Bu makale, öfke bilimini inceleyen bir editör paketi olan All the Rage'in bir parçasıdır. SelfGrowth tüm hafta boyunca bu seri için yeni makaleler yayınlayacak. Daha fazlasını burada okuyun .
Birisi bana çarpıp çantamı omzumdan düşürdüğünde otobüs durağında duruyordum. Özür dilemelerini beklerken neredeyse anında çenemin kasıldığını hissettim. Arkamı döndüğümde dikkatsiz pisliğin aslında bir köpek olduğunu gördüm. Öfkem, bu kabarık, 150 kiloluk Newfoundland'ın sahibinin yanında tırıs gitmesini izlerken eğlenceye dönüştü.
Bu davada öfkem tam olarak haklı olmasa da buradan çıkarılacak sonuç öfkenin tamamen normal insan tepkisi herkesin deneyimlediği şey. Öfke, kendimizin ya da değer verdiğimiz birinin tehlikede olduğunu ya da iş yerindeki bir projeyi bitirmek ya da markette kasa kuyruğundan geçmek gibi hedeflerimizin engellendiğini bize bildirebilir. Clair Robbins, Doktora Durham, Kuzey Carolina'daki Triangle Area Psikoloji Kliniğinde kadrolu psikolog ve Birleşik Protokol Enstitüsü , SelfGrowth'a söyler. Ancak bu her zaman üretken olduğu anlamına gelmez. Bazen öfke uygun ve faydalıdır; örneğin, kötü muameleye maruz kaldığımızda kendimizi savunmamız veya sosyal adaletsizliği protesto etmemiz için bizi motive ettiğinde olduğu gibi. Diğer zamanlarda ateşli duygular yanlış yönlendirilebilir ve kendinize veya 15 metrelik çevredeki herhangi birine zarar verebilir.
İnsanların öfkeyi ifade etme biçimleri de çok farklı görünebilir; sinirlilikten, F-bombaları çığlık atmak veya odanın diğer ucuna nesneler fırlatmak gibi daha aşırı tepkilere kadar. Ayrıca üzüntü, korku veya kıskançlık gibi diğer duyguları da maskeleyebilir. Dr. Robbins, birçok insanın rahatsız edici veya hassas duyguları öfkeye dönüştürme alışkanlığına sahip olduğunu, çünkü kızgın olmanın, örneğin suçlu hissetmek, korkmak veya utanmaktan daha güvenli hissettirdiğini açıklıyor. Öfke onaylayıcı bir duygu olabilir çünkü kendimizi güçlü hissetmemizi sağlar. Örneğin, patronuma kızgın olduğumu söylemek (ve hissetmek), muhtemelen iş durumunuzda çaresiz hissettiğinizi kabul etmekten daha fazla güçlendiricidir.
Çünkü öfke birçok farklı biçime bürünebilir ve öyle görünmesi gerekmediği için karikatürize öfke sıkıntıya neden olmak veya ilişkilere müdahale etmek - çözülmesi birkaç derin nefesten fazlasını gerektiren bir soruna dönüştüğünü söylemek zor olabilir. Bu nedenle uzmanlardan öfke kontrolü hakkında biriyle konuşmayı düşünme zamanının geldiğini nasıl anlayacağınız konusunda tavsiye istedik; böylece sağlığınızı, ilişkilerinizi ve/veya işinizi tehlikeye atmazsınız.
Kişisel farkındalık, duygularınızın kökeninde ne olduğunu ve bu sorunların dışarıdan yardım alıp alamayacağını anlamanın anahtarıdır. Öfkeniz hakkında birinci basamak doktorunuzla konuşmayı mı yoksa bir terapiste gitmeyi mi düşünmeniz gerektiğine karar vermenize yardımcı olacak bazı uyarı işaretleri.
1. Vücudunuzun da kontrolden çıktığını hissediyorsunuz.
Bir tehdide maruz kaldığımızda, beynin duyguları düzenleyen kısmı olan amigdala savaş ya da kaç tepkimizi harekete geçirecektir. Elizabeth Fedrick, PhD, LPC Phoenix'teki Evolve Counseling & Behavioral Health Services'in sahibi ve Büyük Kanyon Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan SelfGrowth'a anlatıyor. Sonuç olarak vücut adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarını salgılar. Dr. Fedrick, cildinizin dışına çıkmak istiyormuş gibi hissedebileceğinizi söylüyor. Ya da mide ağrısı, göğsünüzde sıkışma veya daha hızlı kalp atışı yaşayabilirsiniz. araştırma gösterir. İnsanların çoğu zaman farkına varmadığı şey, öfkenin bir kaygının tezahürü diye ekliyor. Örneğin, uçağa binmeden veya işyerinde sunum yapmadan önce endişeli hissediyorsanız, bu öfke olarak ortaya çıkabilir, çünkü kontrolden çıktığınızı hissettiğinizde genellikle kontrolden çıkmış davranışlarda bulunursunuz, diye açıklıyor Dr. Fedrick.
