eğer sen düzenli olarak ağırlık odasına uğrayın Bazı insanların deadlift yaparken, çömelirken veya diğer büyük hareketleri yaparken bellerine kaldırma kemerleri taktıklarını fark etmişsinizdir. Kemerler, geleneksel bir kemerin daha geniş bir versiyonu gibi görünebilir (tokalı deri) veya bunun yerine geniş bir Velcro kapamayla birlikte gelebilir. Peki bunların sizi sıkı bir Olimpiyat sporcusu gibi göstermekten başka bir amacı var mı?
Ve belki daha da önemlisi, siz de bir tane giymeli misiniz?
Kaldırma kemerleri Yapmak bir amaca hizmet etmek. Ancak bunların yalnızca belirli durumlarda kullanılması en iyisidir: ağır ağırlık kaldırmak ve amacınız eşit bir şekilde kaldırmaktır daha ağır ağırlık.
Aşağıda, kemerlerin ne olduğu, nasıl çalıştıkları ve ne zaman kemer takmayı düşünebileceğiniz de dahil olmak üzere kaldırma kemerleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi inceleyeceğiz.
Kaldırma kayışı ne işe yarar?
Temel olarak, tıpkı geleneksel bir kemer gibi karnınızı saran ve sabitleyen bir ağırlık kemeri, omurganızı koruyan göbek destek desteği sağlayarak güvenli bir şekilde ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur.
Çekirdek kaslarınız kuvvet antrenmanı sırasında omurganızı korumaya yardımcı olur ve ağırlık kaldırma kemeri onlara ekstra destek sağlamaya yardımcı olur. Deadlift, squat ya da baş üstü pres gibi bileşik egzersizler sırasında çekirdek kaslarınız, omurganızı desteklemeye ve ağır yükler altında ileri ya da geri düşmenizi (bükülme ya da esneme) önlemenize yardımcı olmak için ateşlenir. Unutmayın, çekirdeğiniz aslında vücudunuzun ön kısmındaki diyaframınızı, yanlarınızdaki eğik çizgileri ve sırtınızdaki kasları (omurga erektörleri olarak adlandırılır) ve ayrıca omurganızı içerir. karnın enine - genellikle vücudunuzun iç ağırlık kaldırma kemeri olarak adlandırılan en içteki, derin çekirdek kaslarınız. Bu kasların tümü omurganızı desteklemeye ve hareketi tamamlamaya yardımcı olmak için devreye girer.
Merkez bölgenizi devreye sokmak veya merkez bölgenizi desteklemek nefes almayı da içerir. Powerlifterler ağır yükler kaldırdıklarında karınlarına bir nefes alırlar, çekirdek kaslarını çalıştırırlar ve tekrar boyunca nefeslerini tutarlar, hareketin en üst noktasında nefes verirler. Egzersiz fizyoloğu, bu durumun karın içi basınç yarattığını ve böylece ağır ağırlık kaldırırken tüm gövdenin sert kalmasını sağladığını söylüyor. Tom Holland, MS, CSCS, yazarı Mikro Egzersiz Planı , SelfGrowth'a söyler. (Bu tekniğe Valsalva manevrası denir ve internette çok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır. çekişme güvenliğinin üzerinde. Kısacası, yeni başlayanlar için uygun olmayan ve bir profesyonelin yanında çalışmadan uygulanmaması gereken bir nefes alma yöntemidir. Üstelik yüksek tansiyonunuz varsa, başka kalp rahatsızlıklarınız varsa veya hamileyseniz bu tekniği kullanmamalısınız. Çünkü akciğerlerinizin ve kalbinizin bulunduğu boşluktaki karın içi basıncı arttırır. Tessia DeMattos, DPT, CSCS Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve powerlifting antrenörü SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun yerine normalde yaptığınız gibi nefes alıp vermelisiniz.)
Peki tüm bunlarla birlikte ağırlık kemeri nereden geliyor? Teorik olarak bu kayışlar, çekirdeğinize daha fazla sıkıştırma kuvveti sağlayarak size ekstra destek sağlar. DeMattos, bu kuvvetin merkez bölgenizdeki baskıyı artırmaya ve daha fazla sertlik yaratmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Eklenen sertlik, omurganızın daha iyi desteklendiği anlamına gelir ve teorik olarak sonuç olarak daha güçlü bir şekilde kaldırabilirsiniz.
Dahası, ağırlık kemerleri, kendinizi güvende hissetmenizi sağlayacak zihinsel bir hatırlatma görevi görebilir. öyle Holland, ağırlık kaldırırken çekirdek kaslarınızı çalıştırdığını söylüyor. Ağırlığı hızlı bir şekilde hareket ettirmeyi içeren dinamik hareketler yaptığınızda, örneğin ağırlığı yerden yukarıya taşıdığınız koparmada bu daha da önemli hale gelir. Bu tür hareketler sırasında yeterli merkez stabilitesi olmazsa, belinizin alt kısmı yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilir.
Bu bizi önemli bir noktaya getiriyor. Ağırlık kaldırma kemerleri güçlü göbek kaslarının yerini almaz. Desteklemeyi sizin için yapması için ağırlık kemerlerine güvenmemelisiniz. Bir kemerle kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokmanız, etkinleştirmeniz ve desteklemeniz gerekir. DeMattos, aslında, bir kaldırma kemerini ilk kez denemeden önce, kuvvet antrenmanı sırasında göbek bölgenizi nasıl doğru şekilde destekleyeceğinizi zaten bilmeniz gerektiğini söylüyor.
Kaldırma kayışları işe yarıyor mu?
Yukarıdaki mekanizma sağlam olsa da ağırlık kaldırma kemerleri üzerine yapılan gerçek araştırmalar (özellikle kuvvet antrenmanı ortamında) biraz daha belirsizdir.
Holland, ağırlık kemerlerinin etkinliğine ilişkin araştırmaların karışık ve şaşırtıcı derecede sınırlı olduğunu söylüyor. Performans ve yaralanmaların önlenmesi için kemerler üzerine daha fazla (güncel!) araştırmaya ihtiyacımız olduğunu ve ayrıca mesleki ortamlardan ziyade spor salonu ortamlarındaki insanlara yönelik kemerler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olduğunu söylüyor. (Kemerlerle ilgili mevcut araştırmaların çoğu, teslimat çalışanları veya stok boşaltıcıları gibi iş için ağır ağırlık kaldıran kişilere odaklanıyor.)
Ancak burada bilimin şu ana kadar söylediklerine dair birkaç örnek var. Büyük İNSANLAR çalışmak 2000 yılında, işlerinin bir parçası olarak düzenli olarak ağır kutuları yükleyip boşaltan ve kaldırma kemeri takan yaklaşık 14.000 perakende çalışanını inceledik. Çalışma, kemerlerin sırt yaralanmaları veya bel ağrısı riskinde herhangi bir azalma ile ilişkili olmadığını buldu. Başka bir deyişle, yaralanmalara karşı koruma söz konusu olduğunda arka kemerleri takmanın hiçbir farkı yoktu. Bilim insanları altı yıl sonra bu bakış açısını desteklediler. gözden geçirmek 22 araştırmadan Güç ve Kondisyon Dergisi, hem mesleki hem de endüstriyel ortamlardaki ve ayrıca egzersiz ortamlarındaki ağırlık kemerlerine baktı. Bilim adamları, ağırlık kemerlerinin iş yerinde herhangi bir faydası olduğuna dair genel bir kanıt eksikliği olduğu sonucuna vardı.
Ancak aynı incelemenin yazarları, spor salonunda kullanılan ağırlık kemerlerini iş ortamlarındakilerle karşılaştırmanın tam olarak elmalar ile elmalar arasında olmadığını yazıyor, çünkü ağırlık genellikle daha düşük ve iş ortamında daha fazla dayanıklılık sağlıyor. Araştırmacılar antrenmanlarda kullanılan ağırlık kemerlerine baktıklarında sonuçlar biraz farklıydı: Güçlü bir kanıt yok aykırı İncelemenin yazarları, kaldırma kemerlerinin kullanılması gerektiğini yazdı. Analiz ettikleri spor ortamlarına odaklanan sekiz çalışmadan beşi, esasen omurga kompresyonunu azaltmak, omurgayı stabilize etmek ve egzersiz hızını artırmak için bazı faydalar öne sürdü; ikisi karışık sonuçlar buldu ve biri olumlu sonuç bulamadı. Daha yakın zamanlarda, bir küçük 2022 araştırması Eğlence amaçlı ağırlık kaldıranlarla ilgili yapılan bir araştırma, bilek kayışlarına ek olarak (ağır kaldırırken tutuşunuzu destekleyen) kemer kullanmanın, ağırlık kaldıranların deadlift'i takmadıkları zamana göre daha hızlı ve daha iyi biyomekaniklerle tamamlamalarına yardımcı olduğunu buldu. Bu, kaldırma kayışlarının ve kayışlarının daha büyük bir destek hissi sağladığını ve bunun da kaldırma performansını iyileştirdiğini göstermektedir.
Ancak çalışmaların tümü olumlu, hatta tarafsız değildi. 2011 çalışmak yayınlanan 245 powerlifterden Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi kaldırma kemeri takanların bel omurgasındaki (belin alt kısmı) yaralanmaları bildirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Elbette sadece bir yaralanmayı bildirmek, ağırlık kaldırma kemerlerinin mutlaka bu soruna neden olduğu anlamına gelmez. Kemerlerin optimal olmayan tekniği teşvik etmesi mümkün olsa da (daha önce belirttiğimiz gibi, destek için göbek kaslarınız yerine kemere güvenmek), kemer takan kaldırıcıların önceden var olan sırt sorunlarını gidermek için bunları giymeyi seçmeleri de mümkündür. yazarlar yazıyor.
Sonuç olarak: Kaldırma kemerlerinin etkinliğine ilişkin sınırlı araştırma olsa bile, eğer onları doğru şekilde kullanırsanız, ağırlık salonunda bir miktar fayda sağlamaları muhtemeldir. Holland, uygun biçim ve teknik ile ağırlık eklemenin kademeli olarak ilerlemesi göz önüne alındığında, daha ağır kaldırmalar için ağırlık kaldırma kemerlerinin kullanımının fizyolojik ve psikolojik olarak da faydalı olabileceğini söylüyor.
Kaldırma kemeri ne zaman faydalıdır?
Birkaç şeyi düşünün: yaptığınız egzersizler ve kaldırdığınız ağırlık miktarı.
Holland, ağırlık kaldırma kemerlerinin genellikle Olimpiyat kaldırmaları gibi ağır bileşik hareketler için endike olduğunu söylüyor. Buna deadlift, squat ve clean and gerizekalı gibi halter temelli egzersizler de dahildir. Holland, bu hareketlerin genellikle ağırlığı birden fazla hareket düzleminde hızlı bir şekilde hareket ettirmeyi içerdiğini ve bunun da bel ve omurgada yaralanma riskini artırdığını ekliyor. Bu durumlarda kayışın sağladığı ekstra çekirdek stabilitesi faydalı olabilir.
Holland, ağırlık kaldırma kemerlerinin, tek tekrar maksimumunuzun %80'i veya daha fazlası veya bir tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığın olduğu gibi, ağır kaldırmalar yaparken en fazla yardımı sağladığını söylüyor. Bunun nedeni, ağır yükleri hareket ettirmenin, omurganızın yaralanma riskini azaltmak için daha fazla gövde sertliği oluşturmanızı gerektirmesidir.
Giuseppe'nin takma adları
Kemeri denemeye karar verirseniz, aynı egzersizleri önce kemer olmadan ağır ağırlıklarla yaparken kendinizi rahat hissetmeniz önemlidir. Bu, hareket sırasında merkez bölgenizi desteklemek gibi çok önemli bir adım da dahil olmak üzere, formunuzu korumanızı sağlar. Kemeri ilk taktığınızda, kemer takılıyken nasıl düzgün bir şekilde destekleneceğini hissetmek için birkaç hafif tekrar yapın. DeMattos, merkez bölgenizi kemerle destekleme konusunda daha iyi bir anlayışa sahip olduğunuzda daha ağır setlere geçebileceğinizi söylüyor.
Kaldırma kemeri kullanmalı mısınız?
Bu kişisel bir karar. DeMattos, bir kemerin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için öncelikle hedeflerinizi düşünün, diyor. Eğer ileri düzey bir kaldırıcıysanız, kaldırabileceğiniz maksimum miktarı gerçekten zorlamak istiyorsanız ve halterlerle çalışmayı tercih ediyorsanız ağırlık kemeri sizin için yararlı olabilir. Genel olarak sadece güçlenmek istiyorsanız, çok düşük tekrar aralıklarında (yüksek ağırlıklarla) çalışmakla ilgilenmiyorsanız ve halter yerine makine çalışmasını veya dambılları tercih ediyorsanız, ağırlık kemerleri muhtemelen size göre değildir.
Daha da açık olmak gerekirse: Kaldırma kemerleri yeni başlayanlar için, hatta ağırlık kaldırmayı seven ortalama bir sporcu için gerekli değildir.
DeMattos, eğer kemer alıyorsanız, bunun nedeni ne kadar ağır kaldırabileceğimi gerçekten zorlamak istediğim veya rekabet etmeyi düşündüğünüz içindir, diyor. Ortalama bir spor salonuna giden kişinin bundan faydalanamayacağını söylüyor.
Dahası, eğer kaldırırken sırt ağrınız varsa, kaldırma kemerlerini de kullanmamalısınız, diyor DeMattos. Kemerler çekirdek stabilitesini artırsa da, doğru şekilde nasıl destekleneceğini öğrenmenin yerini alamaz. Aslında, eğer çekirdeğinizi ateşlemeye niyetli değilseniz, sahte bir güvenlik duygusu sağlayabilirler. Holland, bu nedenle ağırlık kaldırma kemeri kullanmanın gerçekten bir koltuk değneği haline gelebileceğini söylüyor. Özetle: Ağırlık kemerini denemeden önce formunuzun aşağıda olduğundan ve çekirdek kaslarınızın çalıştığından emin olun.
Kaldırma kayışlarında nelere dikkat etmelisiniz?
İki ana kaldırma kayışı türü vardır: daha kalın, daha sert olanlar ve daha esnek olanlar. Daha kalın kemerler genellikle deriden yapılır ve uyumlarını ayarlamak için kullanabileceğiniz sivri uçlu veya kollara (geleneksel kemerlere benzer) sahiptir. Daha esnek kayışlar naylon gibi daha yumuşak bir malzemeden yapılır ve ayrıca ayarlanması için Velcro kayışlara sahiptir.
Hangisinin sizin için en iyisi olduğu kişisel tercihinize bağlıdır, ancak DeMattos, powerlifter'ların ağır kaldırma için daha sert oldukları için kalın deri kemerlere yönelme eğiliminde olduklarını söylüyor. Bu arada, Olimpiyat haltercileri, CrossFitter'lar ve vücut geliştiriciler daha dinamik kaldırmalar için (örneğin, clean veya koparma gibi) esnek bir naylon kemeri tercih edebilirler. Esnek naylon kemerlerin daha hızlı yıpranabileceğini ve deri kemer kadar uzun süre dayanamayabileceğini unutmayın.
Holland, ayrıca genellikle üç, dört ve altı inçlik seçeneklerle sunulan ağırlık kaldırma kemerinin genişliğini de dikkate almak istediğinizi söylüyor. DeMattos, eğer daha kısa bir gövdeye sahipseniz, daha küçük genişlikte olanları tercih edebilirsiniz, çünkü hareket ederken kaburgalarınıza o kadar fazla batmazlar, diyor. Öte yandan, daha uzun boylu ve daha uzun bir gövdeye sahip biri, on inçlik kemeri düşünebilir.
Ağırlık kaldırma kemerlerinin fiyatları farklılık gösterse de genellikle 60 ile 150 dolar arasında değişmektedir. (Deri kemerler genellikle Velcro muadillerine göre daha maliyetlidir.) Bazı üreticiler aynı zamanda bu aralığın en üst noktasında yer alan ve hatta daha da yükseğe çıkabilen özel uyumlar da sunar ve ayrıca özelleştirilmiş gravür de sunabilir. DeMattos, 10 yıl önce özel yapım kaldırma kemerini sipariş ettiğini, bu kemerin tam gövde ölçülerine göre yüksek kaliteli deriden yapıldığını ve böylece vücuduna rahatça uyum sağladığını söylüyor. Hala güçlü olmaya devam ediyor ve DeMattos, on yıldan fazla bir süre sonra da squat ve deadlift gibi büyük ağırlık kaldırma hareketlerinde bunu kullanmaya devam ediyor.
Akılda tutulması gereken bir şey var: Kemerinizi ilk aldığınızda çok sert olacaktır, özellikle deri olanlar. DeMattos, gevşetilmesi için saklarken yuvarlamanızı önerir. Bu, onu daha esnek hale getirebilir, ancak yine de ağır kaldırmanız için ihtiyaç duyduğu sertliği koruyacaktır.
Kullandıkça daha da fazla kırılacak, diyor. Ama bu seni sonsuza kadar sürmesi gereken bir şey, tıpkı bir deri ceket gibi.
Size uygun bir kemer bulduğunuzda, büyük güç hedefleriniz için çabalarken, büyük ağırlık kaldırmalarınız için onu takmaktan çekinmeyin. Ve eğer bir tanesini denerseniz, bunun size göre olmadığına mı karar verirsiniz? Bu da gayet iyi. Eğer kemer fitness ekipmanınızın bir parçası değilse, kesinlikle iyi bir ağırlık kaldırma antrenmanına girebilir ve güçlenmeye devam edebilirsiniz.
İlgili:
- Yeni Başlayanlar İçin Antrenmanınızı Daha Etkili Hale Getirecek 9 Ağırlık Kaldırma İpucu
- Eğitmenlere Göre Kadınlar İçin En İyi 15 Halter Ayakkabısı
- Bu Alt Vücut Halter Egzersizi Kalça kaslarınızı, Kuadriseps kaslarınızı ve Diz Arkası Kaslarınızı Güçlendirir
