Son üç yılda uzaktan çalışma kültürüne doğru yaşanan sarsıcı değişime rağmen, insanlar (isteksiz de olsa) ofise geri dönüyor. Bu, su soğutucusunu yakalama konusunda başarılı olanlar için iyi bir haber olabilir, ancak Zoom toplantıları arasında egzersiz yapmaya çalışan insanlar için o kadar da olumlu değil.
Peki bu, hafta içi antrenmanlarınız için ne anlama geliyor? Küçük bir planlamayla, tekrar masaya geçmiş olsanız bile Pazartesi'den Cuma'ya rutininizi sürdürebilirsiniz.
Bunu yapmak için de sağlam bir neden var. Egzersize öncelik vermek aslında sizi daha iyi İşinizde: 2017 yılında daha fazla hareket eden çalışanlarda üretkenlik ve verimlilikte artış, devamsızlıkta ise azalma görüldü. çalışmak şurada yayınlandı BMC Halk Sağlığı . Çalışma saatleri içinde egzersiz yapanlar sadece zaman yönetiminde daha iyi olmakla kalmıyor, aynı zamanda işlerinden de daha memnun oluyorlar, daha yaşlı oluyorlar. araştırma itibaren Uluslararası İşyeri Sağlığı Yönetimi Dergisi kurmak.
Ancak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve sizi strese sokmayacak bir rutine zaman ayırmak biraz yanıltıcı olabilir. Riskli ama imkansız değil. Bir iş günü antrenmanının işinize nasıl yarayacağına dair ipuçları almak için fitness, beslenme ve İK uzmanlarıyla sohbet ettik.
kadın japon isimleri
1. Öncelikle gün içerisinde ne zaman spor yapacağınıza karar verin.
Gün içinde egzersiz yapmak için en iyi zaman diye bir şey yoktur; bu tamamen programınıza ve iş yerinizde neler yapılabileceğine bağlıdır; ancak çoğu insan için bu öğle vakti civarında olacaktır.
İnsanların genellikle öğle yemeği için ayrıldığı bir ortamda çalışıyorsanız, dışarı çıkabileceğiniz için bu, kaçmanın en kolay zamanı olabilir. Aksi takdirde, izin süresinin bloke edilmesi konusunda öncelikle yöneticinizle konuşmak isteyebilirsiniz. Neyi ve nedenini istediğiniz konusunda çok spesifik olun, Greg Hill, insan kaynakları müdürü Exo'lar Tempe, Arizona merkezli profesyonel sporculara ve kurumsal müşterilere eğitim veren bir performans markası olan SelfGrowth'a anlatıyor. Tipik olarak kullandığım örnek şudur: 'Haftada iki veya üç kez kendime bir saat ayırmayı istiyorum ve bu yüzden bunun benim için ve takım için iyi olacağını düşünüyorum.' Bir saatten fazla uzaklaşıyorsanız, ekstra süreyi daha sonra telafi etmek için esneklik talebinde bulunabilirsiniz.
Farklı saat dilimlerinde müşterilerim var, bu yüzden eğer gün ortasında antrenman yapıyorsam ve akşama doğru biraz daha çalışmam gerekiyorsa, bunda bir sakınca görmüyorum; aslında bu güzel bir denge sağlıyor, Charly Rok, SelfGrowth'a New York City'deki Edelman'da iş günü boyunca her gün koşan bir başkan yardımcısı anlatıyor.
Yeşil ışığı aldıktan sonra, bu zamanı programınızdaki diğer herhangi bir şey gibi değerlendirin. Hill, takviminizi engelleyin; aslında bunu yapmak için kaçmanın en önemli parçasının bu olduğunu söylüyor.
Bir saat kadar ayrılmanın stresi azaltmaktan çok strese yol açacağı türden bir işteyseniz, bunun yerine sabahları hızlı bir egzersiz için 20 dakika ve öğleden sonraları da 20 dakika daha gibi kısa molalar vermeyi düşünün. diyor Hill. Temel olarak, odaklanmamış ve bitkin olmak yerine, kendinizi güçlü ve odaklanmış hissetmenize olanak tanıyan zamanlamayı arıyorsunuz.
2. Haftalık bir antrenman planı hazırlayın.
Egzersizi gününüze başarılı bir şekilde entegre etmek, egzersizin zihninizde ne olduğunu yeniden şekillendirmenizi gerektirebilir. Ne kadar küçük olursa olsun her egzersiz önemlidir. Kelly Borowiec San Francisco merkezli ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan SelfGrowth'a anlatıyor. Kısa nöbetlerin bile daha yüksek enerji, daha az stres ve daha iyi kan akışı gibi avantajları beraberinde getirdiğini söylüyor. Herhangi Fiziksel aktivitenin miktarı faydaları da beraberinde getirir.
Bu nedenle, 45 veya 60 dakikalık rutinlere öncelik vermek yerine (ki dürüst olalım, muhtemelen normal bir iş gününün sınırları içinde gerçekleşmeyecek), 15, 20 veya 30 dakikada yapabileceklerinize daha çok odaklanın ( veya daha az!).
Zamanınızı en üst düzeye çıkarmanın harika bir yolu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT'i seçin. Borowiec, HIIT ile kalp atış hızınızı artıran birden fazla egzersiz turu yaptığınızı ve ardından daha düşük enerjili hareketler veya toparlanma dönemleri yaptığınızı söylüyor. Koşu bandında veya bisiklette kardiyo temelli HIIT yapabilir, ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizlerini içeren güce dayalı bir HIIT rutini veya kardiyoyu birleştiren bir HIIT egzersizi yapabilirsiniz. Ve kuvvet .
Google'da birçok kurumsal müşteriye HIIT öğretiyorum ve bu eğitim tarzını seviyorum çünkü hepsi bir arada bir paket: Borowiec, kalp atış hızınızı artırıyor ve kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz diyor. Ayrıca, yüksek çalışma-dinlenme oranı sayesinde birçok işi çok daha kısa sürede halledersiniz.
Hafta boyunca birden fazla antrenman yapmayı planlıyorsanız, alternatif yöntemler (örneğin, kuvvet antrenmanı Bir gün kardiyo HIIT, ertesi gün yoga, her gün bir saat ayırmadan genel kondisyonunuzu artırmanın harika bir yolu olabilir. Örneğin 2022 meta-analiz 'da yayınlandı İngiliz Spor Hekimliği Dergisi sadece 30 ila 60 dakika arasında bir süre olduğu sonucuna varıldı. hafta Uzun vadeli sağlık yararları için kuvvet antrenmanı yeterli olabilir. İhtiyacınıza uygun egzersiz fikirleri arıyorsanız şunları deneyebilirsiniz:
- 20 dakikada tamamlanan, tam vücut vücut ağırlığıyla kuvvet antrenmanı
- Tüm vücudunuzu güçlendirecek 12 dakikalık direnç bandı egzersizi
- Size kardiyo desteği sağlayacak sekiz dakikalık bir temel egzersiz
- 20 dakika veya daha kısa süren bu 20 Pilates videosundan biri
- Sıfır ekipman gerektiren 20 dakikalık HIIT tabanlı kardiyo egzersizi
- Bunlar yoga ve esneme videoları çoğu 30 dakika veya daha kısa sürüyor
- Bu ipuçları Antrenmana doğru yürüyüşünüzü yükseltin
Haftanızı planlarken, planladığınız antrenmanın yoğunluğunu da hesaba katmak isteyebilirsiniz. Örneğin, duşa erişiminizin olmadığını biliyorsanız (ve döndükten sonra doğrudan bir toplantıya gitmeniz gerekeceğini), kuvvet antrenmanını veya yürüyüş veya yoga gibi daha düşük etkili bir antrenmanı seçmek isteyebilirsiniz. HIIT veya koşu gibi süper terletici seçeneklere karşı.
3. Daha sonra nerede egzersiz yapacağınıza karar verin.
Eğer iş yerinizde spor salonu varsa bu kesinlikle en çok vakit kazandıran seçenek olacaktır. Değilse, bölgeniz hakkında biraz araştırma yapmanız gerekecek.
Güç antrenmanı veya makine kardiyosu yapabileceğiniz veya kendi ders seçeneklerinizi yayınlayabileceğiniz bir iç mekan seçeneği mi arıyorsunuz? Ticari bir spor salonu muhtemelen en iyi seçeneğiniz olacaktır. Bu size, zamanlamayı biraz sıkılaştırabilecek geleneksel 45 ila 60 dakikalık dersler sunan butik stüdyolardan alacağınızdan daha fazla esneklik sağlayacaktır. Evet, spor salonuna gitmek için seyahat süresi ayırmanız gerekecek, ancak oraya vardığınızda hemen spor salonuna girebilmelisiniz. (Bazı işyerlerinde yoga akışı veya vücut ağırlığı turu gibi ekipmansız hızlı bir rutini kendi başınıza yapabileceğiniz boş, kullanılmayan alanlar da olabilir.)
Açık havada olmayı tercih edenler için yürüyüş, bisiklete binme ve koşu, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harika seçeneklerdir. Gibi bir uygulamayı kullanabilirsiniz Tüm Yollar yerel yolları keşfetmek için - evet, şehrin ortasında bile.
Anahtar nokta: Mükemmellik için çabalamayın ya da ya hep ya hiç zihniyetine kapılmayın, diyor Borowiec. Bu gerçekten bir süreklilik. Keyif aldığınız bir antrenmanla küçük başlayın ve oradan geliştirin ve geliştirin.
4. Çalışmak ve egzersiz yapmak arasındaki geçişinizi mümkün olduğunca sorunsuz yapın.
Bir rutine sıkılmanın püf noktası, egzersiz öncesi ve sonrası hazırlanmak için ihtiyaç duyduğunuz süreyi en aza indirmektir. Örneğin, ne kadar terlediğinize bağlı olarak bazı iş kıyafetleri, egzersiz kıyafeti olarak da kullanılabilir. Rok, gün ortası koşumu kolaylaştırmak ve hızlandırmak için genellikle iş kıyafetlerimin altına egzersiz kıyafetleri giydiğimi söylüyor. Üstteki katmanı çıkarıyorum, spor ayakkabılarımı giyiyorum ve yola çıkıyorum.
