Eğer daha önce panik atak geçirdiyseniz, bu deneyimin her şeyin hak ettiğinden daha korkutucu olabileceğini biliyorsunuzdur. Senin olduğunu düşünmek kolaydır fiziksel belirtiler (nefes darlığı, göğüs ağrısı ve boğuluyormuş gibi hissetme gibi) kalp krizi, alerjik reaksiyon veya ölümcül olabilecek başka bir olay olabilir. Ve bu sarmalı kapsamaya başlamıyor endişe ve korku bu panik atakla birlikte gelir.
Panik ataklar size ciddi bir şeyin çok yanlış olduğunu hissettirse de uzmanlar bunları genellikle yanlış alarmlar, yani vücudun savaş ya da kaç mekanizmasının yanlış ateşlenmesi olarak görüyor. Bu, sizin sempatik sinir sistemi algılanan bir tehdide, kalbiniz ve nefes alma hızınız gibi fiziksel süreçleri hızlandırarak yanıt verir.
dişi köpek isimleri
Panik, tüm insanlarda meydana gelen doğal bir bedensel reaksiyondur. Montana Üniversitesi'nde davranış bilimi alanında klinik yardımcı doçent olan Ellen Bluett, SelfGrowth'a, bunun hayatta kalmamıza uyum sağlama ve tehlike karşısında bedenlerimizi kaçmaya ya da savaşmaya hazırlama olduğunu söylüyor. Panik atağa dönüşen panik, vücudumuzun bağlam dışında kaç ya da savaş tepkisini deneyimlemesidir.
Panik bozukluğunuz olmasa bile (yani tekrarlayan ataklarınız oluyor ve bunlardan sürekli korku duyuyorsunuz), birçok kişi yaşamları boyunca genellikle bir veya iki kez panik atak geçirecektir. büyük stres veya hatta rastgele. Yanlış zamanda bu savaş ya da kaç tepkisine girerek vücudunuzu değiştiremeseniz de, panik ataklarını daha tolere edilebilir hale getirmek ve kaçınılmaz olarak geçene kadar onlarla birlikte oturabilmek için atabileceğiniz uygulanabilir adımlar vardır. İşte bir dahaki sefere panik atak hayatınızı cehenneme çevirmeye çalıştığında deneyebileceğiniz yedi teknik.
1. Onunla savaşmayın.
Mantık dışı görünebilir, ancak bir panik atağın ortasında tepki vermenin en etkili yollarından biri, ona direnmek yerine onu atlatmaktır. Julia Martin Burch McLean Anksiyete Ustalık Programı'nda psikolog ve Harvard Tıp Fakültesi'nde eğitmen olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor.
Örneğin, bir sinema salonundaysanız ve belirtilerin yavaş yavaş arttığını fark etmeye başlarsanız, oradan ayrılma dürtüsü duyabilirsiniz. Ancak bunu yaparsanız, bulunduğunuz yerden ayrılmak, güvenlik davranışı ya da korkulan bir durumdan kaçınmak için kullandığınız ve uzun vadede panik ataklarla başa çıkmanıza engel olabilecek bir strateji.
Randi E. McCabe, Ph.D., direktörü Dr. Anksiyete Tedavi ve Araştırma Kliniği Ontario, Kanada'daki St. Joseph's Healthcare Hamilton'da SelfGrowth anlatıyor.
Bunun yerine, deneyimin sizi etkisi altına almasına izin vermek ve semptomları tolere etmeye çalışmak, panik ataklarını korkmanız veya kaçmanız gereken bir şey olarak değil, başa çıkabileceğiniz bir şey olarak görmenize yardımcı olabilir. Söylemesi yapmaktan daha kolay olduğunu biliyoruz. Aşağıdaki ipuçları bu konuda yardımcı olabilir.
2. Kendinize panik atak geçirdiğinizi söyleyin.
Panik atağın korkutucu belirtileri sıklıkla insanları en kötü senaryoları hayal etmeye yöneltmek Sanki ölüm yaklaşıyormuş gibi, bu da açıkça kaygıyı daha da arttırabilir. McCabe, kendinizi bu şekilde felaketle karşı karşıya bulursanız, kendinize bunun bir panik atak olduğunu söylemenin hem o andaki hem de gelecekteki saldırılar söz konusu olduğunda kaygıyı azaltabileceğini açıklıyor. McCabe, aynı zamanda paniği artırabilecek bireysel semptomlarınıza çok fazla dikkat etmenizi de engellediğini söylüyor. (Kalbinizin hızla çarptığını fark edersiniz, bunun neden olduğu konusunda endişelenirsiniz, terlemeye başlarsınız, endişelenirsiniz. O sonra işler daha da kötüye gider.)
Tam açıklama: Bu muhtemelen daha önce gerçekten panik atak geçirdiğinizde en etkili olacaktır. Panik atak mı yoksa kalp krizi gibi bir durum mu geçirdiğinizi bildirecek geçmiş deneyiminiz yoksa tıbbi yardım almaktan çekinmeyin. Ancak panik atakların söz konusu olduğunu öğrendikten sonra, onları kalp krizlerinden ayıran şeyin ne olduğunu, örneğin yoğun korku hissini öğrenebilirsiniz. Sonra içeri girdiğinizde kendinize kesinlikle şunu söyleyebilirsiniz: Bu sadece bir panik atak.
Bu arada, bu taktikler nereden geliyor? bilişsel davranışçı terapi (TCMB), panik bozukluğu için birinci basamak tedavi tedavisi . Kısacası, BDT size panik atak hakkında farklı düşünmeyi ve tepki vermeyi öğretir ve bu da panik atak sıklığının azaltılmasına yardımcı olabilir. Martin Burch, korku korkusuna yaslanmanın ve korkuyla yüzleşmenin BDT'nin temel bir bileşeni olduğunu söylüyor.
3. Sakinleştirici mantraları tekrarlayın.
Duygular dalgalar gibidir; bu üzerime yuvarlanacak . Bu belirtiler geçinceye kadar idare edebilirim. Bu duygu hiç de rahat değil ama kabul edebilirim. Bluett, başka bir BDT tekniğine dikkat çekerek, bunun gibi olumlu ifadelerin panikle olan ilişkinizi yeniden çerçevelemenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
Son üç yılda birden fazla panik atak geçiren yoga ve meditasyon öğretmeni Veronica P. (45), şu gibi olumlu ifadeler kullanıyor: güvendeyim Ve Herşey iyi onu saldırılardan geçirmek için. SelfGrowth'a, zihnimin karanlık yerlerine girmeden artık güvende olmaya odaklanmanın yardımcı olduğunu söylüyor.
Ya da paniği atlatmak için gücünüze konsantre olmak daha etkili olabilir. Bu, şiddetli anksiyete yaşayan ve bir düzineye yakın panik atakla uğraşan 23 yaşındaki Lacey B. için bir başa çıkma mekanizmasıdır. Sakinleşmeme yardımcı oluyor çünkü kendime güçlü bir kadın olduğumu ve bunun yakında biteceğini hatırlatıyorum, diyor SelfGrowth'a.
Hangi mantraların size yardımcı olduğunu bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak doğru gibi görünen bir mantrayı bulduğunuzda, bunu panik atak araç setinizde bulundurmanız yararlı olacaktır.
4. Kendinize bunun sonsuza kadar sürmeyeceğini hatırlatın.
Panik ataklar sonsuz gibi görünse de, yaklaşık 10 dakika içinde zirveye ulaşma eğilimindedirler . Martin Burch, vücudun bundan daha uzun süre canlı kalmasının fizyolojik olarak imkansız olduğunu söylüyor.
Deneyimin zaman açısından kısıtlı olduğunu kendinize hatırlatmak, onu bağlamına oturtmanıza ve onunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Panik ataktan sonra tekrar düşünün ve kendinize şöyle bir şey söyleyin: Bu çok kötü hissettirdi ama sadece dokuz dakika sürdü. Daha sonra, eğer başka bir panik atağınız varsa, bu gerçeği ön plana çıkarın. McCabe, panik atak geçirmeyi başardığınız bir zamanı düşünmek, bunları atlatabileceğinizi kendinize hatırlatabilir, diyor.
5. Derin nefes alın.
McCabe, kaygılı olduğunuzda nefesinizin hızlı ve sığ hale gelebileceğini, bunun da baş dönmesi ve baş dönmesi hissini artırabileceğini açıklıyor. Olabildiğince zor olsa da, hiperventilasyonla ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olmak için yavaş ve bilinçli nefes almaya çalışın. Bunun üzerine, derin, diyafram nefesi Vücudunuzun parasempatik sistemini tetikleyerek, kalp atışlarının hızlanması gibi süreçleri sakinleştirerek rahatlamanıza yardımcı olabilir ve böylece kaygıyı azaltabilir.
Bu aynı zamanda boğuluyormuş gibi hissetmenin yaygın panik atak belirtisine de yardımcı olabilir. Paniğe kapıldığımda nefes alamıyormuşum gibi hissediyorum. Lacey, bunu aileme ve doktorlara sanki boğazım kapanmış ve hava girmiyormuş gibi anlatıyorum. Çok derin ve yavaş nefesler alarak nefesimi düzenlemeye çalışıyorum.
Panik atak sırasında nefesinizi düzenlemek yararlı olabilir, ancak katı yönlendirmeli nefes egzersizlerini atlamak isteyebilirsiniz. Martin Burch, nefesinize çok fazla odaklandığınızda, bunun bir güvenlik davranışına dönüşme riskiyle karşı karşıya kaldığınızı, bunun da panik atağın üstesinden gelmek için belirli bir şekilde nefes almanız gerektiğini hissetmenize yol açtığını açıklıyor.
6. Başkalarına size nasıl yardım edebileceklerini söyleyin.
Eğer bir arkadaşı ya da aile üyesi Lacey kriz geçirirken yanındaysa, sıklıkla onlardan olumlu onaylamaları taklit edebilecek ya da paylaşabilecek şekilde nefes almalarını istiyor. Sevdiklerimden yaşadıklarımın üstesinden geleceğimi duymanın bana çok yardımcı olduğunu söylüyor.
yavaşlık anlamı
Bluett, panik atak geçiren kişilerin arkadaşlarına ve aile üyelerine sık sık ders verdiğini belirtiyor. stratejiler sevdiklerine yardım etmek için istihdam edebilirler. İşinize yarayan teknikleriniz varsa, yakın olduğunuz insanlara önceden söylemekten çekinmeyin, böylece onlar da sizi anında destekleyebilirler.
