Kendime karşı her zaman çok iyi davranmadığımı size ilk söyleyen terapistim olacak ve bir süre buna karşı çıktım. Terapistimin kaba olabileceğini belirttiği şekilde kendimden veya deneyimlerimden bahsettiğimde, hazır bir bahanem vardı. Kendimi övmüyorum, sadece mükemmeliyetçiyim. Sert değilim, nesnel olarak eleştiriyi hak ediyorum. Duygularımı haksız yere yargılamıyorum, sadece dürüst oluyorum. Ancak spoiler uyarısı: Çoğu zaman kendime karşı tam bir canavarım ve bunun farkına bile varmıyorum. TBH, olumsuz kendi kendine konuşmanın ve değersizlik duygularının işe yarama eğilimidir.
Düşüncelerimizi açmak yerine doğru ve normal olarak kabul etmek insan doğasıdır. Buna karşılık, yavaş yavaş kendimize nasıl davrandığımızı etkileyen içselleştirilmiş inançlar haline gelirler. Kendime açıkça zorbalık yaptığımı ya da hakaret ettiğimi çoğu zaman hissetmediğim için, bazı düşünce kalıplarının ne olduğunu anlamam biraz zaman aldı: zihinsel sağlığımı engelleyen öz-şefkat eksikliğinin tezahürleri. .
Bütün bunların farkına varmak ilk adımdır. Bir sonraki adım çok daha zordur: Birçoğumuz için ikinci doğa olan alışılmış kişisel yargılamayı ortadan kaldırmak için aktif olarak çalışmak. Kendimize veya terapistlerimizin bize daha fazla öz-şefkatli olmamızı söylemesi kolaydır, ancak pratikte bu neye benziyor?
Gerçekçi olmak gerekirse, en savunmasız düşüncelerimiz ve duygularımızla doğrudan ve dürüst bir şekilde etkileşim kuracağımız uzun bir yolculuğa benziyor. Hala çözmeye çalışıyorum. Ancak terapistimin bana son zamanlarda çok fazla mesafe kat ettiğimi öğrettiği bir araç var. Kendinize daha fazla şefkat göstermeye çalışıyorsanız, bunu da faydalı bulabilirsiniz.
RAIN dört aşamalı bir süreçtir.
Tanıma, İzin Verme, Araştırma ve Kimlik Belirlememe anlamına gelir. Farkındalık öğretmeni Michele McDonald RAIN'i bir meditasyon olarak yarattığı için yaygın olarak itibar görüyor ve o zamandan bu yana pek çok psikolog onu uyarlayıp genişletti; bunların arasında Tara Brach, Ph.D., kitabında yer alıyor. Radikal Şefkat . Brach'ın RAIN'i ele alışında N, Yetiştirmeyi temsil ediyor.
Pek çok terapötik araç gibi, RAIN meditasyonunun çeşitli yinelemelerinin de birçok kullanımı vardır; ister kendi kendinize olumsuz konuşmayla savaşmak, ister endişeli düşünceleri sakinleştirmek için kullanın. Ancak genel olarak RAIN'in çoğu sürümü farkındalık üzerine kuruludur; bu da temel olarak, deneyimlediğiniz şeye ara vermek ve dikkat etmek için zaman ayırmayla ilgili olduğu anlamına gelir. Bu durumda belirli düşünceler veya duygular.
Bu makalenin amaçları doğrultusunda, RAIN'i terapistimden nasıl öğrendiğimden bahsediyorum: bilinçli bir öz şefkat aracı olarak.
İşte RAIN meditasyonunun nasıl bozulduğu.
Tanımak : Buradaki ilk adım, düşünce ve duyguları meydana gelirken kelimelerle ifade etme alışkanlığını edinmektir. Bu şuna kadar herhangi bir şey olabilir: Ah, grup sohbetindeki katkımı görmezden geldikleri için arkadaşlarımın benden nefret etmesinden endişeleniyorum. Ah, o sunum hakkında geri bildirim aldıktan sonra kendimi başarısız gibi hissediyorum. Duyguların bizi fiziksel, adlandırılması zor duyumlar olarak nasıl etkilediği göz önüne alındığında, bazen ilk başta bunu yapmak zordur, ancak pratik yaparak daha iyi hale gelebilirsiniz.
