Gününüze Kolayca Sığdırabileceğiniz 7 Basit Farkındalık Egzersizi

Sağlıklı yaşam dünyasının nabzını tutuyorsanız, muhtemelen dikkatinizi şimdiki ana yönlendirmek için çeşitli teknikleri kapsayan bir terim olan farkındalık egzersizlerini duymuşsunuzdur. Hatta bir uygulamanın yardımıyla farkındalık meditasyonlarından payınıza düşeni almayı bile denemiş olabilirsiniz. rehberli video oturumu veya akıllı telefonunuzun zamanlayıcısı. Ancak gerçekçi olalım: Herkesin resmi bir meditasyon pratiği yapmaya zamanı (veya arzusu) yoktur.

Bunda bir sorun yok, çünkü farkındalığın güzelliği onu günlük yaşamınızda küçük şekillerde uygulayabilmenizdir. Bazı [insanlar] farkındalığın bağdaş kurarak, gözleri kapalı ve en az 10 ila 15 dakika çalışmaya hazır olmaları gerektiği anlamına geldiği konusunda yanlış bir kanıya sahipler. Hemisha Patel Urgola, PsyD Princeton Üniversitesi'nde lisanslı bir klinik psikolog ve Dikkatli Uygulama , SelfGrowth'a söyler. Ancak, hiç de öyle olmasına gerek yok (tabii ki sizin reçeliniz bu değilse); Dr. Urgola, son derece basit teknikler kullanarak farkındalığın zihinsel sağlık açısından faydalarını hâlâ deneyimleyebileceğinizi söylüyor.

Farkındalık, mevcut ve farkında olma uygulamasıdır; Bu, hissettiğiniz, hissettiğiniz ve düşündüğünüz her şeyi sakin ve yargılamadan kabul etmek anlamına gelir. Dr. Urgola'ya göre bu zihniyet, işe geç kalmak ya da işe geç kalmak gibi zor deneyimleri atlatmak için şu anda kullanılabilir. partnerinizle tartışmak , söylemek. Dr. Urgola, düzenli olarak uygulandığında düşüncelerinizle bağlantı kurma şeklinizde uzun vadeli değişiklikleri de tetikleyebileceğini ekliyor. Zamanla bu, zihinsel sağlık sorunlarınızda (yani stres, kaygı ve depresyon) yön bulma yeteneğinizi geliştirebileceğini söylüyor.

Öğrenirken meditasyon nasıl yapılır Kesinlikle farkındalık uygulamasının bir biçimi olsa da, şimdiki andaki farkındalığınızı artırmanın tek yolu bu değil. Ancak bizim sözümüze güvenmeyin: Uzmanlardan hemen hemen her programa eklenebilecek hızlı, basit farkındalık egzersizleri istedik. Aşağıda, farkındalığın faydalarından bazılarına genel bir bakışın yanı sıra meditasyon olmadan farkındalık farkındalığını nasıl uygulayacağınıza dair bir genel bakış bulacaksınız; ister zamanınız az olsun, ister sadece kısa ve tatlı bir rahatlama arıyor olun.

Farkındalığın faydaları | Farkındalık nasıl çalışır? | Farkındalık egzersizleri

Farkındalığın faydalarından bazıları nelerdir?

Farkındalık konusunda yeniyseniz, uygulamanın popülaritesi (anlaşılır şekilde) ciddiye almayı zorlaştırabilir. Bununla birlikte, farkındalığın zihinsel sağlık açısından faydalarını destekleyen giderek artan sayıda kanıt olduğundan, bu konuyla ilgili söylentiler oldukça meşru.

