Spiraling & Associates'te panik atak müdürü olmadığınız sürece, işyerinde ortaya çıktığında kaygınız muhtemelen hoş karşılanmayacak bir ziyaretçidir. İster sevdiğiniz bir işin mahvolması, ister nefret ettiğiniz bir işin sonucu olsun, kaygı, işi zorlaştırmaktan daha fazlasını yapabilir; aynı zamanda çok ciddi sonuçlara da yol açabilir.
Sadece en fazlasını düşünün yaygın semptomlar : Hızla atan bir kalp veya titreme varken odaklanmak pek kolay değil ve olumsuz düşünce sarmallarından kurtulmak başlı başına tam zamanlı bir iş gibi gelebilir. Ekle potansiyel komplikasyonlar Sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü ve kararsızlık gibi bir çalışan ve iş arkadaşı olarak nasıl göründüğünüzü etkileyen faktörler, üretkenliğiniz ve kişilerarası ilişkileriniz kolaylıkla darbe alabilir.
Peki kaygınız performansınızı etkilediğinde ne yapmalısınız? İster kaygı bozukluğunuz olsun ister sizi çok kaygılandıran bir işiniz olsun, arka cebinizde bulundurmanız gereken birkaç ipucu.
1. Bir kaygı günlüğü tutun.Kaygılı hissettiğiniz zamanı takip etmek size bu tepkiye neyin sebep olduğu konusunda ipucu verebilir ve kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir. Marlynn Wei, MD New York City'de yaşayan ve kaygı ve kariyer konularında uzmanlaşmış bir psikiyatrist olan SelfGrowth'a anlatıyor. Örneğin, belki de Pazar günü korkutucu şeylerle karşılaşıyorsunuz ya da art arda gelen her Slack pingiyle stresinizin arttığını fark ediyorsunuz. Buna karşılık, benzersiz ihtiyaçlarınız için daha etkili ve spesifik çözümlere odaklanabilirsiniz (Pazar gecesi rutini veya odak uzantısı belki de bildirimleri susturur).
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Kaygıyı izlemeye yönelik uygulamalar ve çalışma kitapları olsa da, normal bir not defteri (veya telefonunuzdaki notlar uygulaması) fazlasıyla yeterlidir. Önemli olan iş yerinizde günlüğünüze hızlı ve kolay bir şekilde erişebilmenizdir. Süper ayrıntılı olmanıza veya hemen araştırmacı rolü oynamanıza da gerek yok; yalnızca zamanı, kaygı düzeyinizi kaydedin (1'den 10'a kadar basit bir ölçek işe yarar) ve duygu ortaya çıktığında neler olduğuna dair kısa bir not.
Eğer uzun uzun düşünen biriyseniz, belirli endişeli düşünceleri de dahil etmek isteyebilirsiniz (örneğin, işimi kaybedeceğim!). Bu şekilde, yine ortak stres kaynaklarının yanı sıra içine düştüğünüz olumsuz düşünce kalıplarını da fark edebilirsiniz. Bahsetmişken…
2. Endişe sarmalına en kısa sürede son verin.Kaygılı düşüncelerin eğlenceli yanı, hızla çılgına dönebilmeleridir; buna boşuna sarmal demiyorlar! Ugh olarak başlayan şey, sunumu gerçekten bombaladım, yakında herkes beceriksiz olduğumu düşünüyor olmalı. Belki de öyleyim. Bu işte berbatım. Kovulacağım. berbatım her şey . Ben tam bir sahtekarım. Ben bir başarısızım. Hiçbir zaman yeterince iyi olamayacağım. Ahhh!!!
Dr. Wei, bunu tetikleyen şey NBD olsa bile, çoğu zaman köklü güvensizliklerimizi ve zayıf noktalarımızı bir düşünce sarmalının dibinde bulacağımızı açıklıyor. Amacının, bu temel inançlardan bazılarına varmadan önce, başlangıçtaki olumsuz düşüncenizi yeniden şekillendirmeye başlamak olduğunu söylüyor. (Ayrıca, altta yatan inançların genellikle çocuklukta aldığımız mesajlardan kaynaklandığını ve üzerinde çalışılmasının daha fazla zaman ve farkındalık gerektirdiğini de belirtiyor. bir terapistle çalışmak faydalı olabilir.)
