İlk önce ilk şeyler: ben elde etmek Su aerobiği düşüncesi antrenman zevkinizi tam olarak gıdıklamıyorsa. Sonuçta pek çok kişi bunun yalnızca yaralı veya yaşlılar için olduğunu düşünüyor ve egzersiz zamanınızı geçirmenin en eğlenceli veya heyecan verici yolu olma ününe sahip değil. Ancak su aerobiğinin yaşınız veya atletik geçmişiniz ne olursa olsun herkes için meşru ve şaşırtıcı faydalar sunduğunu bilmenizi sağlamak için buradayım. Aslında, kendinizi fitness rutininden kurtarmak için ihtiyacınız olan şey bu olabilir. Beni dinle!
Ben de bir zamanlar su aerobiği konusunda şüpheciydim. Eski bir rekabetçi yüzücü ve deneyimli bir yüzme antrenörü olarak su aerobiğini onlarca yıldır ciddiye almadım. Bir su aerobiği dersi hayal ettiğimde, insanların havuzun sığ ucunda rahatça su sıçrattığını, hafif esneme hareketleri ve düşük yoğunlukta egzersizler yaptığını hayal ettim. dans hareket eder. Elbette vücutlarını hareket ettiriyorlardı ama bu bir gerçek antrenman yapmak. Geçen yıl yerel dinlenme merkezimde su aerobiği öğretmek üzere işe alındığımda her şey değişti. Parkta yürüyüş olacağını düşünerek işe girdim. Ancak bir aylık havuz antrenmanından sonra su aerobiğinin kesinlikle yoğun olabileceğini öğrendim. yara ve derslerden dolayı nefessiz kalıyorum ve daha da önemlisi, her türden sporcu için tonlarca fayda sağlayan, gerçekten eğlenceli bir fitness şekli. Bu, her zamanki egzersiz rutininizden sıkıldıysanız ve bir şeyleri değiştirmek için can atıyorsanız, onu harika bir seçim haline getirir. Yani evet, artık su aerobiğine dönüşüyorum. Sizi de onlardan biri yapacak tüm bilgiler için okumaya devam edin.
Su aerobiği nedir?
Su aerobiğinin ne olduğunu açıklayalım. Basitçe söylemek gerekirse, suda yapılan herhangi bir egzersiz dersidir.
Teknik olarak konuşursak, su aerobiği terimi bir kardiyo bileşenini ima eder, ancak su aerobiği bundan çok daha fazlasını kapsayabilir - güç, güç, denge ve hareketlilik dahil - bu nedenle belki de daha iyi bir kapsayıcı terim su egzersizidir. İşte böyle Laurie Denomme, CPT Florida'da bir kinesiyolog ve su egzersizi koçu olan Su bazlı egzersiz derslerinden bahsediyor. Tipik derslerde zıplama, squat, biceps curl ve mekik gibi hareketler yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler karada yaptığınız egzersizlere benzer görünecektir; aradaki en büyük fark ise etrafınızın suyla çevrili olmasıdır.
Su dersleri olarak da bilinen su egzersiz dersleri birçok farklı şekil ve yerde olabilir: Geleneksel bir havuzun sığ veya derin ucunda, hatta tembel nehir havuzunda (jetlerin simüle edildiği daha küçük, daha dar bir havuz) yapılabilir. nehir akıntısı). Çeşitli yoğunlukları ve egzersiz türlerini kapsayabilirler. Örneğin, Louisville, Colorado'daki dinlenme merkezimde sekiz farklı su egzersiz dersi var; bunlar çekirdek stabilitesi ve dengeye odaklanan tembel nehir dersinden, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sınıf zorlu kardiyo hareketleriyle dolu ve hafif, rahatlatıcı hareketlere odaklanan bir tai chi dersi. Tüm vücut kondisyonu için harika olan HIIT dersini öğretiyorum, ancak katılmayı en sevdiğim ders tembel nehir dersidir çünkü hafif denge hareketleri ve hedeflenen güç çalışmasının iyi hissettiren bir karışımını sunar.
Su egzersizi derslerinin faydaları nelerdir?
