Bana DEHB tanısı konmadan önce bile şu soru bir liste yazmayı denediniz mi? beni sinirlendirecekti. Ben tamamen yenilikçi üretkenlik tüyolarından ve iyi niyetli nörotipik insanların bir şeyler yaptırmasından yanayım olabilmek Çoğu zaman bir liste yazmak kadar kolaydır, ancak psikiyatr ve DEHB uzmanı Edward Hallowell'in SelfGrowth'a söylediği gibi, DEHB'si olan insanlar için işler o kadar basit değil; bu arada, bu kişiler arasında kendisi de var: Uyguladığımız organizasyonel stratejilerin çoğu başarısız oldukları için sıkıcı olduklarını söylüyor. Ve DEHB'li kişilerin can sıkıntısına tahammül edemediklerini açıklıyor. Bu hoşgörüsüzlük, işi ve ilişkileri tehlikeye atacak kadar aşırı ertelemeye yol açar.
Bu nörogelişimsel bozukluğun zorluklarının üstesinden gelmeme ve aynı zamanda faydalarından en iyi şekilde yararlanmama yardımcı olmak için bu DEHB'ye özgü hile ve stratejilerin çoğunu kullanıyorum, ancak bunların yalnızca DEHB olan kişiler için olması gerekmiyor. Yeni koronavirüs salgını sırasında sosyal mesafeyi korurken çoğumuz rutinlerimizde oldukça büyük değişikliklerle uğraştığımız için bu ipuçlarını şu anda her zamankinden daha yararlı bulabilirsiniz. Yeni günlük ve çalışma ortamlarımız göz önüne alındığında, odaklanmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını ve püf noktalarını entegre etmenin tam zamanı.
1. Her gün yaptığınız ilk işi rahatlatıcı ve zevkli bir şey haline getirin.
Dr. Hallowell, DEHB'li pek çok kişinin işe veya bir projeye başlama korkusunu, olumsuz düşünmenin devasa bir taşı olarak tanımlıyor. İyi haber şu ki, bazı akıllı stratejilerle, özellikle de olumsuz düşünce döngüsüne doğrudan hitap edenlerle bu kayayı bir çakıl taşına dönüştürebilirsiniz.
Henüz yapmadıysanız, korkuyu hafifletmek için güne keyifli bir şeyle başlayın. Bu, güzel bir kahvaltı olabilir - meyveler ve tohumlar içeren sağlıklı bir yulaf lapasını severim - sabah egzersizi veya bir arkadaşınız veya meslektaşınızla projeniz veya göreviniz konusunda heyecanlanmanıza yardımcı olacak görüntülü sohbet olabilir. Telefonumda, meslektaşlarımın çalışmalarımla ilgili makalelerine ve iltifatlarına her türlü yanıtı yapıştırdığım bir Güzel Şeyler klasörü tutuyorum. Sabahları kendime her şeyi başarabileceğimi hatırlatarak başlamak istediğimde baştan sona okumak gerçekten faydalı oluyor.
2. Görevlerinizi küçük alt görevlere ayırın.
Başlamaya hazır olduğunuzda küçük başlayın. Mesela çok küçük. Hemen hemen her projeyi daha küçük bileşenlere bölerek ve bu parçaların her biri için kendinize son tarihler belirleyerek daha yönetilebilir hale getirebilirsiniz.
Ve ben sadece başlamak için çok düşük bir çıta belirlemekten bahsediyorum, böylece küçük bir görev belgeyi açmak veya 10 dakikalık araştırma yapmak olabilir.
Ayrıca aşağıdaki gibi uygulamalara da güvenebilirsiniz Şeyler veya Todoist Görevlerinizi ve projelerinizi yapılandırmanıza yardımcı olmak için. kullanıyorum Google Keep'in kontrol listesi çünkü işleri kontrol etmek tatmin edici geliyor.
