İlk maratonum için antrenman yaparken midemin bu durumu kaldıramayacağına kendimi inandırdım sabah koşusu öncesi kahvaltı . Aç karnına saatlerce süren koşulara çıkıyor, koşunun ortasında birkaç yudum sulandırılmış Gatorade ile bir veya iki jel tüketiyor, sonra da simitimi yemek için işim bittikten sonra birkaç saat bekleyip, krem peynir.
Bu antrenman döngüsü sırasında bacaklarım o kadar ağrıyordu ki, koşularımı sık sık eliptik bisikletle değiştirmek zorunda kalıyordum. O zamanlar neler olup bittiğinden emin değildim ama geriye dönüp baktığımda oldukça açık: Sporcu beslenme alışkanlıklarım arzu edilenden çok uzaktı.
Burada birkaç şey söz konusuydu. Birincisi, her yerde mevcut olan bir şey var diyet kültürü Bu, o zamanlar ben de dahil olmak üzere birçok sporcunun zayıflığın veya kilo vermenin seçtikleri spor dalında performans avantajları sağlayabileceğine inanmasına neden oldu. Bu, özellikle daha hafif ağırlığın her zaman başarı ile eş tutulduğu mesafe koşularında yaygındır. Gerçekte, kilo vermeye veya yarış kilosuna ulaşmaya odaklanmak sağlık sorunları riskini artırabilir ve performansı düşürebilir; koşu fenomeni Mary Cain'in 2019'daki samimi video makalesinde açıkladığı gibi New York Times . Cain'in makalesinin ve diğer profesyonel koşucuların giderek artan desteğinin bir sonucu olarak, birçok üst düzey üniversite koşu programı nihayet vücut kompozisyonunu ölçmekten uzaklaşıyor. Koşucunun Dünyası bu yılın başlarında bildirildi.
Bu toplumsal baskıların yanı sıra, denklemin mantığa aykırı biyolojik bir kısmı da var: Çok çalışmak açlığı bastırır; bu, uzun koşulardan ve zorlu çabalardan sonra fark ettiğim bir şey.
Bu konuda kesinlikle yalnız değildim. Egzersiz yaptığımızda bu, vücudumuzda açlık sinyallerimizi körelten bir stres etkenidir. Holley Samuel, RD, LD, CPT, New Hampshire merkezli bir spor diyetisyeni ve Holley Fueled Nutrition'ın sahibi SelfGrowth'a anlatıyor. Vücudunuzu dinlemek genel olarak iyi bir şey olsa da, egzersizlerinizi sürdürmek için yeterince yemediğiniz anlamına geliyorsa başınızı belaya sokabilir. Yeterince yakıt almamak, performansın azalması, yaralanmalar ve hormonal dengesizlikler gibi sorunlarla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir.
Şimdi, birkaç maratondan, birkaç Ironman triatlonundan ve binlerce antrenmandan sonra performansa odaklanmayı öğrendim; bu bazen vücudum ihtiyaçlarını tam olarak dile getirmese bile aktivitem için yemek yemek anlamına geliyor. Sonuç olarak, beni rahatsız eden yoğun yorgunluk ve kas ağrılarıyla mücadele etmediğim için antrenman döngülerim daha rahat hale geldi.
Aslında öğrendiğim en önemli derslerden biri bu: Vücudunuzu dinlemek önemlidir, ancak her şeyin sonu değildir, özellikle de spor beslenmesi söz konusu olduğunda. İster belirli bir spor, etkinlik veya genel olarak yaşam için antrenman yapıyor olun, düzenli egzersiz yapanlar için, açlık eksikliğinizi görmezden gelmenin yapabileceğiniz en iyi şey olduğu zamanlar vardır. Ancak öncelikle, beni şimdi besle ipuçlarınız şüpheli bir şekilde ortadan kaybolduğunda nasıl yakıt dolduracağımıza geçmeden önce, ilk olarak açlık algınızda neler olup bittiği hakkında konuşmalıyız.
Egzersiz, antrenman sırasında ve sonrasında açlığınızı köreltir.
Çok egzersiz yapan insanlar söz konusu olduğunda, aç olduğunuzda yemek yiyin atasözü tamamen doğru değildir. Bunun nedeni, daha uzun süren yoğun egzersizlerin hem antrenman sırasında hem de sonrasında açlık sinyallerinizi bozabilmesidir.
Egzersiz yaparken vücudunuz doğal olarak kanınızı sindirim sisteminizden uzaklaştırarak çalışan kaslarınıza oksijen gönderir. Bu, bağırsak mikrobiyomunuzu ve iştah hormonlarınızı etkileyen bir ortam yaratır. Stacy Sims, Doktora Araştırmaları kadınlara odaklanan Yeni Zelanda merkezli atlet performans fizyoloğu SelfGrowth'a anlatıyor. Spesifik olarak, gastrointestinal sistemdeki bu kan akışı eksikliği, açlığı ortaya çıkaran hormon olan grelin'i bastırır ve egzersiz sırasında ve sonrasında bir süre boyunca iştahınızı etkili bir şekilde öldürür.
kitle loncası adı
Samuel, ne kadar çok ve uzun süre egzersiz yaparsanız, iştahınızın bastırıldığını fark etme olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu söylüyor; bu da neden 30 dakikalık bir koşudan sonra kahvaltı etmeye hazır hissettiğinizi, ancak 60 dakikalık bir koşudan sonra ilgilenmediğinizi açıklayabilir . Samuel, egzersizin iştahınızı tam olarak ne kadar süre köreltebileceği konusunda net bir fikir birliğine varılamayacağını ancak genel olarak antrenmandan sonra tekrar aç hissetmenin birkaç saat kadar sürebileceğini söylüyor. Aslında küçük bir çalışmak Elit erkek futbolcuları inceleyen araştırma, iki saat boyunca orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapanların, aktiviteden sonraki iki saat boyunca sadece bir süre dinlenenlere göre daha düşük açillenmiş ghrelin (iştah açıcı hormon türü) seviyeleri gösterdiğini buldu. dört saat.
Dr. Sims, Ghrelin'in de etkin olan tek hormon olmadığını söylüyor. Araştırmacılar yakın zamanda bilinen bir molekülü keşfettiler. Lac-Phe Bu aynı zamanda egzersiz sırasında ve sonrasında iştahın bastırılmasından da sorumludur. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, [Lac-Phe] konsantrasyonu da o kadar yüksek olur; Dr. Sims, konsantrasyon arttıkça iştahın da daha fazla bastırıldığını söylüyor.
Üstelik egzersiz yaptığınız ortam da açlık belirtilerinizi etkileyebilir. Sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yaparken veya sonrasında yemek yemek istemiyorsanız, bu yalnızca siz değilsiniz. Küçük bir 2021 çalışmak şurada yayınlandı Beslenme ve Metabolizma 18 yetişkinin soğuk, orta ve sıcak olmak üzere üç farklı ortamda egzersiz yaparak ve hareketsiz kalarak zaman geçirmesini sağladı. Araştırmacılar, katılımcıların soğukta yaptıklarına kıyasla sıcakta egzersiz yaptıklarında iştahlarının daha fazla bastırıldığını hissettiler.
Doğru yakıt ikmali neden önemlidir?
Tamam, egzersiz açlık sinyallerini bozuyor. Peki vücudunuzu nasıl besleyeceğinizi belirlemek için kendi açlık algılarınızı kullanmak gerçekten ne kadar kötü?
çift anlamlı isimler
Aslında oldukça ciddi etkilere yol açabilir. Yakıt alımınızı açlık sinyallerinize dayandırıyorsanız ve açlık ipuçlarınız tamamen kontrolden çıkmışsa, vücudunuza tüm bu zorlu işleri en iyi şekilde yerine getirmesi veya iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri de vermiyor olabilirsiniz. Dr. Sims klasik araba benzetmesini kullanıyor: Duman üzerinde araç kullanır mıydınız ve başarmayı bekler miydiniz? diyor.
Tıpkı bir arabanın gitmesi gereken yere ulaşmak için yakıta ihtiyacı olduğu gibi, hedeflerinize ulaşmak için de yeterli beslenmeye ihtiyacınız var, diyor Dr. Sims. Birincisi, performansı ele alalım. Yetersiz enerjiyle, özellikle de yeterli enerji olmadan egzersize girmek karbonhidratlar Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, zorlu egzersize neden olan hem egzersiz yoğunluğunuzu hem de egzersiz sürenizi olumsuz etkiler. pozisyon bildirimi . Beslenme seansınızdan sonra da rol oynamaya devam ediyor: Yeterli miktarda almak protein Egzersiz sonrası, özellikle de egzersiz sonrası iyileşmenin hızlanmasına yardımcı olabilir. gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı , veya DOM'lar devreye giriyor.
Ayrıca elbette egzersizin ötesine geçen kümülatif sağlık etkileri de var. Zamanla, kronik yetersiz yakıt tüketimi aşağıdaki durumlara zemin hazırlayabilir: düşük enerji kullanılabilirliği (LEA) Dr. Sims, aktivitenizi desteklemek için yetersiz kalori yemenin neden olduğu bir sendrom olduğunu söylüyor. Bu adet döngünüzü etkileyebilir; adet gören bir sporcuda adet eksikliği veya düzensizliği, hormonlar, metabolizma, kemik yoğunluğu, bağışıklık, kardiyovasküler sistem ve zihinsel sağlık gibi konularda bir şeylerin ters gittiğine dair büyük bir kırmızı bayrak olabilir. Ve Dr. Sims, LEA'ya geçişin oruçlu antrenman ve gecikmiş egzersiz sonrası beslenmeyle başladığını söylüyor.
Samuel, aktivite için yeterli beslenmenin menstruasyonu düzenleyen seks hormonlarının seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğunu, bunun da kemik yoğunluğunuzu, cinsel isteğinizi, enerji seviyenizi ve zihinsel sağlığınızı desteklemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Dahası, uygun yakıt tüketiminin sporcuların tutarlı bir şekilde antrenman yapmasına olanak sağlamak için önemli olan yaralanmaların ve tükenmişliğin önlenmesinde de önemli bir rol oynadığını söylüyor.
Peki, aç olmasanız bile doğru şekilde yakıt aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Optimum yakıt doldurma stratejiniz son derece kişiselleştirilmiştir, Starla Garcia, RD, Houston merkezli bir diyetisyen ve maratoncu, SelfGrowth'a anlatıyor. Vücudunuz herhangi bir antrenmandan sonra yakıt ikmalinden her zaman faydalanabilir ancak en kısa sürede yemeğe ihtiyacınız olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilecek üç soru vardır.
1. Aç mısın? Bu en basiti: Eğer cevabınız evet ise kesinlikle yemek yemelisiniz, diyor Garcia.
2. Antrenman süreniz uzun mu? Garcia, antrenmanınız 60 dakika veya daha uzun sürüyorsa, yoğunluğu ne olursa olsun, antrenmandan önce, sonra ve muhtemelen antrenman sırasında yemek yemeye özen gösterin, diyor. Bu, aç olsanız da olmasanız da geçerlidir. (Yeni başlayanların 45 dakikayı referans noktası olarak kabul etmek isteyebileceğini söylüyor.)
3. Antrenman yoğunluğunuz yüksek mi? Antrenmanınız herhangi bir şey içeriyorsa daha yüksek yoğunluklu aralıklar Garcia, toplam süre 45 dakikadan az olsa bile öncesinde, sonrasında ve muhtemelen sırasında da yemek yemeyi düşünmeniz gerektiğini söylüyor.
Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, bu uzun ve zorlu çabalar için doğru yakıt ikmalini nasıl uygulamaya koyabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Antrenmandan önce ne yapılmalıGarcia, sabahları uzun süre veya yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, aç uyanmasanız bile kahvaltıda bir şeyler yemenin önemli olduğunu söylüyor.
Garcia, eğer önceki gece kötü uyuduysanız, sabah antrenmanı öncesi yakıtın daha da hayati hale geldiğini söylüyor. Vücudunuzun birincil stres hormonu olan kortizol, uyandığınız anda doğal olarak yükselir ve uykusuzsanız daha da yüksek olabilir. Kortizol, savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak kan dolaşımınıza glikoz salınımını tetikler (böylece savaşmaya hazır olursunuz), bu da antrenmanınıza yüksek kan şekeriyle başlayacağınız anlamına gelir. Garcia, egzersiz yapmaya başladığınızda kan şekerinizin hemen düşeceğini ve bunun da enerjinin azalması, bilinç bulanıklığı ve sinirlilik gibi sorunlara yol açabileceğini söylüyor. Bunların hepsi egzersize ve günlük ritminize verilen tamamen doğal bir fizyolojik tepkidir, ancak bunların üzerine yoğun egzersiz eklerseniz etkiler daha da artar.
Ancak antrenmandan önce yemek, özellikle de içinde biraz protein bulunan karbonhidratlı bir şeyler yemek, kan şekerinizi daha uzun süre sabit tutmanıza yardımcı olur, bu da daha dengeli, sürekli enerji ve daha iyi performans anlamına gelebilir, diye açıklıyor Garcia. Eşit antrenman öncesi küçük bir kahvaltı oyunun kurallarını değiştirebileceğini söylüyor.
Samuel, ne yiyeceğinizin antrenmandan önce ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olduğunu söylüyor.
Antrenmanınıza ne kadar yakınsanız, graham kraker, simit veya tahıl gibi daha kolay ve hızlı sindirilen basit karbonhidratlara o kadar öncelik vermelisiniz. Samuel, sabahın erken saatlerinde katı yiyecek düşüncesini kesinlikle sindiremiyorsanız, meyve suyu ve elma püresi gibi kolay tüketilen kalori kaynaklarında yanlış bir şey olmadığını söylüyor.
Garcia'nın ne kadar almanızı önerdiği aşağıda açıklanmıştır:
çalma listesi adları
- Seansınızdan En İyi Şekilde Faydalanmak İçin Antrenman Sonrası Ne Yenir?
- Çalışmayı kilo vermeye çalışmaktan ayırmam yıllarımı aldı. İşte Bunu Nasıl Yaptım
- 5K Koşusundan Önce Ne Yenir ve Tüm Antrenman Koşularınız
Antrenmandan önce en az iki saatiniz varsa, GI rahatsızlığı riski olmadan daha büyük, daha dengeli bir yemeği sindirebilirsiniz. Sameul, bu durumda devam edin ve biraz yağ ve protein ekleyin diyor. Bu fıstık ezmeli ve reçelli sandviç, hindili sandviç, fındıklı ve meyveli yulaf veya yumurtalı tost gibi görünebilir.
Egzersiz sırasında ne yapmalısınız?Bir saatten uzun süren veya çok yoğun antrenmanlar için, antrenman sırasında biraz beslenmek hem performans açısından hem de vücudunuzu daha sonra başarıya hazırlamak için faydalı olabilir.
Uzun veya zorlu bir seans sırasında ne yeneceğine ilişkin herkese uyan tek bir öneri olmasa da, başlangıç noktası olarak kullanabileceğiniz bazı genel kurallar vardır:
Antrenmandan sonra acıktıysanız harika; devam edin ve yemek yiyin! Ancak açlık belirtileriniz tamamen kontrolden çıkmışsa, yine de kendinize biraz yakıt almaya çalışmanız önemlidir.
