Merhamet meditasyonunun ne olduğunu ve bu tekniği uygulamanın faydalarını öğrenin. Ayrıca, adım adım uygulama kılavuzu ve rehberli şefkat meditasyonu senaryosu.
Merhamet meditasyonu, zihinsel, duygusal ve fiziksel faydaları nedeniyle dünya çapında popülerlik kazanmış eski geleneklerden gelen bir uygulamadır. Yetiştirdiği biliniyor nezaket ve anlayış .
Merhamet meditasyonu nedir?
Şefkat meditasyon teknikleri şefkat duygularını geliştirmeye odaklanır. nezaket Ve empati kendinize ve başkalarına doğru. Başkalarının acılarını görselleştirmeyi ve ardından bu acıyı nefesle şefkat ve rahatlama duygularına dönüştürmeyi içerirler. Merhamet meditasyonunun amacı şefkatli bir tutum geliştirmek ve dünyadaki acıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek eylemleri teşvik etmektir.
Uygulama genellikle 'vermek ve almak' veya 'göndermek ve almak' anlamına gelen Tibet Budist Tonglen kavramı etrafında yoğunlaşır. Amaç başkalarının acılarını şefkat ve fedakarlık yoluyla olumlu bir şeye dönüştürmektir.
Tonglen ve buna bağlı olarak şefkat meditasyonu bize bencilliği ve ayrılığı ortadan kaldırmayı öğretir, acı çekme ve paylaşma gibi ortak insan deneyimiyle bağlantıyı teşvik eder. neşe .
Merhamet meditasyonunu, şefkat meditasyonundan ayırmak önemlidir. sevgi dolu şefkat meditasyonu (Meta). Her ne kadar yakından ilişkili olsalar ve sıklıkla birlikte uygulansalar da, sevgi dolu şefkat meditasyonu kendinize ve başkalarına mutluluk, esenlik ve huzur dilekleri göndermeyi içerirken, şefkat meditasyonu özellikle acı çekmeye, yani onu anlamaya, hissetmeye ve olmasını dilemeye odaklanır. hafifletildi.
Merhamet meditasyonunun faydaları nelerdir?
Şefkat meditasyonunun terapötik faydaları olabilir; araştırmalar zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı artırabileceğini gösteriyor.
Ruh sağlığı iyileştirmeleri
Şefkat meditasyonu, nezaket ve anlayış zihniyetini teşvik ederek hastalık belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. depresyon Ve endişe olumsuz duyguları azaltır, sakinlik ve iç huzur duygularını artırır. Bunun meditasyonun yeteneğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. duygusal düzenlemeyi geliştirmek , insanlara yardım etmek duygusal tepkilerini yönetin Strese ve sıkıntıya daha iyi.
Fiziksel sağlık yararları
Araştırma şunu gösteriyor vücudun yönetimine yardımcı olmak için stres azaltıcı Yanıt olarak meditasyonun faydaları arasında kan basıncının düşmesi, kalp atış hızının azalması ve bağışıklık sistemini geliştirmek . Bazı çalışmalar meditasyonun olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor kronik ağrı ve iltihaplanma.
Artan empati ve fedakarlık
Şefkat meditasyon teknikleri bir sonuca yol açabilir empatinin artması ve fedakarlık. Benmerkezci bir perspektiften başkalarının refahına ilişkin daha kapsayıcı bir bakış açısına geçiş yaparak, daha derin bir farkındalık duygusu geliştirebilirsiniz. empati Bu da ihtiyacı olan insanlara yardım etmek anlamına gelebilir.
Duygusal dayanıklılık
Merhamet meditasyonunun en önemli faydalarından biri duygusal dayanıklılığın geliştirilmesi . Düzenli uygulama, güçlü bir şefkat ve empati temeli geliştirmenize yardımcı olabilir. Hayatın zorluklarıyla daha büyük bir dengeyle yüzleşin . Başkalarının acılarını anladığımızda, kendi sorunlarımız daha kolay idare edilebilir görünebilir ve kişisel aksiliklerden sonra toparlanma konusunda daha donanımlı oluruz.