Düşünceleri yeniden çerçevelemenin tonlarca yolu var; bu, bilişsel davranışçı terapi —ama başlamak için iyi bir yer, kendinizin doğruluğunu kontrol etmektir. Elbette endişeli zihniniz, kovulmanızın yakın olduğuna ikna olmuş olabilir, ancak geri adım atıp kanıtlara bakarsak, 'Tamam, bir süredir bu işte çalışıyorum, genel olarak iyi geri bildirimler aldım' gibi bir şey olur. Kimse bana işimin risk altında olduğunu söylemiyor. Bu kurtarılabilir bir durum,' diyor Dr. Wei. Veya olası en kötü senaryolar arasında geçiş yapıyorsanız, korktuğunuzdan farklı sonuçlanan geçmiş deneyimleri hatırlayın; ister sunumlardan önce her zaman gerginim, ancak genellikle gayet iyi yapıyorum, ister sunumları berbat ettiğimde olsun. Geçmişte, iyileşmeyi başardım.
3. Yöneticinize neler olup bittiğini anlatın.İşyerinde kaygıyı açığa vurmak, birkaç nedenden ötürü zorlu bir iş olabilir; ne yazık ki, akıl hastalıklarıyla ilgili damgalanma da buna dahildir. Ancak konu iş performansınızı etkileyecek noktaya geldiyse ve yöneticinizden olumsuz geri bildirim alıyorsanız konuyu tartışmaya açmak yerinde olabilir.
Bununla birlikte, onların endişelerini kabul etmek ve sorumluluk almak için aslında kaygının adını vermenize gerek yok. Blogun arkasındaki tavsiye köşe yazarı Alison Green, genel olarak bunu bir 'tıbbi sorun' olarak ifade etmenizi öneririm, çünkü 'tıbbi' ruh sağlığını da kapsıyor. Bir Yöneticiye Sorun , SelfGrowth'a söyler. Gerçekten patronunuza özel ayrıntılar borçlu değilsiniz ve iyi bir yöneticinin bunlara ihtiyacı yoktur.
Örneğin Green şunu öneriyor: Son zamanlarda performansımın düştüğünü biliyorum ve bunun farkında olduğumu bilmenizi isterim. Tıbbi bir sorunla uğraşıyorum ancak bunu çözmek için adımlar atıyorum ve bunun yakında çözüleceğini umuyorum. Bu sana demek değil yapamamak spesifik ol. Yöneticinizle olan ilişkinize ve şirketinizin kültürüne bağlı olarak, sohbete girmenin kaygı açısından güvenli olduğuna karar verebilirsiniz. Sadece asla yapmaman gerektiğinin farkında ol sahip olmak belirtmek için. Aslında, işvereniniz yasal olarak sizden zihinsel sağlık durumunuzu açıklamanızı talep edemez. Engelli Amerikalılar Yasası (ADA) .
4. Olası konaklama seçenekleri hakkında beyin fırtınası yapın ve bunları isteyin.Kaygınızı (tıbbi sorunu ortadan kaldırmak) patronunuzla tartışmak isteyebileceğiniz bir başka neden de, işyerinde bu kaygıyı yönetmenize yardımcı olacak belirli yollar talep etmektir. Çoğu durumda, işinizi yapma yeteneğinizi sınırlayan bir kaygı bozukluğunuz varsa, işvereninizin, kanunen, makul düzenlemeleri bulmak için sizinle birlikte çalışması gerekir. ORADA . İş Konaklama Ağı masa altı pedal egzersizleri (hey, huzursuz enerji!) gibi ürünler ve odaklanma, zaman yönetimi ve hafıza ile ilgili sorunları yönetme stratejileri de dahil olmak üzere anksiyete bozuklukları için potansiyel seçeneklerin tam bir listesine sahiptir. (Yine, bir konaklama talebinde bulunursanız ayrıntıya girmenize gerek yoktur; bunun tıbbi bir durumu yönetmenize yardımcı olacak bir şey olduğunu ve böylece rolünüzü yerine getirebilmeniz gerektiğini söyleyebilirsiniz.)
Bu arada, bu konuşmayı bunun yerine İK ile de yapabilirsiniz veya patronunuz uygun değilse daha sonra onları da dahil edebilirsiniz. Patronunuz hayır dedikten sonra onun kafasını aşıyormuş gibi görünme konusunda tuhaf hissediyorsanız, bunu ona şu şekilde çerçeveleyebilirsiniz: 'Çünkü bunun muhtemelen Engelli Amerikalılar Yasası kapsamında olduğunu düşünüyorum, Green, İK'nın buradan sonra nasıl hareket edeceğini düşündüğünü söylüyor.
q'lu yerler
Green, doğrudan yöneticinizle bir konu üzerinde çalışsanız bile, gelecekte herhangi bir değişiklik olması ihtimaline karşı (patronunuzun ayrılması veya işe gelmemesi gibi) konaklama durumunu belgelemenin ve bunu İK'ya kaydetmenin mantıklı olabileceğini söylüyor. üzerinde anlaştığınız şeye göre).
