İşte, Bu 45 Dakikalık Bisiklet Çalma Listesini Hediye Olarak Alın

Egzersiz ve yemekle ilgili sıkıntılı bir ilişkiyi yöneterek geçirdiğim birkaç yılın ardından, üniversitedeyken kapalı alanda bisiklet sürmenin mutlak zevkini keşfettim. Spora ve içinde bulduğum özgürlüğe kısa sürede aşık oldum. Işıkların kapalı olduğu ve eğitmenin motive edici sözler söylediği bir grup ortamında bisiklete binmeyi çok sevdim. Bir sürücü olarak kendimi bir takımın parçası gibi hissettim ama aynı zamanda kendi direncimi ve ritmimi bulma bağımsızlığının da tadını çıkardım. Öldürücü ter ve antrenman sonrası endorfinlerin ötesinde en sevdiğim kısım her zaman müzik olmuştur. O gürültülü ağır ritimler olmasaydı kesinlikle eğitmen olmaya karar vermezdim.

komik tavuk adı

Enstrüman çalarak ve radyo dinleyerek büyüdüm. Altı yaşında kulaktan piyano çalmayı kendi kendime öğrendim ve 18 yaşıma kadar ders almaya devam ettim. Bu arada klarnet (nefret ediyordum), viyola (dörtlünün reddi) ve akustik çalmayı öğrendim. gitar (ibadet lideri şıklığı). Üniversitede birlikte iyi giden müzik bulma konusunda bir yeteneğim olduğunu fark ettim. Başlangıçta bu beceriyi Big Bootie Mix'i utandıracak parti çalma listelerini bir araya getirmek için kullandım. Şimdi tabii ki bunu, cennette bir eşleşme olan bisiklet tutkumla birleştirdim. Bazı grup fitness dersleri daha çok egzersizlerle ilgili olsa da müzik mükemmel bir bisiklet antrenmanının temelidir.

Aslında eğer bir bisiklet eğitmeniyle tanışmışsanız, bizim de öyle olduğumuzu bilirsiniz. Her zaman çalma listesi. Metrodayken veya ayak işleri yaparken Discover Weekly'yi, Release Radar'ı, eğitmen arkadaşlarımın çalma listelerini ve bulabildiğim her şeyi dinliyorum. (Bu, elbette, yıllık Spotify Wrapped'ımın olağanüstü derecede çarpık bir algıya sahip olduğu anlamına geliyor. gerçek müzik zevki.)

Yine de çılgınca ve neredeyse sürekli çalma listem boşuna değil. New York City'deki Equinox lokasyonlarında haftada dört ila yedi bisiklet dersi veriyorum. Hazırlık aşamasında, her hafta yeni bir egzersiz ve yeni müzik kombinasyonu, bazen de ikişer saat bulmak için üç ila altı saat harcıyorum. Derslerimi oluştururken ritmin sürüşü yönlendirmesine izin veriyorum ve genellikle dans, house, hip-hop, disko, EDM ve pop punk müziğine ağırlık veriyorum. Bir şarkının temposu düştüğünde genellikle sürücülerimin daha hızlı hareket etmesini sağlarım veya direnişlerini artırın bu yüzden bir itme hissi veriyor. Yavaşladığında toparlanırız veya tırmanırız. Ve onlara her zaman bir kaçış yolu veriyorum, böylece (1) Zihin-beden bağlantılarına güvenmeyi öğrenebilirler ve (2) ses tellerimi dinlendirebilirim.

Ama beklediğiniz şeye gelince: çalma listesi. Bu, dans ve EDM müziği açısından oldukça ağır, ancak Latin ve hip-hop ritimlerinin eklenmesi onu dengeliyor. Tamamlayıcı bir öğe ekledim kapalı alanda bisiklet sürmek Antrenmanın sonunda benimle gelmeyi seçersen. Elbette siz de kendi işinizi yapabilirsiniz. Bu çalma listesi, ister spor yapıyor olun, her türlü antrenman için uygundur. Peloton ya da evde bir eğlenceye hazırlanıyorum HIIT oturumu .

Tam oynatma listesi:

1. Bad Bunny ve Chencho Corleone'den Me Porto Bonito
2. Hemen, Lil Baby tarafından
3. Daha iyi, Sonny Fodera tarafından
4. Benim Midillim, R3HAB tarafından
5. Never Sleep, NAV'dan Lil Baby feat. Travis Scott
6. Basınçlı, Megan Thee Stallion ve Future tarafından
7. Gerçekten Önemli Olan Her Şey, yazan: ILENIUM ve Teddy Swims
8. Sonsuza Kadar Ve Bir Gün, LP Giobbi ve Caroline Byrne
9. Kahvaltı, Dove Cameron
10. Boring Brick'ten Tuğla, Paramore'dan
11. Bad Memories, MEDUZA ve James Carter feat. Elley Duhé ve FAST BOY
12. 2 Öl 4, Tove Lo
13. Tekrar Söyle, Will Sparks
14. Eve Dönüş, Dev Genç'ten
15. Sakin Ol, Maggie Rogers

1. Isınma: 6 dakika

Güzel Davranıyorum: Hafif dirençle oturur pozisyonda ritmi (90–100 RPM) yavaşça bulun. Her 45 saniyede bir (toplam 3 kez) sesini açın, bu da her turda yeni bir seviye bulduğunuzu hissetmenize yetecek kadardır.Tam Açık: 45 saniye boyunca orta dirençle oturur pozisyonda ritmi (80-85 RPM) bulun, ardından 45 saniye boyunca ayakta pozisyonda koşu yapın. Oturun, direncinizi artırın ve tekrarlayın. İkinci koşunuzdan sonra oturun ve 30 saniye boyunca tempoyu geçerek koşun.

