Gecenin ortasında uyanmaya devam ederseniz, uykuyu sürdürme uykusuzluğu yaşıyor olabilirsiniz. 8 ipucumuz geceleri daha uzun ve derin uykuda kalmanıza yardımcı olur.
İyi bir gece uykusunun tüm gününüzün gidişatını belirleyeceğini muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Ancak sürekli olarak gecenin erken saatlerinde uyanıyorsanız, uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak da bilinen gece yarısı uykusuzluğuyla boğuşuyor olabilirsiniz.
erkek amerikan isimleri
Gece yarısı uyanmaları hem kafa karıştırıcı hem de sinir bozucu olabilir. Geceleri bir veya iki kez uyanmak normal olsa da, sık sık uyanıyor ve tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yardımcı olup olmadıklarını görmek için bazı değişiklikler yapmakta fayda var.
Gece yarısı uykusuzluğu nedir?
Gece yarısı uykusuzluğu veya orta uykusuzluk teknik olarak uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak bilinir. Gece boyunca uykuda kalmakta zorluk çektiğinizde veya kendinizi çok erken uyanırken bulduğunuzda olur.
Gece yarısı uykusuzluğu veya uykuyu sürdürme uykusuzluğu, uyku başlangıcındaki uykusuzluktan (uykuya dalmakta zorluk çektiğiniz) ve karışık uykusuzluktan (hem uykuya dalmakta hem de uykuda kalmakta zorluk çektiğiniz) farklıdır.
Gece yarısı uykusuzluğunun belirtileri nelerdir?
Erken saatlerde uyanırsanız etkileri geceyle sınırlı değildir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer uykusuzluk belirtileriyle karşılaşabilirsiniz:
Gündüz tükenmişlik : Kesintili uyku sizi gün boyunca yorgun bırakabilir, konsantrasyonunuzu ve genel enerji seviyenizi düşürebilir.
Sinirlilik: Bölünmüş uyku çoğu zaman kötü bir ruh haline yol açar. Kendinizi öfkeli hissediyorsanız veya en küçük şeylere saldırıyorsanız, bu kesintisiz dinlenmeye ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabilir.
Bilişsel işlevin azalması: Bir karar vermekte veya en basit şeyleri hatırlamakta zorlanıyor musunuz? Gece yaşanan aksaklıklar zihinsel berraklığınızı ve bilişsel işlevlerinizi etkileyerek hafızayı ve karar vermeyi etkileyebilir.
Bu belirtilerin uykunun bozulduğunu gösterebileceği gibi başka durumların da işareti olabileceğini unutmayın. Gece yarısı uykusuzluğunuz varsa, gün içinde nasıl hissettiğinizi not edip bir sağlık uzmanıyla bu konuyu konuşmayı düşünün.
Neden gece yarısı uykusuzlukla uyanıyorum?
Uyku, gözlerimizi kapatıp birkaç saat dinlenmekten oluşan günlük bir alışkanlıktan çok daha fazlasıdır. Sağlığımızın ve mutluluğumuzun kritik bir bileşenidir. Çoğu insan zaman zaman bununla mücadele edecek, ancak sürekli gece yarısı uyanıksanız harekete geçmenin zamanı gelmiş olabilir. Orta düzeydeki uykusuzlukla mücadele ederken, sebebini keşfetmek uyku kaybı sorununuzu çözmenin ilk adımı olabilir.
Bunların yaygın nedenler olmasına rağmen tek nedenler olmadığını unutmayın. Uyku düzeninize dair içgörüler bulmak için bir uyku günlüğü tutmayı deneyin veya kendinizi sıklıkla sabah 3'te uyanık buluyorsanız bir profesyonelle sohbet edin.
Stres ve kaygı: Gündüz endişeleriniz uyuduğunuzda her zaman dinmez. Yüksek stres ve kaygı beyninizi aktif tutarak gece uyanmanıza neden olabilir.
Uyku apnesi: Uyku apnesi nefesinizi kesen ve sıklıkla ani uyanmalara yol açan tıbbi bir durumdur. Endişe verici olabilir ve hatta tehlikeli olabilir. Uyku apnesinden muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız sağlık uzmanınıza danışın.