2021'de yayınlanan bir çalışmada Psikolojide Sınırlar Örneğin, altı haftalık bir farkındalık kursuna katılan kişiler daha düşük stres düzeyleri bildirdiler.¹Benzer şekilde, aynı dergide 2019 yılında yapılan bir araştırma, farkındalık meditasyonunun depresyonu iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve anksiyete belirtileri kısmen endişeyi ve derin düşünmeyi azaltarak (bir şey hakkında tekrar tekrar düşünmek ve üzerinde Tekrar).²Ve şunu anlayın: 2022'de yayınlanan randomize bir klinik çalışma JAMA Psikiyatri farkındalık temelli stres azaltmanın, anksiyete ve depresyon için birinci basamak reçeteli ilaç olan bir SSRI olan essitalopram kadar etkili olduğunu buldu.³Bu, herkesin zihinsel sağlık sorunlarına çözüm olduğu anlamına gelmiyor ancak farkındalık temelli müdahalelerin meşru bir tedavi seçeneği olduğu giderek daha fazla ortaya çıkıyor.

Farkındalığın stresli bir zihni rahatlatabileceği göz önüne alındığında, aynı zamanda zihinsel farkındalık için de faydalı olabilmesi şaşırtıcı değildir. uykusuzluk ve diğer uyku problemleri. (Sonuçta uykusuzluğun kaygı ve depresyonla yakın bir bağlantısı vardır; her ikisi de uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.¹) 2021'de yapılan bir çalışmada araştırmacılar, farkındalık temelli terapinin yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini iyileştirdiğini gözlemledi ve 2018'de yayınlanan bir meta-analiz Davranışsal Uyku Tıbbı Farkındalık temelli müdahalelerin uykusuzluğu başarıyla tedavi edebildiğini gösterdi.

Başa dön

Farkındalık nasıl çalışır?

Farkındalığın zihinsel sağlık üzerindeki etkileri büyük ölçüde stres etkenleriyle başa çıkmanıza yardımcı olma şekline kadar uzanabilir. Cassandra Vieten, Doktora , lisanslı klinik psikolog ve genel müdür Kaliforniya Üniversitesi San Diego Farkındalık Merkezi , SelfGrowth'a söyler. Dr. Urgola da bu kavramı tekrarlıyor ve stres ve kaygının çoğunlukla yaşam tarzınızla ilişkili olduğunu belirtiyor. düşünmek durumun kendisinden ziyade bir durum hakkında. Özellikle, bu zihinsel sıkıntı veren durumların, olumsuz düşüncelere aşırı bağlandığınızda ve onlarla özdeşleştiğinizde ortaya çıkma eğiliminde olduğunu ve bu düşüncelerin gerçekmiş gibi ele alınmasına neden olduğunu söylüyor.

Benzer şekilde Dr. Vieten, birçok insan için stresin çoğunun geçmişle ilgili düşüncelerden ve gelecekle ilgili endişelerden kaynaklandığını söylüyor; nadiren şu anda olan şeylerden kaynaklanır. Ancak farkındalık uyguladığınızda beyninizi şimdiki ana daha fazla odaklanacak şekilde eğitmiş olursunuz, diye açıklıyor. Başka bir deyişle, Dr. Urgola, farkındalığın belirli bir durumla ilgili düşüncelerinizden kopmanıza ve öyle kalmanıza olanak tanıdığını söylüyor. Zihnimizin kendisini tüm gürültüden bir süreliğine de olsa arındırdığını ekliyor. Hoş bir zihinsel molaya benziyor mu? Aşağıda daha dikkatli olmanın yedi temel, başlangıç ​​dostu yolu bulunmaktadır.

Başa dön

Bir dahaki sefere rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuzda bu basit farkındalık egzersizlerini deneyin.

