Evde kardiyo egzersizleri düşündüğünüzden daha kolay olabilir; özellikle de atlama ipiniz varsa. İp atlama egzersizi, tek bir yerde kalmanız gerektiğinde kardiyoya girmenin eğlenceli ve zorlu bir yolu olabilir.
Birçoğumuz evde kalma emirlerine uyduğumuz için dışarı pek çıkamıyoruz veya spor salonuna gidemiyoruz, diyor Collins Ezekh , C.P.T., programlama direktörü Mayweather Boks + Fitness Los Angeles'ta. Bu yüzden kardiyo rutininize ip atlama eklemenin tam zamanı.
Hayır, sadece okul bahçesi için değil. İp atlama, yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı güçlendirirken kardiyovasküler kondisyonunuzu korumanıza ve iyileştirmenize yardımcı olduğundan, bir egzersiz merkezi olabilir.
İp atlamak, yalnızca birkaç dakikanız olsa bile antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Ezekh, bunun kardiyovasküler sistemi ciddi şekilde zorladığını ve aynı zamanda koordinasyonu ve kas gücünü geliştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ayak bileği eklemlerinizi, kuadriseps kaslarınızı, merkez bölgenizi ve daha fazlasını çevreleyen kasları güçlendirerek yaralanma olasılığını azaltıyorsunuz.
Dahası, düzenli olarak ip atlamanın aynı zamanda koordinasyonunuzu, çevikliğinizi ve dengenizi geliştirmenize de yardımcı olduğunu açıklıyor düzeltici egzersiz uzmanı ve C.P.T. Guy Codio. NYC Kişisel Eğitim . (Sonuçta ipe zaman ayırıyorsunuz ve ayaklarınızın ipe dolanmasını engellemiş oluyorsunuz.) Boksörlerin bunu antrenman rutinlerine dahil etmelerinin ana nedenlerinden birinin bu olduğunu söylüyor.
İp atlama aynı zamanda osteoporoz, kırıklar ve kemik kaybına karşı koruma sağlayan kemik yoğunluğunun artmasına da yardımcı olur. Yükleme stresine yanıt olarak kemiklerin parçalanıp yeniden inşa edilmesiyle daha güçlü ve daha yoğun hale geldiğini söylüyor John Paul Rue, M.D., kurul onaylı ortopedi spor hekimliği cerrahı Mercy Tıp Merkezi Baltimore, MD'de. Ağırlık taşıyan bir egzersiz olduğu için ip atlama, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmak için gereken yüklemeyi sağlayarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. (Yine de atlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sohbet edin, çünkü kalça, diz veya ayak bileği artriti gibi durumlar ip atlamayı daha zor hale getirebilir.)
Başlamak ister misiniz? İşte bilmeniz gereken bazı ip atlama ipuçları.
İp atlamaya başlamak için gerekenler
İp atlamak için doğru türde bir ayakkabı yok - rahatlık önemlidir - ancak CrossFit veya HIIT için tasarlanmış, ayağınız yere çarptığında darbeyi absorbe etmeye yardımcı olacak geniş yastıklamalı antrenman ayakkabıları iyi sonuç verme eğiliminde olduğunu söylüyor Morgan Rees , C.P.T., Los Angeles'ta sertifikalı bir fonksiyonel güç antrenörü.
Daha sonra antrenmanınızı darbelere dayanıklı bir yüzeye taşıyın; eklemlerinizi yastıklamaya yardımcı olacak yeterli dolguya sahip bir yüzey, diyor. Lucie Buisseret-Lindner Çoklu atlama ipi ulusal ve dünya şampiyonu ve AFAA sertifikalı atlama ipi uzmanı SelfGrowth'a, birçok destede bulunan asılı ahşabın ideal olduğunu söylüyor. Ve eğer çok fazla ip atlıyorsanız, çimento veya beton gibi sert yüzeyleri kaplamak için spor salonu minderi veya kauçuk karolara yatırım yapmak yardımcı olabilir. (Bir sonraki en iyi seçeneğiniz parke zemin olacaktır.)
En iyi niyet ve minderler mevcut olsa bile, ip atlama hala altınızda yaşayanlar için çok gürültülü olabilir; bu nedenle, eğer bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, sabah erken veya akşam geç saatlerde (veya Alanınız varsa egzersizinizi dışarıda yapın).
Bir ip seçmeye gelince, biraz ağır bir ip deneyin. Hafif ağırlıklı bir iple başlayın, böylece atlamalarınızı zamanlamak ve yolculukları en aza indirmek için ihtiyaç duyduğunuz ek geri bildirimi alırsınız, diyor antrenör ve pazarlama müdürü Srdjan Popoviç. Çapraz halat .
e harfi olan nesneler
1/4 pound ağırlığındaki bir ip aslında hissetmek ağır ama bu irade atlama mekaniğini dayanıksız bir ipten daha kolay öğrenmenize yardımcı olur. Rees, ip ne kadar hafif olursa atladığınızda o kadar az geri bildirim alacağınızı söylüyor. İpin çok hafif olması durumunda vücudunuzun etrafında hareket ettiği için sapların üzerindeki baskıyı hissedemezsiniz.