30 yılı aşkın süredir su egzersizi dersleri veren Denomme, yukarıda bahsettiğim stereotiplere yabancı değil. Ve su aerobiği, yaşlı insanlar veya yaralanmadan iyileşme süreci yaşayanlar için harika bir egzersiz olsa da - kısmen düşük etkili bir egzersiz şekli olduğundan - kesinlikle kolay değildir. Son birkaç aydır su egzersizi dersleri verdikten sonra, öğrendiğim ve her yaştan ve fitness seviyesinden insana fayda sağlayabilecek yedi harika şeyi burada bulabilirsiniz.
1. Su egzersizi gerçek dünyada güç kazanmanıza yardımcı olur.Su egzersizi dersinde suyun doğal direnci kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Olarak Amerikan Egzersiz Konseyi Şöyle ifade ediyor: Suyun direnci, kuvvet antrenmanı antrenmanı için mükemmeldir; Ağırlık yerine suyun kendisi direnci sağlar. Aslında Mayo Kliniği, su egzersizinin iki temel faydası olarak kas gücü ve dayanıklılığı artırmayı listeliyor.
Aslında yakın zamanda gerçekleşen bir meta-analiz Sağlıklı yetişkinleri kapsayan 26 çalışmanın İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi Düzenli su bazlı egzersizin, kardiyo kondisyonunun yanı sıra güç üzerinde de faydalı bir etkisi olduğu sonucuna vardı. Aynı dergi makalesinde kronik hastalığı olan yetişkinler üzerinde yapılan 36 çalışmanın analizine göre, gücü artırma faydası, kemik hastalıkları ve koroner arter hastalığı gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler için de geçerliydi.
Denomme, su egzersizinin direnç yararlarının, hareket ettiğiniz yöne bakılmaksızın mevcut olduğunu söylüyor. Yani, ister yerinde koşuyor, ister yana doğru adım atıyor, ister bacaklarınızı çapraz olarak tekmeliyor olun, su egzersizi vücudunuzda güç oluşturmanın harika bir yolu olabilir. Tümü hareket düzlemleri. Çoğumuz yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi ileri ve geri hareketleri içeren sagittal düzlemde çok fazla zaman harcadığımız için bu özellikle önemlidir. Ancak birine çarpmamak için yana adım atmak ve bulaşıkları kaldırmak için gövdenizi döndürmek gibi günlük hareketler, ön (yan yana) ve enine (çapraz) hareket düzlemlerinde de gerçekleşir; bu nedenle, SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi onları egzersiz rutininizde eğitin. Su egzersiz sınıfları genellikle vücudunuzu hemen hemen her senaryoda daha güvenli ve etkili bir şekilde hareket etmeye hazırlayan bu çok yönlü hareketleri içerir.
Amerikalı erkek isimleri
Ek olarak, suda yalnızca vücut ağırlığınızla rahatça hareket etmeye başladıktan sonra, güç mücadelesini artırmak için köpük dambıl, direnç bantları ve havuz eriştesi gibi çeşitli aletler kullanabilirsiniz. Bu eşyalar karadaki aletlerden çok oyuncak gibi görünebilir: Köpük dambıllar havuz kenarındayken yarım kilodan daha hafiftir, ancak onları suya koyar koymaz direnç çok gerçekçi hale gelir, çünkü yükü de eklersiniz. sudan alete. Suda köpüklü dambıllarla geleneksel üst vücut hareketleri yapmaktan (yanal kaldırma, biseps bukleleri ve göğüs uçuşlarını düşünün) yasal olarak kollarım ve omuzlarım ağrıyordu.
2. Su egzersizi dengeyi ve vücut kontrolünü zorlaştırır.Denomme, su egzersizi dersinde suyun sürekli etrafınızda çalkalandığını söylüyor. (Bu etki özellikle tembel nehir sınıfında belirgindir.) Denomme, siz ve sınıf arkadaşlarınız hareket ettikçe havuzda türbülans yaratırsınız ve bu da egzersizleri yaparken tüm katılımcıların sabit ve dengeli kalmasını zorlaştırır. Örneğin dalgalı su, havuzun sığ ucunda squat yaparken toprakta kalmayı zorlaştırabilir. Bu türbülansla mücadele etmek ve dengede kalmak için, karın bölgenizi gerçekten meşgul etmeli, su egzersizini karın egzersizlerinin sinsi bir şekli haline getirmelisiniz - karın bölgesi egzersizleri yapmasanız bile.