3. Ve ilk küçük görevinizin, başarma şansınızın %100 olduğu bir görev olduğundan emin olun.
Susan C. Pinsky profesyonel bir organizatör ve yazarıdır. DEHB Olan Kişiler için Çözümler Düzenleme. Kazanmaya ihtiyacınız olduğunda, orada sizi bekleyen bir tane olması için günlük görevlerinizi kasıtlı olarak organize etmenizi öneriyor. İş gününüzü, ilk önce en kolay şeyi yapacak şekilde yapılandırmaya çalışın, diyor. Zaten kendinize bir başarı sağlıyorsunuz. Bir şeyi başardınız ve artık önünüzde duran o büyük şey o kadar da bunaltıcı değil. Yapılacaklar listemden bir şeyi törenle silmek bana biraz heyecan veriyor ve bir sonraki şeye geçmeme yardımcı oluyor.
4. Yapılacaklar listenizdeki her öğenin neden öncelikli olduğunu hızlıca not edin.
Nörotipik insanları motive eden şeyler DEHB olan kişilerde her zaman işe yaramaz. Dr. Hallowell'in açıkladığı gibi, özellikle doğası gereği sıkıcı, usandırıcı veya ilgi çekici olmayan görevler için motivasyona ulaşmak zor olabilir. Bir şeyi halletmeniz gerektiğini bilmeniz, onu gerçekten yapmaya motive olacağınız anlamına gelmez. Bana yardımcı olan şeylerden biri, bir görevi neden tamamlamam gerektiğini tam olarak bildiğimden emin olmaktır. Bu tür görevler için kendime kısa bir not yazarım, ancak aynı zamanda bir iş arkadaşınızla veya amirinizle kısa bir görüşme planlayarak kendinize bu konuda bilgi tazeleyebilirsiniz. Neden bir şeyin tamamlanması gerekiyor. Diğer başvuru stratejim: Genellikle bir e-postayı veya proje özetini madde işaretleri halinde özetleyeceğim ve bunları üzerinde çalıştığım belgenin en üstüne yapıştıracağım, böylece herhangi bir önemli görevi veya önceliği unutmayacağım.
5. Görevlerin ne kadar süreceğini abartın.
Temel olarak farklı bir zaman algısına sahip olmak, özellikle de zamanın geçişini tahmin edememek ve kaydedememek, birçok insanın DEHB deneyiminin bir parçasıdır. Zaman algıları, çoğu insanın uyması gereken nörotipik temelli son teslim tarihleri ve zaman çizelgelerinden farklı olduğunda, DEHB'si olan kişiler kendilerini mücadele ederken bulabilirler. Dr. Hallowell, DEHB'li birçok insan için şimdinin değil, şimdinin olduğunu açıklıyor. Örneğin, önümüzdeki perşembe günü bir ödevin teslim edilmesi gerektiğinde, DEHB'li bir kişi bunu şimdi değil olarak etiketleyebilir ve zamanında bitirmek için çok geç olana kadar bunu bir kenara bırakabilir. Aniden şimdi neredeyse buradasınız ve paniğe kapılıyorsunuz.
Pinsky'ye göre bunun çözümü, işlerin ne kadar süreceğini abartmaktır. Bu işlerin her birinin bir saat süreceğini düşünüyorsanız, her biri için iki tane planlarım. Nazik bir felaket zihniyeti oluşturmak, işlerin aşırıya kaçması durumunda bazı marjlara sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Amerikalı erkek isimleri
Analog bir saate sahip olmanın, geçen zamanı algılamama yardımcı olduğunu keşfettim; Telefonunuza alarmlar kurun, randevular ve toplantılar başlamadan önce hatırlatıcılar kurun. Parçalara ayırdığınız büyük görevleri hatırlıyor musunuz? Bunları telefonunuzda veya takviminizde de ayarlayabilirsiniz; Son teslim tarihi felaketlerinden bu şekilde kaçınıyorum.
6. Sıkıcı görevleri yeni ve eğlenceli hale getirmenin yollarını bulun.
Tekrar ediyorum, bir görev doğası gereği ödüllendirici değilse, DEHB'si olan kişilerin bunu yapmak için motive olmaları zor olabilir. Dr. Hallowell'e göre eğlence dengesi, göreve devam etmenin anahtarıdır. Son derece yapılandırılmış, yenilik ve teşvikle dolu durumları [birleştirin]. Çok fazla yapı sıkıcı olur, çok fazla yenilik kafa karıştırıcı olur.
Renkli (ve dolayısıyla görsel olarak uyarıcı) kalemler ve kağıtlar kullanarak yapılacaklar listenizi yazarak veya Pinsky'nin tavsiye ettiği gibi çalışma alanınızda ve evin çevresinde bir dizi Post-it bulundurarak bu teşvik ihtiyacından en iyi şekilde yararlanın. Renkli bir Post-it'e [görevinizi] yazın ve kapıya yapıştırın. Böylece yarın evden çıktığınızda o Post-it yüzünüze bakıyor. Önemli olan bu renklerden çeşitliliğe sahip olmaktır, çünkü her zaman aynı renk olursa gözünüz onu görmeyecektir, diyor.
Çalışma ortamınızı değiştirerek de yenilik getirebilirsiniz. Her şey normale döndüğünde ve sosyal mesafeyi korumadığımızda, iki saatliğine bir toplantı odası rezervasyonu yapmayı veya sıkıcı e-postaları ve idari işleri halletmek için sabahları bir kafeye gitmeyi deneyebilirsiniz. Sessiz kütüphanelerde çalışmayı seviyorum. Ancak bunlar şu anda seçenek olmadığından, işleri başka şekillerde değiştirmeyi tercih edebilirsiniz. Sıkıcı görevleri yaparken bir podcast dinleyerek hızlandırmayı veya tekrarlanan görevler için renkli bir kontrol listesi hazırlamayı seviyorum, böylece ilerlememi açıkça görebilir ve aynı zamanda günüme biraz neşe katabilirim.
7. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirme konusunda stratejik olun.
DEHB'ye sahip olmak zaten odaklanma sorunlarınız olduğu anlamına gelebilir, bu nedenle eklenen dikkat dağıtıcı şeyler DEHB'li kişileri zayıflatabilir. Pinsky, [DEHB'si olan birinin] dikkati bir şeyden dağılırsa, geri gelip yeniden başlaması gerektiğini, görevi gerçekten tamamlamalarının üç, dört veya beş tur sürebileceğini söylüyor. Bu, göreve başlamanın stresini birden fazla kez yaşamak demektir, dolayısıyla görevin kendisinin tamamlanması inanılmaz derecede zor hale gelir.
bir projenin adı
Ortamınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları azaltmanıza (veya basitçe kaçınmanıza) gerçekten yardımcı olabilecek ürünler ve uygulamalar var. Gürültü önleyici kulaklıklar benim için tam bir cankurtaran oldu. ben de kullanıyorum Sıkı İş Akışı Sosyal medyayı bir seferde 25 dakika boyunca engelleyen dizüstü bilgisayarımda. 25 dakika sonra alarm çalıyor, bu da istersem sosyal medyaya bakabilmem için beş dakikalık bir molanın geldiği anlamına geliyor. Bu uygulamayı kullanmak, sosyal medyanın dikkat dağıtıcı özelliğini en aza indirmeye gerçekten yardımcı oldu. ben de dinlerim Beyin.FM odaklanmanıza yardımcı olması için tasarlandığı varsayılan müziktir ve bunu ücretsiz olarak deneyebilirsiniz. Ortamdaki, sözsüz müziğin, çalışırken beynimi yeterince meşgul ettiğini ve başka dikkat dağıtıcı şeyler aramama gerek kalmadığını buldum. Bu ikisinin kombinasyonu genellikle işimin ritmine ayak uydurmaya başlamam için harika bir yoldur.