Uzunluk da çok önemlidir. Ezekh, boyunuza göre çok uzun veya çok kısa bir atlama ipinin takılıp düşmeye ve yaralanmaya yol açabileceğini söylüyor.
Genel olarak uzunluklar 7 ila 10 feet arasında değişir. Satın almadan önce, boyunuza en uygun uzunluğu bulmak için üreticinin beden tablosunu kontrol edin; genellikle sizden yaklaşık üç fit daha uzundur. Bir ipiniz varsa boyutunun size uygun olduğundan emin olmak için evde ölçün: Ezekh ve Codio, ipin ortasında durup saplarını yukarı çekerseniz koltuk altlarınıza veya omuzlarınıza ulaşması gerektiğini söylüyor.
Şu anda mevcut olan bazı öneriler? Rees seviyor Çapraz halat ağırlıklı halatlar, tek ve çoklu halat setlerinde (19 $'dan başlayan fiyatlarla) Crossrope.com ). Codio'nun en sevdiği Buddy Lee atlama ipleri kablolu ve boncuklu stillerde bir dizi renkle sunuluyor (12 $'dan başlayan fiyatlarla, Buddyleejumpropes.com). Ve Ezekh İngiliz şirketi Rush Athletics'in iplerini tercih ediyor (40 dolardan, Amazon.com ).
Ellerini ipe alamıyor musun? Gerçek bir atlama ipi kullanmadan da ip atlama taklidi yapabileceğinizi söylüyor Yasemin Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S, New York'ta McCune ve Murphy Fizik Tedavi'de. Bunu hayali bir ip gibi düşünün: Ellerinizi hareket ettirin ve zamanda atlayın.
İp atlamak nasıl
Çocukluğunuzdan beri ip atlıyorsunuz, bu yüzden ip atladığınızı düşünebilirsiniz. Ancak antrenmanınızdan en iyi verimi aldığınızdan ve yaralanma riskinizi azalttığınızdan emin olmak için odaklanmanız gereken bazı önemli form ipuçları var.
Ezekh, temel konularda uzmanlaşmadan ilerlemektense iyi alışkanlıklar ve form geliştirmenin daha iyi olduğunu söylüyor. Her fiziksel harekette olduğu gibi yanlış form da uzun vadede size zarar verebilir.
Rees, bunun nedeninin, bilekleriniz yerine omuzlarınızdan sallanmak gibi genel form sorunlarının sizi çok çabuk yoracağını söylüyor. Ayak parmaklarınız yerine topuklarınızın üzerine inmenin eklemlerinizi zorlayabileceğini ekliyor.
Bunun yerine, merkez bölgenizi meşgul tutun ve düz bir duruş sergileyin, diyor Ezekh ve çocukken yaptığınız gibi çift zıplama (halat gelmeden önce iki kez atlama) yapmaktan kaçının. İp hareketinin büyük bir kısmı kollarınızdan değil bileklerinizden gelmelidir; dirsekleriniz vücudunuza sıkı ve omuzlarınız rahat olmalıdır.
Rees, çok yükseğe atlamayın diye uyarıyor. Rees, ipin tam dönüşünü yapmadan önce ayaklarınızın yere değmesi ve tekrar atlamaya hazırlanmasının çok uzun süreceğini söylüyor. Bunun yerine yerden sadece bir veya iki inç yüksekte atlamayı hedefleyin. Bu, sıçramanın ayaklarınızdan ve ayak bileklerinizden, daha az dizlerinizden gelmesine izin verdiğiniz için ayak bileği stabilitesini artıracaktır.
Temelleri öğrendikten sonra ip atlama dayanıklılığınızı yavaş yavaş artırın. Marcus, uzun süreler boyunca aniden ip atlamak yerine yavaş yavaş ilerlemenin en iyisi olduğunu, çünkü bunun aşırı kullanım yaralanmasına yol açabileceğini söylüyor.
İpleri öğrenirken aralıklar harika bir seçenektir. Codio, fitness konusunda yeniyseniz, 20 ila 30 saniyelik aralıklarla ip atlamaya başlamayı deneyin, diyor. Eğer deneyimli bir spor salonu tutkunuysanız 60 saniyelik aralıklarla atlamak sizin için daha fazla olabilir.
İp atlama konusunda daha rahat hale geldikçe, buna ayıracağınız zamanı artırabilirsiniz. Rue, kısaltılmış süreler için yavaş başlayın ve gelişin diyor. Her gün bir döngüde rutininizin bir parçası olarak ip atlama üzerinde çalışın. Ezekh, yeni başlayanlara haftada üç kez bir ila beş dakikalık aralıklarla nişan almalarını öneriyor. Daha ileri düzeydeki egzersizciler haftada üç kez 15 dakika deneyip yavaş yavaş 30 dakikalık bir antrenmana doğru ilerleyebilirler.
İle farklı türler adımlardan oluşan – tek atlamalar, dönüşümlü ayak sıçramaları (bir ayağınızdan atlayarak başlayın, sonra diğerinden atlayın ve ardından sanki dizlerinizi yerinde kaldırıyormuşsunuz gibi dönüşümlü olarak devam edin), atlama krikoları , boksör adımları ve daha fazlası; ip atlamayı ihtiyacınız olduğu kadar zor veya kolay hale getirebilirsiniz. Kaslarınızı daha da zorlamak için vücut ağırlığı hareketleri de (aşağıdaki antrenmanlarda olduğu gibi) ekleyebilirsiniz. Codio, atlama ipi antrenmanınızın yoğunluğunun bundan ne anlayacağınıza bağlı olacağını söylüyor.
Ona atlamaya hazır mısın? Bir ip alın ve bu antrenmanları deneyin.
Antrenmanlar
İhtiyacınız olan şey: Bu başlangıç antrenmanları Crossrope'un Atlama İpi uygulaması farklı ağırlıktaki halatlar kullanın (1/4 pound, 1/2 pound, 1 pound ve 2 pound ağırlıklı halatlar). Ancak farklı ağırlıklarınız yoksa elinizdeki iple hepsini yapabilirsiniz.
İp Atlama Gücü Egzersiziİhtiyacınız olan şey: Bir adet 2 kiloluk ip ve bir adet 1 kiloluk ip. (Yalnızca bir ipiniz varsa bu da tamamen sorun değil!)
Yol tarifi: İlk devre için daha ağır ipi, ikinci devre için ise daha hafif ipi kullanın. İki devre arasında 30 saniye dinlenin. Bu 11 dakika sürecektir.
Hareketler:
Devre 1
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Şınav (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Temel atlama (20 saniye) dinlenme (40 saniye)
- Çömelme itişi (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
Devre 2
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Inchworm (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Vücut ağırlığıyla squat (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
İhtiyacınız olan şey: Bir adet 1 kiloluk ip, bir adet 1/2 kiloluk ip ve bir adet 1/4 kiloluk ip. (Yalnızca bir ipiniz varsa bu da tamamen sorun değil!)
Yol Tarifi : İlk devre için en ağır ipi, ikinci devre için 1/2 kiloluk ipi ve üçüncü devre için en hafif ipi kullanın. Her devre arasında 30 saniye dinlenin. Bu 16 dakika sürecektir.
Hareketler:
Devre 1
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Çömelme atlama (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
- Dağcı (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Temel atlama (20 saniye), dinlenme (40 saniye)
Devre 2
erkek karakterlere verilen isimler
- Alternatif ayak sıçramaları (20 saniye), dinlenme (10 saniye)
- Çömelmeyi bırak (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Alternatif ayak sıçramaları (20 saniye), dinlenme (10 saniye)
- Önkol plank (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Alternatif ayak (20 saniye), dinlenme (10 saniye)
- Çömelmeyi bırakın (30 saniye), dinlenin (30 saniye)
- Alternatif ayak (20 saniye), dinlenme (10 saniye)
Devre 3
- Serbest atlama (tarzınızı seçin) (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Vücut ağırlığıyla squat (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Serbest atlama (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Dağcı (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Serbest atlama (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
İhtiyacınız olan şey : Bir adet 1/4 kiloluk ip ve bir adet 1/2 kiloluk ip. (Yalnızca bir ipiniz varsa bu da tamamen sorun değil!)
Yol tarifi: Birinci ve üçüncü devrelerde daha hafif ipi, ikinci devrede ise daha ağır ipi kullanın. İlk devreden sonra 20 saniye, ikinci devreden sonra ise 30 saniye dinlenin. Bu 16 dakika sürecektir.
Hareketler:
Devre 1
- Serbest atlama (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Toplam beş kez tekrarlayın
Devre 2
- Serbest atlama (40 saniye), dinlenme (20 saniye)
- Toplam beş kez tekrarlayın
Devre 3
- Serbest atlama (30 saniye), dinlenme (30 saniye)
- Toplam beş kez tekrarlayın
SelfGrowth'ta yer alan tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilir. Perakende bağlantılarımız aracılığıyla bir şey satın alırsanız ortaklık komisyonu kazanabiliriz.
İlgili:
- Evde Tüm Ekipmanlar Olmadan Güç Antrenmanı İçin 10 İpucu
- Egzersiz Aslında Bağışıklık Sisteminize Yardımcı mı, Yoksa Zarar Veriyor mu?
- Bütün Gün Oturuyorsanız Bu Dambıl Sırt Antrenmanına İhtiyacınız Var
