Sana yalan söylemeyeceğim; uyuşturmayı seviyorum. Bir duygu dalgası önüme geldiğinde, bir bakış atıyorum, Hayır diyorum ve Nintendo Switch'ime uzanıyorum. Veya Netflix'i. Ya da yatağım. Ya da bir kadeh şarap. Beni depresyon, kaygı, yalnızlık, öfke, suçluluk, incinme fırtınasından veya şu anda uğraşmak istemediğim duygulardan ne olursa olsun koruyabilir. Ancak terapideki bir insan olarak bunun harika bir başa çıkma mekanizması olmadığını çok iyi biliyorum; aslında bunun çoğu zaman büyük ölçüde ters etki yapan bir mekanizma olduğunu biliyorum.
Duygularınızı uyuşturmakla meşgul olduğunuzda, duygularınız diğer odada şınav çekiyordur. Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., genel müdür Newport Akademisi , SelfGrowth'a söyler. Sonra, ot içmeyi ya da Netflix izlemeyi ya da uyuşmak için yaptığınız her şeyi bitirip diğer odaya girdiğinizde, 'Bir dakika bekleyin' diyorsunuz. Bu duygular eskisinden daha kötü. Bunun nedeni onlara şınav çekmeleri için bu kadar zaman ve alan vermiş olmanızdır.
Peki alternatif nedir? Başlangıç olarak duygularımızı hissederek başlayalım. Ancak bu göründüğü kadar basit değil. Terapistler duygularınızı hissetmeyi, genellikle duygusal düzenleme olarak bilinen, duygularınızı sağlıklı bir şekilde kabul etme ve onlarla başa çıkma şeklindeki çok adımlı bir sürecin kısaltması olarak kullanma eğilimindedir. Bir duyguyu hissetmenin iki kısmı vardır, klinik psikolog Ryan Howes Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. İlk etapta duygu ortaya çıkıyor ve sonra yapacağınız seçim var: Bu duyguyla başa çıkmak mı istiyorum yoksa onu görmezden gelmek mi istiyorum?
maymunlara verilen isimler
Zor duygularımıza zaman ve alan vermenin yollarını geliştirmek şu anda özellikle önemlidir. Coronavirüs salgınının ortasında, bir pay etrafta dolaşan duygular. Rahatsızlığa tahammül etme ve hantal duyguları yönetilebilir bir şeye dönüştürme konusunda pratiğiniz yoksa, şu anda gerçekten zor zamanlar geçiriyor olma ihtimaliniz yüksektir. Yardım etmek için, duygularınızla doğrudan başa çıkmanıza yardımcı olacak terapist onaylı bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.
1. Uyuşturucu davranışlarınızın neler olduğunu bilin.
Duygularınızı uyuşturmak yerine ne yapmanız gerektiği hakkında konuşacağız, dolayısıyla bu uyuşmanın herkese farklı göründüğünü bilmek önemlidir. Temel olarak, duygularınızla yüzleşmekten kaçınmak için kasıtlı veya bilinçsizce yaptığınız her şeydir. Çoğu zaman bir tür dikkat dağıtma şeklinde olur, ancak her zaman değil.
Sürükleyici eğlence (video oyunları ve yayın gibi), alkol, uyuşturucu ve yiyecek gibi klasik seçimlerdir. Ancak duygularınızı uyuşturmak için kullandığınızı fark etmeyebileceğiniz bazı sinsi davranışlar da vardır. Howes, meşguliyetin büyük bir sorun olduğunu söylüyor. Takviminizi dolup taşmak ve 'Şu anda hiçbir şey hissedemeyecek kadar meşgulüm, endişelenecek çok şeyim var' demek veya kronik olarak başkalarının işine burnunuzu sokmak, kendi işinizle yüzleşmekten kaçınmak için destek ve tavsiye sunmak şey.
Açıkçası, bu alışkanlıkların çoğundan ölçülü olarak güvenli bir şekilde yararlanabilirsiniz ve sağlıklı ile sağlıksız arasındaki çizgiyi çizmek zor olabilir. Çünkü dinleyin, bu bir spektrum. Yararlı ve faydasız dikkat dağıtıcı şeyler arasındaki farkı nasıl anlayacağımızı daha sonra öğreneceğiz. Bu arada, duygularınızı uyuşturmanın yolunun ne olabileceğini düşündüğünüz konusunda içgüdülerinize güvenin.
2. Duygularınızı tanımlayarak başlayın.
Kulağa tuhaf gelebilir ama komiktir ki çoğumuz, bize çarpan duygularımızı araştırma alışkanlığında değiliz. Neler olup bittiğine dair hızlı bir yargısal çağrı yapıyoruz, hatta bunu görmezden geliyoruz. Ancak duygularımızın ne kadar karmaşık olduğu göz önüne alındığında, neyi ve neden yaşadığımızı isimlendirmek için biraz zaman ayırmayarak kendimize kötülük yapmış oluruz.
