Elektronik sigaraya ilk başladığınızda, sigara içmekten daha iyi bir alternatif gibi görünebilir… ama belki şimdi sadece bir şeye bağımlı olduğunuzu fark ediyorsunuzdur. başka bu da nefes darlığı ve seğirme hissetmenize neden olur. Beyninizde kaleme vurma dürtüsü hakim olsa da, ya da akciğer kapasitenizin eskisi gibi olmadığını fark ediyor olsanız da, e-sigara içmek büyük zarara neden olur ve onu bir kez eline aldıktan sonra bırakmanın çok zor olduğu herkesin bildiği gibi.1Bu kötü bir haber, çünkü e-sigara, e-sigara veya elektronik sigara ürünü kullanımıyla ilişkili akciğer hasarına (EVALI) yol açabilir; bunların belirtileri arasında sığ nefes alma, göğüs ağrısı, öksürük, sindirim sorunları, ateş ve titreme yer alır.2-aynı zamanda doğrudan nikotin bağımlılığı.
Juanita Mora, MD , gönüllü bir sözcü ve yönetim kurulu üyesi Amerikan Akciğer Birliği , SelfGrowth'a, insanların çeşitli nedenlerden dolayı elektronik sigarayı bırakma konusunda yardım almak için onu gördüğünü söylüyor. Bana geliyorlar çünkü elektronik sigara astım alevlenmelerini tetikliyor.3kendilerini yeni başlayan nefes darlığı ve yorgunlukla buluyorlar ya da egzersiz yapmakta zorlanıyorlar ve spor yaparken kendilerini iyi hissetmiyorlar, diyor. Nefes almakta zorlanıyorlar ve sürekli yoruluyorlar. Ortak nokta elektronik sigaranın hayatlarını daha da kötüleştirmesi nedeniyle sigarayı bırakmak istemeleridir. Eğer durmayı düşünüyorsanız muhtemelen siz de aynı gemidesiniz.
Peki bu alışkanlıktan nasıl kurtulursunuz ve tekrar ona düşmezsiniz? Burada Dr. Mora ve diğer birkaç uzman, destek sisteminizin, sağlık hizmeti sağlayıcılarınızın ve bazı durumlarda nikotin replasman tedavisinin yardımıyla nasıl sigarayı bırakabileceğinizi tartışıyor. Elektronik sigarayı bırakmanın tek bir yolu yok, ancak seçeneklerinizin neler olduğunu bilmek sizi Elf Bar'sız bir varoluş yoluna sokabilir.
1. Kesin bir bırakma tarihi belirleyin.
Elektronik sigaranızı atmak için belirli bir gün seçin. Üründen sorumlu başkan yardımcısı Megan Jacobs, sigarayı bırakmak için belirli bir tarih belirlemenin çok ama çok motive edici olabileceğini söylüyor. Hakikat Girişimi Kamu sağlığı alanında kâr amacı gütmeyen bir kuruluş olan SelfGrowth'a anlatıyor. İnsanlara üzerinde çalışacakları bir konu verir, onları sorumlu tutar ve akıllarında tutabilecekleri bir tarih verir: 'İşi bırakalı bu kadar oldu. Jacobs, 2019'da kısa mesaj tabanlı bir yöntem geliştirdi.' program adı verildi Bu Bırakılıyor Bu, doğru yolda kalmak için kullanıcılar tarafından gönderilen önerileri kullanarak gençlerin elektronik sigarayı bırakmalarına yardımcı olmayı amaçlıyor. This Is Quitting'i kullananların çoğunun durmak için belirli bir gün seçtiğini söyledi.
This Is Quitting gibi bir çevrimiçi nikotin bırakma programını kullanırken sigarayı bırakma tarihi belirlemenin etkinliği üzerine yapılan bir araştırma, belirli bir tarih seçen ve o noktadan itibaren programla etkileşime girmeye devam eden kullanıcıların büyük olasılıkla bu alışkanlıklarından vazgeçeceklerini buldu.4Başka bir çalışma, sigarayı bırakmayı tercih ettikleri zamana yakın bir tarih belirleyen sigara içenlerin, daha sonraki bir tarih belirleyen veya hiç belirlemeyenlere göre başarılı olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.5- yani eğer bırakma gününü seçerseniz, yakın zamanda gerçekleşecek olanı seçin.
