Herkesin Vücudunu Hareket Ettirmek İstemesini Sağlayacak Esnetmenin 11 Faydası

Esneme, çoğumuzun bulduğu kondisyonun bir bileşenidir yol atlamak çok kolay. Ancak esnemenin, onu rutininize eklemek istemenize neden olabilecek bazı faydaları vardır.

Esneme üzerine yapılan araştırmalar biraz karışık olsa da, ister antrenmandan önce, ister seansınızın sonunda, ister günün başka bir zamanında esneyin, bunu rutininize dahil etmenin bazı yasal zihinsel ve fiziksel faydaları vardır. Esneme egzersizlerinin, egzersizlerinin ve günlük yaşamlarının biraz (veya çok daha fazla) daha iyi hissetmesine yardımcı olduğunu görebilirler.

Ancak bu faydalara girmeden önce, esneme ile tam olarak neyi kastettiğimizi anlamak faydalı olabilir.

Esneme temel olarak kaslarınızı (ve onlarla birlikte tendonları, bağları ve bağ dokusunu) geçici olarak da olsa uzatan herhangi bir harekettir, fizyoterapist ve güç antrenörü Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., sahibi Executive Park PT ve Sağlık New York'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Neredeyse vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde, bir şey uzuyor, Candace Harding , D.P.T., bir fizyoterapist ve Viyana, Virginia'da kayıtlı bir yoga öğretmeni, SelfGrowth'a anlatıyor.

Biraz daha spesifik olmak gerekirse, birkaç farklı esneme türü vardır. Statik esnemeler, hareketin son aralığına geçmeyi ve ardından bu pozisyonu korumayı içerir, fizyoterapist ve güç antrenörü Ravi Patel, Atlanta'daki Impact Health and Performance'ın kurucusu D.P.T., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor. Statik esneme örnekleri arasında, quad kasınızı esnetmek için topuğunuzu kalçanıza doğru çekmek ve orada tutmak veya tricepinizi esnetmek için dirseğinizi büküp yukarı çekmek yer alır.

zuar palmeirense

Dinamik esnemeler ise daha geniş bir hareket aralığıyla gerçekleştirilen aktif, kontrollü hareketleri içerir, fizyoterapist Cydni Matsuoka New York City'deki SPEAR Fizik Tedavi'den D.P.T., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor. Düşünün: yürüyüş hamleleri, kol halkaları ve derin ağız kavgası. Çoğu zaman dinamik esnemelerin kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı egzersize hazırlamanın bir yolu olarak egzersiz öncesi yapıldığını açıklıyor.

Ayrıca agresif bir şekilde sıçramayı veya başka bir hareket aralığına geçmeyi içeren balistik esnemeler ve esnemeyi arttırmanın bir yolu olarak kasların kasılmasını ve gevşemesini içeren propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) esnemeleri de vardır. Balistik esnetme genel popülasyon için önerilmediğinden (tehlikeli olabilir) ve PNF esnetme genellikle bir profesyonelin yardımıyla yapıldığından, bu makalede bu iki esnetme şekline odaklanmayacağız.

Esnetmenin Fiziksel Faydaları

Esneklik, sertifikalı egzersiz fizyoloğu tarafından bir eklemin veya eklem grubunun hareket aralığıdır. John Ford New York City'deki JKF Fitness & Health'in sahibi SelfGrowth'a anlatıyor. Esneme, hem geçici hem de uzun vadede hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Patel, geçici kazanımların sinir sisteminizin esneme pozisyonuna daha toleranslı hale gelmesinin bir sonucu olabileceğini söylüyor. Bu kazanımlar genellikle bir gün, hatta birkaç saat içinde kaybolur. Aslında uzatmak Kasları güçlendirmek ve böylece uzun vadede hareket aralığınızı geliştirmek için haftanın beş ila altı günü özenle esneme yapmanız gerektiğini söylüyor.