Athleta, Lululemon ve Target'in şık veya gösterişli giyinebileceğiniz harika seçenekleri var. Abby Chan, MS, RDN, kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve vücut geliştirme koçu. Bayrak Direğini Geliştirin , SelfGrowth'a söyler. Chan, pantolonun ön kısmının profesyonel görünmesini sağlamak için gizli bel bandına sahip olan ancak yine de düşük yoğunluklu egzersizler için yeterince yumuşak ve esnek olan Vuori Miles Ayak Bileği Pantolonunu çok seviyor. Aşağıdaki seçenekler de işe yarayabilir.
LululemonLululemon
Yüksek Katlı Pantolonu Hizala
98$Lululemon
AtletAthleta Sonsuz Pantolon
109$Şimdi Alışveriş Yapın
İş kıyafetinizi giymeyecekseniz seçenekleri hazır tutmak hem planlı hem de hazırlıksız bir antrenman için faydalı olabilir. Chan, ofisimde yedek egzersiz kıyafetlerimin ve spor ayakkabılarımın bulunduğu bir çekmecem olduğunu söylüyor.
Daha sonra tazelenme söz konusu olduğunda, antrenmanın türü ve ne kadar terlediğiniz, sürecin ne kadar kapsamlı olacağını belirleyebilir. Duş alıyorsanız, hızlı bir tam vücut yükselişi için tıraş olmayı ve hatta saç yıkamayı (tamamen terden ıslanmadığınız sürece) bırakın.
Duş almıyorsanız, hijyen malzemeleriyle birlikte bir tuvalet çantası bulundurun. Chan ve Rok çantalarında deodorant, yüz ve vücut mendilleri, kuru şampuan (Chan, Amika'nın Perk Up Kuru Şampuanını seviyor), losyon ve makyaj malzemesi bulunduruyor. Ayrıca Dermalogica'nın ultra sakinleştirici sisi veya Herbivore'un Jasmine Green Tea Yağ Kontrol Toneri gibi serinletici bir yüz spreyi kullanmayı da seviyorum - çok ferahlatıcı, diyor Chan.
5. Ne zaman olursa olsun, antrenmanınız için doğru şekilde yakıt tüketin.
Karar verme ne zaman yemek yenir Ne zaman zor olabilir çünkü rutininize açlıktan girmek istemezsiniz, ancak aynı zamanda tam bir yemekten sonra hemen içeri girmek de istemezsiniz. Chan, vücudunuzun kanı mide-bağırsak kanalınıza değil çalışan kaslarınıza kaydırması nedeniyle mide sorunlarına neden olabileceğini, bunun da sindirimi yavaşlatabileceğini ve kramp veya ishal gibi rahatsız edici semptomlara yol açabileceğini söylüyor.
Öğle yemeği saatinizde egzersiz yapıyorsanız önceden bir şeyler yemelisiniz, çünkü az yakıtla egzersiz yapıyorsanız herhangi bir antrenman süresini maksimuma çıkaramazsınız. Chan, antrenmandan 15 ila 30 dakika önce karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalık yemenin size ekstra enerji artışı sağlayacağını söylüyor. Elma yerine fındık ezmeli beyaz ekmek veya püre haline getirilmiş meyve paketleri gibi lif oranı düşük karbonhidratları tercih edin; daha kolay sindirileceklerini ve GI sorunları riskiyle karşı karşıya kalmayacağınızı ekliyor.
Chan, daha sonra iş günü antrenmanınızı tam bir öğünle takip ettiğinizden emin olun, diyor. Kas ve doku iyileşmesini teşvik etmek için protein açısından zengin yiyeceklerin, [enerjinin] yenilenmesine yardımcı olacak karbonhidratların, sizi tok tutacak ve besin maddelerini absorbe etmenize yardımcı olacak bir tür yağın ve vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamak için meyve veya sebzelerden elde edilen bazı renklerin tadını çıkarın. , diyor Chan. Şunun gibi seçenekleri deneyin:
- Kavrulmuş sebzeler ve tofu ya da tavuktan oluşan bir tahıl kasesi, üzerine en sevdiğiniz sos veya sos eklenmiş
- Nohut ve tavuk veya tempeh ve soslu salata
- Cips, simit veya mevsim meyvesi gibi en sevdiğiniz çıtır atıştırmalıkların yanında sebzeli hindi sarması
- Gerçekten portatif bir seçenek için tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmeli ve jöleli sandviç ve yanında yoğurt
Günlük programınız nasıl görünürse görünsün, Aslında masana zincirlenmişsin. Bu ipuçlarından birkaçını kullanmak bile zamanınıza daha iyi sınırlar koymanıza yardımcı olabilir, böylece daha sağlıklı ve daha üretken bir iş günü geçirebilirsiniz.
İlgili:
