İtiraf edeyim: Geçen yılın sonlarına kadar kısa antrenmanlara şüpheyle yaklaşıyordum; 30 ya da 45 dakikadan kısa bir rutinin yeterli olabileceğini düşünmüyordum. Daha sonra 10 dakikalık kalça kaslarına odaklanan bir antrenmana rastladım. Bare antrenmanı YouTube'da.
O zamana kadar hayatımda hiç barre yapmamıştım. Benim tercihim yıllar süren Pilates ve yoga derslerinde öğrendiğim 45 dakikalık bir akış ya da hamleler gibi geleneksel kuvvet antrenmanı hareketleriyle 30 dakikalık bir devre antrenmanıydı. ağız kavgası , şınavlar, egzersizler ve belki de tahta tekme atmak için içeri atıldı.
Barre dersi ilgimi çekti. Öncelikle, bazı arkadaşlarımın barre'dan hoşlandığını biliyordum ve bunun için sadece bir sandalye gerekiyordu, bu da başlamak için kolay bir yer gibi görünüyordu. İkincisi, eski rutinimin artık bana pek hizmet etmediğini fark etmiştim: Beni motive edecek bir öğretmen olmadığından her gün aynı egzersizler için heyecanlanmakta zorlanıyordum ve ekrana bakmaktan çok yorulmuştum. sanal bir sınıfa katılmak ve… bir saat daha ekrana bakmak için bir gün. Yeni bir şey denemeye hazırdım. Şaşırtıcı bir şekilde, egzersizler yoğun O 10 dakikalık barre dersinde ve bu kadar kısa bir süre sonra bunu yapmanın ne kadar ödüllendirici olduğunu sevdim.
Ertesi gün, yapılacak hızlı bir egzersiz dersi seçmenin heyecanıyla uyandım ve yeni keşfettiğim kısa egzersizlere bağımlı olduğumu biliyordum. Ve bu sadece barre değildi. Kısa süre sonra Google'da 10 dakikalık yoga, hızlı Zumba antrenmanı ve hatta evde hiçbir ekipman olmadan süper kısa boks yapmaya başladım.
Bu mini derslere geçişim bundan daha iyi bir zamanda olamazdı. Dokuz aylık küresel salgının stresi ve yorgunluğundan sersemlemişken, vücudumun bunca ay boyunca karantinaya soktuğum aynı eski rutinlerden ne kadar uzaklaşmak istediğini fark etmemiştim. Kısa bir egzersiz devrim niteliğindeydi; vücudumu hareket ettirmeyi bir öncelik haline getirirken kendime nezaket ve şefkatle davranmanın bir yolu. Kısa antrenmanların geleceğimin yolu olduğuna karar verdim. Kendime bir hedef belirledim: Her sabah 10 dakika, en fazla 10 dakika egzersiz yapacaktım. Sonra bunu listemden çıkarır ve günüme devam ederdim.
Bu kadar kısa bir süreye bağlı kalmak, başlamayı çok daha az korkutucu hale getirdi ve ben de buna bağlı kalmayı başardım. Değişiklikleri hızlı bir şekilde fark etmeye başladım: Yeni pratiğime başladıktan sadece birkaç hafta sonra, gün içinde daha az halsiz hissettiğimi, stresimin azaldığını ve genel olarak daha mutlu ve daha az huzursuz hissettiğimi fark ettim. Ayrıca kendimi daha güçlü hissettiğimi de fark ettim; dörtlülerim artık bir duvara her zamankinden daha uzun süre dayanabiliyor (ve bunun için çabalıyorum) çok uzun düzgün bir duvara oturmak için), daha az nefes nefese kalıyorum ve zorlu yoga pozları sırasında bacaklarım daha az seğiriyor ki bunu bir zafer olarak sayacağım. Ve en önemlisi, antrenmanlarımdan korkmayı bıraktım.
erkek karakterlere verilen isimler
Daha önce hissettiklerime göre çok büyük bir değişiklik. Bu deney sırasında (üç ay ve devam ediyor!), artık sabahları o 10 dakikayı önemsemeye ve sabırsızlıkla beklemeye geldim. Artık benim ve programım arasında, zaten pek de ilgilenmediğim bir tur için gün içinde yeterli dakikayı ayırmaya çalışarak büyük bir zaman yığınını engellemeye çalışan bir savaş değil. Şimdi bu Benim zaman, bedenim ile bağlantı kurabileceğim, ona daha fazlasını istemeden ihtiyacı olanı verebileceğim ve önümüzdeki güne hazır hissedebileceğim bir alan.