Düzenli bir esneme rutinine sadık kalabiliyorsanız, yalnızca hareket açıklığında bir artış görebilir, aynı zamanda performansınızda da iyileşme görebilirsiniz. Ford bunu şu şekilde açıklıyor: Ne kadar çok hareket aralığına sahipseniz, o kadar çok kası harekete geçirebilirsiniz. Örneğin diz arkası kaslarınızın hareket aralığı sınırlıysa, tek bacakla deadlift yaparken kasın yalnızca %40'ını etkinleştirebilirsiniz. Ancak hamstring esnekliğinizi artırırsanız, o kasın örneğin %60'ını etkinleştirebilirsiniz. Sonuç? Ford, güç kazanacağınızı ve bunun da daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak sağlayacağını açıklıyor. daha da güçlen . Daha fazla hareket aralığına sahip olmanın, daha geniş bir egzersiz yelpazesi gerçekleştirmenize de yardımcı olabileceğini ekliyor.

Ford, esnekliğinizi artırmanın yalnızca antrenmanlarınızı iyileştirmeyeceğini, aynı zamanda günlük hayatınızı da daha iyi hale getirebileceğini söylüyor. Farkında olmayabilirsiniz ancak belli düzeyde esneklik gerektiren birçok günlük görev vardır. Beğenmek çömelme Bir sandalyeye oturup kalkmak, arabanıza binmek için eğilmek ve yeni yürümeye başlayan çocuğunuzu kucaklamak için eğilmek. Esneme ile esnekliğinizi artırarak, bu küçük ama önemli günlük hareketleri daha kolay ve etkili bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.

Uzmanlar genellikle antrenmandan önce dinamik esneme hareketlerini öneriyor. Hernandez, bunun nedeninin antrenman öncesi dinamik esneme hareketlerinin hızlı hareket etmeden önce yavaş hareket etmenin bir yolu olduğunu söylüyor. Bunu yaparak vücudunuzu yüksek kuvvetleri hem üretmek hem de absorbe etmek için verimli bir şekilde çalışmaya hazırlıyorsunuz, diye açıklıyor.

Ford, dinamik esneme hareketlerinin zihin-kas bağlantısını güçlendirmeye de yardımcı olabileceğini söylüyor. Zihin-kas bağlantısı temel olarak, egzersiz sırasında kaslarınızın daha verimli çalışmasına sadece şunları yaparak yardımcı olabileceğiniz fikridir: düşünme hareket ettikçe etkinleştirdiklerinizle ilgili. Örneğin, deadlift yaparken sağlam bir zihin-kas bağlantınız varsa, belinizin alt kısmı yerine diz arkası kaslarınızın ve kalça kaslarınızın devreye girdiğinden ve işi yaptığından emin olabilirsiniz.

Antrenmandan önce ısınmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve dinamik esneme, iyi bir ısınmanın bir bileşenidir (kalp atış hızınızı artıran hafif hareketlerle birlikte). Dinamik esneme kaslarınızın, eklemlerinizin ve tendonlarınızın ısınmasına yardımcı olur ve hareket aralığınızı geçici olarak artırır. Bu da antrenmanınızdaki hareketleri ideal vücut pozisyonuyla gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.

Örneğin squat yapın. Eğer hareketi ısınmadan yapmaya çalışsaydınız bu kadar dibe batmazdınız, Randi Blackmon Houston, Teksas'taki ACSM sertifikalı egzersiz fizyoloğu SelfGrowth'a anlatıyor. Bu kısaltılmış hareket aralığını telafi etmek için öne doğru eğilebilirsiniz, bu da sırtınızı zorlayabilir veya dizlerinizi içeri doğru çevirebilirsiniz, bu da eklemin dışında ağrıya neden olabilir, diye açıklıyor. Ancak önce dinamik olarak ısınırsanız ve Daha sonra çömelme, hareketi ağrısız bir şekilde başarma şansınız daha yüksektir.

