Eğer siz de benim gibiyseniz, her türlü olumsuz geri bildirim gerçekten acı verebilir ve bir üzüntü, hayal kırıklığı ve kendinden şüphe dalgasının ortaya çıkmasına neden olabilir. Oda arkadaşımın çöple ilgili şikayeti benden gizlice nefret ettiği anlamına mı geliyor? Patronum az önce önemli bir e-posta göndermeyi unuttuğumu söyledi… beni işe aldığına pişman mı oldu?
Bazı eleştiriler düpedüz sert olabilir (ve tamamen verimsiz olabilir) ama daha nazik, yapıcı geri bildirimler bile beni paniğe sevk edebilir ve her şeyi fazla düşünmek . Bunun nedeni, eleştirinin bazen kendimiz hakkında sahip olduğumuz olumsuz inançları tetikleyebilmesidir. Nelly Seo, PsyD New York Terapistleri'nde kaygı ve travma konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan SelfGrowth'a anlatıyor. Belki performans değerlendirmenizde bu eleştiriyi bir kenara bırakamıyorsunuz çünkü derinlerde bir yerde işiniz için nitelikli olmadığınızdan endişe ediyorsunuz. Ya da belki de bir aşırı eleştirel ebeveyn size hiç ölçülü olmadığınızı hissettiren, bu nedenle temizlik alışkanlıklarınızla ilgili her öneri, öz değerinize doğrudan bir darbe gibi geliyor.
Ne kadar mükemmel olmaya çalışırsanız çalışın, hayatınızı yalnızca beş yıldızlı değerlendirmelerle geçiremezsiniz; bu nedenle, bu kaçınılmaz durumların özsaygınızı zedelemesine izin vermeden nasıl yol alacağınızı öğrenmek önemlidir. Bir dahaki sefere tamamen berbat ya da başarısız olduğunuza ikna olduğunuzda (cidden değilsiniz!), uzman onaylı bu başa çıkma stratejilerinden bazılarını deneyin.
1. Kendinize izin verin ve yalnız kalacağınız bir an bulmaya çalışın.
Belki yöneticiniz üzerinde çok çalıştığınız projenin her detayını ayırmıştır. Ya da siz ve eşiniz, randevu gecelerinde her zaman telefonunuzu kontrol ettiğinizi söylediğiniz kötü bir tartışmaya girdiniz.
u harfi olan nesneler
Bu anlarda gözlerinizin sulandığını, sesinizin çatladığını veya kalp atışınızın hızlandığını hissettiğinizde, Dr. Seo'ya göre yapmanız gereken ilk şey, yapabiliyorsanız bir adım uzaklaşmak olabilir; bu ister dışarıda biraz nefes almak, ister kendinize izin vermek olsun. banyo kabininde saklanmak.
Birincisi, stresli bir ortamdan (ve göz yaşartıcı tepkinizi tetikleyen kişiden) fiziksel olarak uzaklaşmanın, zihniniz kaygıyla bulanıklaştığında daha net bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca şunları yapabileceksiniz: duygularınızı düzenleyin özel olarak - başkalarının önünde mutlu bir yüz ifadesine bürünme baskısı olmadan.
2. Dikkatinizi sarmal düşüncelerinizden uzaklaştırmak için hızlı bir vücut taraması yapın.
Kendinizi toparlarken Dr. Seo ayrıca vücut taraması adı verilen kolay bir farkındalık egzersizi yapmanızı da öneriyor. Adından da anlaşılacağı gibi, vücudunuzun farklı bölgelerine teker teker odaklanırsınız, ayaklarınızdan başlayıp başınıza doğru ilerleyerek tekrar ayaklarınıza inersiniz. Bunu yaparken her bölgedeki duyumlara dikkat edin: Ayak parmaklarınız özellikle soğuk mu yoksa sıcak mı? Bacaklarınızda karıncalanma veya gerginlik var mı? Göğsünüzde gerginlik mi var?
Araştırma bunun popüler olduğunu gösterdi farkındalık tekniği kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Dr. Seo, dikkatinizi fiziksel duyulara yönelttiğinizde, her türlü müdahaleci düşünceyi ortadan kaldırdığınızı açıklıyor. Bedenlerimizin her zaman şimdiki zamanda olduğunu, zihinlerimizin ise geçmiş, şimdiki zaman ve gelecek arasında seyahat edebildiğini söylüyor.