Özellikle dört gözle beklediğim bir zamanda, test sürüşümün tam bir zafer olduğunu düşünürdüm. herhangi bir şey başlı başına imkansız bir görevdir. İşte öğrendiklerim.
1. Sürdürülebilir bir uygulamanın uzun vadede sürdürülmesi daha kolaydır.
Eşiği 30, 60, 90 dakikalık hareket olarak belirlediğimizde bu çok zorlayıcı olabiliyor. Lauren Leavell NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve Philadelphia'da sertifikalı barre eğitmeni olan SelfGrowth'a anlatıyor. İnsanlar bu 'gerekliliği' karşılayamazlarsa tamamen vazgeçebilirler.
10 dakikanın yeterli olduğunu söyleyerek hareket etmek için daha fazla fırsat yaratmış olursunuz. Örneğin, hayatın yolunuza çıktığı ve normal egzersizlerinize ayıracak zamanınızın olmadığı günleri düşünün. Bunu tamamen atlama fikrine kapılmış olabilirsiniz, ancak 10 dakikaya odaklanarak Yapmak vücudunuza hareket etmesi için hiç zaman vermemek yerine biraz zaman verdiniz.
güçlü erkek isimleri
Sonunda bu 10 dakikayı daha uzun egzersizler için bir başlangıç noktası olarak kullanabilir veya işe yarayan şeye sadık kalabilirsiniz. Brittany Overstreet Delaware Üniversitesi'nde sertifikalı klinik egzersiz fizyoloğu ve kinesiyoloji ve uygulamalı fizyoloji alanında yardımcı doçent olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Büyük resmi düşünün, şu şekilde haftalık toplam hacim (dakika) Günlük senaryoda kendinize çok fazla baskı uygulamak yerine diyor.
2. Kısa egzersizler iyi anlamda yoğun olabilir.
Bu kişisel bir tercih ama tekrar tekrar yapmaya değer bir egzersiz bulmak için kaslarımın gerçekten çalıştığını hissetmeyi seviyorum. Yıllarca süren Pilates'i suçlayın, ancak beraberinde gelen sarhoşluğu deneyimledikten sonra yanığın peşinden koşmaya başlamak kolaydır.
Başlangıçta bunun bu kadar kısa sürede mümkün olmayacağından endişeliydim, ancak kısa antrenmanların da uzun setler kadar güçlü olabileceğini, hatta daha fazla olabileceğini öğrendim. (Dar V ve parmak vuruşları gibi hareketlerle ilk barre dersi bunu kanıtladı.) Bu kısa antrenmanların çoğunda, daha sıkı çalışmaya teşvik edilirsiniz; hatta bazıları dahil yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) karışıma ekleyin. HIIT ile maksimum çaba gerektiren kısa patlamaları, daha düşük aktivite veya dinlenme dönemleriyle değiştirirsiniz. Leavell, HIIT'in kardiyo için bir klasik olduğunu söylüyor. Kısa sürede kalp atış hızınızı artıracaktır. Bununla birlikte, maksimum verimlilik için kasıtlı aralarla yapılması gerektiğini söylüyor, bu nedenle bu tür egzersizleri daha uzun sürelere sürüklememeye dikkat edin, bu da onu daha verimli hale getirmeyecektir (aslında 10 dakika idealdir) benim için burada!).
3. Ama yapmıyorlar sahip olmak her zaman yoğun olmak.
Aslında bunların olmaması gerekiyor. Antrenmanlarınız kısa olsa bile her seferinde limitinizi zorlamamalısınız ve kesinlikle her gün HIIT antrenmanı yapmanıza da gerek yok.
Bazen gerçekten keyif almaya başladığım şey, bu 10 dakikanın tamamını sadece vücudumu esnetmeye ve hareket ettirmeye odaklanmak için kullanmak; artık geleneksel kuvvet antrenmanı veya HIIT kadar faydalı bulduğum bir şey. İyileşmek anahtardır; her zaman zorlayamazsınız.
Leavell şunu tavsiye ediyor: hareketlilik rutini Kaslarınızın hareket aralıklarında hareket etmesine yardımcı olmak için yaralanmaların önlenmesi ve statik pozisyonların (bilgisayar başında çalışmak veya TV izlemek gibi) korunmasından kaynaklanan kas gerginliğini hafifletmek gibi şeylere odaklanan. Leavell, elbette bunun kalp atış hızınızı gerçek bir antrenman kadar yükseltmeyeceğini söylüyor. Ancak amaç vücudunuzu pratik bir şekilde hareket ettirmektir ve iyileşme ve hareketlilik çok ama çok pratiktir.