Bu nedenle, sizinle çalışmanın bir sonraki adımı olumsuz duygular bunları araştırıyor. Howes, vücudunuzda neler olup bittiğini tanımlayarak başlayın diyor. Aslında duyguyu hissedin. Bağırsaklarında neler oluyor? Göğsünüzde neler oluyor? Kafanın içinde uğultu mu var? Boğazınız sıkışıyor mu?
Daha sonra duyguyu neyin tetiklediğini ve onu nasıl tanımlayacağınızı dikkate alarak biraz daha araştırma yapabilirsiniz. Oldukça basit olabilir (bir haber başlığını okuduğunuzda kendinizi endişeli hissediyorsunuz gibi), ancak her zaman değil. Belki Instagram'da bir arkadaşınızın sosyal mesafeyi pek ciddiye almadığını görüyorsunuz ve öfkelendiğinizi düşünüyorsunuz, ancak daha fazla araştırma yaptığınızda her şeyden çok hayal kırıklığına uğradığınızı fark ediyorsunuz. Ya da belki sen Yapmak kızgın hissediyorum, ama bu onu özetlemeye yetecek kadar spesifik değil - belki ihanete uğramış veya tiksinti daha iyi olurdu. Howes, şu anda büyük bir mücadelenin, insanların hissettiği tüm duygularla birlikte, neler olduğunu anlamanın ve tanımlamanın zor olabilmesi olduğunu söylüyor.
Her ne ise, onu yargılayarak değil, merakla keşfedin (buna daha sonra değineceğiz) ve eğer yardımı olursa, yazın. Bu arada, duygusal kelime dağarcığınızı genişletmenize yardımcı olacak pek çok harika kaynak var ve bu da duygularınızı daha kolay tanımlamanıza yardımcı olabilir. En sevdiğim araçlardan biri duygu çarkı , birçok yinelemede var olan ancak genellikle geniş duygusal kategorileri (öfke, üzüntü ve korku gibi) daha spesifik duygulara bölen bir yöntemdir.
i harfi olan araba
3. Duygularınızı yargılamaya direnin.
Bu büyük bir olay. Çoğu zaman doğrudan duygularımıza atlıyoruz hakkında bir duygu. Bu size tanıdık geliyorsa durdurun beni: Öfke vurur ama öfkelenmek yerine utanırsınız çünkü bu mantıksız gelir. Doğum gününüzü bir restoranda kutlayamayacağınız için üzülürsünüz, ama sonra kendinizi suçlu hissedersiniz çünkü bu, diğer insanların yaşadıklarıyla karşılaştırıldığında endişelenecek kadar küçük bir şeydir. Arkadaşlarınızın siz olmadan Zoom'da mutlu saatler geçirdiğini gördüğünüz için kendinizi dışlanmış hissediyorsunuz, ancak bunu bir kenara itip kendinize bebek gibi davranmayı bırakmayı söylüyorsunuz. Demek istediğimi anladın.
Zor, ancak kendinize şefkat göstermeye çalışın ve onu açıklamadan, üstüne başka bir duygu yığmadan veya bir kişi olarak sizin hakkınızda ne söylediğini kendinize söylemeden bu duyguyla birlikte oturun, diyor Fenkel. Duyguların gerçek olmadığını, bir şeyi hissetmenin onu doğru kılmadığını ve çoğu zaman çelişkili olduğunu kendinize hatırlatın. Bir duyguyu yargılamadığınızda, kendinize gerçekten izin vermiş olursunuz. hissetmek çoğumuzun yapmasına izin vermediğimiz bir şeydir bu.
4. Şunu sorun: Bu duygular bana ne anlatıyor?
Şimdi, nasıl başa çıkacağınızı anlamanıza yardımcı olacak gözlemlerinizi uygulamaya koymanın zamanı geldi. Duygular bizim için uyarlanabilir ve faydalıdır. John Grych Marquette Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Bunlara uyum sağlamak, o anda neye ihtiyaç duyabileceğinizi fark etmenize yardımcı olur ve bu gözlemlere göre hareket etmenize olanak tanır.
Unutulmaması gereken önemli bir nokta: Bir duyguya ilişkin gözlemlerinize göre hareket etmek, duygunun kendisine göre hareket etmekten farklıdır. Eğer her zaman duygularımıza göre hareket etseydik, bu pek de iyi olmazdı. Duygularımız duygusaldır; iş arkadaşımıza projemizi berbat ettiği için ders vermemizi ya da yalnız olduğumuz için canınız cehenneme sosyal mesafe demek gibi şeyler yapmamızı isterler. Bunun yerine, bize yardımcı olacak daha fazla bilgi bulmak için duygularımızı araştırıyoruz. başa çıkmak onlarla doğrudan hareket etmeyin.
