Bir zamanlar düşündüm kuvvet antrenmanı tamamen küçük dambılları tekrar tekrar kıvırmak, bastırmak ve kaldırmakla ilgiliydi. (Ve daha da... ve daha da....) Bu arada, yüklü halterler ve devasa dambıllar, antrenmanları boyunca homurdanarak ilerleyen iri, kaslı adamlar içindi.
O zamandan beri, yalnızca vücut ağırlığımın eşdeğerini (ve sonra bir kısmını) yerden kaldırırken veya başımın üstündeki dev dambıllardan birine basarken elde edebileceğimi öğrendiğim inanılmaz, güçlü duyguyu kaçırdığımı çok az biliyordum.
Çömelme, deadlift veya yüklü bir halterle bench press yapma etkileyici bir başarıdır ve şükürler olsun ki, daha fazla kadın rack'lerde hak ettiği yeri alıyor. Ancak daha yeni bir halterciyseniz veya uzun bir aradan sonra spor salonuna dönüyorsanız, ağır bir halteri kaldırmaya çalışmadan önce güçlü bir temel oluşturmak çok önemlidir.
Öncelikle ağır kaldırmanın ne anlama geldiğini açıklayalım.Egzersiz fizyoloğu, ağır kaldırmak, bir ila beş kontrollü tekrarla mümkün olan en fazla ağırlığı taşımak anlamına gelir Dean Somerset, C.S.C.S. , SelfGrowth'a söyler. Yeterince basit görünse de, bunu güvenli bir şekilde yapabilmek aslında biraz hazırlık gerektiriyor.
adı Julia'nın anlamı
İlk önce tüm ağırlıklar hariç çeşitli egzersizlerde güç ve yeterlilik geliştirmek için zaman ayırmak en akıllı hareketinizdir. Somerset, ağırlık ne kadar ağırlaşırsa, hareketlerinizin ve pozisyonunuzun o kadar hassas ayarlanması gerektiğini ve daha hafif yüklere (kaldırırken) kıyasla belirli bir eklem veya kas zayıflığının ortaya çıkma olasılığının o kadar yüksek olduğunu söylüyor.
Somerset, diğer herhangi bir atletik başarıya yaptığınız antrenmanla aynı şekilde ağır kaldırma antrenmanı yaparak, vücudunuzu kuvvet antrenmanının stresiyle baş etmeye hazırlar ve beyninizi baskı altında tekniği korumak için eğitirsiniz, diyor. Aslında, ağır kaldırma antrenmanını maraton antrenmanına benzetiyor: İlk koşunuzu tam 26,2 mil yapmıyorsunuz; yavaş yavaş buna alışırsınız.
Bu ipuçlarını takip ettiğinizde, kısa sürede bir güç merkezi gibi (güvenli bir şekilde!) kaldırmaya başlayacaksınız. 1. Doğru hafif ağırlıkla başlayın.Somerset, bir ağırlık seçerken, yedek tekrarlar olarak bilinen ve başarısızlıktan önce kaç tekrar daha yapabileceğinizi ifade eden kavramı takip edin, diyor Somerset. Bu ilk güç geliştirme aşamasında, rezervinizde en az üç tekrar bırakacak bir ağırlık seçmek isteyeceksiniz. Somerset, yol boyunca güç ve vücut kompozisyonunda iyileşmeler göreceksiniz, ancak üstesinden gelmeye hazır olana kadar kendinizi maksimum yükleme riskine maruz bırakmanıza gerek kalmayacak, diyor Somerset.
2. Sık sık antrenman yapın.Aşırıya kaçmadan hazırlık aşamanıza mümkün olduğunca çok şey sığdırmak için egzersiz fizyoloğu Joel Seedman, Ph.D. Gelişmiş İnsan Performansı Georgia, Suwanee'de haftada üç ila beş kuvvet antrenmanı seansı öneriliyor ve her seans yaklaşık 60 ila 75 dakika sürüyor. SelfGrowth'a, kişinin aşırı antrenman yapmaması için bu yeterli, ancak aynı zamanda iyi bir antrenman yapmış olacaksınız, diyor.
Bu hazırlık aşamasında squat, bench press, deadlift, kalça itme ve baş üstü pres gibi bileşik egzersizleri dahil edebilirsiniz ve etmelisiniz. Somerset, üç ila altı tekrardan oluşan üç ila altı seti hedefleyin ve şüpheye düştüğünüzde, 20 kuralı dediği şeyi izleyin: Somerset, antrenman için toplam tekrar sayısını 20'de veya ona yakın tutun, diyor. Başka bir deyişle, beş tekrardan oluşan dört set, dört tekrardan oluşan beş set ve hatta üç tekrardan oluşan altı set yapabilirsiniz.
3. Dokularınıza ve tendonlarınıza uyum sağlamaları için zaman tanıyın.Ağır bir ağırlığı kaldırmak için gereken gücü oluşturmak çok önemlidir, ancak ağırlık kaldırmak kastan fazlasını gerektirir; aynı zamanda egzersize uyum sağlaması ve iyileşmesi daha uzun süren bağ ve tendon gibi dokuların işbirliğini de gerektirir. Somerset, [bağların ve tendonların], kasların bu kadar çabuk yeniden şekillenmesine yardımcı olacak özel hücrelere veya kan akışına sahip olmadığını açıklıyor. Yani kaslarınız güçlenirken dokularınızın buna yetişmesi için daha fazla zamana ihtiyacı var. Eğer hazırlanmadan önce ağırlaşırsanız, gerginlikler, çekilmeler ve hatta kopmalarla karşılaşabilirsiniz.
Aktifseniz ancak hayatınızda hiç haltere dokunmadıysanız, kaslarınızı ve dokularınızı ağır kaldırmaya hazırlamak için yaklaşık üç ila altı aya ihtiyacınız olabilir. Öte yandan, eğer yepyeni bir egzersiz yapıyorsanız veya birkaç yıldır spordan uzak kaldıysanız, ağır egzersizlere başlamadan önce 12 ay boyunca gücünüzü ve kondisyonunuzu geliştirmeniz gerekecek, Somerset diyor.
4. Kas hafızasını geliştirmek için hareketlerde ustalaşın.Çömelme, deadlift yapma veya ağır bir halter basma yeteneğini geliştirmek yalnızca kas gücüne bağlı değildir. Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı aynı zamanda beyninizin kaslarınızla ne kadar verimli iletişim kurabildiğine de bağlıdır. Yani kaslarınızın (hem ilgili kas grupları hem de kasların içindeki lifler) bu ağırlığı kaldırmak için ne kadar hızlı koordine olabileceğidir.
Seedman, ne kadar kası harekete geçirebildiğimiz ile ne kadar ağırlık kaldırabildiğimiz arasında doğrudan bir ilişki olduğunu söylüyor. Kaslarınızı ve dokularınızı güçlendirmenin yanı sıra, ağırlık yüklemeden önce sinir sisteminizi hareket kalıplarını (genellikle kas hafızasını geliştirmek olarak anılır) tanıyacak ve gerçekleştirecek şekilde eğitmeniz gerekir. Bu da her şeyden önce doğru tekniğe hakim olmak anlamına gelir.
Dahası, hareketleri daha hafif bir ağırlıkla yaparak zaman harcamak, ileride yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Hatalı hareketler yapıyorsanız, vücudunuza daha fazla zarar vererek vücudunuza zarar vermiş olursunuz. dengesizlikler ve asimetriler, Erica Suter, C.S.C.S. , SelfGrowth'a söyler. Örneğin, dizleriniz içe doğru çökecek şekilde çömelirseniz, ağırlık eklemek yalnızca bu hatalı düzeni daha da kötüleştirecek ve yaralanma şansınızı büyük ölçüde artıracaktır.
Doğru tekniği tutturmak ve sinir sisteminizi hareket kalıplarını tanıyacak şekilde eğitmek için Seedman, haftanıza pratik seansları eklemenizi önerir.
Bunu yapmanın bir yolu, düzenli kuvvet antrenmanı dışındaki günlerinizde 20 ila 30 dakika temel kaldırma egzersizleri yapmaktır. Seedman, bunun bir nevi aktif bir iyileşme günü olduğunu söylüyor. Yedi hareket kategorisinden bir egzersiz yapın: squat, kalça menteşesi (yani deadlift), hamle, yatay itme (yani bench press), yatay çekme (yani halter üzerine eğilme sırası), dikey itme (yani baş üstü pres) ve dikey çekme ( yani enlem açılır). Daha hafif bir ağırlıkla beş ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
İzin gününüzde spor salonuna gitme fikri konusunda çılgın değilseniz, normal antrenmanınızı yüzde 80'i düzenli ağırlık kaldırmalara ayıracak, diğer yüzde 20'si ise daha hafif ağırlıklarla forma odaklanacak şekilde bölün.
Gün boyunca herhangi bir ağırlık eklemeden kaldırma egzersizleri yapmak da doğru tekniği öğrenmenin harika bir yoludur. Seedman, [asansörleri] simüle etmenin yapabileceğiniz en etkili şeylerden biri olduğunu ve her zaman, her yerde yapılabileceğini söylüyor. Bu yüzden bir dahaki sefere kalkıp işyerinde dolaşmanız, birkaç vücut ağırlığı squat, Romen deadlift'i ve eğilme sıraları yapmanız gerekiyor.
u harfi ile İncil'deki isimler5. Merkez bölgenizi güçlendirin.
Ağır kaldırmak için güçlü bir çekirdek şarttır. Suter, bunu ağacınızın gövdesi olarak düşünün diyor. Uzuvlarınızın etkili bir şekilde hareket edebilmesi için gövdenizin sağlam ve dayanıklı olması gerekir.
Aslında her ağır kaldırmada core bölgeniz başrol oynuyor. Gövdenizi ilave ağırlık altında dik tutmak için tüm vücut gerginliğini yaratabilmeniz gerekir. Seedman, squat ve deadlift gibi şeyleri düşünün; omurganızın yerine kilitlenmesi ve merkez bölgenizin harekete geçmesi gerektiğini söylüyor.
Suter, çekirdek gücünü ve stabilitesini oluşturmak için daha ağır ağırlıklara ilerlemeniz gerektiğini, haftada iki ila üç kez plank, kuş-köpek, ölü böcek, içi boş gövde tutma ve emekleme gibi koordineli vücut ağırlığı hareketleriyle antrenman yapmanızı öneriyor.
Bu arada Seedman tek kollu plank konusunda uzmanlaşmayı öneriyor. Bu gerçekten insanlara tüm vücutlarını kilitlemeyi ve her şeyi sıkı tutmayı öğretiyor ve bu yeteneğin birkaç hafta içinde geliştirilmesinde iyi bir iş çıkardığını söylüyor.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonu alın. Merkez bölgenizi destekleyin ve bir kolunuzu yerden kaldırın. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Haftada iki kez, her iki tarafta da üç set gerçekleştirin.
Şunları da beğenebilirsiniz: Bu Kadın İnanılmaz Güçlü, Şu Tek Kolla Çekişlere Bakın!