4. Kısa süreli çalışmanın sağlık açısından faydalarını hafife almayın.
HIIT'in popülaritesi arttıkça, özellikle daha uzun ve daha geleneksel egzersiz yöntemleriyle karşılaştırıldığında, sağlık yararlarını inceleyen çalışmaların sayısı da arttı. Ve bilim, kısa süreli yoğun aktivitelerin, özellikle de gerçekten çok çalıştığınızda, bazı ciddi faydalar sağlayabileceğini oldukça açık bir şekilde ortaya koyuyor; çalışmalar bunun, her konuda yardımcı olduğunu gösteriyor. insülin duyarlılığı ile egzersiz sırasında oksijeni ne kadar verimli tüketirsiniz .
5. İşe yarayan bir rutin bulmak Sen gerçekten nihai hedef olmalıdır.
Egzersiz rutininizi tamamlamak zorunda olduğunuz konusunda stresliyseniz, egzersizin yararları muhtemelen bu stresin fiziksel ve psikolojik bedeli arasında kaybolacaktır, diyor Janell Mensinger , Ph.D., FAED, Villanova Üniversitesi'nde doçent araştırma profesörü olup uzmanlık alanları arasında yeme bozuklukları, kilo damgalamasının ve kronik stresin sağlık sonuçları üzerindeki etkisi ve yeterince temsil edilmeyen popülasyonlarda sağlık eşitliği yer almaktadır.
Benim için bu, hiçbir zaman geçen yılın sonunda, deneyime başlamadan hemen önce olduğundan daha doğru olmamıştı. Kış hüznü, düşük enerji ve pandemik stresin yanı sıra soğukta koşmayı sevmemem ve tek seçeneğim olarak evde egzersiz yapmak zorunda kalmam, yalnızca kendimi suçlu hissettiğim için egzersiz yaptığım anlamına geliyordu. Olumsuz bunu yapıyordum, bundan keyif aldığım için değil. Artık hissedebildiğini biliyorum iyi Vücudumu hareket ettirmek için koşuyorum ve antrenmanlarımı sabah rutinime göre nasıl planlayacağımı düşündüğümde kendimi o kadar stresli hissetmiyorum. Boylarını kısaltmak kadar basit bir şey, antrenmanları benimseme becerimiz açısından harikalar yaratabilir: Dr. Mensinger, herhangi bir hedef belirleme uygulamasında olduğu gibi, hedeflerimizi ne kadar basitleştirirsek, neden denediğimizi durdurmak da o kadar kolay olur diyor. Etkisi devreye girer. Ve onlardan keyif almaya başlamak da o kadar kolaylaşır!
Bu, planladığınız her antrenmanı mutlaka sabırsızlıkla beklemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak sürekli olarak tükenerek ve yalnızca hareket ederek, kendinizi iyi hissettiren endorfin salgısının faydalarından bazılarını kaçırıyor olabilirsiniz. vücudun. Size ve ihtiyaçlarınıza daha uygun bir rutin seçmek, muhtemelen antrenman sırasında hissedebileceğiniz stresi azaltacaktır.
6. Kısa setler antrenman sürenizi en iyi şekilde değerlendirmenizi sağlar.
10 dakikalık egzersiz deneyimimden önce, planlanmış egzersiz süremin yarısını erteleyerek ve aslında vücudumu hareket ettirmeden geçirdiğimi tahmin ediyordum; bu da her şeyi uzatıyordu ve buna bağlı kalmamı daha da zorlaştırıyordu. Tavana bakıyorum, müziği değiştirerek beş dakika harcıyorum, bildirimlerden dikkatim dağılıyor, hatta bir şeyler atıştırmak için duruyorum. Hepsini yaptım.
Ancak daha kısa seanslar için daha uzun antrenmanları bıraktığımdan beri, egzersizlerime daha odaklanmış ve bilinçli davrandım. Bu 10 dakika, farklı türde setler ve egzersizler yapmak için yeterlidir ancak tekrarlar arasında ertelemek için yeterli değildir. Ayrıca formumun geliştiğini de fark ettim; çünkü hiçbir hareketi çok uzun süre yapmak zorunda kalmayacağımı biliyorum, her şeyimi ortaya koyabilirim ve onu mükemmel bir şekilde uygulayabilirim.
kadın İncil isimleri
7. Mini seanslar size yeni şeyler deneme fırsatı verir.
İlk 10 dakikalık barre dersimi denedikten sonra bunun aradığım yoğunluk ve eğlencenin mükemmel birleşimi olduğunu fark ettim. Minik, dansa benzeyen hareketler beni sahip olduğumu bile bilmediğim kaslarla tanıştırdı.
