Şu anda hepimizin konuşacak birine ihtiyacı var. Ancak farklı türleri inceleyerek terapi Sizin için hangisinin doğru olduğunu bulmak her şeyin ortasında zorlu bir iştir.
Geçtiğimiz bir buçuk yıl içinde çoğumuz, her zamankinden daha az destekle aile bakıcısı veya ebeveyn olduk. Ya da tam kendi başımıza yola çıkmamız gerektiğini hissettiğimizde eve dönmek zorunda kaldık. Veya başka sayıda büyük yaşam değişiklikleri. Buna hastalanma veya hastalanmanın ardından iyileşme korkuları, tecrit, iş kayıpları, mali sıkıntılar, barınma güvensizliği, kitlesel sosyal ve ırksal adaletsizlikler ve ABD'de COVID-19 nedeniyle kaybedilen 700.000'den fazla kişinin yaşadığı travma da eklenirse, bu bir pay taşımak.
Şu anda yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. Araştırmalar, COVID-19 salgınının birçok genç yetişkinde depresyon ve anksiyetenin artmasına katkıda bulunduğunu gösteriyor. Lauren Kerwin DBT (diyalektik davranışçı terapi) ve CBT (bilişsel davranışçı terapi) sağlayan Los Angeles merkezli lisanslı bir psikolog olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Önceden var olan akıl sağlığı sorunları geçmişi olanlar şu anda özellikle mücadele ediyor.
Ancak desteğe ihtiyaç duymak çoğu zaman tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu anlamanızı daha da zorlaştırır. İnternete girip akıl sağlığı tedavisi ve desteği konusunda Google'da arama yapmak gerçekten zor olabilir çünkü çok sayıda yanıt alırsınız. Christine M. Crawford , M.D., MPH, bir psikiyatrist ve tıp direktörü yardımcısı Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı , SelfGrowth'a söyler. Zaten kaygı ve depresyondan bunalmış hissediyorsanız veya travma yaşıyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek için tüm bilgileri işlemek inanılmaz derecede zor olacaktır.
Potansiyel olarak daha ulaşılabilir bir ilk adım: Dr. Crawford, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısından bir randevu ayarlamanızı öneriyor. Belirtilerinizi hızlı bir şekilde değerlendirebilirler ve size özel zihinsel sağlık ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir yönde size rehberlik edebilirler. Ancak bu herkes için işe yaramayacaktır; Pek çok kişinin birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla devam eden ilişkileri yok veya bu tür hassas konuları gündeme getirecek kadar kendilerini rahat hissetmiyorlar.
Aşağıda, her birinden ne bekleyeceğiniz, ne tür sorunlara yardımcı olabileceği ve bu yöntemleri uygulayan sağlayıcıları bulmaya nasıl başlayabileceğiniz dahil olmak üzere en yaygın altı terapi türünü tanıyacağız. Ayrıca, farklı sağlayıcıların bu terapileri farklı şekillerde (mantık dahilinde) uygulayacağını da unutmayın. Birçok sağlayıcı birden fazla terapi türünü de uygular veya düzenli olarak bunların karışımını yapar. Doğru terapi türünü bulsanız bile, sizi bu yolculuğa çıkaracak doğru kişiye ulaşmak çok önemlidir. Aşağıda özetlediğimiz terapist bulma başlangıç noktalarına ek olarak, harika bir terapist bulmak, özellikle kültürel açıdan yetkin mükemmel bir terapist bulmak ve bu terapistin size uygun olduğundan emin olmak için daha fazla ipucu burada yer almaktadır. Terapiye başlama konusunda daha fazla bilgi için SelfGrowth'un Akıl Sağlığınıza Bakım Yapma Kılavuzu'na göz atın.