İzin vermek : Olduğu gibi, onu hemen uzaklaştırmaya, değiştirmeye veya yargılamaya çalışmadan düşüncenin ve duygunun var olmasına izin verin. Bu, atlanması kolay bir adımdır, özellikle de olumsuz sesinize karşı çıkma pratiği yapıyorsanız. Her ne kadar iç monologunuz bir pislik gibi görünüyorsa, bu, meşgul olmamanız için doğru bir çağrı gibi görünse de, çoğu zaman bu, duyguları daha da derine iter. Duygularınızı hissetmek için kendinize bir dakika vermek ve düşünceyi düzeltmek veya kendinizi yargılamak için atlamadan, düşüncenin içeri girmesine izin vermek, kaba veya rahatsız hissettirse bile gerekli bir adımdır.
Araştırmak : Tanıma adımında düşünceleriniz ve duygularınız açık görünebilir, ancak kasıtlı bir araştırma, bilmediğiniz bir şeyi ortaya çıkarabilir veya kendinize dair anlayışınızı derinleştirebilir. Sor: Neden böyle hissediyorum? Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor olabilir? Fiziksel olarak nasıl bir duygu? Nasıl hissettiğimi başka neler etkileyebilir? Bugün üretken olamadığım için kendime kızmamla başlayan şey, yapacak çok işim olduğu için hüsrana uğramış ve stresli olmama dönüşebilir, ancak dün gece iyi bir gece uykusu çekmediğimi ve uyumadığımı kendime hatırlatmam gerekiyor' Henüz öğle yemeğine ara vermedim. Hangi, bak! Biraz kendine şefkat.
Kimlik tespiti yapılmaması : Bunun gibi öz-şefkat çalışmalarında yaygın olarak kullanılan bir nakarat: sen düşüncelerinden ve hislerinden daha fazlasısın . Çünkü kendinize hatırlatmanız çok önemli. Çoğu zaman düşüncelerimizin ve duygularımızın ne olduğuna odaklanırız. Anlam Hakkımızda. Örneğin öfkelendiğimizde hemen suçluluk duygusuna kapılabiliriz. hakkında Öfkeli bir insan olmak istemediğimiz için öfkeli hissediyoruz. Ya da kendimizi güvensiz hissederiz ve kendimizden nefret ederiz ve bu duyguların doğru olduğunu ya da bunları hak etmemiz gerektiğini düşünürüz. Özdeşleşmeme adımı, duygularımızı ve düşüncelerimizi öz değer ve kimlik duygumuzdan ayırmamıza ve şefkatli sonuçlara ulaşmamızı kolaylaştırmaya başlamamıza yardımcı olur.
İşte çalışırken nasıl göründüğü.
Henüz tamamen ikna olmadıysan endişelenme, ilk başta ben de ikna olmadım. İnan bana, terapistim sabırla tekrarladı: Bu, RAIN için iyi bir fırsat gibi görünüyor, çünkü haftalar kendi zamanımda denemeden önce. Bunu yaptıktan sonra itirazı görmeye başladım.
RAIN'in son kullanımlarımdan birinin örneğini inceleyelim. Bir arkadaşım bana kız arkadaşıyla karantinada geçirdikleri sevimli randevuları anlatıyordu ve ben (pandemi sırasında yalnız yaşayan bekar bir insan) üzüntünün, kıskançlığın ve yalnızlığın kıpırtılarını hissetmeye başladım.