Bu keşif gözlerimi yepyeni bir fitness dünyasına açtı. Yeni sözüm şu: 10 dakikanın altında veya civarında olursa deneyeceğim. Bu beni eski devre hareketlerimin varyasyonlarıyla tanıştırdı (burpee, kayakçı karın kasları, atlama squat'ı düşünün), 10 dakikalık kardiyo dansı karın kası egzersizi , yerinde koşuyor (şaşırtıcı derecede zor) ve denilen bir şey Tembel Kız Egzersizi .
Dr. Mensinger, ayarlamaların küçük artışlarla yapılmasının en kolay yol olduğunu söylüyor. Dolayısıyla, bir şeyi beğenmeyebileceğinizi düşündüğünüz için denemekten endişeleniyorsanız, durumun böyle olduğu ortaya çıkarsa, onunla yalnızca 10 dakikanız (oldukça küçük bir zaman taahhüdü) olacaktır.
çingene kadın isimleri
8. Vücudunuzu hareket ettirmek eğlenceli olmalı.
Dr. Mensinger, yalnızca yoğun egzersizler değil, pek çok farklı hareket türünün endorfin salgıladığını ve bunun olumlu yönde pekiştirici olduğunu söylüyor. Bu endorfinlerin, alışkanlığınızı kendi kendine sürdürebilir hale getirmenin anahtarı olduğunu söylüyor.
Bu yüzden bazı günler oturma odamda yüksek sesli bir pop şarkısı eşliğinde 10 dakikamı dans ederek geçiriyorum. Bu beni çalıştırıyor ve eğlenceli , bu anahtardır. Ve sanırım bu günlerde alabileceğimiz tüm endorfinlere ihtiyacımız var, değil mi?
9. Kısa antrenmanlar karşılaştırma oyununu kolaylaştırmama yardımcı oluyor.
Kişisel olarak, yeni pratiğime başladığımdan beri, Instagram akışımı sıklıkla dolduran, çok çalışma ve asla vazgeçmeme mesajlarından kendimi hiç bu kadar özgür hissetmemiştim. 45 dakika sonra eşiğimi çoktan geçtiğimi bilerek koşu bandında kendimi çok zorluyordum ve bunu yapma baskısının, sağlıklı bir aktif kalma arzusundan çok, Instagram'da kendimi karşılaştırdığım fotoğraflardan kaynaklandığını biliyorum. Bunu itiraf etmekten nefret ediyorum, ancak birçok kez başka birinin yarış zamanlarına ilişkin ekran görüntüsünü aşmaya çalıştım veya yalnızca kendi muhteşem sonuçlarımı yayınlamaya devam ettim ve bu, masaya koymamız gereken türden bir enerji değil.
Daha uzun seanslardan tamamen vazgeçmiyor olsam da, bundan sonra bunların sıklığı ve gerekliliği konusunda çok daha bilinçli olmayı düşünüyorum.
10. Pandemi egzersizi değiştirdi ve bunda bir sorun yok.
Geçen yaz mutfakta duran yoga matımın görüntüsü midemi bulandırmaya başladı; bu, evimde yapmadığım sürece yapamayacağım şeylerin bir başka hatırlatıcısıydı. Ancak geçen yıldan öğrendiğimiz bir şey varsa o da, işler planladığımız gibi gitmediğinde kendimize karşı nazik olmak ve konu hayatımızı şekillendiren rutinler olduğunda kulaktan kulağa oynamaktır. Dr. Overstreet, bunun, esnekliği teşvik etmek ve daha uzun bir egzersiz için zamanınız (veya zihinsel sağlık alanınız) olmasa bile, biraz fiziksel aktiviteyi sıkıştırmanın bir yolu olarak daha kısa egzersiz seanslarına yönelmek anlamına gelebileceğini söylüyor. Bu zihniyet, daha uzun antrenmanlar için planlama yapma üzerindeki büyük baskıyı ortadan kaldırdı ve çoğu zaman uzun bir şeye katlanacak enerjiye sahip olamamamın nedeni de buydu.
Sonuçta, geçen Mart ayından bu yana uyum sağlamak için üzerimize düşeni yaptık ve ideal koşullar altında olmasa da hepimiz hayatlarımızı daha şefkatli, amaçlı ve destekleyici bir şekilde yapılandırmanın işe yarayabileceğini öğrendik.
İlgili:
- Başarılı Bir Antrenmanın Terle veya Acıyla Hiçbir İlgisi Olmayan 21 İşareti
- Fitness Uzmanlarına Göre En İyi 10 Stres Giderici Egzersiz
- Koşmaktan Nefret Etmekten Koşmayı Sevmeye Geçmeme Yardımcı Olan 5 Şey