2. Hazırlıklı olun çünkü berbat olacak.
Elektronik sigarayı bırakmak, hem fiziksel hem de zihinsel olarak ciddi darbe vuran birçok semptomla birlikte gelir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, nikotin yoksunluğu sinirlilik, berbat uyku, stres düzeylerinde artış, konsantrasyon azalması, ürkeklik ve huzursuzluk, kaygı ve depresyon duyguları ve tabii ki iştaha neden olabilir ( HKM ). Bu yan etkiler, devam ettikçe kaybolur. Dr. Mora, fiziksel ve zihinsel arzuların ilk haftada zirveye çıktığını ve ilk 48 saatte en kötü seviyeye ulaştığını söylüyor. Çoğu semptom elektronik sigarayı bıraktıktan sonraki üçüncü haftada tamamen düzelir.6Bazı insanlar için bu bir aya yakın bir zaman alır, ancak endişelenmeyin; o anda her şey tamamen perişan görünse de son yaklaşıyor.
İlk nikotin yoksunluğu aşaması, aşağıda daha ayrıntılı olarak ele alacağımız bazı ipuçlarından yararlanmak için mükemmel bir zamandır; örneğin bir lolipop almak veya dikkat dağıtmak için bir el işi almak gibi. Ulusal Kanser Enstitüsü Sigara içme isteğini ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, kendinize bu semptomların geçici olduğunu ve yeni ve umarım kalıcı elektronik sigarasız bir yaşam aşamasına doğru yolda olduğunuzu hatırlatmaktır - iyi bir değişim türü rahatsız hissetmeme rağmen. Jacobs, bazı insanların yeni hobiler keşfettiğini söylüyor. Ellerinde çok daha fazla zaman olduğunu fark ediyorlar Ve şeylere harcayacak daha fazla para.
3. Günlük rutininizi değiştirin.
Belki stresli olduğunuzda, işe giderken veya arkadaşlarınızla dışarıda içki içerken canlanmak için elektronik sigaranıza uzanırsınız. Jacobs'a göre, bu alışkanlığı kalıcı olarak bırakmak için elektronik sigarayı ne zaman ve neden kullandığınızı analiz etmek çok önemli.
Jacobs, bağımlılık yaratan bir madde kullandığınızda beyninizin o madde ile o sırada yaptığınız veya hissettiğiniz şey arasında ilişkiler kurmaya başladığını söylüyor. Bu çağrışımları kırmak çok zor olabilir. Beyninize 'Hey, şu anda elektronik sigara gerçekten iyi hissettirir' demesini sağlayan duyguların, kişilerin, yerlerin veya farklı durumların farkında olmayabilirsiniz.
Alışkanlıklarınızın farkına varmak onları değiştirmenin ilk adımıdır. İsteğinizin en güçlü olduğu zamanı zihinsel olarak, bir kağıt parçasına, telefonunuzdaki bir listeye veya bir sigara bırakma uygulamasına not edin, böylece ne zaman baş etme stratejileri kullanmanız veya destek istemeniz gerekebileceğini bilirsiniz. Bu şekilde, e-sigaranıza uzanmanızı hatırlatan şeylerle yeni ilişkiler kurmaya başlayacaksınız.
Düzenli olarak gördüğünüz insanlara (arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız, partneriniz, aile üyeleriniz) e-sigara alışkanlığınızdan vazgeçtiğiniz konusunda ipucu verin. Bu insanlar, elektronik sigaradan uzak kalmanıza yardımcı olmak için sorumluluk arkadaşları olarak hizmet edebilirler veya en azından, elleriniz serbestken sizi görürlerse size elektronik sigaralarından bir nefes bile ikram etmemeleri gerektiğini bilirler.
4. Ağzınızı ve beyninizi meşgul edin.
Jacobs, resim yapmanın, renklendirmenin ve örmenin... ellerinizi ve beyninizi meşgul eden aktiviteler —birlikte çalıştığı insanları elektronik sigaradan uzak tutmaya yardımcı olun. Ayrıca, e-sigara içme isteği duyduğunuzda, bir süredir konuşmadığınız bir arkadaşınıza mesaj atmanızı da öneriyor, böylece sadece arzunuzu bastırmaya odaklanmazsınız; aslında enerjinizi başka bir yere yönlendirirsiniz. Bir çalışmada, dikkat dağıtma tekniklerinin, insanların sigarayı bırakırken başvurdukları en yararlı bırakma aracı olduğu ortaya çıktı.7
Pastiller ve lolipoplar, e-sigaranızı içmek istediğinizde ağzınıza bir şey koyma hissini ortadan kaldırmaya da yardımcı olabilir. Elbette bu aynı şey değil ama yine de önemli olan alışkanlığı kırmak ve bunun yerine hayatınıza yeni ve daha az zararlı bir şey getirmek.
5. Nikotin yerine koyma yöntemlerini araştırın.
Nikotin sakızı veya bantlarının yalnızca sigara içenler için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak uzmanlar, elektronik sigarayı bırakıyorsanız bunların da oldukça yararlı olabileceğini söylüyor. Reçetesiz satılan sigara bırakma yardımcıları, pastiller, burun spreyi ve inhalatörlerle birlikte, sigarayı bırakmanın en kötü yan etkilerini azaltmak ve doğru yolda kalmanızı sağlamak için sisteminize küçük, kontrollü miktarlarda nikotin verir. Sigarayı bıraktıktan sonra yoksunluk ve nikotin bağımlılığını yeterince uzun süre tedavi etmek önemlidir. Tauheed Zaman, MD UCSF Bağımlılık Psikiyatrisi Bursu program direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Sigarayı bıraktıktan sonra en az üç ay nikotin replasman tedavisi öneriyorum.
Bant, sakız ve pastiller eczaneden satın alınabilirken, burun spreyi ve inhalatör reçete gerektirir. Hangi dağıtım yönteminin ve hangi dozun sizin için en iyi olduğu konusunda birinci basamak hekimiyle konuşun veya PCP'niz yoksa, önceki elektronik sigara oranınıza ve diğerlerine göre neyin en iyi işe yaradığına karar vermenize yardımcı olacak bir eczacıdan isteyin. sağlık faktörleri. (Hamileyseniz nikotin replasman tedavisi sizin için güvenli bir seçenek olmayabilir; bu da bir sağlık uzmanına danışmanız için bir nedendir.)
6. Başlangıç olarak bu zor şeyi neden yaptığınıza dair zihinsel bir liste yapın.
Elektronik sigara kullanmama kararınıza bağlı kalmak zor geliyorsa -ki öyle olacaktır!- sigarayı bırakmanın getirdiği tüm güzel şeyleri düşünün. Dr. Mora, elektronik sigarayı bırakmanın sağlık açısından çok büyük faydaları olduğunu söylüyor. Daha iyi nefes alıyor, daha odaklanmış ve daha az yorgun hissediyorsunuz. Uzun vadede, uzun vadeli akciğer hasarı riskini azaltıyorsunuz.8.9
Dr. Zaman, elektronik sigarayı bırakmanın zihinsel sağlık açısından faydalarının arasında daha iyi uyumak, daha az kaygı hissetmek, genel olarak daha güneşli bir ruh hali yaşamak,8ve bir sonraki e-sigaranızı ne zaman ve nerede kullanabileceğiniz konusunda endişelenmeden hayatınızı yaşamanın tatlı rahatlığının tadını çıkarın. (Mesela, hava yolculuğunda yepyeni bir kiralamaya hazır olun!)
Son beş yılda konuştuğumuz pek çok genç şunu söylüyor: 'Bu şimdiye kadar yaptığım en zor şeydi ve şimdi her şeyi yapabileceğimi hissediyorum' diyor Jacobs. Kendinize bu şekilde bir güven artışı sağlamak harika bir şey.
