Dambıl kazaklarını rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Hodges, yeni başlayanların yaralanma olasılığını azaltmak için hafif ağırlıklarla başlaması gerektiğini tavsiye ediyor. Sizin için çok ağırsa omuzlarınızı, belinizi ve göğüs kaslarınızı zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız, diye açıklıyor. Belinizin alt kısmını tüm süre boyunca yere veya benche bastırarak ağırlığı sizin için güvenli bir hareket aralığında hareket ettirmeye odaklanın. Kalkmaya başladığını hissederseniz hareketi tersine çevirin; ağırlığı arkanıza kadar kaldırma konusunda endişelenmeyin.
Hodges, harekete alıştıktan sonra üç setle başlamanızı öneriyor. Hedefinize bağlı olarak, güç üzerinde çalışmak istiyorsanız set başına 6 ila 8 tekrar, kas geliştirmek istiyorsanız 8 ila 12 tekrar hedefleyin; Hodges, kas dayanıklılığını artırmak istiyorsanız 15 tekrar veya daha fazla diyor. Hedefiniz ne olursa olsun, zorlayıcı ancak seçtiğiniz tekrar sayısına göre yapılabilir bir ağırlık seçin.
Özel bir sırt antrenmanı veya göğüs odaklı rutin gibi halihazırda göğüs veya sırtınızı çalıştırdığınız herhangi bir günde kazağı antrenman programınıza yerleştirebilirsiniz. Veya kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştıran bu 30 dakikalık harika devre gibi üst vücut antrenmanının bir parçası olarak da işe yarayabilir.
Doğru formda ustalaştıktan ve yıldızları kolayca hareket ettirdikten sonra, kazak ilerlemesini deneyerek çıtayı yükseltebilirsiniz. Özellikle çekirdek kaslarınızı çalıştıracak bir seçenek, kazağı bir yerden yapmaktır. içi boş gövde tutma konumu (bacaklarınız havadayken). Ayrıca hareketi kalçanızla yaparak karın kaslarınızı (özellikle çekirdek stabilizatörlerinizi) gerçekten çalıştırabilirsiniz. üst gövde bir stabilite topu üzerinde duruyor ve ayaklarınız yere düz bassın. Veya omuzlarınızı gerçekten zorlamak istiyorsanız, her iki elinize de (daha hafif) birer dambıl tutun ve hareketi her iki ağırlıkla da yapın.
Kazakı rutininize nasıl dahil ederseniz edin, ne kadar ağır bir dambıl kullanabileceğinize odaklanmak yerine bu egzersizi yavaş, sabit bir hızda tamamlamaya odaklanın. Hodges, amacımızın bu egzersizde hareket aralığı ile ne kadar ağırlığı hareket ettirebileceğimizi belirlemek olduğunu söylüyor.
Dambıl kazak nasıl yapılır
- Önünüzde bir dambıl (veya kettlebell) olacak şekilde bir matın üzerine yan tarafınıza yatın. Ağırlığı iki elinizle kavrayın, göğsünüze doğru tutun ve sırt üstü düz bir şekilde dönün, kürek kemikleriniz yere bassın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. (Bu hareketi ağırlık sehpasında da yapabilirsiniz; sadece eğimli veya eğimli bir tezgah yerine düz bir tezgah olduğundan emin olun.)
- Dambılı resimdeki gibi iki elinizle bir ucundan dikey olarak tutun. (Ağırlık daha küçükse, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılın her iki ucunu da tutabilirsiniz.) Kollarınızı düz tutarak dambılı doğrudan göğsünüzün üzerine doğru kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve alt sırtınızı yere doğru bastırın.
- Sırtınızın alt kısmını yere bağlı tutarak dambılı yavaşça başınızın üzerine getirin. Belinizin yerden kalkmasına izin vermeden dambılı başınızın üzerine kaldırabildiğiniz kadar getirin. Yeteneklerinize bağlı olarak, resimde gösterildiği gibi ağırlığı yere hafifçe dokundurabilirsiniz. (Ama o kadar ileri gidemezseniz sorun değil!)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirerek hareketi tersine çevirin. Ağırlığı hareket ettirirken merkez bölgenizi meşgul etmeye devam edin. Bu bir temsilci.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Tepsi Drew , MPH, Body By Tray'in sahibi ve operatörü ve ISSA sertifikalı bir kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanıdır.
