Yulaf ezmesi kahvaltı zamanı geldiğinde çok sevilir; hazırlanması hızlıdır, besinlerle doludur ve bir sürü besin içerir. onu daha ilginç hale getirmenin yolları . Ancak gerçek şu ki, çok önemli bir kategoride çoğu zaman yetersiz kalıyor: protein.
v harfi olan arabalar
Protein egzersiz sonrası kasları onarmaktan sizi tok ve tatmin etmeye kadar vücudunuz için çok şey yapar. Sizi sağlam ve üretken bir güne hazırlamak için sabahları enerjinizi doldurmanız özellikle önemlidir. Rhyan Geiger, RDN Phoenix merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve Phoenix Vegan Diyetisyeni'nin kurucusu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Kahvaltıda tam olarak ne kadar yemeniz gerektiği değişir (genetik yapınız, aktivite seviyeniz ve bedeniniz gibi şeylere bağlıdır), ancak genel olarak her öğünde yaklaşık 15 ila 20 gram besin almayı hedeflemelisiniz. diyor.
Yulaf kesinlikle diğer tahıllardan (kusura bakmayın pirinç) daha fazla içeriğe sahip olsa da, insanlar yarım fincan porsiyon başına beş gramın bu hedefe ulaşmak ve açlık sancılarını ortadan kaldırmak için tek başına yeterli olmadığını görebilirler. İyi haber mi? Yulaf ezmesinin farklı lezzet profillerine ve dokularına kolayca uyum sağlaması nedeniyle, protein sayısını artırmak aslında o kadar da zor değil: Arka cebinizde birkaç numaraya ihtiyacınız var. protein tozu veya diğer karışımlar. Bu yüksek proteinli yulaf ezmesi fikirlerinden bazılarını deneyin ve bir sonraki kasenizin sizi tatmin edeceğini garanti ediyoruz.
1. Diğer tahıl ve tohumlarla birlikte pişirin.
Yulafı başka bir dayanıklı tahılla birleştirmek, daha fazla protein ve ayrıca lif gibi diğer besinleri eklemenin ve yemeğinizi dokusal olarak daha ilginç hale getirmenin kolay bir yoludur. Maxine Yeung, MS, RD , kurucusu Sağlık Çırpıcı , SelfGrowth'a söyler. Sadece dörtte bir fincan farro eklemek size en az üç veya dört gram daha kazandırabilir ve arpa ve kinoa gibi diğer tahıllar da benzer bir artış sağlayabilir. Bunu yapmak aynı zamanda kahvaltınızı daha besleyici, daha dünyevi ve daha çiğnenebilir hale getirebilir, ancak ister akçaağaç şurubu, ister kurutulmuş meyve, fındık ezmesi veya yukarıdakilerin tümü olsun, her zamanki eklentilerinizin yarattığı etkiyi değiştirmez. Tek dezavantajı, ocakta pişiriyorsanız daha uzun bir pişirme işlemine izin vermeniz gerekmesidir, ancak kahvaltı güvecinizi gece boyunca yavaş bir tencerede pişirerek veya düdüklü tencerede Düdüklü Pişirme ayarını kullanarak bunu önleyebilirsiniz. Anında Pot.
2. Veya bunun yerine biraz tohum ekleyin.
Zamanınız kısıtlıysa ve yavaş pişirme yoluna gitmek istemiyorsanız, bunun yerine protein açısından zengin tohumları denemek isteyebilirsiniz. Bu, yulafın pişme süresini değiştirmez ve daha az çalışmayla size benzer faydalar sağlar. Cara Harbstreet, MS, RD , ile ilgili Sokakta Akıllı Beslenme , SelfGrowth'a söyler. Örneğin, kenevir kalpleri çorba kaşığı başına yaklaşık üç gram protein içerir ve yenmek için pişirilmelerine bile gerek yoktur. Bu küçük tohumların karıştırılabileceği veya üstüne serpilebileceği için özel bir hazırlığa gerek olmadığını söylüyor. Eklenen bonus: Kasenizi tatlandırmak için kullanabileceğiniz yulaf, meyve, kuruyemiş veya pişirme baharatlarını tamamlayacak nötr, neredeyse cevizli bir tada sahip olduklarını açıklıyor.
3. Lezzetli hale getirin.
Yulafın tatlı olmasına gerek yok; Tuzlu kaseler nihayet daha fazla ilgi görmeye başlıyor, bu harika çünkü yüksek proteinli yulaf ezmesi yaratmak için mükemmel bir fırsat sunuyorlar. Yeung, protein açısından yoğun içerik maddelerinin tatlı yiyeceklere göre tuzlu tarafa daha fazla yönelme eğiliminde olduğunu ve bu durumun onları daha lezzetli olan bir kase yulaf için doğal bir uyum haline getirdiğini açıklıyor.
Yeung, başka bir kahvaltı favorisinden ilham alın ve tatlı-tuzlu bir kombinasyon için yulafınızın üzerine pastırma veya akçaağaç şurubu ile kahvaltı sosisi ekleyin, diyor. Alternatif olarak bitki bazlı tutun Ve Geiger, kasenizi çıtır, baharatlı tofu karışımıyla doldurarak proteinle dolu olduğunu söylüyor. Hatta doğru teknikle peynirli, risottodan ilham alan yulaf ezmesi veya umami dolu congee benzeri bir yemek bile mümkündür.
4. Klasik ve kremalı bir atıştırmalık ekleyin.
Hem süzme peynir hem de yoğurt kendi başlarına harikadırlar, ancak bu iki malzeme de bir sonraki yulaf kasenizde bir yeri hak ediyor. Harbstreet süzme peynir eklemenizi önerir çünkü sadece yarım bardak, ekstra 12 gram protein ekler. Hafif ama bir kez karıştırıldığında hafif ekşidir ve süzme peynirin tuzluluğu meyve, esmer şeker, bal, akçaağaç şurubu veya diğer tatlandırıcılardan gelen aşırı tatlı tatların dengelenmesine yardımcı olabilir, diye açıklıyor.
Süzme peynirden hoşlanmayanlar için bunun yerine yoğurt eklemeyi düşünün. Geiger, süt ürünü olmayan seçeneklerin bile yarım fincan porsiyon başına 12 grama kadar protein ekleyebileceğini ve daha lezzetli muadili kadar güçlü bir aromaya sahip olmayacağını söylüyor. Baklavayı anımsatan bir ikram için üzerine bir miktar bal ve dilimlenmiş badem ekleyin.
5. Tofuya dönün.
Harbstreet, yulaflı tofu doğal bir uyum gibi görünmeyebilir, ancak denemeden sakın kaçırmayın diyor. Örneğin, ipeksi tofu, yulaf ezmesindeki süzme peynir veya yoğurda benzer şekilde performans göstererek, tek seferde porsiyon başına kremlik ve üç ila dört gram protein ekler. Üstelik tüm bunları gerçek bir süt ürünü olmadan yapıyor, bu da onu sütten kaçınanlar için mükemmel bir seçim haline getiriyor. alerji veya hoşgörüsüzlük. Genel tadı nasıl etkileyeceği konusunda da endişelenmeyin. Kullandığınız diğer baharatlar, karışımlar ve üst malzemeler tofu'nun zaten hafif olan lezzetini maskeleyecektir.
6. Yumurta aklarını pişirin.
Yeung, yumurtadaki lezzetin büyük kısmının yumurta sarısından geldiğini, dolayısıyla sadece beyazının eklenmesiyle yumurta aromalı yulaf ezmesi elde edilemeyeceğini ancak benzer miktarlarda protein sağlanacağını söylüyor. Sonuçta, iki yumurta akı böyle bir yemeğin protein miktarını yedi grama kadar artıracaktır. (Ya da bir karton kutu satın alıyorsanız, sadece iki yemek kaşığı üç ekler.) İnsanlar bu yola gitmekte tereddüt edebilirler; karışık, gevşek bir doku ve yumuşak bir dokudan korkarlar. osuruk, ımm, kükürtlü bir koku ama yulafın kısık ateşte pişirilmesi ve sürekli karıştırılmasının bunun olmasını engelleyeceğini açıklıyor. Sonuç? Tatlı ve tuzlu karışımlarla iyi uyum sağlayan yumuşak, beze benzeri bir yulaf kasesi.
7. Farklı bir süt deneyin…veya herhangi süt.
Su yerine protein açısından yoğun bir pişirme sıvısını tercih etmek, lezzetini veya hazırlanma şeklini gerçekten değiştirmeden makro besin maddesini arttırmanın hızlı bir yoludur. Süt ürünleriyle ilgili herhangi bir sorununuz yoksa Harbstreet bunun denemeye değer olduğunu söylüyor. Fincan başına sekiz gram süt, protein ve diğer temel besin maddeleri açısından süt ürünü olmayan alternatiflerden daha iyi performans gösteriyor.
İncil'deki kadın isimleri
Eğer bu sizin için bir seçenek değilse, soya sütünün, takviye olmadan gerçek süt ürünlerine eşdeğer olan nadir süt ürünleri alternatiflerinden biri olduğunu ve bir fincan porsiyon başına yaklaşık altı gram protein içerdiğini söylüyor. Yulaf, pirinç veya badem sütü (hepsi porsiyon başına bir ila üç gramdan az olan) yerine kullanmak, ekstra çaba harcamadan size daha fazla protein sağlayacaktır.
8. Bir kutu fasulyeyi açın.
Konuştuğumuz RD'lerin hepsi aynı fikirdeydi: Fasulye ve yulaf, hakkında daha fazla konuşmamız gereken söylenmemiş bir ikili. Pico de gallo, siyah fasulye ve çedar peyniri içeren Meksika esintili versiyonundan, çıtır nohut, kremalı cacık ve dereotu, Harbstreet gibi otlar içeren Akdeniz riffine kadar hemen hemen her baklagil, bir kase lezzetli yulafın içine sığabilir. diyor.
Ancak yulafınızın lezzetini tatlandırmayı planladığınız için sade tutmak istiyorsanız, bunu fasulyeyle yapmanın da bir yolu var. Geiger, beyaz fasulyenin lezzet ve kremsilik açısından nötr olduğunu ve yulaf ezmesine mükemmel bir katkı sağladığını söylüyor. Yarım bardak kadarını ezin ve yulaflarınız pişerken ekleyin; bu onları kusursuz bir şekilde gizleyecek ve aynı zamanda dokuz gram protein ekleyecektir. Oradan, esmer şekerden doğranmış fındıklara, fıstık ezmesinden kakao tozuna kadar istediğiniz hemen hemen her şeyi ekleyebilirsiniz ve fasulyeleri asla fark etmezsiniz.
9. Bir kaşık fındık ezmesini karıştırın.
Şüpheye düştüğünüzde favorinizi eklemekten zarar gelmez fındık ezmesi Harbstreet, yulaf ezmesine kadar olduğunu söylüyor. Farklı seçeneklerdeki proteinin tam miktarı değişse de, bu, en azından fazladan birkaç gram almanın güvenilir bir yoludur. Örneğin, fıstık ve badem ezmesi (en çok tercih edilenlerden ikisi) iki çorba kaşığı porsiyonda yedi gram protein içeriyor. Ayrıca yulaflara daha kalın, daha kremsi bir doku ve reçelden akçaağaç şurubuna kadar her şeyle iyi uyum sağlayan dünyevi bir tat verirler. Bahsetmeye bile gerek yok, bu numara bu listedeki diğer birçok numarayla iyi çalışıyor, bu yüzden yulafınızın size her zaman o güzel, tok hissi vermesini sağlamak için aynı anda birden fazla kullanmaktan çekinmeyin.