Sindirim sorunları: Ağır veya baharatlı yiyecekler yemek, özellikle de yatmadan hemen önce, rahatsızlık ve hazımsızlığa neden olarak dinlenmenizi bozabilir.
Hormonal dengesizlikler: Özellikle hamilelik, menopoz dönemindeki kadınlarda veya tiroid sorunu olan kişilerde belirli hormonlardaki dalgalanmalar uyku bozukluklarına neden olabilir. Ateş basması, gece terlemesi ve hatta ani bir adrenalin patlaması sizi sarsarak uyandırabilir ve huzurlu bir uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
çift anlamlı isimler
Çevresel bozulmalar: Uyku ortamınız, kesintisiz dinlenmenizi sağlamada çok önemli bir rol oynar. Beklenmedik sesler (araba alarmı, etrafta dolaşan bir evcil hayvan veya partnerinizin horlaması gibi) sizi derin bir uykudan çıkarabilir. Benzer şekilde, yatak odanızın sıcaklığındaki veya parlaklığındaki değişiklikler uyku ritminizi bozarak gece yarısı uyanmalara neden olabilir.
Gece yarısı uykusuzluğuna son vermenin 6 yolu
Gece yarısı uykusuzluğunun üstesinden gelmek sadece daha fazla uyku almakla ilgili değil, aynı zamanda genel yaşam kalitenizi iyileştirmekle de ilgilidir.
Altta yatan nedenleri anlayarak ve aşağıda paylaşılan ipuçlarını uygulayarak, muhtemelen ihtiyacınız olan derin uykuyu sağlayacak daha sağlıklı ve daha destekleyici uyku düzenlerine doğru ilerlemeye başlayacaksınız. Ancak uykusuzluk belirtilerinizin devam ettiğini fark ederseniz lütfen profesyonel yardım alın.
1. Bir yatma vakti rutini oluşturun
Bir yatma vakti rutinine sahip olmak kısıtlayıcı gelebilir ancak bu basit uygulama size sağlıklı bir şekilde dinlenme alışkanlığı kazandırabilir. Rahatlatıcı bir banyo yapmak veya en sevdiğiniz kitabı okumak gibi taktiklerle dinlenmeye hazırlanmak için kendinize biraz zaman tanıyın.
Hatta Uyku Hikayelerimizden birini dinlemeyi rahatlatıcı gece ritüelinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
2. Ekran süresini sınırlayın
Yatmadan hemen önce sosyal medyada son bir gezinme veya en sevdiğiniz programın son bir bölümü cazip gelebilir, ancak daha iyi uyumayı umuyorsanız bundan kaçınmayı düşünün. Çoğu ekran, iç vücut saatinizi bozabilecek ve uykunuzu bozabilecek mavi ışık yayar. Cihazlarınızı yatmadan bir saat önce kapatmayı deneyin ve bunun yerine bir aile üyesiyle sohbet edin veya fiziksel bir kitap okuyarak vakit geçirin.
Bu kuralın bir istisnası, cihazınızı rahatlatıcı ses manzaralarımızdan birini, Uyku Hikayelerini veya en sevdiğiniz rehberli uyku meditasyonunu oynatmak için kullanmak olabilir.
3. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Daha kaliteli uyku doğru ortamda gerçekleşir. Anahtar, rahat bir yatak ve yastıklarla yatak odanızı karanlık ve serin hale getirmektir. Gece gürültüsünü maskelemeye yardımcı olmak için uyku için beyaz gürültü veya diğer sesleri kullanın (özellikle tüy kadar hafif bir uyuyansanız). Uyku ortamınızda doğru tonu ayarlamak ve doğru titreşimleri seçmek, konu kaliteli uyku olduğunda büyük fark yaratabilir.
Şehirdeki tek ses Beyaz Gürültü değil. Daha düşük frekanslara sahip olan ve kulağınızı daha da rahatlatabilecek Yeşil Gürültü ile sürüklenmeyi düşünün.
4. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite daha iyi uykuyu teşvik edebilir, bu nedenle gün boyunca mümkün olduğunca aktif kalın. Ancak yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersizler sizi uyanık tutabilir, bu nedenle yatmadan önce kendinize bol bol zaman ayırın.
Akşama daha uygun hafif hareket rutinleri için Daily Move'dan Screen Off, Sleep On'a göz atın.