7. Dikkatinizi dağıtın.
Bluett, dikkat dağıtmanın dikkatinizi panik hissinden başka bir şeye yönlendirmenin bir yolu olduğunu söylüyor. Örneğin, beş duyunuza odaklanabilir, birisiyle konuşabilir, bir şarkı söylemeye başlayabilir, yürüyüşe çıkabilir veya köpeğinizi okşamak gibi sakinleştirici bir şeyler yapabilirsiniz, diye açıklıyor.
Hangi tür dikkat dağıtmanın en iyi sonucu vereceğini bilmiyorsanız, bir tür bilişsel davranışçı terapiye başvurabilirsiniz. Diyalektik davranış terapisi (DBT) Genellikle TIPP becerileri olarak adlandırılan, sıkıntıyı tolere etmeye yönelik stratejiler vardır. TIPP sıcaklık değişimi, yoğun egzersiz, tempolu nefes alma ve ilerleyici kas gevşemesi anlamına gelir.
Bluett, TIPP becerilerinin bazılarının dikkat dağıtmayı içerdiğini ve fiziksel ve zihinsel durumunuzu hızla değiştirmenize olanak sağladığını söylüyor. Örneğin yüzünüzü bir kase soğuk suya batırmak veya gözlerinize ve yüzünüze en az 30 saniye boyunca buz torbası tutmak parasempatik sinir sisteminizin devreye girmesine neden olabilir ve bu da sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bluett, bu stratejileri uygulayarak panik atak döngüsüne müdahale edebileceğimizi söylüyor. Bu dikkat dağıtma yöntemlerinden hiçbirinin güvenlik davranışlarına dönüşmesini istemezsiniz ancak zaman zaman faydalı olabilirler.
8. Yardım için doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
Panik atağı atlatmakta gerçekten zorlanıyorsanız, doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun . Hepsini daha önce duymuşlardır, söz veriyoruz.
Bu hikaye boyunca BDT temelli taktiklerin serpiştirilmesi nedeniyle bu muhtemelen sürpriz olmayacaktır, ancak bilişsel davranışçı terapi, panik bozukluğu için birinci basamak tedavi olarak kabul edilmektedir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH). Duyduğunuz veya okuduğunuz BDT tekniklerini uygulamak kesinlikle faydalı olsa da, bu becerileri geliştirmenize ve genel olarak paniğinizi aşmanıza yardımcı olacak bir terapiste sahip olmak özellikle yararlı olabilir. Henüz bir terapistiniz yoksa ve nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, işte SelfGrowth'un uygun fiyatlı bir terapist bulma rehberi.
Başka bir seçenek olarak doktorunuz panik ataklarınızı tedavi etmek için seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) gibi ilaçlar reçete edebilir; antidepresanlar genellikle beyindeki yeniden emilimini engelleyerek serotonin düzeylerini stabilize etmek için günlük olarak alınır. İlaçlara gelince, bunlar panik atak da dahil olmak üzere çeşitli anksiyete sorunları için birinci basamak tedavi olarak kabul ediliyor. NIMH . Dengesiz serotonin kaygı sorunlarıyla ilişkilidir ve uzun süreli SSRI kullanımı panik atak semptomlarını azaltabilir. Bu aynı zamanda panik bozukluğunun büyük bir parçası olan gelecekteki saldırılarla ilişkili korkunun azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Bazen doktorlar, kaygıyı olabildiğince çabuk azaltmak için diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) ve klonazepam (Klonopin) gibi benzodiazepinler olarak bilinen ilaçları da reçete ederler. Bu ilaçlar beyindeki GABA adı verilen nörotransmiterin düzeylerini yükselterek vücudu sakinleştirmeye çalışır ve bunları almak panik atak belirtilerini yönetmede kesinlikle yararlı olabilir. Ancak doktorlar genellikle benzoları yalnızca kısa süreli kullanım için reçete eder, çünkü bunları uzun vadede kullanmak alışkanlık yaratabilir veya ilaca karşı toleransınızı artırabilir, dolayısıyla artık endişe veya panik belirtilerinizle baş etmede o kadar etkili olmayabilir.
Bütün bunlar, panik ataklarınızın şiddetine veya sıklığına bağlı olarak bir tıp uzmanıyla konuşmak isteyebileceğiniz anlamına gelir. Siz de dahil olmak üzere hiç kimse sürekli olarak yeni bir panik atak geçirme korkusuyla yaşamak zorunda kalmamalı.
İlgili:
- Anksiyete Atağı ile Panik Atak Arasında Fark Var mı?
- Göğüs Ağrınız Fiziksel mi, Zihinsel mi?
- Kaygılı Olmak ile Kaygı Bozukluğuna Sahip Olmak Arasındaki Fark Bu