Geliştirilmiş ilişkiler
Daha empatik ve daha az tepkisel olmak, geliştirilmiş ilişkiler . Nezaket ve anlayış çatışmayı dağıtabilir ve arkadaşlarla, aileyle ve hatta yabancılarla daha güçlü, daha olumlu bağlantılar kurabilir.
Bilişsel faydalar
Kanıtlar şefkat meditasyonunun geliştirebileceğini gösteriyor dikkat , hafıza , Ve problem çözme yetenekleri karmaşık sosyal durumlarda yön bulmamıza yardımcı olur.
Merhamet tekniğiyle ilgili ortak zorluklar (ve bunların nasıl çözüleceği)
1. Başkalarının acılarından bunalmış hissetmek
Kendinizi başkalarının acılarına açtığınızda bunalmış hissetmeniz doğaldır. Birçok kişinin acısını üstlenmeye çalışmak yerine, aynı anda tek bir kişiye veya duruma odaklanarak başlayın. Merhamet meditasyonunun amacının kendinize dünyanın acısını yüklemek değil, şefkatli bir rahatlama arzusu geliştirmek olduğunu kendinize hatırlatın.
Topraklama tekniklerini uygulayın Nefesinize veya fiziksel hislerinize odaklanmak gibi ve şefkat kapasiteniz güçlendikçe odağınızı genişletin.
2. Merhamet hissetmede zorluk
Bazı insanlar, özellikle kendilerine veya çatıştıkları kişilere karşı gerçek şefkat hissetmekte zorlanırlar. Sevdiğiniz biri veya evcil hayvanınız gibi doğal olarak şefkat hissettiğiniz birine odaklanmaya çalışın. Bu, içinizdeki şefkatin alevlenmesine yardımcı olabilir ve bunu daha sonra yavaş yavaş kendinize ve başkalarına genişletebilirsiniz. Kendine şefkat gösterme ve nezaket meditasyonları da yardımcı olabilir.
3. Zihin başıboş
Düşüncelerin sürüklenmesi meditasyon deneyiminin normal bir parçasıdır. Zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde, yargılamadan dikkatinizi yavaşça geri getirin.
The Daily Jay's ile dikkatinizi buraya ve şimdiye çevirinGezgin Zihinoturum.
kadın palyaço kostümü
4. Yavaş ilerleme nedeniyle cesaretinizin kırılması
Her beceri gibi şefkat meditasyonunun da gelişmesi zaman alır. Uygulamaya sabırla ve anlık sonuçlara bağlanmadan yaklaşın. Daha sabırlı veya anlayışlı olduğunuzu fark ettiğiniz anlar gibi küçük zaferleri kutlayın.
NBA süperstarı LeBron James, zihinsel kondisyon ipuçlarını paylaştı ve şampiyon olmanın bir süreç olduğunu hatırlattı.
5. Merhameti günlük hayata entegre etmek
Merhamet pratiği yapmak için küçük, günlük fırsatları arayın. Bu, birine nazik bir söz söylemek, bir yabancıya yardım etmek ya da biri konuşurken dikkatle dinlemek kadar basit olabilir. Zamanla bu nezaket eylemleri daha doğal hale gelir ve pratik ile günlük yaşam arasındaki boşluğu etkili bir şekilde kapatır.
En küçüğünün bile nasıl olduğunu Tamara Levitt'ten dinleyinRastgele İyilik Eylemleriuzun bir yol kat edebilir ve bir fark yaratabilir.
Şefkat meditasyonunu farkındalıkla geliştirmek
Merhamet meditasyonunuza farkındalık katmak, mevcut ve meşgul kalmanıza yardımcı olabilir, bu da şefkati geliştirmeye odaklanmanızı kolaylaştırır. ezilmiş ya da dikkati dağılmış. Tam olarak orada bulunarak, başkalarının acılarına yönelik anlayışınızı ve empatinizi de derinleştirebilir, şefkatli niyetlerinizi daha derin ve içten hale getirebilirsiniz.