Tipik olarak, yalnızca bu duyguları yutmakla kalmaz, aynı zamanda Ayrıca suçluluk duymaya başlayın. İç monologum oldukça acımasızca ortaya çıkıyordu: Sen çok kötü bir arkadaşsın. Neden bunu kendin hakkında yapıyorsun? Onun adına mutlu olamaz mısın? İşte tam da bu yüzden bekarsın. Sen yalnız ölmeyi hak eden çürümüş bir insansın. (Hey, burası güvenli bir alan; dışarıda ilişki kurabilecek insanlar olduğunu biliyorum.) Bundan sonra, muhtemelen bir sonraki terapi seansını, başkaları adına mutlu hissetmekten aciz, huysuz bir canavar olduğumdan bahsederek geçirirdim. Tam bu sırada terapistim şöyle derdi: Kendine pek nazik davranmıyorsun, ben de şöyle derdim: dürüst .
Ve terapistimin neden bana lütfen, Tanrım, RAIN'i dene demeyi sevdiğini merak ediyorsun. İşte RAIN'i aklımda tutarak bu duyguların içinden nasıl geçeceğim:
Tanımak: Kahretsin, kıskanıyorum! Bunu istiyorum! Ve buna sahip olmadığım gerçeği kendimi güvensiz ve berbat hissetmeme neden oluyor! Her ne kadar teoride arkadaşım adına mutlu olsam da, vay be, o büyük özlem dolu kalbim şu anda o mutluluktan daha gürültülü! Hatta ne kadar mutlu olduğundan bahsetmeye devam ettiği için kırgın ve rahatsız hissediyorum!
İzin vermek: Açıkçası bilmiyorum istek desteksiz, kırgın ve rahatsız hissetmek, ancak kendime nasıl olduğumu söylemek yerine yapmalı hissedeceğim, ne yapacağıma odaklanacağım ben his. Duygularımı serbest bırakacağım ki onları açık fikirlilikle araştırabileyim.
Araştırmak: Muhtemelen son zamanlarda yalnızlık ve salgın nedeniyle özellikle hassas olduğum için böyle hissediyorum. Bunun arkadaşımdan çok benimle ilgisi var. Gerçi, hımm, şimdi düşünüyorum da, arkadaşımın pandemi başladığından beri ne kadar yakınlık açlığı çektiğimi fark etmemesi beni biraz incinmiş ve güvensiz bile hissettiriyor olabilir ve bu da bana hissettiriyor daha yalnız.
Kimlik tespitinin yapılmaması: Kötü bir insan değilim çünkü böyle hissediyorum. Onun adına sevinirken, aynı anda kendim için üzülebiliyorum. Ayrıca arkadaşımın sırf o an belli bir şekilde hissettiğim için benimle paylaşmaktan geri durmasını istemiyorum. Bütün bunlar aynı anda doğru olabilir ve ben bununla çalışabilirim.
Bu hikayenin sonu mu yoksa duygularım mı? Elbette hayır; bunları paketinden çıkarmak, yönetmek ve onlarla ne yapılacağına karar vermek için hala birçok fırsat var. Diğer zihinsel sağlık araçlarının devreye girdiği yer burasıdır. Ancak düşünmeden yaptığım yargılama ve kendimden nefret etme sürecimle karşılaştırıldığında, RAIN büyük bir adım.
RAIN'in en sevdiğim yanı benden duygularımdan bahsetmemi istememesi. Örneğin yalnız öleceğimi düşünmenin muhtemelen faydası olmaz mı? Elbette ama faydalı olmaması onu hissetmediğim anlamına gelmiyor. Popüler tavsiyelerin bana düşüncelerimle sevgi dolu onaylamalarla mücadele etmemi söylediği yerde, RAIN beni ve tüm karmaşık duygularımı bulunduğum yerde karşılıyor. Bunu yaparken, öz-şefkat aslında günlük bazda ulaşabildiğim bir yerde hissettiriyor ve pratik yaptıkça bunun bana doğal olarak geleceğini bile umuyorum.
Denemekten zarar gelmez, değil mi?
İlgili:
- Tüm Duygularınızı Yönetmek İçin Terapist Onaylı 9 İpucu
- Lütfen, Sana Yalvarıyorum, Şu Anda Ne Yapman Gerektiği Konusunda Endişelenme
- Varoluşsal Kaygınızı Yeniden Çerçevelendirmek için Terapist Onaylı 9 İpucu