2. Acele Etme + Dinlenme: 6 dakika
Şarkılar: Daha iyi Ve Benim midillim

• Sonraki altı dakika boyunca temel RPM'niz 60-65 olmalıdır.
• Direncinizi ayağa kalkacak kadar artırın, ardından ayağa kalkın ve o yavaş ritmi sürdürün.
• Atım düştüğünde direncinizi azaltın ve 115-125 RPM arasını bularak ritmi ikiye katlayın.
• Bu alıştırma boyunca dört kat hızlanacaksınız.

3. Güç aralıkları: 6 dakika
Şarkılar: Asla Uyuma Ve Basınçlı

• Sonraki altı dakika boyunca amaç, direnciniz değişse bile tempoda kalmaktır. RPM'niz tüm zaman boyunca 70-75 arasında olacaktır.
• Ağır dirençle 30 saniye.
• Düşük dirençte 15 saniye.
• Bunu dokuz kez yapın. (Çabuk geçecek...söz!)

4. Kaçış yolu: 4 dakika
Şarkı: Gerçekten Önemli Olan Her Şey

• Kendinize şu soruyu sorun: Şu anda gerçekten iyi hissettiren şey ne olurdu? ve bunu yap. Bu şarkının zihin-beden bağlantınızı kurmasına izin verin ve neye ihtiyacınız olduğunu bildiğinize güvenin.
• Bu, direnişi artırmak ve bir tepeye tırmanmak anlamına gelebilir. Düz bir yol bulmak ve sahilden geçmek anlamına gelebilir! Bundan sonra 3 dakikalık bir iyileşme sürecinin geleceğini unutmayın.

5. Kurtarma: 3 dakika
Şarkı: Sonsuza Kadar Ve Bir Gün

6. Vuruş: 6 dakika
Şarkılar: Kahvaltı Ve Sıkıcı Tuğladan Tuğla

• Buradaki amaç orta derecede zor bir direnç bulmak ve nakarat sırasında şarkının ritmini aşmak için kendinize meydan okumaktır.
• Direncinizi artırın ve koroya ulaşana kadar 80-85 RPM'yi koruyun. Nakarat duyulduğunda, bir sonraki dizeye kadar tempoyu hızla geçin. Dörtlü kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz ve kalp atış hızınız hızla yükselecek.
• Her turdan sonra kendinize şu soruyu sorun: Bunu nasıl daha güçlü hale getirebilirim? Belki bu, direncinizi artırmanız veya formunuza odaklanmak için konumunuzu değiştirmeniz anlamına gelebilir.
• Bu iki şarkıda ritmi aşmak için beş fırsatınız var.

7. Yuvarlanan tepe: 9 dakika

Kötü Anılar: Orta düzeyde bir iş bulana kadar direnci yükseltin; RPM'niz 60-65 arasında olmalıdır. Vuruş düştüğünde RPM'nizi 75-90'a yükseltin, seleden çıkın ve itin. Oturun, hızınızı 60-65'e düşürün, direnci bir kez daha artırın ve bir kez daha tekrarlayın.2 4: Bu tepenin ortasındasınız. Her dakika direncinizi artırın ve sürdürülemez olduğunu düşünüyorsanız RPM'nizi 5-10 düşürün. Üçüncü turda sanki bisikletinizi fıstık ezmesinin içinde sürüyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz. (Evet.)Tekrar Söyle: Bu tepenin son ayağında ilk bölümü daha yüksek dirençle tekrarlıyoruz. Zaten yüksek bir dirençle başlıyorsunuz, bu nedenle temel RPM'niz 50-65 olmalıdır. Vuruş düştüğünde, RPM'nizi 60-80'e yükseltin, eyerden çıkın ve itin, bebeğim, itin!!! Oturun, RPM'nizi düşürün ve son bir kez tekrarlayın.

8. Bekleme Süresi
Şarkılar: Eve Dönüş Ve Sakin ol

• Hızınızı yavaşlatın, direncinizi ışığa indirin. Kalp atış hızınız düşerken bacaklarınızı bir veya iki dakika hareket ettirin.
• Üç dakikanızı istediğiniz gibi esnemeye ayırın! Omuzlarınıza, boynunuza, dörtlü kaslarınıza ve kalça fleksörlerinize odaklanmaya çalışın.

İlgili:

• İşte İşinizi Yere Bırakmanıza, Ters Çevirmenize ve Tersine Çevirmenize Yardımcı Olacak 2000'lerin Egzersiz Çalma Listesi
• Bir Sonraki Koşunuza Keyif Getirecek Neşeli Bir Çalma Listesi
• Esnemenin Keyfini Çıkarmanıza Yardımcı Olacak Bir Çalma Listesi