Denomme, sudaki her egzersizin temel bir egzersiz olma potansiyeline sahip olduğunu ekliyor.
3. Su sınıfları koordinasyonu artırır.Katıldığım ilk su egzersizi dersi, havuzun derin ucunda gerçekleştirilen 60 dakikalık bulanık kombinasyon hareketleriydi: Havuzun üzerinde hayali bir sallanan ata binmeyi ve kros kayağı hareketini taklit etmeyi düşünün.
İlk başta, şaşırtıcı miktarda tüm vücut koordinasyonunu içeren vücut ağırlığı egzersizleri arasında dolaşırken, örneğin diğer elimiz ile ayaklarımızın çeşitli yerlerine karmaşık bir desenle vurmak veya inç kurdu yapmak gibi, ne yaptığım hakkında hiçbir fikrim yoktu. havuz boyunca hareket etmek gibi bir hareket.
Su egzersizi dersinde karada yapılan antrenmana kıyasla pek çok yeni ve farklı egzersiz türü bulunduğundan, koordinasyon zorluğu gerçek olabilir. Yine de buna sadık kalın ve temel koordinasyon yeteneklerinizin geliştiğini fark edebilirsiniz. Ben de koordinasyon kraliçesi değilim ama bazı karmaşık su hareketlerinin zamanla daha kolay hale geldiğini fark ettim.
4. Su egzersizi düşük etkili kardiyo sağlar.Birçok insan için suda egzersiz yapmak iyi hissettirir. Bunun nedeni su egzersizinin kemikler, eklemler ve kaslar üzerindeki baskıyı azaltan düşük etkili bir aktivite olmasıdır. Mayo Kliniğine göre . Bu, koşu veya koşu gibi diğer kardiyo egzersiz türlerine katılımlarını engelleyen ağrıları, yaralanmaları veya kısıtlamaları olan kişiler için harika bir egzersiz seçeneği olabileceği anlamına gelir. (Bununla birlikte, eğer yaralanma veya ağrı geçmişiniz varsa, su egzersizine başlamadan önce doktorunuzun size tavsiye ettiğinden emin olmak için doktorunuza danışın.)
Aynı zamanda su egzersizi, özellikle de kardiyo odaklı bir derse katılıyorsanız ve hareketleri sizin için zorlayıcı bir hız veya yoğunlukta gerçekleştiriyorsanız, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayabilir. Örneğin, öğrettiğim su dersi, 45 saniyelik çömelme atlamaları veya zıplamalar gibi yüksek efor gerektiren çalışma patlamaları ve ardından kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yaptığımız bir HIIT formatını takip ediyor. Bu tür yüksek çaba gerektiren aralıklar, sınıfa gidenleri (ve kendimi) oldukça nefessiz bırakıyor.
5. Su sınıfları hareketliliği ve esnekliği artırır.Denomme, vücudunuz suya batırıldığında suyun kaldırma kuvveti ve basıncının eklemlerinizin daha rahat hareket etmesini sağladığını söylüyor. Bu, vücudunuzu çeşitli pozisyonlarda hareket ettirirken daha büyük bir esneme elde etmenize yardımcı olabilir. Gibi Amerikan Egzersiz Konseyi şunu söylüyor: Su, karada zor olabilecek esneme hareketleri için uygun bir ortamdır. Yer çekiminin etkileri azaldığı için eklemlerinizi daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirebilir ve uzun vadeli esneklik elde edebilirsiniz. Kronik olarak gergin kalçaları ve diz arkası kirişleri olan biri olarak bu, su derslerinin kesinlikle hoş karşılanan bir faydasıdır.
6. Su sınıfları karşılaştırma faktörünü ortadan kaldırır.Belki de su egzersizinin en sevdiğim faydası? Bunu kapalı alanda bisiklet dersleri, ağırlık kaldırma veya yoga gibi diğer fitness türlerinden daha az korkutucu buluyorum. Çünkü odak noktası gerçekten sizin üzerinizdedir, başkasının üzerinde değil. Herkes sudayken sınıf arkadaşlarınızın ne yaptığını görmek gerçekten zordur ve bu nedenle kendinizi diğer insanlarla kolayca karşılaştıramazsınız. Yani önünüzdeki insanlarla aynı pozu vermediğiniz gerçeğini dert etmek yerine, odak noktanızı Sen sonuçta antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak!