5. Stresi yönetin
Derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi teknikler gece kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir. Akıl sağlığınız için daha iyi uyumanıza yardımcı olacak Uyku Süper Gücü Başucu Kitabımıza göz atın.
Chibs ile Okereke, çarşafları kapatma zamanı geldiğinde başvuracağımız yerlerden biri.
6. İçeceklerinize ve yemeklerinize dikkat edin
Yatmadan önce yediğiniz ve içtiğiniz şeyler ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Yatmadan önce ağır veya baharatlı yiyecekler hazımsızlığa, mide yanmasına ve reflüye neden olabileceğinden uykunuzu bozabilir.
dişi köpek isimleri
Nasıl ki yiyecekler uykunuzu etkiliyorsa, içtiklerinizin de etkisi var. Bir kadeh şarap sizi uykulu hissettirebilirken, alkol azaltabilir uykunuzun kalitesi.
Sıvı alımı sağlıklı bir yaşamın anahtarı olsa da, içmek yatmadan önce çok fazla su gece tuvalete gitmek için uyanmanı sağlayabilir. Yatmadan hemen önce değil, akşamın erken saatlerinde su içmeye çalışın.
Gece yarısı uykusuzluğuyla ilgili SSS
Gece yarısı uykusuzluğa ne sebep olur?
Gece yarısı uykusuzluğu, diğer adıyla uykuyu sürdürme uykusuzluğu, uyandığınız ve uykuya dalmak için çabaladığınız zamandır. Gece uyanıklığınızın arkasında çeşitli faktörler olabilir. Stres ve kaygı büyük bir rol oynayabilir ve geceleri aklın hızla karışmasına neden olabilir. Diğer zamanlarda, nefes almanın kısa süreliğine durduğu uyku apnesi gibi fiziksel faktörler ya da baharatlı akşam yemeğinden kaynaklanan hazımsızlık bile bunun nedeni olabilir.
Gece 3'te uykusuzluğa ne sebep olur?
Gece 3'te uyanmak düşündüğünüzden çok daha yaygındır. Bazen bunun nedeni vücudunuzun doğal uyku döngüsüdür. Gece boyunca uykunun farklı aşamalarından geçersiniz ve bazen doğal olarak bu aşamaların arasında daha uyanık olursunuz. Eğer öyleysen stresli ya da kaygılıysanız beyniniz gece boyunca tamamen uyanmaya karar verebilir.
Gece 3'teki uykusuzlukla nasıl başa çıkabilirim?
Öncelikle endişelenmeyin; uykusuzluk neredeyse herkesin başına zaman zaman gelir. Kendinizi sabah saat 3'te gözleriniz açık bulursanız. (veya o sıralarda) telefonunuzu kontrol etme dürtüsüne direnin; yaydığı mavi ışık uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine derin nefes egzersizleri veya meditasyon yapmayı deneyin. Uyandığınızda beyniniz düşüncelerle dolup taşıyorsa, bunları not almak için başucunuzun yanında bir günlük tutmayı deneyin; bu, endişelerinizi boşaltmanıza ve herhangi bir modeli fark etmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
20 dakika sonra hâlâ uykunuz gelmiyorsa kalkıp başka bir odaya geçmeyi deneyin. İşin püf noktası sakinleştirici, uyarıcı olmayan aktiviteler bulmaktır. Kendinizi sessiz bir aktiviteyle meşgul etmek uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
Neden gecenin ortasında tamamen uyanık uyanıyorum?
Gece yarısı uyanık uyanmanın çeşitli nedenleri olabilir. Belki yatma vaktine çok yakın bir zamanda kafein içmişsinizdir ya da aklınızda birçok şey vardır. Gürültü, ışık ve hatta sıcaklık değişiklikleri gibi dış faktörler sizi rahatsız edebilir. Hormonlar veya uyku döngümüzdeki doğal düşüşler gibi biyolojik nedenleri de unutmayalım.
Önemli olan bunun tek seferlik bir durum mu yoksa bir kalıp mı olduğunu not etmektir. Uykusuzluk devam ederse, temel nedeni anlamanıza ve çözmenize yardımcı olması için bir tıp uzmanına danışmak faydalı olabilir.