8. Sorumluluk ortağınız olmaya istekli birini bulun.
Tüm bu dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırdıktan ve hatta kendinizi çok sayıda insanın ve/veya sohbetin gerçekleştiği ortamlardan uzaklaştırdıktan sonra, kendinizi izole hissetmeye başlayabilirsiniz. Dr. Hallowell'in açıkladığı gibi bağlantıda kalmak hâlâ önemli. Gerçekten bir ekiple çalışmanız gerekiyor, teşvik almanız gerekiyor, kendinizi izole etmeyin. Bu herhangi biri olabilir, bir öğretmen, bir eş, bir köpek ya da herhangi bir olumlu bağ olabilir. İyi haber şu ki, tüm bunları interneti kullanarak yapabilirsiniz, böylece sırf birisiyle biraz vakit geçirmek için sosyal mesafenizden ödün verme konusunda endişelenmenize bile gerek kalmaz.
Faturalarınızı ödemek için oturmak gibi bir şey büyük bir sıkıntı noktasıysa, bir arkadaşınıza veya partnerinize sanal olarak buluşup faturaları birlikte ödemek isteyip istemediklerini sorun. Çocukken, ortalığı toplamaya çalışırken kız kardeşimi odamda oturttum; Eğer durursam yüksek sesle şarkı söylemeye başlayacaktı! Bunu şu anda birlikte yapamayız ama FaceTime üzerinden kesinlikle yapabiliriz!
İş yerinize bağlı olarak iş arkadaşlarınıza da güvenebilir, onlara bir taslak göndereceğinizi veya belirli bir son tarihe kadar proje güncellemesi sunacağınızı söyleyebilirsiniz. Eğer bu size uygun gelmiyorsa, bir arkadaşınızdan son teslim tarihi için vekil olmasını isteyebilir ve onlara belirli bir son teslim tarihine kadar projedeki ilerlemenizin ekran görüntüsünü göndereceğinizi bildirebilirsiniz. Bazen bir projedeki veya daha büyük bir görevdeki adımlar hakkında bir arkadaşımla konuşarak doğru yolda olduğumdan ve bu işi yeterince çözdüğümden emin olurum.
9. Düzenli olarak yapılmaması gereken bir gün planlayın.
Gerçekçi olalım, DEHB ile yaşamak bazen yorucu olabiliyor. Verimliliğinizi stratejilendirmek ve en üst düzeye çıkarmak harika, ancak aynı zamanda tükenmişlikten de kaçınmak istiyorsunuz. Planlanmış hiçbir şeyin olmadığı ve sadece arzularınız ve enerji seviyeniz tarafından yönlendirilebileceğiniz bir zaman planladığınızdan emin olun (mümkünse hafta sonu bir gün olabilir).
Arada sırada olması gerekenden daha az bir gün geçiriyorum; pillerimi şarj etmenin harika bir yolu. Bu hiçbir şey yapmayacağım anlamına gelmiyor ama üzerimde bir şeylerin asılı kalmasının stresini ortadan kaldırıyor. O gün hiçbir şey planlamıyorum. Bunun yerine, gün boyunca içgüdülerimin beni yönlendirmesine izin verdim. Uyuyabilir, öğleden sonra kitap okuyabilir veya yürüyüşe çıkabilirim. Artık sosyal mesafeyi korumamız gerekmediğinde, seramik atölyemi ziyaret etme veya bir arkadaşımla brunch için buluşma şeklindeki eski rutinime de geri döneceğim. DEHB unutkanlığımla insanları hayal kırıklığına uğratma konusunda çoğu zaman aşırı tedbirliyim, daha az günler sorumluluktan bir süreliğine ara vermeme yardımcı olmalı.
İlgili:
- DEHB'm için Koç Tutmak Hayatımı ve Verimliliğimi Dönüştürdü
- DEHB'nin Var Olduğu ve Olmadığı 10 Şey
- Bugün Neden Bu Kadar Çok Çocuğa DEHB Teşhisi Konuluyor?