7. Bu çok eğlenceli.Suda olmanın size yaz tatilindeymişsiniz gibi hissettiren bir yanı olduğunu fark ettim. Denomme, belki de suyun kaldırma etkisinin yeniden çocukmuşsunuz gibi hareket etmenize yardımcı olabileceği gerçeğidir diyor. Suya atlayabilirsiniz, suya atlayabilirsiniz, diye açıklıyor. Bu tür hareketler saçma gelebilir veya karada yapılması o kadar da iyi olmayabilir (ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak güvenli olmayabilir), bu nedenle suda bu şekilde hareket etme seçeneğine sahip olmak oldukça harika hissettirebilir. .
Denomme, öğrencilerinin çoğunun kendisine ilk geldiğinde egzersiz yapmayı hiçbir zaman sevmediklerini paylaştıklarını söylüyor. Ancak su egzersizini denedikten sonra sonunda keyif aldıkları bir egzersiz türü buldular. Birçok insanın su egzersizinden aldığı keyif, onların sınıfa geri dönmesini sağlayabilir ve böylece tutarlı bir egzersiz rutini oluşturabilir.
Benim için su aerobiği, beni her zaman gülümseteceğini bildiğim bir fitness türü haline geldi ve bu, diğer egzersiz türlerinde güvenebileceğim bir şey değil.
Amerikalı erkek isimleri
Su aerobiğine nasıl başlayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Denomme, ilk yapılması gereken: Nitelikli bir fitness uzmanı tarafından yönetilen bir program bulun, diyor. Bu önemlidir çünkü sınıfların güvenlik ve etkililik göz önünde bulundurularak tasarlanmasını sağlayabilir. Piyasada pek çok su egzersizi dersi türü olduğundan, hedeflerinize uygun olduğundan emin olmak için gelmeden önce bir dersin açıklamasını okumak için bir dakikanızı ayırın. Örneğin, hafif bir esneme ve rahatlama arıyorsanız, HIIT kardiyo su egzersizi muhtemelen size göre değildir.
Yeni başlayan herhangi bir fitness dersinde olduğu gibi, kendinizi eğitmene tanıtmak için derse 10 veya 15 dakika erken gelin, su egzersizinde yeni olduğunuzu onlara bildirin ve doğru ekipmanı (eğer yani ekipmanı kullanan bir sınıfta). Bir su egzersizi eğitmeni olarak, bunun özellikle yeni başlayanlar için yararlı olduğunu düşünüyorum çünkü onlara gerçek egzersiz başlamadan önce rahat etme ve yerlerini alma şansı veriyor. Bu şekilde, ders zamanını kafaları karışmış ve kaybolmuş hissederek geçirmek yerine deneyimden en iyi şekilde yararlanabilirler.
Denomme, ders sırasında kendinizi iyi hissettiren hareket aralığını bulmaya odaklanın, yani size iyi ve güvenli gelen hareket aralığını bulmaya odaklanın. Denomme, hareket ettiğimizi veya bizim için doğru olmayan bir şey yaptığımızı vücudumuzun bize söyleyeceğini söylüyor. Bu nedenle, ders sırasında herhangi bir hareket vücudunuz için iyi hissetmiyorsa, hareket aralığınızı azaltın ve hızınızı yavaşlatın, diyor Denomme. Bu iki şey sorunu çözmezse, farklı bir harekete geçin. yapmak senin için doğru hissediyorum.
Son olarak, su egzersizi dersinde tarzınızı bulmanın bir dakika sürebileceğini bilin; bunda bir sorun yok. (Gerçekten) ayak parmağımı su aerobiğine ilk kez daldırdığımda, tüm sınıf hakkında sallandığımı hissettim. Ancak zamanla ve tekrarlanan çabalarla, vücudumu suda hareket ettirmek ve bu tür egzersizin sunduğu tüm muhteşem faydalardan yararlanmak daha kolay hale geldi.
İlgili:
