Biraz riske gireceğim ve eğer hayatınızda yalnızca bir parça egzersiz ekipmanı satın alacaksanız, bunun bir paket direnç bandı olması gerektiğini söyleyeceğim. Özellikle döngülü olanlardan bahsediyorum. mini bantlar . Onların gücüne tüm kalbimle inanıyorum. Evde bir setim var ve masamda da bir set bulunduruyorum. Arabayla, uçakla ya da trenle her seyahatimde onları yanıma alıyorum. O kadar iyiler ki.
Evet, dambıl, kettlebell ve diğer çeşitli serbest ağırlıklar harika egzersiz araçlarıdır ve eğer stratejik iseniz, onlarla küçük bir ev spor salonu oluşturabilirsiniz. Ancak mini direnç bantları neredeyse hiç yer kaplamaz ve neredeyse hiçbir ağırlığa sahip değildir. Onlarla kelimenin tam anlamıyla yastığınızın altında uyuyabilirsiniz (bunu yapmıyorum, sadece varsayımsal olarak söylüyorum) ve gittiğiniz her yere yanınızda taşıyabilirsiniz.
Mini direnç bantlarının en iyi yanı? Bunları vücudunuzun her bir bölümünü (ciddi olarak) çalıştırmak için kullanabilirsiniz ve bir paket, egzersizlerinizi hedeflerinize göre ayarlamanız için yeterli direnç seçeneği içerir; üstelik hiçbir gerçek ağırlık kaldırmadan. Daha uygun ne olabilir?
çift anlamlı isimler
Henüz satmadıysanız mini direnç bantlarının nasıl çalıştığı, onlarla yapabileceğiniz her şey ve sonuçta neden bir sete yatırım yapmaya değer olduğu hakkında biraz daha bilgi bulabilirsiniz. (Not: Bulabilirsiniz Amazon'da sadece 10 $ karşılığında iyi olanlar .)
Direnç bantları nasıl çalışır?
Direnç bantları serbest ağırlıklara benzer şekilde çalışır ancak birkaç önemli fark vardır. Dambıl, halter veya diğer serbest ağırlıklar gibi direnç bantları da kaslarınızın çalışması gereken dış direnci sağlar. Bir egzersiz sırasında bir direnç bandına baskı yaptığınızda, kaslarınızın gerilimle mücadele etmek için devreye girmesi gerekir.
Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T.'nin kurucu ortağı, en büyük farkın ise direnç bantlarının serbest ağırlıklar gibi yerçekimine dayanmamasıdır. Kişiye Özel Tedaviler Fizik Tedavi New York City ve Seattle'da SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun yerine sadece grubun gücüne karşı çalışıyorsunuz. Bu daha kolay gelebilir ama bunun anlamı, egzersizin sadece yer çekimine karşı hareket ettiğiniz kısmı değil, tüm aralığı boyunca dirence karşı çalıştığınızdır.
çingene kadın isimleri
Örneğin quad kaslarınızın etrafında mini bir bant varken squat yapıyorsanız başlangıç pozisyonunda dururken bile bacaklarınızı banda doğru bastırmanız gerekir. Daha sonra çömelme pozisyonuna geçtiğinizde ve tekrar ayağa kalktığınızda dizlerinizi aynı hizada tutmak (birbirinize doğru çökmemek) için baskı yapmalısınız. Bu nedenle, bantlar söz konusu olduğunda kaslarınız genellikle uzun bir süre boyunca gerilim altındadır, bu da onların neredeyse sürekli çalıştıkları anlamına gelir. Bacaklarınızın etrafına mini bir bant dolayarak kalça köprüleri veya yan yürüyüşler yaptıysanız, yanma hissinin neredeyse anında başladığını bilirsiniz; bunun nedeni, hareket etmeyi gerçekten bırakana kadar kaslarınıza asla tam bir dinlenme vermemiş olmanızdır. egzersiz yapmak.
Mini bantlar gülünç derecede çok yönlüdür.
Mini bantları kullanmanın tonlarca kolay yolu vardır.
Birincisi, antrenmandan önce ısınmak ve özellikle de koşudan önce kalçalarınızı harekete geçirmek için harikadırlar. Pek çok mini bant egzersizi, her bir popo yanağının dış tarafındaki küçük bir kalça abdüktör kası olan glute medius kasınızı hedeflemenizi kolaylaştırır. Ana görevi, ileri doğru attığınız her adımda bacağınız dönerken hem kalçayı hem de uyluğu dengelemektir. Eğer bir koşucuysanız, bacaklarınızın düzgün bir şekilde sabitlenmesi ve verimli bir şekilde hareket edebilmesi için bu kası güçlü tutmak çok önemlidir. Kalça bölgesinde güç veya stabilite eksikliğiniz varsa, birçok şey boşa çıkabilir; bunu diğer kaslarla telafi etmeye başlayabilir veya sonunda bir sakatlık yaşayabilirsiniz. koşucu dizi gibi aşırı kullanım yaralanması .