1. Psikodinamik terapi
Hayatınızla ilgili büyük resmi görmek için kendi kendini analiz etme fikri hoşunuza gitti mi? Psikodinamik terapi (P.T.), derinlere inmek için güvenli bir alan sunmayı amaçlamaktadır. Buradaki fikir, daha önce bilinçsiz olan düşüncelerin, kör noktaların ve ilişki kalıplarının farkına varmak için bir terapistle serbest akışlı konuşmalar kullanmaktır.
Dr. Crawford, geçmişinizin şimdiki zamanınızı nasıl etkilediğine dair daha derin bir farkındalık geliştirmenin, içine düştüğünüz bazı alışkanlıkları ve bunların neden var olduğunu görmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Yararsız savunma mekanizmaları veya inançlar yüzeye çıktığında, gerçeklik kontrolleri ve hedef belirleme gibi araçlar kendinizi daha olumlu bir yöne yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, hayatınızdaki amaç eksikliği veya tatminsizlikle mücadele ediyorsanız, sonunda bunun izini, hoşnutsuz bir ebeveyni veya veliyi memnun etmeye yönelik köklü bir arzuya kadar götürebilirsiniz. İçten tatmin duygusu hissedememek, hâlâ yanınızda taşıdığınızı keşfettiğiniz bir şey olabilir. Ancak bunu gördüğünüzde, iç huzurunuzu bulmanız ve ruh halinizi iyileştirmeniz için değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
j harfi olan arabalar
Çoklu çalışmalar psikodinamik tedavinin birden fazla zihinsel sağlık durumunun semptomlarını etkili bir şekilde hafifletebildiğini gösteriyor. Araştırmalar, sürecin, terapiyi bitirdikten uzun süre sonra bile size hizmet etmeye devam eden psikolojik değişimleri hızlı bir şekilde başlatabileceğini öne sürüyor. Amerikan Psikoloji Derneği .
Diğer konuların yanı sıra P.T. şu konularda yardımcı olabilir: depresif bozukluklar, anksiyete bozuklukları, karmaşık veya uzun süreli yas, yeme bozuklukları, borderline kişilik bozukluğu, irritabl bağırsak sendromu gibi somatik semptom bozuklukları ve madde kullanım sorunları.
Ne beklenebilir: (Potansiyel olarak) uzun vadeli terapötik bir ilişki için yaklaşık bir saat süren haftalık seanslar. Dr. Crawford, kendinizin ve hayat hikayenizin bazı kısımlarını ortaya çıkarmak ve işlemek uzun zaman alabileceğinden, bir terapistle yıllarca görüşmenin alışılmadık bir durum olmadığını söylüyor.
Başlamanın bir yolu: Bugünün Psikolojisini Kullanın arama aracı Bölgenizde bir psikodinamik terapi sağlayıcısı bulmak için.
2. Bilişsel davranışçı terapi
Kendinizi aynı eskide sıkışıp kalmış veya sık sık sıkışıp kalmış gibi hissediyorsanız ruh hali spiralleri Bilişsel davranış terapisi (BDT) sonunda kendi kişisel kasırganızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
BDT'nin arkasındaki teori aslında düşünme kalıpları, duygular ve davranış veya alışkanlıklar arasındaki etkileşimdir. Martin Hsia, Lisanslı bir psikolog ve klinik direktörü olan Psy.D. Güney Kaliforniya Bilişsel Davranış Terapisi Merkezi , SelfGrowth'a söyler. BDT ile yararsız düşünceleri nasıl tanımlayacağınızı ve bunları daha gerçekçi ve yapıcı olacak şekilde yeniden yazmayı öğrenirsiniz. Buna karşılık yeni hedefler belirleyebilir ve davranışınızı değiştirebilirsiniz.
eski övgüler
Örneğin depresyon genellikle 'Hiçbir şey kendimi daha iyi hissetmeme yardımcı olamaz' gibi düşüncelerle ortaya çıkar. Bu yanlış inançları özümseyin ve sevdiğiniz insanlardan ve hobilerden uzak durmaya başlayabilirsiniz. Ancak CBT ile daha iyi bir senaryoyu yeniden yazabilirsiniz: Şu anda kendimi berbat hissediyorum ve bu da arkadaşlara mesaj atmayı zorlaştırıyor. Ama onları görmek biraz da olsa yardımcı olabilir.