Bu hızlı egzersizin yapılması yalnızca üç dakika sürüyor, bu da onu yoğun, yoğun günler için gerçekçi kılıyor. Dr. Vieten'e göre farkındalık temelli çalışmalarda yaygın olarak kullanılıyor. bilişsel terapi, stres, anksiyete ve depresyon belirtilerini iyileştirdiği gösterilen bir terapi türüdür.⁷

Dr. Vieten'in tanımladığı gibi, üç dakikalık nefes alma alanı tekniğini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Zamanlayıcıyı üç dakikaya ayarlayın.
2. Mümkünse rahat bir pozisyonda oturun (gerçi ayakta durmak da işe yarar), tercihen nispeten sakin bir ortamda (banyo önemlidir) ve isterseniz gözlerinizi kapatın. Şu anda zihninizde ve bedeninizde neler olduğuna dikkat edin. Bir sorun veya hata hakkında mı endişeleniyorsunuz? Sıcak mı yoksa soğuk mu hissediyorsunuz? Ortamınızda dikkatinizi dağıtan bir ses var mı? Şu anda ne deneyimliyorsanız onu fark edin.
3. Tüm dikkatinizi nefesinize verin ve vücudunuza giren ve çıkan havanın hissine odaklanın.
4. Farkındalık alanınızı nefesinizin dışına doğru genişletin, böylece tüm vücudunuzu kapsayacak. Duruşunuzu, yüz ifadenizi veya kas gerginliği alanlarınızı fark edebilirsiniz. Tekrar ediyorum, vücudunuzda olup bitenlere dikkat edin.

Dr. Urgola için seslere odaklanmak, farkındalıklı yaşamayı uygulamanın en sevdiği yollardan biri. Mevcut ortamınızdaki belirli bir sese (örneğin bir otobüste veya mutfağınızda) birkaç dakika boyunca odaklanmayı içerir. Belki bariz ve gürültülü bir şeydir, belki de arka planda bir şeydir, diyor Dr. Urgola. Gerçekten her şey yolunda gider.

Bir sesi (uzaktaki trafik, klimanın sürekli uğultusu, komşunuzun çok yüksek sesli televizyonu) tanımladıktan sonra şu kolay dikkatli dinleme tekniğini izleyin:

Amerikan çete isimleri

1. Kendini iyi hissediyorsan gözlerini kapat. Değilse, alanınızda yumuşak bir şekilde bakabileceğiniz bir nokta bulun (gözlerinizi gevşetin ve belirli bir şeye odaklanmayın).
2. Bu sese derinden kulak verin. Tonunu (Yumuşak mı? Vızıltılı mı? Sert mi?), ritmini (sabit veya düzensiz olabilir) ve ses seviyesini not edin.
3. Olabildiğince sesle kalın. Zihniniz başka yöne saparsa sorun değil; sadece bunu kabul edin ve sese geri dönün. Dr. Urgola, dikkatinizi dağıtan düşüncelerinizin bir balonun üzerinde sizden uzaklaştığını veya bir yaprağın üzerinde bir dereden aşağı doğru süzüldüğünü bile hayal edebileceğinizi söylüyor.
4. Durmaya hazır hissettiğinizde egzersizi sonlandırın.

Evet, doğru okudun. Bizi dinleyin: Otomatik pilotta ev işleri yapmak yerine neden bunları farkındalık pratiği yapmak için fırsatlar olarak kullanmıyorsunuz? Dr. Urgola, bunun, diğer görevleri yaparken bile kendinizi kontrol etmenin küçük ama etkili bir yolu olduğunu söylüyor.

Bulaşık yıkamayı hızlı bir farkındalık egzersizine nasıl dönüştüreceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Bulaşıkları yıkarken kendinize şunu sorun: Su ne kadar sıcak veya soğuk? Sünger elimde nasıl bir his bırakıyor? Hangi kokuları yaşıyorum? Dokunduğum bulaşıkların dokusu nasıl?
2. Eğer zihniniz yine başka yöne saparsa bu tamamen normaldir (ve normaldir). Dr. Urgola, beyninizin evrimleştiği şeyi yaptığını söylüyor: Düşünmek. Sadece sürüklenmeyi fark edin ve ardından bulaşıklara odaklanmaya geri dönün. (Bunu da yapabilirsiniz duşta , bilginize).

