Iceberg marul klasiktir elbette. Amerika'daki hemen hemen her lüks et lokantasında mavi peynirle gezdirilen tatmin edici derecede çıtır kremalı kama salataları için bir zorunluluktur. Standart aşçılık burgerleri veya eski tarz tacolar (özellikle çıtır kabuklu olanlar) için kesinlikle buna ihtiyacınız var. Ve onsuz sağlam bir sandviç veya hoagie sandviç yiyemezsiniz.
Ama öyle değil Serin sağlıklı yaşam dünyasında. Iceberg muhtemelen 12 dolarlık bir öğle yemeği salatasına, süslü bir tahıl kasesine veya yeşil bir smoothieye gitmiyor. Ve muhtemelen onu özel ızgara peynirde veya pancar ve kenevir tohumlu sebzeli burgerin üst kısmında bulamazsınız. Her şeyden önce, amacınız sizin için gerçekten iyi olan bir yeşili tercih etmek olduğunda, buzdağı marulu muhtemelen seçeceğiniz tür olmayacaktır. Sağ?
Muhtemelen hayır, çünkü buzdağının oldukça kötü bir şöhreti var. Buzdağı marulunun sağlıksız olduğu konusunda bir üne kavuştu ve sıklıkla besin değerinin çok az olduğu veya hiç olmadığı söyleniyor. Maya Feller , MS, RD, CDN, beslenme uzmanı ve yazarı Southern Comfort Food Diyabet Yemek Kitabı, SelfGrowth'a söyler. İnsanlar neredeyse her zaman güzel eski buzdağı marullarını yiyor olsalar da, bir süre sonra bu mütevazı, soluk yeşil kafalar yığının en altında yer aldı; diğer, daha fazla heyecan yaratan yeşilliklerin popülaritesi arttı. Ispanak, roka ve karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikler popüler hale gelmeden önce Iceberg marul popülerdi. Frances Largeman-Roth , RDN, beslenme uzmanı ve yazarı Smoothie Planı , SelfGrowth'a söyler.
Peki buzdağının alçakta durması ne kadar garantili? Buzdağı marul sizin için iyi mi değil mi? Her salata fırsatı ortaya çıktığında lahana veya marul lehine aktif olarak kaçınmalı mısınız? Ve buzdağı marulunun, sağlıklı salata tarifleri için kabul edilebilir bir temelden, kendinizi ödüllendirme kategorisine geçtiği bir noktaya ulaştık mı?!
Bunlar, üzerinde düşünülmüş ve ciddi yanıtlar gerektiren önemli sorulardır. Bu yüzden, Titanik'in yapması gerektiği gibi arabanızı buzdağının üzerinden geçirmeye başlamadan önce, biraz kazalım.
Buzdağı marulunun nesi var?
Her şeyden önce: Buzdağının aslında hiçbir şeyi yok yanlış onunla. (Tabii ki salata hatırlamanın bir parçası olan maruldan bahsetmiyorsanız - ama cidden, bu diğer yeşilliklerde de olur.) O halde hadi bu soruyu biraz daha az suçlayıcı olacak şekilde yeniden çerçeveleyelim, olur mu? Buzdağı marulunun nesi var diye sormak yerine, neden ona her zaman yakartopta en son seçilen zavallı çocuk muamelesi yapıldığı hakkında konuşalım.
Birinci sebep: Evet, buzdağı marulunun besin açısından diğer marullara göre daha az yoğun olduğu doğrudur. Beslenme verilerine göre bu büyük ölçüde buzdağının yaklaşık %96'sı su içeriğinden kaynaklanıyor. ABD Tarım Bakanlığı (USDA). Feller, yüksek su içeriği nedeniyle buzdağı marulunun diğer marul türleri kadar besin açısından zengin olmadığını açıklıyor. Çok yüksek H seviyeleri20, vitaminler, mineraller ve lif gibi diğer iyi şeylere çok fazla yer olmadığı anlamına gelir, bu da buzdağı marulunun beslenmesini daha az etkileyici hale getirir. Largeman-Roth, aslında, insanların daha fazla lif tüketmeye yönelik baskının, buzdağı marulunun gözden düşmesinin bir başka nedeni olduğunu söylüyor.