Bazen siz yapana kadar biraz sahte olabilir, diyor Dr. Hsia. Ama biraz zevk ve doyum almaya başlıyorsunuz ve bu iyi bir şey ve bunu proaktif olarak ne kadar çok yaparsanız - içinizde bir miktar direnç olsa bile - bu şeylerden yeniden keyif almaya başlarsınız.
Geleneksel konuşma terapisiyle karşılaştırıldığında BDT genellikle daha işbirliğine dayalıdır, yapılandırılmıştır ve geçmişinizi yeniden gözden geçirmek yerine burada ve şimdi problem çözmeye odaklanır. Eğer takılıp kaldığınızı hissediyorsanız, CBT ilerlemeniz için ihtiyaç duyduğunuz kılavuzu ve oyun planını sağlayabilir.
Diğer sorunların yanı sıra CBT aşağıdaki konularda yardımcı olabilir: depresif bozukluklar, anksiyete bozuklukları, obsesif-kompulsif bozukluklar, uykusuzluk, yalnızlık, madde kullanım sorunları, mevsimsel duygudurum bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), bipolar bozukluk, şizofreni ve bakıcılarda ve bakım verenlerde duygudurumla ilgili semptomların hafifletilmesi kronik ağrı ve COVİD-19 gibi çeşitli sağlık durumları.
Ne beklenebilir: Yaklaşık 10 ila 25 hafta boyunca yaklaşık bir saat süren haftalık seanslar. Genellikle BDT'nin süresi sınırlıdır, ancak tedavinin uzunluğu değişebilir. İlk seansta terapistiniz bu sürecin sonunda kendinizi nerede görmek istediğiniz, neyi öğrenmeyi veya neyi başarmayı umduğunuz gibi sorular sorabilir. Çoğunlukla somut hedefler belirlemenize ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak ev ödevleri vermenize yardımcı olurlar (düşüncelerinizi günlüğe kaydetmek veya kendinizi korktuğunuz şeylere maruz bırakmak, örneğin yükseklik korkusunu gidermek için ikinci kat balkonuna girmek gibi) .
Başlamanın bir yolu: Bölgenizde sertifikalı bir CBT terapisti bulun. Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği dizin.
3. Diyalektik davranış terapisi
Diyalektik davranış terapisi (DBT), kontrol dışı duygularla mücadele eden veya borderline kişilik bozukluğu gibi karmaşık zihinsel sağlık sorunları olan kişilere yardımcı olmak için tasarlanmış bir tedavi programıdır. kendi kendine zarar vermek . Dr. Kerwin, DBT'nin çok yoğun duygulara sahip olduğunuzda kendinizi sakinleştirmeniz için pratik, uygulanabilir ipuçları ve stratejiler sunduğunu söylüyor.
DBT ve CBT arasındaki temel fark, onları değiştirmek için zor düşünceleri ve duyguları doğrudan analiz etmeye dalmak yerine, DBT ile bunları kabul ederek başlamanız ve ardından farklı bir rota izlemek için başa çıkma becerilerinizi uygulamanızdır. Dr. Kerwin, DBT'de diyalektik hakkında çok konuşuyoruz; iki zıtlığı aynı anda bir arada tutuyoruz diyor. Bu nedenle danışanlarımızı 'Olduğum gibi kabul ediyorum' gibi ifadeler kullanmaya teşvik ediyoruz. Ve Gelişmem gerektiğini biliyorum.' Şu anda bu küçük zihniyet değişimi büyük bir fark yaratabilir.
Dr. Kerwin, günlük veya haftalık davranış zinciri egzersizleriyle sağlıksız davranışların kökündeki nedene ulaşana kadar izini sürmeyi öğreneceğinizi söylüyor. Daha sonra kendinizi tekrar bu duruma düşmekten nasıl koruyacağınız konusunda strateji oluşturabilirsiniz.
hayali şehirlerin isimleri
DBT, zihinsel güç oluşturmanıza ve davranışlarınız üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanıza yardımcı olmak için üç yönlü bir yaklaşım kullanır. Bire bir terapiyi, grup becerileri eğitim oturumlarını ve telefon koçluğunu (sizin ve terapistinizin neyi kabul ettiğine bağlı olarak çağrılar ve/veya mesajlar yoluyla) içerir. COVİD-19 salgını başladığından bu yana birçok DBT grubu sanal düzenlemelerle buluşmaya devam etti.
Diğer konuların yanı sıra DBT aşağıdaki konularda da yardımcı olabilir: sınırda kişilik bozukluğu ve depresyon, intihar düşüncesi veya madde kullanım bozukluklarının yanı sıra aşırı yeme bozukluğu gibi ilgili sorunlar.
Ne beklenebilir: Bireysel terapi seansları (haftada en az bir kez yaklaşık bir saat), grup dersleri (genellikle haftada bir kez yaklaşık bir buçuk ila iki buçuk saat) ve telefon koçluğu (gerektiğinde veya terapistinizle planlandığı şekilde) en az bir yıl. Sosyal becerilerinizi geliştirmek ve engellemek veya durdurmak istediğiniz davranışlarla baş etmek için terapistinizle bire bir ilişki kuracaksınız. Grup oturumlarında, üzücü durumlarla ve duygularla farkındalık, iletişim becerileri ve daha fazlasını kullanarak nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek için yaklaşık sekiz ila 12 kişilik bir sınıfa katılacaksınız. Seanslar arasında telefon koçluğu, kişisel çatışmaları ve zihinsel sağlık krizlerini yönetmek için o anda öğrendiğiniz dersleri uygulamanıza yardımcı olacaktır.
Başlamanın bir yolu: Bölgenizde DDT konusunda yoğun eğitim almış lisanslı bir terapist bulun. Davranış Teknolojisi dizini .
4. Kişilerarası terapi
sen ne zaman zor duygularla yüklü , acınız var ve bir de ruh halinizin ve zihniyetinizin etrafınızdaki insanları nasıl etkileyebileceğine dair acı var. Kişilerarası terapi (B.T.), nasıl hissettiğiniz ile sosyal etkileşimleriniz arasındaki ilişkiyi incelemenize yardımcı olabilir.
BT. yakın zamandaki çatışmalara, rol geçişlerine veya hassasiyet noktalarına (yeni anneliğin zorluklarını, oda arkadaşınızla sınır koyan sorunları veya muhtemelen karşılayamayacağınız beklentileri düşünün) odaklanır. Örneğin, son zamanlarda pek çok berbat randevuya çıktığınızı ve birisiyle bağlantı kuramadığınızı varsayalım. Talip adayıyla yaptığınız bir konuşmayı parçalara ayırdığınızda, çok fazla konuştuğunuzu ancak bağlantı kurmakta zorlandığınızı fark edebilirsiniz çünkü izolasyondan kaynaklanan kaygı iletişim becerilerinizi zayıflattı (son derece adil!). Olumsuz kalıpları veya savunma mekanizmalarını belirledikten sonra, bir dahaki sefere benzer bir durumla karşılaştığınızda daha iyi bir strateji geliştirebilirsiniz.
Dr. Crawford, bunun faydalı olmasının nedeninin, insanlarla konuşurken kullanabileceğiniz ve pratik yapabileceğiniz gerçek araçlar sunması ve daha sonra güven düzeyinizi artırıp dışarı çıkıp daha sosyal olmanızı sağlamasıdır, diye açıklıyor. Belirtilerinizin sosyal yaşamınızı nasıl etkilediğini öğrenmek, yeniden bağlantı kurmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Diğer konuların yanı sıra, I.T. şu konularda yardımcı olabilir: depresyon, kişilerarası krizler veya boşanma, sevilen birinin ölümü veya iş kaybı gibi geçişler ve bipolar bozukluk, yeme bozuklukları, TSSB ve anksiyete bozukluklarının tedavisine ek olarak.
Ne beklenebilir: Yaklaşık 12 ila 16 hafta boyunca haftada bir kez yaklaşık bir saat süren seanslar. Terapistinizle ilişkilerinizin bir envanterini oluşturacak, ardından son etkileşimleri inceleyecek ve bağlantılarınızı ve ruh halinizi geliştirmek için bir oyun planı geliştireceksiniz.
Başlamanın bir yolu: Bugünün Psikolojisini Kullanın arama aracı Bölgenizde kişilerarası bir terapi sağlayıcısı bulmak için.
5. Aile ve çift terapisi
Yönlendirilecek bu kadar çok yeni normal varken, evinizin kendisini düdüklü tenceredeymiş gibi hissetmesinin milyonlarca nedeni var ve bazen bireysel terapi yeterli olmuyor. Belki siz ve eşiniz aynı eski tartışmayı, çocuğunuzun okulda zorluk yaşamasını ya da para endişelerinin herkesi strese sokmasını bir türlü aşamıyorsunuz. Zorbalık ve teknolojinin aşırı kullanımı, ailelerin yardıma başvurmasının yaygın nedenleri olurken, aşk, seks ve para çiftler için en önemli sorunlar olmaya devam ediyor Gilza Fort Martínez, LMFT, Çatışma çözümü ve yaşam geçişleri konusunda uzmanlaşmış, Miami merkezli bir terapist.
Bir terapistle oturmak için zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız Ve Mücadele ettiğiniz kişi veya kişiler, şunu duyun: Sevdiklerinizle tarafsız bir alanda, bir terapistin rehberliğinde buluşmak, rollerinizi ve ilişkilerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Nasıl geri bildirimde bulunacağınız gibi etkili iletişim becerileri geliştirmenize olanak sağlayabilir, adil dövüş ve kararlara ulaşın. Sürecin sonunda krizleri birlikte atlatabileceğinize olan güveninizi yeniden kazanabilirsiniz.
Daha da iyi mi? Fort Martínez, [Aile ve evlilik terapisinin] anlaşmazlığı patlamadan önce ele almak için önleyici bir tedbir olarak da kullanıldığını söylüyor. Bu anlamda, müdahale etme zamanının geldiğini düşünüyorsanız (ya da ebeveynlerinizin evlilik veya ebeveynlik sorunlarını tekrarlamak istemiyorsanız), bir kriz noktasına ulaşmadan önce yardım bulmayı düşünmenizde hiçbir sakınca yoktur.
Aile ve çift terapisi aşağıdaki konularda yardımcı olabilir: kişilerarası çatışmalar, keder, çocukların davranış sorunları, bir ihanet veya cinsel işlev bozukluğunun ardından iyileşmek gibi ortaklık zorlukları, bakım verme zorlukları, madde kullanımı sorunları ve otizm, depresyon, anksiyete, duygudurum bozuklukları, şizofreni ve kronik fiziksel sağlık koşulları gibi tanıların yönetimi.
güçlü erkek isimleri
Ne beklenebilir: En az 12 hafta boyunca haftada bir kez elli dakikadan bir saate kadar seanslar. Fort Martínez, tipik olarak, ilk oturumunuzun genel bilgi toplamak, her kişinin durum tanımını keşfetmek ve saygılı konuşmalar için katılım kurallarını gözden geçirmek için katılan herkesle olacağını söylüyor. Süreç boyunca terapistinizle grup yerine birebir görüşebileceğiniz gibi, her ikisinin birleşimini de gerçekleştirebilirsiniz.
Başlamanın bir yolu: Lisanslı bir aile ve evlilik terapistine yönlendirmek için birincil bakım sağlayıcınızdan, okul danışmanınızdan veya idarenizden ya da güvendiğiniz bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin. Ayrıca Amerikan Evlilik ve Aile Terapisi Derneği'ni kullanarak bölgenizdeki birini arayabilirsiniz. terapist bulucu . (İşte harika bir terapiste ulaşmak, kültürel açıdan yetkin bir terapist bulmak ve bu terapistin size uygun olduğundan emin olmak için daha fazla ipucu.)
6. Grup terapisi
İnsanlarınızı bulmak dönüştürücü olabilir ve bu nedenle bir avuç kişiyle ve bir terapistle yapılan grup terapisi pek çok farklı durumda yardımcı olabilir.
Grup terapisinde, sanırım gerçekten yalnız olmadığınızı hissediyorsunuz. Cheri Marmaroush Grup terapisinde önde gelen bir uzman ve D.C.'deki George Washington Üniversitesi'nde profesyonel psikoloji doçenti olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Bir başkasının mücadeleleri hakkında konuştuğunu duymak, utanç ve damgalanmayla mücadele etmenize yardımcı olabilir ve kendi açıklamalarınıza yol açabilir. Zorlukla kazandığınız içgörülerinizi başkalarıyla paylaşmak, karşılaştığınız zorluklara da yeni anlamlar kazandırabilir.
Gruplar, COVID-19 ile başa çıkma veya ilişki sorunları gibi belirli bir sorunla uğraştığınız kısa vadeli kurulumlardan, karmaşık kişilerarası mücadeleler veya travmadan kurtulma gibi devam eden zorluklarla birbirinizi desteklediğiniz uzun vadeli topluluklara kadar değişebilir.
Facebook'taki bir destek grubunun veya hatta bir akran tarafından yönetilen sanal bir grubun aksine, grup terapisi her zaman sertifikalı bir grup terapisti tarafından kolaylaştırılır. İdeal olarak grup dinamiklerini nasıl yöneteceklerini, çatışmalar ve mikro saldırılarla nasıl başa çıkacaklarını ve paylaştığınız alanın güvenli, güvenli ve gizli olmasını nasıl sağlayacaklarını bilmeleri gerekir. Size dürüst (ama acı verici) geri bildirim verildiğinde veya diğer üyelerle çatıştığınızda grup çalışması zorlayıcı olabilir. Ancak zor zamanlar büyümeye yol açabilir ve seanslardan sonra kendinizi numara alışverişinde bulunurken veya yıllarca sürecek arkadaşlıklar kurarken de bulabilirsiniz.
Diğer konuların yanı sıra grup terapisi aşağıdaki konularda da yardımcı olabilir: madde bağımlılığı tedavisi, depresyon, düşük özgüven, anksiyete bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk, kişilik bozuklukları, yeme bozuklukları, travma, travma sonrası stres bozukluğu, cinsiyet kimliği ve uykusuzluğun yanı sıra şizofreni, kanser tanısı ve hayatta kalmanın bazı semptomlarının yönetimi, keder ve diyabet veya HIV/AIDS gibi kronik fiziksel sağlık sorunlarıyla geçen yaşam
Ne beklenebilir: Haftada bir veya iki kez, bir ila iki grup lideri ve yaklaşık 5 ila 15 grup üyesi ile bir ila iki saatlik toplantılar. Bu, tek bir oturumdan yıllarca süren toplantılara kadar sürebilir. Bir gruba katılmadan önce, grup, yapısı, kültürü ve üyeleri hakkında bilgi edinmek ve aklınıza takılan soruları sormak için genellikle bir grup lideriyle bir grup tarama oturumu gerçekleştirirsiniz. (İyi bir tane: Grup ne kadar büyük ve hala büyüyor mu? Dr. Marmaroush, en az beş üyenin canlı bir sohbet için iyi bir tatlı nokta olduğunu belirtiyor.)
Başlamanın bir yolu: Kullanın Amerikan Grup Psikoterapileri Derneği dizin arama aracı Bölgenizdeki ihtiyaçlarınıza uygun bir grup bulmak için.