Dr. Vieten, hızlı vücut taramasının, ayaklarınızdan başınıza ve ardından tekrar ayaklarınıza kadar vücudunuzun farklı bölgelerine tek tek odaklanmayı içerdiğini açıklıyor. Bu uygulama özellikle endişeli, tedirgin, sinirli veya dağınık hissettiğinizde harikadır.

Bu kolay farkındalık egzersizini denemek için:

1. Gözlerinizi kapatın veya yumuşak bir bakış açısı sürdürün (yine gözleriniz rahatken ve belirli bir şeye odaklanmadığınız yerde).
2. Dikkatinizi ayaklarınızın alt kısmına, ardından ayak parmaklarınıza, ayaklarınızın üst kısmına, topuklarınıza ve ayak bileklerinize verin. İyi ya da kötü olarak yargılamadan, her alanda ne hissettiğinize dikkat edin - gerginlik, soğukluk, karıncalanma hissi ya da hiçbir şey düşünün.
3. Bilinçli bir şekilde vücudunuzdan yukarıya (baldırlarınıza, dizlerinize, uyluklarınıza, kalçalarınıza vb.) doğru ilerleyin ve aynı şeyi yapın: Her bölümdeki fiziksel duyumları meraklı bir dikkatle fark edin.
4. Başınızın üstüne geldiğinizde ya durabilir ya da geldiğiniz gibi tekrar ayağa kalkabilirsiniz.

Biraz daha yönlendirmeye mi ihtiyacınız var? Şunu kontrol edebilirsiniz: UCSD Farkındalık Merkezi web sitesi Dr. Vietan, rehberli vücut taraması kayıtları için diyor.

Dört-yedi-sekiz farkındalık tekniği bir tür derin nefes egzersizidir. Dr. Urgola, kaygılı hissetmenin nefes alma düzenimizi bozabileceğinden, kaygı için özellikle kullanışlı olduğunu söylüyor.⁸Bu teknik aynı zamanda aşağıdaki durumlarda da yararlı olabilir: uyku sorunu , diye ekliyor, çünkü stres uykuya dalmanızı engelleyebilir.

Dört-yedi-sekiz farkındalık nefesi uygulamak için:

1. Rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatın. Değilse, çevrenizdeki bir noktaya yumuşak bir şekilde bakın.
2. Dörde kadar sayarak nefes alın.
3. Yediye kadar sayarak bekleyin.
4. Sekize kadar sayarak nefes verin.
5. Akciğerlerinizin tamamen dolması için karnınızdaki çukurdan derin nefes aldığınızdan emin olun (göğsünüzden sığ nefes almaya kıyasla).
6. Bu kalıpta elinizden geldiğince kalın.
7. Durmaya hazır hissettiğinizde egzersizi sonlandırın.

Etrafınızdaki yabancıları fark ederek işe gidip gelme veya yavaş yürüyüşlerinizi mini bir farkındalık seansına dönüştürebilirsiniz. Bu egzersizi uyarlayan Dr. Urgola Farkındalık Kartları: Günlük Yaşam İçin Basit Uygulamalar (12 $, Amazon), bazen müşterilerine bunu öneriyor ve bunu kendimizi kafamızdan çıkarmanın bir yolu olarak tanımlıyor. İnsanları fark ettiğinizde, bu, kendi zihinsel gevezeliğinizden kopma fırsatı yaratır ve aslında meditasyon yapmadan farkındalık pratiği yapmanıza olanak tanır.

Yabancıları dikkatli bir şekilde fark etmek için Dr. Urgola'nın adımlarını izleyin:

1. Bir dakikanızı ayırıp etrafınızdaki insanları fark edin.
2. Onları gözlemlerken onlar hakkında yargılarda bulunmamaya veya hikayeler oluşturmamaya çalışın. Zihniniz yargılamaya veya varsaymaya başlarsa, bu düşüncelerin gitmesine izin vermeye çalışın ve odağınızı tekrar tarafsız bir farkındalığa getirin.
3. Kendinizi rahat hissediyorsanız, bir veya daha fazla yabancıyla etkileşime geçmeyi de deneyebilirsiniz. Belki merhaba diyebilirsiniz, göz teması kurabilirsiniz veya bir gülümseme sunabilirsiniz.
4. Değilse, bu da sorun değil. Şu anda etrafınızda kim varsa onu gözlemleyin.