7. Canınız çektiğinde havlu atmayın.
Jacobs, hastalığın nüksetmesinin çok yaygın olduğunu söylüyor.10Pek çok insanın tamamen sigarayı bırakabilmesi için birden fazla denemeye ihtiyacı vardır. Her seferinde kendiniz ve sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramayacağı hakkında yeni bir şeyler öğreniyorsunuz. En önemli şey, sonuçta neyin işe yarayacağını bulmak için farklı şeyler denemeye devam etmektir.
İlk seferde bir bırakma tarihi belirlemediniz mi? Bu gidişle bir tane ayarlayın. Nikotin bandı kullanmamayı mı tercih ettiniz? Eczanenize uğrayın ve biraz alın. İlk seferde yapmadıysanız bir destek grubuna kaydolun. Hata yaptıktan sonra yapabileceğin en iyi şey? Kendinizi hırpalamadan ata geri dönün! Dr. Zaman diyor. Kullanımı mümkün olduğunca en aza indirin ve ilk etapta bırakmanıza yardımcı olan adımları uygulamaya başlayın. İnsanlara ipucu vermenizi öneriyor destek sistemi böylece tekrar denediğinizde sorumlu kalmanıza yardımcı olabilirler.
Mora'ya göre, altı ay elektronik sigara kullanmadığınızda, resmi olarak tamamen bıraktığınızı söylemek doğru olur. 7/24 e-sigaranıza ulaşmanın belirsiz bir anıdan başka bir şey olmadığı bitiş çizgisine ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini anlayana kadar üzerinde çalışmaya devam edin.
İlgili:
- Şimdilik veya Sonsuza Kadar İçkiyi Nasıl Bırakabilirsiniz?
- Akciğer Kanseriyle Yaşamak Hakkında Kimsenin Size Söylemediği 5 Şey
- Yani Sigarayı Bırakmak için Elektronik Sigaraya Başladınız. Şimdi ne olacak?
Kaynaklar:
- Kanseri Önleme Araştırması , E-Sigarayı Bırakma Tedavilerine İlişkin Yeni Araştırmalara Acil İhtiyaç: Sistematik Bir İncelemeden Bulgular
- Missouri Tıbbı , Elektronik Sigarayla İlişkili Akciğer Hasarı (EVALI): Amerika Birleşik Devletleri'nde Patlayıcı Bir Salgın
- Amerikan Toraks Derneği Yıllıkları , Hiç Sigara İçmeyenlerde Elektronik Sigara Kullanımı ile Astım Arasındaki İlişki
- Tıbbi İnternet Araştırmaları Dergisi , Şimdi Çıkılsın mı? Yakında istifa mı edeceksiniz? Hazır olduğunuzda istifa mı edeceksiniz? Çevrimiçi Sigarayı Bırakma Tarihi Aracından Sigarayı Bırakma İçin Hedeflenen Bırakma Tarihleri Hakkında Bilgiler
- Nikotin ve Tütün Araştırmaları: Nikotin ve Tütün Araştırmaları Derneği Resmi Gazetesi , Bırakma Girişimini Geciktirmek Daha Az Başarıyla İlişkili midir?
- Davranışsal Sinir Bilimlerinde Güncel Konular , Nikotin Çekilme
- Tıbbi İnternet Araştırmaları Dergisi, E-Sigarayı Bırakma: Reddit'te Elektronik Sigarayı Bırakan Bir Topluluğun İçerik Analizi
Orta Avrupa Tıp Dergisi , Elektronik Sigara (E-Sigara) Kullanımının Organ Sistemleri Üzerindeki Sağlık Etkileri ve Halk Sağlığına Etkileri - PLOS Bir , Yetişkinlerde Elektronik Sigara Kullanımı ve Sübjektif Bilişsel Şikayetler
- Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi , Kolay Yetişkin Kullanıcı Örnekleminde E-Sigarayı Bırakma Girişimleri ve Deneyimleri