Uygulamanızı derinleştirmek için 3 ipucu
Tutarlılık çok önemlidir: Her gün sadece birkaç dakika bile olsa düzenli uygulama, şefkat deneyiminizi önemli ölçüde derinleştirebilir. Ve şefkati ne kadar çok kullanırsanız o kadar güçlenir.
Bir topluluğa katılın: Destek almak ve şefkat meditasyonuna ilişkin daha derin bir anlayış geliştirmek için başkalarıyla birlikte pratik yapın.
Rehberlik isteyin: Kişiselleştirilmiş destek için bir meditasyon öğretmeni bulun veya bir atölye çalışmasına katılın.
8 adımda şefkat meditasyonu nasıl uygulanır?
Her şefkat meditasyonu seansına birkaç dakikalık farkındalık meditasyonuyla başlayın. Zihninizi şimdiye sabitlemek için nefesinize, bedensel hislerinize veya etrafınızdaki seslere odaklanın. Bu sizi daha odaklı ve etkili bir şefkat meditasyonu uygulamasına hazırlayabilir.
1. Alanınızı ve zihninizi hazırlayın
Meditasyonunuz için rahatsız edilmeyeceğiniz huzurlu, rahat bir yer seçin ve rahat, uyanık bir duruşla oturun. Bacaklarınızı çaprazlayarak yerde bir minder kullanmayı veya ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalye üzerinde deneyin.
Nasıl yere basılacağını bilmiyorsanız, Tamara Levitt'in size yol göstermesini takip edin.Topraklamameditasyon.
2. Birkaç dakikalık farkındalıkla başlayın
Gözlerinizi yavaşça kapatın ve dikkatinizi nefesinize verin. Burun deliklerinize giren ve çıkan havanın veya göğsünüzün yükseliş ve düşüşünün hissine dikkat edin. Kendinizi şimdiki ana odaklamak için birkaç derin, yavaş nefes alın.
Bu farkındalık meditasyonunda nefesinizi kullanarak ana demir atın.Yeniden odaklanma.
3. Şefkatli bir niyet geliştirin
Kişisel acıyı azaltmak, daha fazla empati geliştirmek veya başkalarının refahına katkıda bulunmak gibi şefkat meditasyonu uygulama nedeninizi düşünün. Uygulamanızı motive etmeye ve yönlendirmeye yardımcı olacak net bir niyet belirleyin.
Bu meditasyon serisinde başkalarına karşı sıcaklık, nezaket ve şefkat geliştirin.
4. Şefkati kendinize yönelterek başlayın.
Kendi yüzünüzü görselleştirin veya sadece varlığınızı hissedin. Karşılaştığınız zorlukları, acıları veya acıları nezaket ve anlayışla kabul edin.
l harfi olan araba
İyilikle nefes alın. Nefes verirken kendinize sıcaklık, sevgi ve rahatlık gönderdiğinizi hayal edin. Bu sürece birkaç dakika devam edin, nefesinizi öz şefkatle verin ve nefesinizi öz bakımınızdan verin. rahatlama ve stresten kurtulma .
KeşfedinÖz Şefkatin Gücüve Jeff Warren'la nasıl pratik yapılacağı.
5. Acıyı ve şefkatli tepkiyi gözünüzde canlandırın
Acı çeken tanıdığınız birini düşünün. Onları karşınızda hayal edin ve onların acısını, sıkıntısını kendi acınızmış gibi hissetmeye çalışın.
Her nefes alışta, görselleştirmek Bu kişinin acısını kara bir bulut veya duman olarak içine çekiyor, onu kalbinize çekiyor ve orada şefkatli niyetiniz tarafından dönüştürülüyor. Nefes verirken, bu kişiye ışık, sıcaklık veya istediğiniz herhangi bir rahatlık biçimini gönderdiğinizi hayal edin. Acılarının hafiflediğini ve mutluluklarının arttığını hayal edin.