Çocuğunuz varsa, kişisel zamanınızı farkındalık egzersizlerine ayırma fikri ulaşılmaz, hatta gülünç görünebilir. Ama kim küçük insanların dahil olamayacağını söylüyor? Dr. Urgola, grup çizimi gibi bir aile egzersiziyle farkındalığın bileşenlerinden biri olan yargılamama kavramını uygulayabileceğinizi söylüyor.

Bu farkındalık etkinliği için her kişi için bir parça kağıda ve çizim malzemelerine (renkli kalemler veya boya kalemleri düşünün) ihtiyacınız olacak.

1. Bir dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
2. Kağıdınıza bir şeyler (herhangi bir şey!) çizmeye başlayın.
3. Süre dolduğunda kağıdı solunuzdaki kişiye verin.
4. Zamanlayıcıyı sıfırlayın. Makalenizi alan kişi şimdi bir dakika daha çiziminize ekleme yapacaktır.
5. Tüm kağıtlar asıl sahiplerine iade edilene kadar bir dakikalık aralıklarla çizim yapmaya ve aktarmaya devam edin.
6. Bu alıştırma sırasında, etkinlikle, size verilen çizimle, nasıl çizdiğinizle veya çizimin sonunda nasıl görüneceğiyle ilgili yargılarınıza dikkat edin. Onları kabul edin ve bırakın, elinizdeki göreve odaklanmanıza izin verin.

Başa dön

Kaynaklar:

1. Psikolojide Sınırlar Geniş Bir KAÇD Katılımcıları Örnekleminde Farkındalık, Daha Düşük Stres ve Daha Yüksek İşe Bağlılık ile İlişkilidir
2. Psikolojide Sınırlar Genel Nüfusta Farkındalık ve Depresyon ve Kaygı Belirtileri: Endişe, Derin Düşünme, Yeniden Değerlendirme ve Bastırmanın Aracı Rolleri
3. JAMA Psikiyatri , Anksiyete Bozukluğu Olan Yetişkinlerin Tedavisinde Farkındalık Temelli Stres Azaltma ve Essitalopram: Randomize Bir Klinik Çalışma
4. Psikolojide Sınırlar , Uykusuzluk Riski Yüksek Bireylerde Anksiyete ve Depresyonun Uyku Kalitesi Üzerine Etkisi: Nüfusa Dayalı Bir Çalışma
5. Psikolojik Tıp , Uyku Güçlüğü Olan Yaşlı Yetişkinler İçin Uykusuzluğa Yönelik Farkındalığa Dayalı Terapi: Randomize Bir Klinik Çalışma
6. Davranışsal Uyku Tıbbı , Uykusuzluğa Yönelik Farkındalık Temelli Müdahaleler: Rastgele Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi
7. Psikolojide Sınırlar , Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) ve Merhamet Odaklı Terapinin (CFT) Depresyon, Anksiyete ve Stresli Danışanlarda Semptom Değişikliği, Farkındalık, Öz Şefkat ve Ruminasyon Üzerindeki Etkileri
8. Depresyon ve Anksiyete, Nefes Alma Bilmecesi – İçsel Duyarlılık ve Kaygı

İlgili:

• Bir Daha Dışarı Çıktığınızda Bu Stres Giderici Topraklama Tekniğini Deneyin
• En Sefil Duygularınızla Başa Çıkmanın En İyi Yolu Hiçbir Şey Yapmamak Olabilir
• Geçmişi Romantikleştirmeyi Nasıl Durdurursunuz, Böylece Şu Anda Hayatınızın Tadını Çıkarabilirsiniz