Yine, bu, algılanan bir fiziksel veya psikolojik tehdide karşı verilen normal bir tepkidir, ancak bu durum düzenli olarak başınıza geliyorsa ve/veya durumla orantısız görünüyorsa, bu bir kaygı bozukluğunun işareti olabilir. Öfkeyle mücadele eden bir kişide mide rahatsızlığı veya göğüste sıkışma gibi anksiyete belirtileri görmeye başladığımızda, bu durum yardım istemek için bir neden olabilir, diye açıklıyor Dr. Fedrick, böylece öfkenin temel nedenini tedavi edebiliriz ve öfkeyle mücadele edebiliriz. sadece bunun belirtileri.
Birinci basamak doktoru sizi kaygı açısından tarayabilir ve potansiyel olarak ilaç yazabilir veya sizi lisanslı bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilir. Anksiyete ve öfke sıklıkla iç içe geçtiğinden, bir terapist, günlük kaygıyı tetikleyen durumlarda daha sakin hissetmenize (ve daha az tepki vermenize) yardımcı olabilecek, sıkışık bir programa sahip olmak veya iş yerinde hiç bitmeyen bir kuyrukta beklemek gibi stres yönetimi araçları sağlayabilir. bakkal.
2. İç monologunuz olumsuz düşüncelerle dolu.
Dr. Robbins, öfkenin kendi kendine oluşma eğiliminde olduğunu, dolayısıyla ne kadar çok öfkeli düşünceler düşünürsek, o kadar öfkelenme eğiliminde olduğumuzu söylüyor. Bu yüzden öfkeniz kabardığında ne düşündüğünüze dikkat etmek faydalı olabilir. Öfkenizin, örneğin anneniz sizi eleştirdiğinde partnerinizin arkanızı kollamadığına veya bir iş arkadaşınızın fikrinizi takdir ettiği zamanlara ilişkin yarışan düşüncelerle bağlantılı olduğunu fark ederseniz; ya da öfkeli düşünceleriniz kendi kendine yönlendiriliyorsa (Ben bu kadar başarısızım. Neden bu kadar aptalım ki?), Dr. Fedrick bunun ateşli duygularınızın altta yatan bir soruna işaret ediyor olabileceğinin bir işareti olduğunu söylüyor.
İç monologunuzu dinlemenin ilk başta garip gelebileceğini, ancak öfkenizin terapiden fayda görebilecek daha derin bir sorunun tezahürü olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabileceğini ekliyor. Belki ihtiyaçlarınızı bir partnere ifade edememek ya da işyerinde kendinizi savunamamak gibi bir iletişim sorununun bir sonucudur ya da belki de öfkeniz düşük bir seviyeden kaynaklanmaktadır. kendine değer vermek . İdeal olarak, olumsuz kendi kendine konuşmayı neyin tetiklediğini ve güçlendirdiğini daha iyi anlamak ve tetikleyici durumlara yanıt vermenin alternatif yollarını geliştirmek için bir terapistle birlikte çalışırsınız.
3. İşyerinde heyecanlanıyorsunuz.
Belki iş arkadaşlarınız, saçma sapan konuşma yönetiminizin gerçekten sert olduğunu ima etti ya da öfkelendiğiniz ya da tamamen öfkelendiğiniz için düzenli olarak özür dilemek zorunda kaldınız ya da belki de amiriniz size öfkenizi kontrol altına almanız gerektiğini açıkça söyledi. Dr. Fedrick, eğer bunlardan herhangi biri size tanıdık geliyorsa, çözülmemiş bir öfkeyle veya dürtülerinizi kontrol etmekte zorluk yaşıyor olabilirsiniz, diyor. (Ya da zorlu bir işin bedeli ağır olabilir; sinirlilik yaygın görülen durumlardan biridir. tükenmişlik belirtileri .)
Kötü bir gün (veya hafta) geçirmek tamamen normaldir, ancak iş öfkeniz düzenli bir şeyse, sağlığınızı ve muhtemelen işinizi tehdit edebilir. Dr.Fedrick, bir terapistin işle ilgili öfkenizin temel neden(ler)ini ortaya çıkarmanıza yardımcı olabileceğini ve size, kendinizi durumdan uzaklaştırmak veya heyecanlanıyorsanız olumsuz düşüncelere meydan okumak gibi duygularınızı düzenleme becerileri öğretebileceğini söylüyor. bir toplantıdan sonra. Ayrıca tükenmişlikle uğraşıp uğraşmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir ve sınırları belirleme konusunda size rehberlik edebilir veya artık zamanı gelip gelmediğine karar vermenize yardımcı olabilirler. başka bir iş ara bu sizin değerlerinizle, becerileriniz ve kişiliğinizle daha uyumludur.
4. Öfkeniz seyrek ama patlayıcıdır.
Ne sıklıkla sinirlendiğinize ve sinirlendiğinizde ortaya çıkan öfke düzeyine dikkat edin; ara sıra yaşanan patlamalar, duygularınızı bastırdığınızın ve her şey yolunda olmadığı halde her şey yolundaymış gibi davrandığınızın bir işaretidir. . Bu stratejinin sorunu, öfkenin yanlış yönlendirilmesine yol açabilmesidir. Dr. Robbins, tipik olarak öfkeyi bastırmanın, geri tepme etkisi nedeniyle yalnızca belirli bir süre işe yaradığını açıklıyor. Aşağıya doğru bastırdığınızda, bağırmak ya da bir şeyleri kırmak gibi büyük bir şekilde dışarı çıkma eğilimi gösterir. Ayrıca trafikte öfkelenme veya duvarlara delik açma (veya bunu isteme) gibi patlayıcı tepkiler de yaşayabilirsiniz veya belki de en yakınınızdaki insanlara bağırmaya veya hemen pişman olacağınız zalimce şeyler söylemeye başlayabilirsiniz.
Bu duygusal patlamalar yalnızca kendinize ve başkalarına zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda altta yatan bir sorunla başa çıkmakta zorlandığınız anlamına da gelebilir. Belki bunaltıcı işinizden ya da işlevsiz ilişkinizden dolayı sinirleriniz bozuluyor ya da düzensiz beslenmeyle mücadele ediyorsunuz. Dr. Fedrick, travmayla ilgili erken deneyimlerin öfke sorunlarınıza nasıl katkıda bulunabileceğini keşfetmeye değer olduğunu söylüyor. Örneğin, dengesiz veya istismarcı bir evde büyüdüyseniz, aşırı uzlaşmacı davranarak veya duygularınızı ifade etmek yerine odadan çıkarak uyum sağlamayı öğrenmiş olabilirsiniz. ne zaman var işlenmemiş travma Dr. Fedrick, bu inançları ('insanlar güvende değil' veya 'kimseye güvenemem' gibi) yetişkinliğe taşıyabileceğinizi açıklıyor.
Dr. Robbins, duygularınızı düzenli olarak bastırıyorsanız veya zor durumda kaldığınızda kendinizi gülümsemeye zorluyorsanız, bunun sonucunda görünüşte alakasız şeylere takılıp kalabileceğinizi söylüyor. Bir terapist, öfkenizin kökenlerini açığa çıkarmanıza ve bunlara değinmenize yardımcı olabilir ve duygularınızı daha sağlıklı, daha az yanardağ benzeri bir şekilde nasıl ifade edeceğinizi öğretebilir.
5. Depresyonun başka belirtilerini de gösteriyorsunuz.
Çok fazla veya çok az uyumak, konsantre olmakta güçlük çekmek, üzgün veya umutsuz hissetmek gibi daha iyi bilinen semptomların yanı sıra sinirlilik ve öfke de ortaya çıkabilir. ayrıca klinik depresyon belirtileri . Unutmayın, öfkenin yaşam kalitenizi bozmak için bağırmak ya da bir şeyleri kırmak gibi görünmesine gerek yok. Yukarıdaki depresyon belirtilerinden herhangi birini yaşıyorsanız ve ayrıca en küçük rahatsızlıklar veya hatalardan dolayı kolayca sinirlendiğinizi veya geçmişteki başarısızlıklara takılıp kaldığınızı ve bunun sonucunda ateşlendiğinizi fark ederseniz, bir profesyonelle konuşun. Dr. Fedrick bunun yardımcı olabileceğini söylüyor.
Anksiyete gibi, depresyon da birinci basamak doktorunuzun sizi tarayabileceği ve semptomlarınızı hafifletmek için terapi veya reçeteli antidepresan ilaçlar da dahil olmak üzere tedavi seçeneklerini tartışabileceği bir durumdur. Dr. Robbins, eğer öfkeniz gerçekten de depresyonla ilişkiliyse, bir terapist buna katkıda bulunan yaşam koşullarını belirlemenize ve başa çıkmak için yeni stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir, diyor.