Bütün bunlar, bir duygunun size ne anlatmaya çalıştığını sormak, sizi pek çok yararlı, aydınlatıcı yöne yönlendirebilir. Size sosyal medyadan biraz uzaklaşmanız gerektiği gibi küçük bir şey anlatıyor olabilir ya da Son zamanlarda her şeyin sizi neden rahatsız ettiğini daha fazla araştırmanız gerekiyor gibi daha büyük veya belirsiz bir şey anlatıyor olabilir. Belki bu hafta terapide konuşulacak bir konu budur. Dürüst olmak gerekirse, belki de tüm bu hisler size aç olduğunuz için bir şeyler atıştırmanız gerektiğini söylüyordur.
5. Duyguyu dikkatli ve güvenli bir şekilde ifade etmenin bir yolunu bulun.
Şimdi Kendi Maceranı Seç bölgesine giriyoruz. Bir duyguyu tanımladıktan ve paketini açtıktan sonra ona yanıt vermenin en iyi yolu ve bu duygu hakkında biraz kendinize şefkat göstermeniz, kişiden kişiye farklılık gösterecektir. Çoğu zaman iyi bir strateji, duyguyu içinizde tutmak yerine bir şekilde ifade etmektir.
dişi köpek isimleri
Bu konuyu bir arkadaşınızla konuşmanız mı gerekiyor? bunu not defterine yazman gerekiyor mu günlük ? İyice ağlamaya mı ihtiyacınız var? Liste uzayıp gidiyor: Bir şeyler boyayın. Bir kağıt parçasını yırtın. Rahatlatıcı bir şarkı eşliğinde dans edin. Kahretsin, endişeyle küveti fırçalamayı dene (beni yargılama). Duygu üzerinde çalışıyormuş gibi hissetmenize yardımcı olan her şey. Howes, pek çok insanın bir şeyler hissetmemek için elinden geleni yaptığını söylüyor. Artık onu bastırmak zorunda kalmamanın getirdiği rahatlamanın farkında değiller.
Çünkü bu uygulamanın bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni de budur: seçmek Duygularımızı başkalarından çıkarmak veya yıkıcı kalıplara düşmek yerine, dikkatli ve güvenli bir şekilde nasıl ifade edebileceğimizi öğreneceğiz. Uyuşmak, uyuşmak, uyuşmak, uyuşmak, uyuşmak, patlamak yerine sıklıkla daha düşük, yönetilebilir dozda duygu hissediyorsunuz! Howes diyor.
6. Bunun yerine fiziksel duyumlara odaklanın.
Fiziksel duyumlar genellikle güçlü karşıtlıklara karşı yararlı panzehirlerdir. duygusal sıkıntı . Aslında zihin-beden bağlantısı, sıkıntı toleransı ve duygusal düzenlemeye odaklanan bir terapi türü olan diyalektik davranış terapisinin (DBT) temel kiracısıdır. Grych, duyguların fiziksel bir temeli olduğunu söylüyor. Bedenlerimizi meşgul ettiğimizde, duygularımızı yapıcı ve sağlıklı bir şekilde çözmeye ve ifade etmeye yardımcı olabiliriz.
Egzersiz yapmak veya dışarı çıkmak, güçlü olumsuz duygularla başa çıkmanın iki yaygın yoludur; ancak bunlar sizin işiniz değilse, vücudunuzun duygu düzenleyici güçlerinden yararlanmanın başka yolları da vardır. Şahsen ben akupunktur minderi (20 $, amazon.com ) ya da kendimi topraklamak için bir buz küpü tutmanın eski numarası. Şüpheye düştüğünüzde kendinize, duyularınızı nasıl harekete geçirebileceğinizi ve mümkün olan seslerle nasıl hareket edebileceğinizi sorun.
7. Bir duyguyu ertelemenin sorun olmadığını unutmayın.
Gerçek dünyada yaşıyoruz; ortaya çıkan duygularla uğraşmak için her zaman zamanımız olmayacak. Bu durumlarda, bir duyguyu isimlendirmek ve kabul etmek gibi ilk adımı atmak hala önemlidir (hiç düşünmeden yutup şınav çekmek için diğer odaya göndermek yerine). Ancak bundan sonra bazen kendinize şunu söylemeniz gerekir: Tamam, depresyondayım ve bu konuya daha sonra değineceğim.