3. 5-4-3-2-1 topraklama egzersiziyle dikkatinizi dağıtın.
Kafanızdan çıkıp şimdiki ana geri dönmenin bir başka numarası da 5-4-3-2-1 yöntemi denilen şeydir. Elisa Martinez, LMFT Anksiyete ve öz saygı konusunda uzmanlaşmış, San Francisco merkezli bir terapist olan SelfGrowth'a anlatıyor.
İşleyiş şekli şu şekildedir: Çevrenizde görebileceğiniz beş şeyi tanımlayarak başlayın. Rafınızdaki bir kitaptan masanızdaki granola bar ambalajına kadar her şey olabilir. Daha sonra dokunabileceğiniz dört şeye bakın (kıyafetleriniz önemlidir!); sonra duyabileceğiniz üç şey (belki uzaktaki trafiğin sesi veya buzdolabının uğultusu); koklayabildiğiniz iki şey (iş arkadaşınızın parfümü veya daha önce yaktığınız lavanta mumunun kalıcı kokusu gibi); ve son olarak tadabileceğiniz bir şey; acı tatlı, buz gibi kahveniz veya canlandırıcı bir parça naneli sakız gibi.
Martinez, duyularınızı vücut temelli bir aktiviteyle (vücut taraması veya 5-4-3-2-1 yöntemi gibi) harekete geçirmenin, sizi daha dengeli bir duruma getirmek için üzücü duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Ancak beş duyunun tümü ile uğraşmak çok bunaltıcı geliyorsa, her zaman yalnızca bir duyuya bağlı kalarak gerçekten ona odaklanabilirsiniz, diye ekliyor Dr. Seo.
4. Kafanızdaki en kötü senaryoları tanıyın ve bunlara meydan okuyun.
Bir arkadaşınızın sık sık geç kaldığınızı söylemesi kendinizi felakete sürükleyebilir ( Bir daha benimle asla takılmayacaklar! ) veya bir iş arkadaşınız sunumunuzdaki bir yazım hatasını düzeltir ( İşimde berbatım ve kovulacağım! ). Ancak henüz bu kadar aşırı sonuçlara varmayın.
Dr. Seo, çoğu zaman sarmal çizdiğinizde düşüncelerinizin gerçeklerden ziyade duygularla beslendiğini söylüyor. Bu yüzden kendinize şu gibi birkaç soru sormanızı öneriyor: Bu kişinin benden hoşlanmadığına dair gerçekte hangi kanıtım var? veya Durumun başka bir açıklaması var mı? Yukarıdaki ilk örnekte, arkadaşınızın arkadaşlığa değer vermesi nedeniyle kötü bir alışkanlığa işaret etmesi daha olasıdır. Ve bir meslektaşınızdan gelen geri bildirimle ilgili olarak, tamamen beceriksiz olduğunuz için değil, gelişmenize yardımcı olmak için size yapıcı eleştirilerde bulunabileceklerini düşünün.
Kendinize bu küçük çapraz sorgulamayı yapmanın amacı: Düşüncelerinizin ne kadar mantıklı olduğunu düşünmek için birkaç dakika ayırdığınızda, duruma daha gerçekçi, daha az duygusal açıdan bakan bir bakış açısı sunabilecek diğer olası perspektifleri keşfedeceksiniz, diye ekliyor Martinez .
funko pop baymax
5. Sizi en iyi tanıyan birinden ikinci bir fikir alın.
Sadece yakın bir arkadaşınız veya aile üyeniz sizi heyecanlandırıp güvenli bir alan sağlamakla kalmaz havalandırmak Martinez, olumsuz geri bildirimlerle sarsıldığınızda, ancak onlardan konuyla ilgili görüşlerini istemenin de yararlı olabileceğini söylüyor. Dışarıdan biri olarak onların tavsiyeleri, özeleştirinizin tamamen doğru veya üretken olmadığını görmeniz için ihtiyaç duyduğunuz gerçeklik kontrolü olabilir.
Farklı bakış açılarını duymanın, durumla ilgili kendi görüşünüzü genişletebileceğini ve daha az katı, dar bir şekilde düşünmenize yardımcı olabileceğini ekliyor. Annenize bağırdıktan sonra, oda arkadaşınızın sözlerinin, örneğin, bir kişi olarak sizin hakkınızda bir yargı değil, daha çok belirli bir davranışla ilgili olduğunu (uzun duşlarınız sırasında tüm sıcak suyu içme eğiliminiz gibi) anlamanıza yardımcı olabilir.
Bir paranoya ve kendinden şüphe etme döngüsüne sıkışıp kaldığınızda büyük resmi gözden kaçırmak kolaydır. Tekrar ediyorum, güvendiğiniz biriyle konuşmak, düşüncelerinizin mutlaka gerçeklere dayalı olmadığının dostça bir hatırlatıcısı olabilir.
6. Halihazırda olup bitenler üzerinde durmak yerine, şimdi yapabileceğiniz değişikliklere odaklanın.
Spiralleşirken yapmak isteyeceğiniz son şey daha da zor kendi başına. Bununla birlikte, aldığınız eleştiri gerçekten yardımcı olduysa, zaman yönetimi becerilerinizi veya belki de çalışma alışkanlığınızı nasıl geliştirebileceğiniz konusunda netlik aramak için biraz zaman ayırmanız (sakinleştikten sonra) faydalı olacaktır. planları iptal etmek son dakikada.
Zaten olanlara takılıp kalmak yerine, bir dahaki sefere neyi daha iyi yapabileceğinizi düşünmek, kendinizi daha güvende ve kontrolde hissetmenin etkili bir yoludur. Dr. Seo, merakın bizi olumsuzluk alanından çıkarıp eylemlilik ve yetkilendirme zihniyetine taşıyabilecek güçlü bir araç olduğunu söylüyor. Her ikisini de düşünerek Neden Eleştiriliyorsunuz (yine söylüyorum, berbat olduğunuz için değil!) ve gelecekte aynı hataları yapmaktan nasıl kaçınacağınıza baktığınızda, eleştiri kişisel bir saldırıdan ziyade bir büyüme fırsatı gibi gelmeye başlayacak.
7. En gurur duyduğunuz başarılarınızın veya favori niteliklerinizin bir listesiyle kendinize güçlü yönlerinizi hatırlatın.
Seo, olumlu onaylamaların temel inançlarınıza göre kişiselleştirildiğinde en yararlı olduğunu düşünüyorum, diyor. Bu nedenle klişelere güvenmek yerine, doğrudan güçlü yönlerinize ve değerlerinize hitap eden bazı motive edici ifadeler bulun.
Örneğin, eleştiri aldıktan sonra sevilmediğinizi veya izole edildiğinizi hissetmekte zorlanıyorsanız, şu şekilde bir şeyler not almayı deneyin: Hayatımda beni benim için seven bu kadar çok destekleyici arkadaşım olduğu için not uygulamanızda veya günlüğünüzde çok minnettarım: Sevildiğim jenerik yerine. Ayrıca işinizdeki en büyük başarılarınızın veya patronunuzdan aldığınız olumlu geri bildirimlerin bir listesini ofis masanızda tutabilirsiniz, böylece bir dahaki sefere 1:1'den sonra cesaretiniz kırıldığında moralinizi yükselteceğine güvenebilirsiniz.
Hala kendi başınıza onaylamalar bulmakta zorlanıyor musunuz? Martinez, sevdiklerinizden biraz ilham istemenizi öneriyor: Yaratıcılığınız, özveriliğiniz veya belki de hoş, alaycı mizah anlayışınız gibi, sizin daha önce düşünmediğiniz harika nitelikleri görebilirler. Olumsuz düşüncelere düzenli olarak olumlu düşüncelerle meydan okuyarak, özgüveninizi güçlendirin , diyor - böylece gelecekte en sert eleştirilerin bile üstesinden gelebilesiniz.
İlgili:
- İşyerinde Kaygı İşinizi Yapmayı Zorlaştırıyorsa Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
- İşte Kendinize Nasıl Daha Nazik Olabilirsiniz?
- Çok Kaygılı Bir İnsan Olduğunuzda Gerçekte Nasıl Dinlenirsiniz?