Bu oyunda Oren Jay Sofer ile görselleştirme sanatının pratiğini yapınKılavuzlu Görselleştirme7 Günlük Yatıştırıcı Ağrı serisinden egzersiz.
6. Şefkatinizi genişletin
Merhametinizin odağını yavaş yavaş başkalarını (arkadaşlarınızı, ailenizi, tanıdıklarınızı ve hatta zorluk yaşayabileceğiniz kişileri) kapsayacak şekilde genişletin. Onların acılarını solumaya ve onlara ferahlık ve mutluluk vermeye devam edin.
Sonunda, şefkatli nefesinizi dünyadaki tüm canlıları kapsayacak şekilde genişletin, onların acıdan ve acıdan kurtulmalarını dileyin.gerçek mutluluk.
e harfi olan araba markaları
Daily Jay'in bu bölümünde başkaları acı çekerken bağlantıda kalmayı öğreninEmpati ve Merhamet.
7. Özveriyle bitirin
Uygulamanızdan yarattığınız pozitif enerjiyi etrafınızdaki herkese ve her şeye fayda sağlamaya adamayı düşünün. Bu uygulama, faydaların uygulamanızın zaman çerçevesinin çok ötesine geçmesine yardımcı olabilir.
8. Yavaşça gününüze geri dönün
Dikkatinizi yavaşça bedeninize ve etrafınızdaki odaya getirin. Birkaç derin nefes alın ve kendinizi hazır hissettiğinizde yavaşça gözlerinizi açın. Şefkat ve huzur duygusunu günlük yaşamınıza geri taşıyarak nazikçe hareket edin.
Günün geri kalanında şefkatle hareket edin veMinnettarlıkTamara Levitt'in yardımıyla.
Şefkat meditasyonu SSS
Merhamet meditasyonunun sözleri nelerdir?
Merhamet meditasyonunda kullanılan kelimeler sessizce tekrarlanan spesifik ifadeler olabilir. mantra . Kendiniz ve başkaları için refah ve acı çekmemeyi dilemeyi amaçlarlar ve kişiye ya da özel duruma uyacak şekilde uyarlanabilirler.
'Acı çekmekten özgür olmanızı dilerim.'
'Neşeniz ve mutluluğunuz olsun.'
'Huzur ve rahatlık bulmanızı dilerim.'
Farkındalık meditasyonu ile şefkat meditasyonu arasındaki fark nedir?
Her iki uygulama da Budist geleneklerden kaynaklansa ve zihinsel ve duygusal refah için faydalı olsa da, farkındalık meditasyonu ve şefkat meditasyonu uygulamanın farklı yönlerine odaklanır.
Farkındalık meditasyonu : Bu meditasyon biçimi, yargılamadan şimdiki ana dikkat etmeye odaklanır. Açık, yargılamayan bir farkındalık durumu geliştirmek için düşünceleriniz, duygularınız, bedensel duyumlarınız ve çevrenizdeki ortam hakkında farkındalığınızı teşvik eder.
Şefkat meditasyonu: Bu meditasyon şekli şefkat ve empati geliştirmeye odaklanır kendine doğru ve diğerleri. Acının hafifletilmesini aktif olarak dilemeyi ve bu acıyı hafifletmeye yardımcı olma arzusunu geliştirmeyi içerir. Merhamet meditasyonu, farkındalıktan daha duygusal olarak daha meşgul ve dışa dönük olabilir.
Merhamet meditasyonuna ne denir?
Tibet Budizminde şefkat meditasyonuna genellikle 'verme ve alma' veya 'gönderme ve alma' anlamına gelen 'Tonglen' adı verilir. Tonglen, nefes alırken başkalarının acılarını almayı ve nefes verirken mutluluk, rahatlama veya olumlu sonuçlar göndermeyi görselleştirmeyi içeren şefkat meditasyonu içindeki özel bir uygulamadır. Bu uygulama, başkalarının acılarıyla ilgilenerek ve onu empatik niyetin gücüyle dönüştürerek şefkati geliştirmek için tasarlanmıştır.