Howes, bunun çoğu zaman yoğunlukla ilgili olduğunu söylüyor. Eğer bu küçük bir şeyse, örneğin bir şeye sinirleniyorsanız, elbette beş dakikanızı ayırıp yürüyüşe çıkabilir veya bir arkadaşınıza konuyu açabilirsiniz. Ancak bu, iş yerindeki bir sonraki toplantınızdan önce ayırmanız gereken birkaç dakikadan daha uzun süreceğini bildiğiniz yoğun bir duyguysa, bu duyguya katılmamanızda bir sakınca yoktur. Howes, kendinize bunun hakkında konuşacağınızı veya iyi bir şarkıya kafa sallamak için zaman tanıyacağınızı veya bu konuyla daha sonra nasıl başa çıkmayı planladığınızı söyleyeceğinizi söyleyin; sadece bununla daha sonra ilgilendiğinizden emin olun, diyor Howes.
8. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri kullanma konusunda akıllı ve bilinçli olun.
Duygularla başa çıkmanın en cazip yolundan bahsetmeseydim bu makale tamamlanmış sayılmazdı: dikkat dağıtma. Bazen gerçekten tamamen iyi ve sağlıklıdır. Kimin duygularıyla etkileşim kuracak ve ifade edecek bant genişliği var? her zaman ? Özellikle de gerçek anlamda bir salgının ortasında, duygularımız sürekli her yerdeyken. Yorucu hakkında konuşun. Bu yüzden dikkat dağıtıcı şeyler harika olabilir.
İncil'deki kadın isimleri
Howes, eğer duygular bunaltıcıysa, kendinizi bir döngünün içindeymiş gibi hissediyorsanız, derin düşüncelere dalıyorsanız ve kendinizi daha kötü hissediyorsanız, kesinlikle aklınızı bundan uzaklaştıracak bir şeyler bulmalısınız, diyor Howes.
yakın zamanda Instagram Canlı Soru-Cevap ~duygularını hissetmek~ hakkında (ne diyeyim, konuyu çok sevdim), klinik psikolog Andrea Bonior Doktora bana şöyle dedi: Duygularınızı uyuşturmakla, dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olmak arasındaki temel fark, sonrasında nasıl hissettiğinizdir. Dolayısıyla, gerçek dünyaya geri dönmekten korkuyorsanız veya duygularınızın iyileşmek yerine daha da kötüleştiğini fark ederseniz, bu muhtemelen olayların daha az yararlı tarafında olduğunun bir işaretidir.
Bonior bundan da öte, kendini vermeni söylüyor izin biraz onarıcı dikkat dağıtmanın tadını çıkarmak uzun bir yol kat edebilir. Çoğu zaman davranışlarımızın üstüne suçluluk duygusunu da katarız ve kendimizi daha kötü hissederiz; dikkatimizin dağılması bizim için kötü olduğu için değil, bundan zevk alamayacak kadar kendimizi yargıladığımız için. Yani sadece… ihtiyacınız varsa birkaç saat televizyon izlemenin keyfini çıkarın.
9. Pratik yapın, pratik yapın, pratik yapın.
Bütün bunlar kulağa çok gibi geliyor, biliyorum. Ama sorun şu ki, bunu ne kadar çok yaparsanız, o kadar otomatik hale gelir. Tıpkı birçoğumuzun güçlü duygulara onlardan kaçarak tepki vermeye kendimizi koşullandırmamız gibi, eğer onlarla doğrudan yüzleşmeye çalışırsak, bu da kalıcı olmaya başlayacaktır. Olumsuz duyguların tüm berbatlığını ortadan kaldırmayacak; sanki hâlâ öyleler. negatif duygular ama onlarla başa çıkmayı kolaylaştıracak.
Bu beceriler, hayatı günden güne biraz daha kolaylaştırmanın yanı sıra, daha derin bir duygusal düzenleme duygusu geliştirmenize de yardımcı olabilir; bu, uzun vadeli zihinsel sağlığımız için hayati önem taşıyan bir şeydir. Grych, duygusal farkındalık ve bu duyguları nasıl yöneteceğimizi bilmenin dayanıklılığımızı desteklemede uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor. Sonunda zor zamanlar geçirenler, aslında duygularını hissetmemek için mücadele eden insanlardır.
s harfi olan araba
SelfGrowth'ta yer alan tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilir. Perakende bağlantılarımız aracılığıyla bir şey satın alırsanız ortaklık komisyonu kazanabiliriz.
İlgili:
- Spiral Yaparken Deneyebileceğiniz 8 Topraklama Tekniği
- Dikkatinizi dağıtmanız için size yalvarıyorum
- Kötü Bir Ruh Halinden Neşelenmekle İlgilenmiyorum