Giordano, bu nedenle koşucu olan müşterileriyle mini bant kalça egzersizleri yaptığını söylüyor. Ben koşmadan önce kişisel olarak birkaç mini bant kalça egzersizi yapıyorum ve bu kasları harekete geçirerek onları daha zorlu çalışmalara hazırlıyorum. (Ayrıca kaslarımı güçlü ve hazır tutmak için koşuyor olsam da olmasam da haftada birkaç kez mini bant egzersizleri yapmaya çalışıyorum.)
Üst vücudunuzu ısıtmak için mini bantları da kullanabilirsiniz. Bu, omuz gibi dengesiz olduğu bilinen bir bölge için özellikle faydalı olabilir ve daha ağır bir ağırlıkla çivilemeden önce hedeflenen ısınmadan faydalanabilir. Giordano, hem alt hem de üst vücudundaki çeşitli kasları ısıtmak için her gün mini bantlar kullanıyor. çok yapıyorum kürek kemiği slaytları Kaslarımın düzgün bir şekilde çalıştığından ve üst vücudumun antrenmanlarıma hazırlandığından emin olmak için diyor. Antrenmanım için ne yaparsam yapayım, dinamik bir ısınma yapıyorum ve ardından kaslarımı harekete geçirmek için direnç bantlarıyla doğrudan stabilite çalışmasına geçiyorum, diyor.
ibadet övgüleri
Hatta mini bantları antrenmanınız için ana direnç kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Antrenman için mini bantlar kullanıyorsanız (işte deneyebileceğiniz harika bir bant var!), ilerlemek kolaydır; yani egzersiz başladığında daha güçlü bantlara geçerek kaslarınızı zorlamaya devam etmek ve kaslarınızı güçlendirmek için zaman içinde direnci artırın. daha kolay hissetmek için. Biraz farklı bir direnç düzeyine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, farklı kas grupları için farklı bantlar da kullanabilirsiniz.
Ayrıca mini bantların sadece koşucular için iyi olmadığını da açıkça belirtmek isterim. Giordano, haltercilerin ve antrenman yapan herkesin bunları kullanmanın gerçekten fayda sağlayabileceğini söylüyor. Kürek kemiği, kalça kasları ve kalçalardaki stabilite kaslarınız ne kadar güçlüyse yaralanmaları o kadar iyi önleyebilirsiniz.
Rutininize mini bantlar nasıl eklenir:
- Koşudan önce vücudunuzun alt kısmını mini bantlarla ısıtmak için bu fikirlere bir göz atın.
- Bu listedeki üst vücut ve alt vücut direnç bandı egzersizlerinden bazılarını deneyin.
- Bu tam vücut direnç bandı egzersizini yapın.
- Kendi antrenmanınızı oluşturmak için bu mini bant popo egzersizlerinden birkaçını bir araya getirin.
- Omuzlarınızı çalıştırmak için planktaki mini bantları kullanmayı deneyin.
- Kıçınızı çeşitli açılardan hedef alan bu beş parçalı mini bant devresini yapın.
Isınmak için mini bant egzersizleri yaparken veya sadece stabiliteyi artırmaya çalışırken Giordano, hafif bir direnç bandıyla başlamanızı ve her egzersizin 12-15 tekrarını yapmanızı öneriyor. Daha sonra bant çok hafif geliyorsa oradan ayar yapabilirsiniz. Egzersizi tam olarak yapma yeteneğinizi sınırlayan daha ağır bir direnç kullanmaktansa, daha hafif bir direnç kullanmanın ve tüm hareket aralığınızda ilerlemenin daha önemli olduğunu söylüyor.
Benim gibi bir mini bant tutkunu olduğunuzda, en sevdiğiniz hareketlerin tümünde dirençle ne kadar hafif ve ağır gidebileceğiniz konusunda iyi bir fikir edinmeye başlayacaksınız.
İlgili :
- Tüm Koşucuların Yapması Gereken 6 Kalça Egzersizi
- Ünlü Antrenör Kira Stokes'un Bu Lateral Hamle Varyasyonuyla Kalçalarınızı ve Baldırlarınızı Güçlendirin
- Bu Zorlu Direnç Bandı Karın Kasları Egzersiziyle Merkez Bölgenizi Güçlendirin
SelfGrowth'ta yer alan tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilir. Perakende bağlantılarımız aracılığıyla bir şey satın alırsanız ortaklık komisyonu kazanabiliriz.