6. Kişisel ilişkileriniz acı çekiyor.
Her ilişkide tartışmaların olması kaçınılmazdır ve hiç kimse Sakinleşmesinin söylenmesinden hoşlanıyor; ancak örneğin partneriniz gazabınızdan kaçmak için sık sık odadan çıkıyorsa veya size öfkenizin onu korkuttuğunu söylüyorsa, Dr. Robbins, öfkenizin muhtemelen daha derin bir sorunu maskelediğini söylüyor. Ve eğer sevdikleriniz onlara sertçe vurduğunuzda çoğu zaman gafil görünüyorlarsa, bu da başka bir tehlike işaretidir: Zaman içinde aranızdaki bağı zayıflatabilecek yersiz bir öfkenin işaretidir. Örneğin, patronunuzun çalışma saatlerini azaltması konusunda stresliyseniz, onunla sert bir ses tonuyla konuşarak veya daha sonra pişman olacağınız şeyler söyleyerek bunun acısını annenizden çıkartabilirsiniz, diyor Dr. Robbins.
Terapi, neyin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olacak tarafsız ve destekleyici bir alan sağlayabilir. Gerçekten Öfkenizi tetikleyin ve önemsediğiniz insanlardan daha da uzak hissetmenizi sağlamak yerine yakınlığı teşvik edecek alternatif davranışları öğrenin. Örneğin, bir terapist, yanıt vermeden önce duraklamayı ve düşüncelerinizi toplamayı öğrenmenize yardımcı olabilir; ben ifadeler (Arkadaşlarınızla takılma planlarımızı iptal ettiğinizde hayal kırıklığına uğruyorum) ya da daha savunmasız (para ya da işimi kaybetmekten endişeleniyorum) ya da iddialı (giderken aramanıza ihtiyacım var) olmayı denemenizi öneriyorum Dr. Robbins, duygularınızı bastırmak yerine, şu anda geç kalmak anlamına geldiğini açıklıyor.
Öfkeyle başa çıkmak için nasıl yardım bulunur?
Öfkenizi açığa çıkarmanıza ve yönetmenize yardımcı olacak biriyle konuşmak istediğinize karar vermek bir şeydir, ancak terapide yeniyseniz veya şu anda sevdiğiniz bir terapistiniz yoksa, o kişiyi bulmak bunaltıcı olabilir. Neyse ki süreci daha az korkutucu hale getirebilecek pek çok kaynak var.
Dr. Fedrick, birinci basamak doktoruyla başlamanın her zaman iyi bir fikir olduğunu söylüyor çünkü bu doktor, uyku apnesi ve hipertiroidizm gibi altta yatan tıbbi durumları dışlayabilir. uyku bozukluklarına neden olur bu sizi daha da sinirlendiriyor olabilir örneğin. Tekrarlamakta fayda var: Pratisyen hekimler ayrıca klinik depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi bir akıl sağlığı sorununuz olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir ve muhtemelen bunun tedavisine yardımcı olması için bir terapist veya psikiyatrist önerebilir.
Bu arayışınıza yardımcı olabilecek saygın akıl sağlığı kuruluşları da vardır. Bugün Psikoloji (Dr. Robbins'in favorisi), Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi (SAMHSA) , Ve Kapsayıcı Terapistler örneğin hepsinde öfke tedavisinde uzmanlaşmış terapistleri bulabileceğiniz bir arama aracı vardır. Ruh Sağlığı Amerika aynı zamanda uygun fiyatlı bir terapistin nasıl bulunacağı konusunda da tavsiyeler sunuyor (ve burada SelfGrowth'un uygun bir bütçeyle terapiye erişim konusunda uzman destekli ipuçları var).
Birisiyle öfke mücadeleleriniz hakkında konuşmaya karar verirseniz ne bekleyeceğiniz konusunda terapinin odak noktası, düşünce ve davranışları değiştirme becerilerini öğrenmek olabilir (örneğin, bilişsel davranışçı terapi) , farkındalık pratiği yapın (eğer terapistiniz önerirse farkındalık temelli stres azaltma teknikleri ) veya duyguları düzenlemek (ana odak noktası) diyalektik davranışçı terapi ). Bir terapist, örneğin uyku veya çalışma alışkanlıklarınız sizi patlamalara karşı daha savunmasız hale getiriyorsa, yaşam tarzı değişiklikleri de önerebilir. Dr. Fedrick, öfkenin hayatınızı olumsuz etkilediğini hissettiğinizde ve bununla nasıl başa çıkacağınızı bilmediğinizde yardım aramanın gerçekten önemli olduğunu söylüyor. İhtiyacınız olan yardımı almak için hiçbir zaman çok erken değildir.