Bu şu anlama gelebilir: Olumsuz Şu anda vücudunuzu dinliyorsunuz: Körelmiş açlık belirtileriniz nedeniyle gününüzü yakıt ikmali yapmadan gayet iyi hissedebileceğinizi unutmamak önemlidir. Ancak beyniniz çoktan alarm zillerini çalmaya başlamış olabilir. Dr. Sims'e göre, aktivitenizi destekleyecek yeterli kaloriyi almadığınızda, vücudunuz büyük bir stres etkeninin (kıtlık gibi) varlığını algılar ve buna göre tepki vererek sonunda LEA'ya yol açabilecek hormonal tepkiyi başlatır.
Körleşmiş açlığın etkilerini hissediyorsanız, mümkün olan en kısa sürede kendinize yemek yemeye çalışın'' diyor Garcia. Duş almadan önce mutlaka yemek yemeniz gerekmiyor, ancak antrenmandan sonraki bir saat içinde biraz yiyecek almaya çalışmalısınız, diyor.
Ne kadar erken yerseniz o kadar erken başlarsınız kurtarma süreci . Dr. Sims, egzersizin yıkım durumunu (katabolik durum) durdurmak ve anabolik/onarım/kas oluşturma sürecini başlatmak için gerekli olduğunu söylüyor. göre ACSM Antrenmanınızdan sonraki ilk saat içinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 ila 1,2 gram karbonhidrat almayı deneyin ve sonraki birkaç saat içinde daha fazla atıştırmalık veya yemekle karbonhidrat almaya devam edin.
s harfi olan araba
İşte bu neye benzeyebilir:
Ayrıca daha sonra rehidrasyon yaptığınızdan da emin olmalısınız. ACSM tavsiye eder Aktiviteniz sırasında kaybettiğiniz sıvının %125-150'sini almak. Örneğin, aktiviteden önce ve sonra kendinizi tartarsanız ve 16 ons kaybettiğinizi görürseniz, 22 ila 24 ons ile yenilemek istersiniz. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, insanlar yoğun egzersiz sırasında genellikle saatte 17 ila 68 ons arasında ter kaybederler, bu nedenle bir tartınız yoksa bu miktarı kaba bir kıyaslama olarak kullanabilirsiniz.
Bu süreçte kendinize karşı nazik olun.
Özellikle açlık ipuçlarınıza güvenmediğinizde, kendinize uygun şekilde yakıt sağlamaya geçiş, öyle bir süreç. Birincisi, vücudunuz size söylemediğinde yemek yemek için kendinizi doğru kafa boşluğuna sokmak, zihinsel sağlıkta bir değişiklik gerektirebilir.
Sorun yaşıyorsanız kendinizi suçlamayın! Bize daha zayıf olmanın her zaman daha iyi olduğunu ve yemek için tek uygun zamanın gerçekten aç olduğunuz zamanlar olduğunu söyleyen hakim mesajı (örneğin diyet kültürünü) görmezden gelmek büyük miktarda çaba gerektirir. Eğer zorlanıyorsanız ve imkanınız varsa, kayıtlı bir spor diyetisyeniyle iletişime geçmeyi düşünün. Özellikle geçmişte yeme bozukluğuyla mücadele ettiyseniz, diyet dışı veya sezgisel yeme yaklaşımını benimseyen bir profesyonel aramak isteyebilirsiniz. (Bir tanesini şurada bulabilirsiniz: dizin sertifikalı sezgisel yeme profesyonelleri.)
Bir şeyleri denerken açık fikirli olun ve çok sabırlı olun. Garcia, beslenme oyununuzu mükemmelleştirmek için çok fazla tekrar ve denemeye açık olmanız gerektiğini söylüyor. Sizin için neyin işe yaradığını ve zaman içinde nasıl hissettiğinizi ve performansınızı takip edin. Garcia, bunun kesinlikle bir süreç olduğunu söylüyor; sizin için en iyi planı bulmanın zaman aldığını, kendinizi güçlü, enerjik ve önünüzdeki antrenman ne olursa olsun ezmeye hazır hissetmenize yardımcı olacak bir plan olduğunu söylüyor.
İlgili:
Editörün Seçimi