Patel, egzersizden sonra günün geri kalanına devam etmeden önce vücudunuza soğuması için zaman tanımanın önemli olduğunu söylüyor. Bunu yapmak, kalp atış hızınızı düşürmenize, nefesinizi sakinleştirmenize ve egzersiz yaparken bulunduğunuz yüksek durumdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Patel, bu sakin duruma ulaşmanın bir yolunun, derin nefes almayla birlikte statik esneme yapmak olduğunu söylüyor.

Egzersizden sonra esnemek aynı zamanda kan akışını artırabilir, oksijen seviyelerini yükseltebilir, vücudunuza ve kaslarınıza besinlerin iletilmesine yardımcı olabilir ve iyileşme sürecine yardımcı olabilir. Jennifer Morgan Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde spor fizyoterapisti olan P.T., D.P.T., C.S.C.S. daha önce SelfGrowth'a söylemişti.

Ford, esnemenin esneklikteki dengesizlikleri veya vücuttaki ekstra gerginlik alanlarını tespit etmenin harika bir yolu olabileceğini ve bu sayede sorunlu bölgeleri yaralanmaya yol açmadan önce düzeltme şansı verebileceğini söylüyor. Örneğin, kalçalarınızı hamle yapan bir kalça fleksör esneme hareketinde esnettiğinizi varsayalım ve sol tarafınıza kıyasla sağ tarafınızdaki esnemenin daha derinlerine inebildiğinizi fark edin. Bu farklılık sizi kalça açıklığında bir dengesizlik olduğu konusunda uyaracaktır. Ayrıca Koşmak, çömelmek ve hamle yapmak gibi kalçaları içeren egzersizler yaptığınızda ortaya çıkıyor.

Bu bilgiyle, kalçaları içeren egzersizler yaptığınızda kalçalarınızı tüm hareket aralığı boyunca eşit şekilde çalıştırma konusunda daha bilinçli olabilirsiniz. Dengesizlikle daha fazla mücadele etmek için rutininize daha fazla tek taraflı egzersiz eklemek isteyebilirsiniz.

Geleneksel bir masa başı işte çalışıyorsanız, muhtemelen her gün sekiz saat veya daha fazla oturuyorsunuz demektir. Ve artık evde kalma hayatı sayesinde çoğumuz iş günü bittikten sonra kıçımıza daha fazla zaman harcıyoruz. Matsuoka, tüm bu süre boyunca aynı pozisyonda kalmanın, kalça fleksörleriniz gibi belirli kasların adaptif olarak kısalmasına ve dolayısıyla gergin hissetmesine neden olabileceğini açıklıyor.

Matsuoka, tutarlı bir statik esneme rutininin bu adaptif kısalmayı tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini ve böylece kastaki esnekliği artırarak ağrı hissini hafifletebileceğini söylüyor. Ayrıca gün içinde daha fazla hareket ederek bu gerginlikle mücadele edebilirsiniz. Bunu başarmanın kolay bir yolu var mı? Kalça çemberi ve kol sallama gibi hareketler öneren Ford, her saat başı beş dakika dinamik esneme hareketi yapın diyor. Bu kısa aktivite patlamalarının gündüz gerginliğinizle mücadelede uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor.

Esnemenin Zihinsel Faydaları

Birçok insan için esnemek sadece bir duygu iyi . Hernandez, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan şeylerin (ister sıcak çikolata parçacıklı kurabiye yemek, ister sıcak bir banyo yapmak veya esnemek olsun) kronik stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bizi daha sakin bir duruma yaklaştırabileceğini açıklıyor.

Esnemeyi derin nefesle birleştirirseniz zihinsel olarak özellikle rahatlatıcı olabilir. Blackmon, her derin nefes verdiğinizde, hayatınızdaki bir stres etkenini bıraktığınızı ve daha sonra biraz daha aşağıya indiğinizi hayal edin, diyor. (Sadece acı noktasına kadar esnemediğinizden emin olun.) Bu kadar bilinçli bir şekilde esnemenin size kesinlikle zihinsel bir destek sağlayabileceğini söylüyor.

Ford, esnemeyi gerçek bir kişisel bakım eylemi olarak görüyor. Hareket sadece bir rahatlama hissi sağlamakla ve bedeninize bağlı hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendiniz için onarıcı bir şeyler yapmaya zaman ayırdığınıza dair güçlü bir hatırlatma görevi de görebilir. Ford, bunun zihinsel olarak çok büyük bir rol oynadığını söylüyor.

Antrenmanınızı zorlu AF burpee'leriyle veya blokta ciğerlerinizi parçalayan bir sprint ile bitirmek, size egzersiz seansınızdaki en hoş izlenimi bırakmayabilir. Öte yandan hafif esneme hareketleri yapmak, antrenmanınızı daha mutlu ve daha sakin bir şekilde bitirmenize yardımcı olabilir. Ve eğer bu hafif esneme hareketlerini yapmak genel olarak antrenman hakkında daha olumlu düşünmenizi sağlıyorsa ve dolayısıyla tekrar yapma olasılığınızı artırıyorsa, o zaman O Hernandez bunun bir faydası olduğunu söylüyor.

Esneme konusunda akılda tutulması gereken ipuçları

Esneme herhangi bir egzersiz rutinine önemli bir katkı olsa da, bundan en iyi şekilde yararlanmak için aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler vardır.

Dinamik ve statik esnemelerin zamanlaması farklıdır: Bahsettiğimiz gibi dinamik esnemeler antrenmandan önce yapılmalıdır. Öte yandan statik esnemeyi önceden yaparsanız antrenmanınıza zarar verebilirsiniz: Araştırma Antrenmandan hemen önce yapılırsa gücü, gücü ve patlayıcılığı potansiyel olarak azaltabileceğini öne sürüyor; bu nedenle, bunu soğuma veya aktif bir dinlenme için saklamak isteyebilirsiniz. dinlenme günü . (Eğer tek başına statik esneme yapıyorsanız, önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Zıplama, kol sallama ve merdivenlerden inip çıkma gibi basit hareketler işe yarayabilir, diyor Blackmon.)

Ford, antrenman öncesi esneme hareketleri yapıyorsanız, antrenmanınızda kullanacağınız kasları harekete geçiren dinamik esneme hareketlerine odaklanmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Örneğin, koşuya çıkıyorsanız, kalça vuruşları, yüksek dizler veya yan hamleler gibi vücudun alt kısmını hedef alan dinamik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun. Antrenman sonrası esneme hareketlerine gelince, az önce çalıştırdığınız kasları hedef alan esneme hareketlerini tercih etmelisiniz. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, bir koşudan sonra bu, inçworm (arka kirişlerinize vuran) gibi esnemeleri ve ayrıca koşucunun rotasyonlu hamlesini (kuadrisepslerinize ve kalça fleksörlerinize vuran) içerebilir.

Ford, statik esneme hareketlerinin en az 30 saniye sürdürülmesini öneriyor. Bu size, kasınızın başlangıçta gerilmeye karşı kasıldığını (vücudun esnemeye karşı doğal tepkisinin bir parçası) hissetmeniz için yeterli zaman vermelidir ve ardından yavaş yavaş, yaklaşık 10 saniye sonra, kasılmanın gevşediğini hissetmelisiniz. Bu noktada, esnemeye biraz daha eğilebilirsiniz. Sadece vücudunuzu dinlediğinizden ve zorlamadığınızdan emin olun. fazla uzak. Uzatmayı yaklaşık 60 saniye sonra veya isterseniz daha erken bırakın. Onun için tutuyorum Daha Harding, bir dakikadan fazla çalışmanın kas uzatma açısından herhangi bir ek fayda sağlamayacağını söylüyor.

Dinamik esnemeye gelince, belirli bir süre yok; vücudunuzun ısınma hissini arıyorsunuz, bu yüzden bunun olduğunu hissettiğinizde, hazırsınız, diyor Harding. Bir antrenmandan önce dinamik olarak esneme yapıyorsanız, Matsuoka genellikle dinamik esnemelerin yanı sıra vücudunuzu yükseltmek için hafif bir aktivite içeren 10 ila 15 dakikalık bir ısınma periyodu önerir. kalp atış hızı (kolay koşu veya bisiklete binme gibi). Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, önceden dinamik olarak o kadar uzun süre esnemeniz gerektiğini söylüyor.

Esneme mutlaka rahat hissettirmeyebilir, ancak asla acı vermemelidir. Matsuoka, yüzünüzü buruşturmanıza gerek olmadığını söylüyor. Peki, eğer esnemeniz acı veriyorsa? Geri çekilin. Esneme sırasında herhangi bir yanma, uyuşma veya karıncalanma hissederseniz, muhtemelen bir siniri geriyorsunuzdur, bu durumda çekmeniz gerekir. yol Harding, geri döndüğünü söylüyor. Harding, hissin dağılmasını bekleyin ve ardından isterseniz esnemeye devam edin; sadece o kadar ileri gitmeyin, diye tavsiye ediyor.

Doğru yapıldığında esneme çoğu insan için güvenlidir. Uyarı: Hipermobil insanlar, yani alışılmadık derecede geniş bir hareket aralığına sahipler. Patel, Blackmon'a göre uzmanlar, insanların genel esneme hareketleri yapmaması gerektiğine inanıyor çünkü bunu yapmak eklem çevresinde dengesizlik yaratabilir ve yaralanma riskini artırabilir. Bunun yerine şuna odaklanmalılar: kuvvet antrenmanı Eklemleri ve dokuları çevresinde daha fazla stabilite ve koruma oluşturmak için. (Elbette bu durumdaysanız doktorunuz veya fizyoterapistiniz daha kişiselleştirilmiş önerilerde bulunabilir.)

Tüm bu faydalar, fitness rutininize esnemeyi eklemenin sağlam bir seçim olabileceğini gösteriyor. Ancak beklentilerinize bağlı kalmak önemlidir.

erkek arkadaşa takma adlar

Birincisi, ara sıra esneme hareketleri yaptığınızda muhtemelen uzun vadeli esneklik artışı görmeyeceksiniz: Matsuoka, dikkate değer kazanımlar elde etmek için günde üç kez (sabah, öğleden sonra ve gece) esneme hareketleri yapmanızı öneriyor. Harding, bu tür bir bağlılıkla iki haftadan bir aya kadar esnekliğinizde büyük olasılıkla bir fark fark edeceğinizi söylüyor. Sadece aşırı bir değişiklik olmasını beklemeyin, diye uyarıyor. (Esnekliğinizi artırmanın tek yolunun esneme olmadığını da unutmamak gerekir. Araştırma gösterileri Eksantrik antrenmanların (yük altında kasın uzadığı hareketler) esnekliği de artırabildiğini unutmayın.)

Ayrıca antrenmandan sonra esnemenin, sonradan ortaya çıkan gecikmiş kas ağrılarını önleyeceğine dair bir yanlış kanı da var. Ne yazık ki araştırmalara göre bu doğru değil. Bunun yerine, yeni egzersiz türleriyle yavaş yavaş ilerleyerek DOM'lara sahip olma şansınızı azaltabilirsiniz. SelfGrowth daha önce bildirilmişti .

Ve son olarak, esneme harika hissettirse de, bunun fitness rutininizin önüne geçmesine izin vermeyin. Egzersizde her zaman söylediğimiz gibi denge çok önemlidir. Patel, güçlendirme, kardiyo ve yüksek yoğunluklu hareketler gibi kondisyonun diğer bileşenlerine de bolca zaman ayırdığınızdan emin olun diyor.

İlgili:

• Zihniniz ve Vücudunuz Her Yerdeyken Antrenmanınızı Nasıl Planlayabilirsiniz?

• Tüm Vücudunuzdaki Gerginliği Atacak 8 Rahatlatıcı Egzersiz

• Fitness Uzmanlarına Göre En İyi 10 Stres Giderici Egzersiz