5. Derin nefes alma alıştırması yapın.Her ne kadar kemerdeki en gösterişli araç olmasa da, derin nefes almanın anti-anksiyete listesinin MVP'si olmasının bir nedeni var. Birincisi, bunu hemen hemen her yerde yapabilirsiniz, bu da onu özellikle işinizde yararlı kılar; rehberli bir meditasyona bağlanmak gibi diğer rahatlatıcı stratejiler için zamanınız, alanınız veya mahremiyetiniz olmayabilir. günlük kaydı . Daha da önemlisi, güvenilir bir şekilde etkilidir.
Vücudunuzu sakin bir duruma sokuyorsunuz, bu da beyninize sakin olduğunuza dair geri bildirim gönderiyor. Dr. Wei bunun bir rahatlama tepkisi olduğunu açıklıyor. Başka bir deyişle? Beyninizi aslında endişeli olmadığınızı düşünerek kandırabilirsiniz. Ya da en azından değil gibi ilk başta hissettiğin kadar endişelisin.
Bu aracı ayrıca belirli bir tetikleyiciden önce proaktif olarak da kullanabilirsiniz (yukarıdaki kalıplarınızı izlemeyi neden önerdiğimize bakın?). Wei, büyük bir toplantıdan 10 dakika önce veya stresli bir günün öncesindeki sabah gibi sizi endişelendirdiğini bildiğiniz bir şeye yol açan derin nefes egzersizleri yapmanızı önerir.
6. Huzursuz enerjiyi serbest bırakın.Diğer taraftan, bazen endişeli enerjiyi gidermenin en iyi yolu onu sisteminizden çıkarmaktır. Bacağınızı salladığınızı, pozisyon değiştirdiğinizi veya kıpırdadığınızı fark ederseniz, bu ofiste bir tur atmak, yerinde koşmak veya çalışma ortamınız için gerçekçi olan her şeyi yapmak için iyi bir işaret olabilir. Ryan Howes, Doktora Güney Kaliforniya merkezli lisanslı bir klinik psikolog ve şu kitabın yazarı: Erkekler İçin Ruh Sağlığı Dergisi , SelfGrowth'a söyler.
Dr. Howes, vücudunuzu bu ekstra enerjiyi onurlandıracak ve kendi akışına bırakacak şekilde hareket ettirirseniz, kafanızın rahatladığını ve biraz daha iyi odaklanabildiğinizi fark edebileceğinizi söylüyor. Çalışırken kollarınızı sallamak veya esnemek bile, eğer uzaklaşamazsanız kanın pompalanmasına neden olabilir.
7. Biraz dikkatinizi dağıtın.Mantık dışı görünebilir - özellikle üretkenlik ve iş performansı konusunda endişeleniyorsanız - ancak endişeniz olmasa bile siz bir işçi robot değil, bir insansınız. Molalar sağlıklıdır ve gereklidir. Dr. Howes, müzik dinleyerek, belli bir seviyede çalarak dikkatinizi dağıtmanızı öneriyor. akılsız mobil oyun ya da zihninizi endişeli düşüncelerden uzaklaştıracak başka bir şey. Düşünmeye kilitlenen insanlar için bazen treni alıp trenden kaçmadan önce birkaç dakikalığına başka bir rayda hareket ettirmeniz gerektiğini söylüyor.
oyunlar için takma adlar
Bir arkadaşınıza mesaj göndermek için duraklamak kadar küçük bir şey bile yükü hafifletebilir, özellikle de tanıdığınız biri sizinle bağlantı kurabiliyorsa. Dr. Howes, çoğu zaman kaygının içe dönmemize ve kendimizi diğer insanlardan izole etmemize neden olduğunu söylüyor. Kendimize yalnız olmadığımızı hatırlatmak iyi bir şeydir ve onlara ulaşmak, 'Ah, vay be, böyle hisseden tek kişi ben değilim' demenin farkına varmamıza yardımcı olabilir.
İlgili:
- Çok Kaygılı Bir İnsan Olduğunuzda Gerçekte Nasıl Dinlenirsiniz?
- Çalışma Haftasının Sonunda Nasıl Daha Az Tükenmiş Hissedilir?
- Kaygılı Olmak ile Kaygı Bozukluğuna Sahip Olmak Arasındaki Fark Bu