Bir dakika içinde buzdağı marulunun besin değerini rakip yeşilliklerle karşılaştırma hakkında daha fazla konuşacağız. Ama önce, buzdağının kötü şöhretinin bir başka büyük nedeni: Largeman-Roth'a göre buzdağının sizin için kolektif iyilik standartlarımızı her zaman karşılamayan yiyecek ve yemeklerle ilgilenme eğiliminde olduğu gerçeği. Genellikle nachos ve hamburger gibi şeylerin üzerine atılır veya örneğin zengin, kremalı salata soslarıyla birlikte atılır. Tabii ki, nachos veya hamburger yemenin aslında yanlış bir yanı yok ve tüm yiyeceklerin çeşitli, dengeli bir beslenmede yeri var. Ancak genellikle lif açısından zengin bir kinoa kasesinin beslenme profiline ve parlak sağlık halesine sahip olmadıkları için, bu gıdalar beslenme dünyasında küçümsenme eğilimindedir ve buna ek olarak buzdağı marul da öyledir. (Diyet kültürünün etkisi ve neşe ve bağlantı, gıdaya erişim ve kültür gibi önemli faktörlerin göz ardı edilmesi göz önüne alındığında, sağlıklı beslenmeyi tanımlama şeklimiz zaten oldukça endişe vericidir.) Marulun içeriğini, örneğin tavuk ve biberli fajitalara yapıştırarak değiştirin. ya da onu humus ve sebzeli dürümlerin (daha çok insanın daha sağlıklı bulduğu yiyecekler) içine koyarsanız, çok daha farklı görünmeye başlar.
Buzdağı marul ile normal marul arasındaki fark nedir?
Harika bir soru. Normal marul derken, marul, kırmızı veya yeşil yapraklı marul, ıspanak, lahana veya roka gibi şeylerden bahsettiğimizi varsayalım. Besin açısından konuşursak, bu ürünlerin tümü, önemli bir makro besin kaynağı olmaması açısından oldukça benzerdir. . Diğer salata yeşilliklerinde olduğu gibi, buzdağı marulunda da çok fazla karbonhidrat yok (rendelenmiş fincan başına sadece iki gram), ayrıca ihmal edilebilir miktarda protein (bir gramdan az) ve neredeyse hiç yağ yok. USDA .
Buzdağı marulunun beslenmesi mikro besin bölümünde farklılık göstermeye başlıyor. Largeman-Roth, genel olarak koyu yeşiller gibi besleyici bir etki sağlamadığını açıklıyor. Koyu yapraklı yeşillikler demir, magnezyum, folat ve lif gibi daha fazla besin içerir.
Rakamlara hızlı bir bakış bunu doğruluyor. göre USDA , bir fincan rendelenmiş buzdağı marul bir gramdan az lif içerir ve yalnızca eser miktarda kalsiyum, C vitamini, K vitamini veya demir gibi önemli vitamin ve mineralleri içerir. Aynı zamanda oldukça düşük antioksidanlar Lutein ve zeaksantin gibi diğer birçok yeşil yapraklı sebzede daha yüksek konsantrasyonlarda bulunan ve göz sağlığında önemli rol oynayan maddelerdir.1
Daha koyu yapraklı yeşillikler, tüm bu mikro besinlerden daha fazlasını sunar. Gerçek bir beslenme gücü elde edin diğer , örneğin. Kişi başına 3 kat daha fazla lif, neredeyse 10 kat daha fazla A vitamini, 14 kat daha fazla kalsiyum, 16 kat daha fazla K vitamini ve neredeyse 30 kat daha fazla C vitamini içerir. USDA beslenme verileri. Mikro besin içeriğindeki farklılıklar her zaman bu kadar dramatik değildir, ancak yine de genel olarak oldukça önemli olma eğilimindedirler. Örneğin, marul ile marulu karşılaştırdığınızda, marul yaklaşık olarak aynı miktarda lif içerir, ancak kişi başına beş kat daha fazla K vitamini ve üç kat daha fazla C vitamini içerir. USDA veri. Genel olarak bakıldığında, hemen hemen diğer tüm yeşiller, buz dağından daha fazla mikro besin konsantrasyonuna sahip olacaktır.
Buzdağı marulunun faydaları nelerdir?
Bütün bunlar buzdağının yeşil yapraklı sebzelerle olan savaşını kaybettiği izlenimini uyandırabilir. Ancak yine de bazı iyi yönleri var ve hem Feller hem de Largeman-Roth, eğer hoşunuza gidiyorsa onu yemeniz gerektiği konusunda hemfikir.
Yeni başlayanlar için mi? Feller, Iceberg marulunun yüksek su içeriğinin onu süper nemlendirici hale getirdiğini söylüyor. Yani eğer zor zamanlar geçiriyorsanız özellikle iyi bir seçim olabilir yeterince su içmek gün boyunca veya özellikle dışarısı sıcakken ekstra bir destek istiyorsanız. Büyük bir buzdağı salatası, bunaltıcı bir yaz gününde özellikle canlandırıcı ve nemlendirici olabilir. Ve buzdağı nispeten yetersiz bir kaynak olmasına rağmen lif (bir fincan kıyılmış marulda bir gramın biraz altında) diğer bazı marul ve sebzelerle karşılaştırıldığında hala bazı SelfGrowth'un bildirdiği gibi sindirim sağlığından sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya kadar her şey için önemli olan besin maddesinin. Ve günde önerilen 25 ila 30 gramı almayı hedeflediğinizde her zerre önemlidir, değil mi? (Ayrıca, lif eksikliği, bağırsaklarının aynı anda çok fazla lifi işlemesini zorlaştırabilen IBS gibi belirli rahatsızlıkları olan insanlar için aslında bir artı olabilir.)
Buzdağı marulunun faydaları besin değerinin ötesine de uzanır. Yani yumuşak ve yumuşak bir tada sahiptir, bu da onu bazı insanlar için daha çekici kılmaktadır. Largeman-Roth, acı olmadığından, çocuklar veya yeşillikleri sevmeyen insanlar için harika bir başlangıç yeşili olduğuna dikkat çekiyor. Buzdağı marulu ayrıca yemeklere hacim ve doku kazandırmaya yardımcı olarak onları genel olarak daha tatmin edici hale getirebilir. Ayrıca oldukça uygun fiyatlı. Largeman-Roth, kişi başına yaklaşık 2 dolar (yaşadığınız ve alışveriş yaptığınız yere bağlı olarak) buzdağı marulunun genellikle ıspanak, roka, marul veya lahana gibi yeşilliklerle dolu torbalanmış salata karışımlarının maliyetinin çok küçük bir kısmı olduğunu ekliyor. (Bir yaprağı bile israf etmediğinizden emin olmak için okuyun bu ipuçları Iceberg marulunun ve diğer salata yeşilliklerinin nasıl taze tutulacağı hakkında).
Ayrıca, buzdağı marulunun tam bir bitkisel besin olduğunu ve herkesin diyetinde daha fazla bitki kullanabileceğini unutmayalım. Feller, insanları tüm bitkileri beslenme düzenlerine dahil etmeye teşvik etmek istiyoruz ve buzdağının harika bir seçim olduğunu söylüyor.
Hangi marul türü en sağlıklıdır?
Böylece, buzdağı da dahil olmak üzere tüm marulların iyi olduğu gerçeğini ele aldık. Ancak beslenme oyununuzu bir sonraki seviyeye taşımak ve örneğin ciddi anlamda sağlıklı kış salatası tarifleri hazırlamak istiyorsanız hangi yeşil yapraklı sebzeye yönelmelisiniz?
Mutlaka tek bir mükemmel seçim yoktur. Farklı marul ve yeşillikler (ve genel olarak sebzeler) farklı miktarlarda vitamin ve mineral sunar ve sağlık açısından en iyi hareket, her şeyden biraz yemektir. Largeman-Roth, diyetinizdeki çeşitliliğin gerçekten genel sağlığın temeli olduğunu söylüyor.
Bununla birlikte, yine genel olarak koyu marulların ve yeşil yapraklı sebzelerin, buzdağı gibi açık renkli muadillerine göre daha fazla besin içerdiğine güvenebilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (VE). En güçlü salata seçimlerinden bazıları ıspanak, su teresi, lahana, hindiba ve turptur. Largeman-Roth, bunların potasyum, A vitamini, C vitamini, folat ve demir açısından en zengin besinler olduğunu söylüyor. Yani, her iki dünyanın da en iyisini elde etmeye çalışan bir buzdağı marul hayranıysanız, örneğin %50 yumuşak buzdağı ve %50 biberli su teresi karışımı yapmayı düşünebilirsiniz. (Ve hangi tür yeşillikleri kullanırsanız kullanın, soslamayı atlamayın. Bu sadece yapraklarınızın tadını çok daha lezzetli hale getirmekle kalmaz, sostaki yağ da vücudunuzun sebzelerdeki bazı vitamin ve mineralleri daha iyi emmesine yardımcı olur. göre marul VE .)
Yani buzdağıyla ilgili karar geldi ve sonuç şu: Hayır, buzdağı marulunun beslenme gerçekleri pek de göz kamaştırıcı değil. Ancak bu, mütevazı besinsel faydalar sunan ve hiçbir dezavantajı olmayan, sevmesi kolay ve uygun fiyatlı bir yeşildir; bu da onu diyetinizde net bir pozitif hale getirir.
Kaynaklar
İlgili:
